调整心态释放压力备战高考勇往无前

调整心态释放压力备战高考勇往无前

调整心态，释放压力，备战高考，勇往无前 生物组 陈建龙 时间荏苒，转眼间我带的班级又迎来了高考复习，前几日，已经完成高考报名的孩子们终于意识到，他们即将迎来人生的一次大考—高考。从此，他们的学习生活也将走入备战状态。此时，我想与高三的孩子们，还有孩子们的家长分享一下在备考中心态的调整。‎ 王极盛教授连续5年对高考状元进行跟踪研究，发现在影响高考成功的20个因素中，最重要的因素是“考试中的心态”，其次是考试前的心理状态，第三位是学习方法，第四位是学习基础。他是中国著名心理学家、著名高考研究专家、中国科学院博士生导师、公认为中国高考心理指导第一人。因此，可以看出备考时心态的调整是非常重要的。在我带过的班级中，不乏有调整不好心态，而最终选择休学的孩子。‎ 目前，进入高三，我发现孩子们的心理有如下几个不好的方面：学习焦虑，学习绝望，学习懈怠，学习浮躁，学习苛求。针对这样的心理特点，我建议孩子们可以从以下几点做出调整：‎ ‎（一）学会合理释放自己的情绪，缓解压力。‎ 常用的三种调节方法：运动调节法，呼吸调节法和肌肉放松法。此外还有音乐疗法，想象放松法等。在这里，介绍几个心理放松操，供孩子们参考。‎ ‎1、清醒头脑——鸣天鼓 ‎ “鸣天鼓”，是我国传统的健脑操。具体做法：两个胳膊肘支在桌子 上，头稍微低下，闭上眼睛，用双手掌心紧紧按住两个耳孔，然后用两手 中间的三个指头，轻轻敲击耳朵后面的枕骨，耳朵中随即可以听到“咚咚”‎ 的好像击鼓的响声。敲击要有节奏，每次敲击二三十下。该动作主要是防治头昏耳鸣，对清醒头脑、镇定情绪有明显效果。课后、宿舍都可以试一试。‎ ‎2、改善记忆——耳部按摩 ‎　　具体做法：选择一种自己认为舒服的姿态，躺着或坐着都可以，然后闭上双眼，用拇指和食指夹住耳朵。拇指在后，食指在前，自耳朵上部向下部来回轻轻捏揉约10分钟左右。这个动作，可改善记忆力减退的状况。对周围同学影响也不大，即使大家在一起自修，也可以悄悄地做。‎ ‎3、缓解疲劳——提腿摸膝 ‎ 具体做法：两脚开立，差不多和肩一样宽。先平抬左腿，用右手摸左膝；再抬起右腿，换左手摸右膝，这样交叉反复练习3分钟。然后改做平行练习，就是抬左腿，用左手摸左膝；再抬右腿，用左手摸左膝；再抬右腿，用右膝摸右膝，持续练习3分钟。大脑两个半球对身体各个功能实施对侧控制，就是右半球控制身体左侧，左半球监管身体右侧。这个练习可以促进两半球协调工作的能力，缓解单侧用脑过度而引发的身心疲劳症状。‎ ‎4、平静心绪——深呼吸 ‎ 这是最经典的动作，何时何地都可以进行。在考试过程中，如果遇到难题感到自己太紧张，就可以用深呼吸调节情绪，缓解焦虑。效果肯定不错。‎ ‎（二）摆正心态，调整动机水平 著名的耶克斯——多德森定律，认为人的作业成绩（行为效果）与情绪的激动水平（动机水平）呈倒“U”‎ 字关系。过低或过高的激动和紧张水平都不利于人的工作和学习。因此，考前一定程度的紧张是正常且有利于考场发挥的，不应划入“考试焦虑”的范围之内。 ‎ 另外，从瓦伦达心态”中我们也可以看出，调整好动机水平的重要性。瓦伦达是美国一个著名的高空走钢索的表演者，他在一次重大的表演中，不幸失足身亡。他的妻子事后说，我知道这一次一定要出事，因为他上场前总是不停地说，这次太重要了，不能失败；而以前每次成功的表演，他总想着走钢丝这件事本身，而不去管这件事可能带来的一切。后来，人们就把专注于事情本身、不患得患失的心态，叫做“瓦伦达心态”。‎ 法拉第说过一句话：“拼命去换取成功，但不希望一定会成功，结果往往会成功。”这就是成功的奥秘。‎ ‎(三) 遵循记忆规律，有效提高复习效率 德国有一位著名的心理学家名叫艾宾浩斯(Hermann Ebbinghaus，1850-1909)，他在1885年发表了他的实验报告，首先，实验者记忆100个陌生单词，然后如图所示： ‎ 然后，艾宾浩斯又根据了这些点描绘出了一条曲线，这就是非常有名的揭示遗忘规律的曲线：艾宾浩斯遗忘曲线，图中竖轴表示学习中记住的知识数量，横轴表示时间(天数)，曲线表示记忆量变化的规律。‎ 这条曲线告诉我们在学习中的遗忘是有规律的，遗忘的进程不是均衡的，不是固定的一天丢掉几个，转天又丢几个，而是在记忆的最初阶段遗忘的速度很快，后来就逐渐减慢了，到了相当长的时间后，几乎就不再遗忘了，这就是遗忘的发展规律，即“先快后慢”的原则。观察这条遗忘曲线，不难发现,学得的知识在一天后，如不抓紧复习,就只剩下原来的33.7%。随着时间的推移,忘的速度减慢，遗忘的数量也就减少。外界输入的信息会形成瞬时记忆，瞬时记忆很容易遗忘。如果瞬时记忆经过人的注意，便成为了人的短期记忆，但是如果不重复，也就是不经过及时的复习，这些记住过的东西就会遗忘，而经过了重复多次的复习，这些短期的记忆就会成为长期记忆，从而在大脑中保持着很长的时间，甚至形成永久记忆。所以说克服遗忘、加强记忆除了要及时复习外，重复也是很重要的。 ‎ ‎（四）摆脱不合理观念 树立自信 ‎ 不合理信念通常有个特征：绝对化要求，即是以自己的意愿为出发点对某一事物有认为其必定会发生或不会发生。这种信念通常是与“必须”和“应该”这类字眼联系在一起的。‎ 通过与不合理信念辩论方法来认清自己观念不合理，进而放弃这些不合理信念，可以对自己这样的问题“谁能够保证每次考试都能取得进步”，“我是不是有充分的、合理的证据说明自己真的完了？”“一次考试真决定高考吗”“真的是所有大题都不会吗？还是某个具体问题”等。摆脱了不合理的观念，我们才有可能静下心来分析自己在复习中所反映出的不足，从而调整自己的心态，同时更有针对性地制定下一阶段的复习计划。‎ ‎（五）设定目标，不要自我设限 多看些曾经毕业的学哥学姐写出的心得体会，体会设定目标的重要性，也要经常阅读一些励志故事，要相信普通人只要有坚强的信念也会最大限度的发挥潜能。‎ ‎（六）学会运用积极的心理暗示。‎ 暗示是普遍存在的心理现象，在一切人身上皆可见到，暗示的特别功效在于,它不仅影响意识,还能影响潜意识，调动并控制生理反应。积极的心理暗示的运用是应该贯穿于整个复习过程中的。用积极的语言或动作的方式将某种观念强加给自己，并以此来影响自己的行为或状态。决不能有“考不好可怎么办？”‎ ‎“这下完了”的心理，而是每次都告诉自己“我一定能行”，“我有信心、有能力考出自己的实际水平”。‎ 要学会说积极的自我对话 ‎ 自我激励：我一定做最棒的 ‎ 自我要求：我一定要做好充分的准备 ‎ 自我表扬：我真是好样的 ‎ 自我提醒；我不会轻易放弃 ‎ 自我慰籍：没有失败，只是暂时没成功而已 ‎ 自我总结：做得对，继续干 ‎ 自我命令：立即行动 ‎ 拳王阿里在比赛前总是高呼：我是最好的，我一定拿冠军！‎ 心，信其可行，则移山填海之难，终有成功之日；心，信其不可行，则反掌折枝之易，亦无收效之期。‎ ‎ 最后，我想说的是，在漫长的人生之路上，高考也不过是众多经历之一，我们要重视它，但不能害怕它。祝愿所有在2018年参加高考的孩子们都能调整好心态，信心百倍的备考，满心欢喜的走入考场。加油吧，孩子们。‎