运动与健康常识目录

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至尊缘www.520share.com运动与健康常识目录1、适量脂肪有益于增肌22、运动也要“处方”？33、走路和跑步44、跑步健身的具体方法45、测试你的耐力56、肌力练习的原则67、肌纤维类型与训练效果68、健美锻炼十问79、健美误区810、跑步能燃烧脂肪吗？811、节食减肥十大禁忌需注意912、减肥速度怎样才合理？913、男人健康饮食九要素1014、运动生理科学知识1115、怎样进行沉思跑步锻炼1216、美国博士的减肥建议1317、先运动还是先吃早餐好?1418、剧烈运动时和运动后不可大量饮水1419、运动时出现头昏、头晕或头痛是什么原因？怎么办？1420、为什么锻炼时有时会感到腹痛？1521、常见运动损伤的应急处理1522、健康饮食的十五个要素1623、日常生活五种水不能喝1724、有氧运动的八大误区1825、跑步运动量科学选择2026、运动健康的五大条件2027、健身运动与生理知识浅谈2028、推荐几种健身运动之最2129、青少年学生的自我医务监督2230、有氧运动或许是燃烧脂肪的一种好方法2331、运动饮料怎么喝？2432、健身新方法：低氧运动2533、野外营养2534、健身应该随季节选运动2635、运动性疲劳的判断2736、运动性疲劳消除法2837、伤病的快速复原2838、剧烈运动时为何腹痛2939、万一发生运动时腹痛，如何处理呢?2940、哪些情况应当暂停运动训练3041、如何掌握跑步的运动量？3042、运动伤害的应变处理(冰敷/热敷的应用时机)3043、一般运动伤害的处理重点3144、有技巧地进食,为美体推波助澜3345、哪些饮食习惯容易增肥变胖3446、有氧运动+举重3435\n至尊缘www.520share.com47、有氧运动与无氧运动的区别3548、十项运动指引3649、体适能与体能3650、锻练体适能5大指标3651、如何降低体脂率?!3752、关于躁郁症3753、如何健康「增重」3854、你的运动量够吗？3955、现代人如何纾解压力4056、运动前的饮食4257、运动伤害的定义与种类(一)4358、运动伤害的定义与种类(二)4459、缓和运动的重要4460、为什么锻炼后第二天才出现肌肉酸痛？应怎样防止？4561、什么是有氧锻炼？有氧锻炼对心肺功能的价值？根据自己的身体状况制订一份有氧锻炼计？451、适量脂肪有益于增肌究竟摄人多少脂肪才能增长肌肉块？这是一个很难回答的问题。科学家们已经开始把人体蛋白质新陈代谢过程中不同营养物质所起的作用区分开来。最近的一项研究证实，一定数量的脂肪和钙能够影响到人体内氮元素的平衡。氮的平衡对人体特别重要，因为它能够衡量机体消耗和排泄的氮量是否达到了平衡。如果一个人摄人的蛋白质或氮比排泄的多，那么他体内的氮就达到一种积极的平衡，对健美运动员来讲这是可取的，因为此时他的肌肉块会增长；当一个人体内的氮正好处于平衡状态时，理论上讲此时他的肌肉既不会增加也不会减少；而当一个人体内的氮处于消极的平衡状态时，他的肌肉就会减少。在这项研究中对参加实验者进行了整整28天的观察，每14天作为一个阶段，受实验者通过食用牛奶和乳酸钙分别从脂肪中摄入了身体所需的40％和30％的热量和钙。虽然健美运动员通常不会这样做，但这项研究的确能够说明两种脂肪摄入量对人体具有不同的影响。其中，氮元素的平衡程度用每日氮的摄人量减去排泄量计算。    研究人员发现，无论是从牛奶还是从乳酸钙片中摄人钙对氮的平衡都没有影响。因此，摄人什么形式的钙对氮的平衡并不重要。但数据显示出从脂肪中摄人 30％热量的人体内氮的平衡情况优于从脂肪中摄人40％热量的人。 是否这就意味着不应该从脂肪中摄人40％的热量呢？也许是，也许不是。大多数营养学家认为，从脂肪中获取热量的30％左右有益于身体健康。但在美国，脂肪的摄人量一般都在40％左右，而30％的摄人量则被认为是低脂肪的。实际上，对健康而言，摄人脂肪的种类和数量都很重要。但高热量饮食在许多民族非常盛行（如地中海民族），许多所谓“营养专家”也极为推崇高热量饮食。这项研究虽然只对少数实验者进行，但30％的脂肪摄人量相比40％而言对增长肌肉所需的氮的平衡更为有益。另一方面，有观点认为高脂肪摄人与血浆中睾丸激素的含量有关系。那么，30％的脂肪摄人量是否足以在保持血浆中睾丸激素含量的前提下，使身体达到最优的氮的平衡呢？答案还不确切，但似乎30％对满足这两项需求已经足够。    切记：将你的脂肪摄人量保持在每日需要的总热量的30％以下，任何多余的脂肪都将降低你的肌肉增长速度。2、运动也要“处方”？合理而适当的运动处方，才可以顺利有效地获得预期的目标！体适能（Fitness）的意义以通俗的话来说，好的体适能就是人的心脏、血管、肺脏及肌肉组织等都能发挥相当有效的机能。而这里所指有效的机能代表的就是能胜任日常活动、工作，有余力享受休闲娱乐生活，又可以应付突发的紧急情况的身体能力。基本上，它是包括肌肉力量、肌肉耐力、柔软性、心血管循环耐力及身体脂肪百分比。至于敏捷性、平衡感、协调能力、速度、反应时间与爆发力等要素，严格来说，应被称为“与运动技巧有关的体适能”，对参加竞技比赛的选手而言，这些因素影响运动成绩很大。但对一般人来说，运动的目的不在于比赛，而是自己的健康状况，因此在这里要强调“35\n至尊缘www.520share.com与健康有关的体适能”的五大要素：1）肌肉力量这可以算是体适能最根本的要素之一，指的是肌肉一次能发出的最大力量。多数肌肉力量不足的人，毛病都发生在上臂以及肩膀的部位。根据成人患有腰椎部位疼痛的情形，其中身体肌肉力量不足是最主要的原因。2）肌肉耐力这一项经常被人误以为是跟肌肉力量一样，虽然两者之间关系很密切，不过，肌肉耐力指的是某一部位的肌肉在从事反复动作时的一种耐久能力，例如仰卧起坐、伏地挺身等；一些日常的工作，如：除草、洗衣、拖地、上几层楼等，就是肌肉耐力正在发挥作用也！反过来说，我们当然也可以透过这些活动来增强我们的肌肉耐力。3）柔软性意即人体的关节可以活动最大范围。柔软性好表示肢体的运动、弯曲、伸展、扭转等都比较轻松自如，身体比较灵活一些，可以使肌肉受到较好的保护而免于因用力而受伤。举个例子来说，踩到香蕉皮滑倒时，如果我们可以像赛车手一样，马上把身体圆圆地团起来，几个滚翻后就可以站起来，那就不会受很大的伤害了。通过静态伸展操，可以增加我们的柔软性，运动后进行，效果更好。4）血管循环耐力，又称心肺耐力。这是体适能最重要的一项，其所涉的范围包括：心脏、肺脏、血管及血液等组织系统的机能，这是我们从出生到死亡，无时无刻无不需要的。根据研究证实，心肺耐力可以藉着长时间的耐力运动得到改善，也就是我们曾介绍过的有氧运动。5）身体脂肪百分比若身体脂肪过多——肥胖，是威胁生命的高危险因素，如：心脏病、高血压等，因此身体脂肪百分比是否恰当也被列为评估体适能的重要因素之一。拟定运动处方的4项基本要素1）运动强度——运动激烈的程度若要以运动提升心肺适能的话，运动时的心跳数必须被增加到“最大最小心跳差的百分之七十五”的强度，才有效果。这种强度代表着一种安全而合理的范围。预测个人最适当训练心跳数的公式220－年龄＝每分钟最大心跳数(每分钟最大心跳数－休息时每分钟心跳数＝最大最小心跳差。最大最小心跳差X75%＋休息时每分钟心跳数=最适当训练心跳数请记下您最适当的训练心跳数：次/分请记得运动结束后1至2秒就必须找出脉博，然后马上计算10秒钟的脉博。以10秒钟的脉博乘以6，就是运动时每分钟的心跳数2）运动持续时间——连续运动时间的长短以30分钟为最恰当。不过，您如果刚开始从事运动，要持续30分钟可能不太容易，所以可以先采用间歇方式来进行；也就是较激烈的运动数分钟之后，中间穿插一些缓和的运动，如步行等。3）运动频率——每星期运动几天1星期实施3天就可以了。应持续几个月，才能逐渐体会运动带给我们的乐趣，请大家要耐心。4)运动项目——选择何种运动尽量选择有全身各部主要肌群有参与的运动项目，例如：快速步行、跑步、骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈等都是体适能专家一致推荐的好项目。这些项目之所以好，主要是因为它们可以控制在相当激烈的情况下，以有节奏的方式持续实施相当长的一段时间，如30分钟或1小时都可以。运动的主要三个阶段所有改善体适能的运动都应该包含下列三个阶段：1）热身运动Warm-up2）较激烈的主要活动3）缓和运动Warm-down缺乏任何一个阶段，都不能算是设计良好的运动处方。3、走路和跑步走路和跑步都可以锻炼机体机能，哪一个对减肥更有利呢？35\n至尊缘www.520share.com　　实践证明，越是运用肌肉的弹性，所消耗的能量就会越少。因为肌肉弹性所产生的反作用力能使你较轻松地达到所需要位置，而省去为身体移动到这一位置的能量。　　以动物为例，鼠类腱的弹性比马要差，因为鼠类行走时所消耗的能量要比马大得多（假设它们的体重相当）。如果它们跑过相同的距离，鼠类的耗氧量大约为马的16倍。同样，人在快步行走时所消耗的能量比同速度跑相等的距离多2-3倍。　　留意一下，就会发现马在用中等速度行走之后往往喜欢小跑一阵，这是为了使肌肉获得休息。竞走运动员也会在竞走比赛后，慢跑一阵，利用肌肉的弹性缓和疲劳，减少消耗。所有的动物，包括人，都具有使脚步与能量消耗相适应的本能。正是因为这个原因，慢慢走动参观展览会比在大路上慢慢跑过同样距离要累得多。　　这项研究表明，走路所消耗的能量比人们原来认为的要多得多。那么，在相同的速度和距离上，跑步的减肥作用实际上比走路差。4、跑步健身的具体方法：（1）、慢速放松跑：就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑时感到轻松舒服，无疲劳感，心率控制在每分钟110─130次左右，呼吸自然，稍有气喘。动作无要求。一般每周练2─3次，每次练习20分钟左右。坚持经常锻炼，对呼吸系统、心血管系统等有明显的健身效益。（2）、中速跑步方法：是用一定的意志努力，速度在每秒5米或心率在140─150次／分左右的跑进方法。这种健身跑步法是较流行的中等强度健身法，已被国内外公认。这种方法对增强心脏功能，调节内脏平衡等有显着的效果。但练习中应注意做好准备活动，放松活动，练习感到明显疲劳，就要停止跑步，做一些放松练习。每周练习1─2次，每次练到疲劳为止。（3）、快速跑步方法：是用较大意志努力，较快的速度向前跑进方法，练习时心率一般都在人体最高水平，170─180次／分左右。这种跑法运动强度较大，持续时间较短，一般几秒钟，但可以重复练习。每周练习1─2次就可以了，每次重复3─6次。练习中应循环渐进，做好准备活动和放松整理活动，防止疲劳过度。这种方法对提高人体无氧耐受力，肌肉功能，以及心脏功能有一定作用。有内脏慢性病、心血管、肝、肾病尤为不能练习。防止重病发生。（4）、变速跑步法：就是采用快慢结合、走跑结合的交替练习方法。这种跑步法适用于中年中后期人，由于运动量变化较大，练习时可根据个人锻炼水平，控制练习的时间和跑速。一般来说，体质较好的中年人，可快跑与慢跑交替进行，体质较差的中年人，可慢跑与走步交替练习，练习时间控制在感到疲劳明显时结束练习，做一些放松活动，并循序渐进提高练习要求。（5）、定时跑步法;就是限定一定时间，进行跑步移动距离，或限定一定距离，缩短跑步时间的练习方法。比较有名的定时跑是12分钟跑，6分钟跑，用来评价自我锻炼的效果，和身体功能水平。经常进行定时跑练习，可以帮助自我了解身体状况，锻炼中如出现难以跑下去的疲劳极点现象，应逐步放慢跑速，甚至停止练习，以防发病现象出现，做好放松活动。（6)、原地跑练习法：就是在固定的一块小地方做原地跑步动作的练习方法，如：在房间里、阳台上、跑台阶做跑的动作，持续练习的方法。这种方法不受场地、气候、设备条件限制，是一种较方便的锻炼方法。但练习时间应较长，重复步数应较多，一般要练习10分钟以上，才相当于跑进800米距离的慢跑运动量。因此，要求练习较长，练习时大腿抬高一些，重复次数加快些，锻炼效果就好些。这方法适用户外无法练习时，或有疾病做康复保健练习。另外，还有负重跑、障碍跑、蛇形跑、变向跑、协调跑、上下坡跑等练习方法。都可用来健身锻炼。但值得注意的是，任何跑步前应做一些准备活动，跑步中应由慢到快，再由快到慢渐渐放松结束。跑步中应尽量到户外空气清新，没污染的地方练习。跑步锻炼中应循序渐进，逐步提高练习时间或距离；不断坚持抗疲劳练习。应从自身的体质、健康条件，因人因地制宜，从实际出发，灵活掌握，选择跑步练习方法和运动量。坚持经常跑步锻炼，一定能取得满意的健康效果。5、测试你的耐力这是一组耐力测试方法，在开始之前，请先阅读注意事项：1、不要做任何使你感到疼痛的动作，如果你有慢性疾病或近期有疾患，更应慎重；2、做好热身练习，一开始动作不要太猛；3、不要强迫自己，即使是为了多做一个动作，你的身体会告诉你何时该停下；3、不要与别人比赛，按照自己的速度来。沿一段约有IS级台阶的楼梯走上去，再走下来，要尽量快，往返三次。完成之后，你应该可以进行一次正常的谈话，而不是气喘吁吁，上气不接下气。原地跑步，脚离地面至少15厘米，在感到有点吃力时就停下来。如果你在50岁以上，应该能将上述动作轻松地持续2分钟；年轻人，时间更长些。用一把坚固的小椅子，单脚站上去，另一只脚悬空，然后下来，换脚，重复进行。如果你在5035\n至尊缘www.520share.com岁以上，上述动作持续2分钟之后，你应该可以轻松自如地讲话；如果你在50岁以下，上述活动你要轻松地进行3分钟。如果你不能轻松地完成第3项测试，请勿进行此次测试。这次要求你慢跑1500米，时间依你的年龄而定。如果你是45岁以下的男子，应在10分钟之内跑完，女子可放宽到12分钟；如果在45岁以上，每超过5岁（不足5岁按5岁计），时间加长1分钟。据此，一位60岁的女士，应在15分钟之内跑完。6、肌力练习的原则一般健康人重点练习部位以肩颈、腰背、大腿部位为主，运动器官伤病者应逐步使损伤局部的肌力水平增强到超出伤前水平。安全性方面应注意：　　1、力量水平低或伤病初愈者应以静力练习起始，逐步向动力性力量练习过度。　　2、初次练习应安全第一，如引起肌肉酸痛，应将以后的2-3次练习的负重强度减半，并高度重视力量练习后的肌肉静力牵拉练习。　　3、在负担自由重物的练习中，应考虑对自身虚弱部位及他人辅助性的保护问题。　　4、在多部位练习课中，应安排好练习顺序，注意先大后小，先前后背面，腹肌最后的原则。　　5、带伤练习时应注意勿引起难以忍受的疼痛，如练习次日伤处的疼痛或肿胀明显加重，表明运动量安排过大。每周1-3次，每次练习各类动作1-3组，每组10次左右（负重量约为最大力量的70%-75%），组间歇3-5分钟。　　应注意遵守规律性原则，学习综合应用各类保健方法，并安排好定期的体检。营养方面：注意保证高蛋白、维生素B2、钾、钙等的摄入，特别注重肝、蛋、萝卜、水果等的选用；控制脂肪与糖类的摄入比例。7、肌纤维类型与训练效果健美美运动越来越受人们喜爱，尤其是年轻人。然而一些人经过一段时间的刻苦训练，虽有长进，但效果不显着。这里面牵涉到一个肌纤维类型的重要问题。人的肌纤维类型是不一样的，导致练习速度的快慢（次数的多少）、时间的长短也不一样。因此，只有先了解自己的肌纤维属于哪种类型，才能使锻炼收到较好的效果。一、肌纤维的类型和特征从生理学的角度来讲，肌纤维按照收缩的特性可分为两种类型；慢肌纤维（ST和快肌纤维（FT）。这两种肌纤维在许多方面都有所不同，包括肌肉收缩速度、收缩力量和耐力水平。快肌纤维收缩速度快（力也大），但易疲劳；慢肌纤维收缩速度仅、力量小，但不易疲劳。人休肌肉由快肌纤维和慢肌纤维组成。两种类型的肌纤维共存于每块肌肉中，且身体每块肌肉的肌纤维类型也不尽相同。若使肌纤维在肌肉中所占的比例小，则肌肉以快肌纤维为主，若但肌纤维在肌肉中所占的比例大，则肌肉以慢肌纤维为主。二、肌纤维类型的判别1、活检。确定肌纤维类型的精确方法是进行活检，即从身上取出一小块肌肉，在显微镜下对其进行分析，以判别肌纤维类型。这种方法精确，但很麻烦，且对局部肌肉有损害，所以一般人没有必要用这种方法来判断。2、测试肌肉耐力。这种方法是通过观察肌肉疲劳特点评估肌纤维类型。该法效果较好。做法是：若用肌肉收缩最大力80％的力量能重复练习的次数＞15次，则为慢肌纤维占较高百分比；若用肌肉收缩最大力量80％的力量能重复练习的次数＜5次，则为快肌纤维占较高百分比。3、评估肌肉的发展。一般来说，快肌纤维比慢肌纤维在增长肌肉体积方面具有更大的潜力。若你的肌肉发展得比较快；则可认为自己具有较高百分比的快肌，反之则具有较高百分比的担肌。三、练习重复次数和时间一旦对自己肌纤维类型有了大致的了解，练健美时就可以利用它来制定练习的重复次数。肌纤维选择性肥大原理告知耐力训练能引起但肌纤维的选择性肥大；速度——爆发力训练可引起快肌纤维的选择性肥大。所以，天生体内有较高百分比慢肌纤维类型的人也许能从相对较高重复次数的练习中获得最大的益处，因为这种肌纤维类型比较适合耐力训练。一般来说；其臀部练习次数可达20—25次，腿部为15——20次，上肢躯干为10——15次。对天生体内快肌纤维占优势的人来说，完成相对较低的重复次数而速度较快的练习会获得较好的效果。一般来说；其臀部练习次数可达10—15次，腿部为9——12次，上肢躯干为6——8次。肌肉练习必须在一定时间内以适宜的强度来完成，这样才能增加肌肉的体积和力量。一般来说，臀部练习和适宜时间范围为90——120秒，腿部为60——90秒，上肢躯干为40——70秒。你若能按照上述方法去做，那你的健美训练定会取得要好的效果。8、健美锻炼十问35\n至尊缘www.520share.com一、健美锻炼是否受年龄限制健美运动是不受年龄和性别限制的，男女老少均可参加。因为各人可根据自己的身体条件和体力强弱来确定练习的动作内容，选择锻炼器具和增减运动量。实践证明，不同年龄阶段的人，只要经过较系统的锻炼，都能取得较好的效果。二、健美锻炼要多长时间才能见效见效的快慢因人而异。除了个人的身体条件不同以外，还与锻炼的程度和掌握动作的准确性有关系。所以有的人见效快，有的人则见效较慢。一般情况下，大多数人经过2-3个月的锻炼后，体力都会有明显的增长。三、健美锻炼时，肌肉酸痛是怎么回事刚开始锻炼的人，锻炼过后肌肉会感到酸痛，这是由于肌肉在运动时产生大量乳酸造成的，是正常的生理现象。四、某些已经比较粗壮的肌肉还要不要进行锻炼如果某些部位的肌肉已比较粗壮，对这部分肌肉可以少练，但不应完全停止锻炼。如果长期不锻炼，这部分肌肉的素质就会逐渐衰退，弹性和力量也会下降，对其它部位的健美有消极作用。五、锻炼后何时肌肉增长得较快一般情况下，锻炼开始后前2-3个月肌肉增长得较快。因为头二三个月的锻炼给肌肉带来了前所未有的强烈刺激，使肌纤维突然扩张，从外表看肌肉增粗，所以觉得肌肉增长比较快。加大运动量与平衡营养可保持增速。六、为何想锻炼的肌肉没有酸胀感这是因为掌握动作的技术要领不够准确。例如有的人在做“划船”动作时，重量不轻，组数不少，次数也足够。可是，由于两手向上提拉杠铃时，两肘没有夹在体侧尽力往上提，使杠铃沿着腿上拉至腹部，而是两肘外展垂直向上提拉杠铃至胸前。其结果使背阔肌没有充分收缩，却让其它肌肉“代劳”。七、什么季节进行健美锻炼最好任何季节都是锻炼的好季节。夏季锻炼虽然汗流浃背，体力消耗较大，肌肉增长稍慢，可是对减少脂肪，雕塑肌肉线条，却是最佳时节。八、经常进行健美锻炼会不会把肌肉练僵经常系统合理地进行健美锻炼，不仅不会把肌肉练僵，而且还能对身体产生良好的作用，使肌肉发达起来。然而，如果违背科学的锻炼规律，就会引起过度疲劳，机体创伤或有肌肉僵硬的感觉。因此，按要求去做，循序渐进，特别是锻炼后，必须做放松活动，使肌肉得到完全放松。九、停止锻炼后会发胖吗参加锻炼应该是经常性的。要是由于环境和条件的改变不能继续进行健美锻炼时，可以进行其它体育活动。如果完全停止锻炼，而又维持原来的食量，就会造成供给大于消耗，体内多余的热量就会转化为脂肪，逐渐积存于体内。十、为何越练越胖越练越胖者不外乎两个原因，一是运动项目不对路，减肥锻炼应采取较长时间的有氧运动。二是没有适当的控制饮食，造成热量的吸收大于支出。因此，减肥锻炼既要严格坚持定时定量进餐，科学搭配营养，还要根据情况选择锻炼项目，对运动的量、强度、密度和时间，科学合理地进行安排。9、健美误区要美,更要健康。请不要进入：误区一：不吃早餐有人误人为不吃早餐能减少热量的摄入,从而达到减肥的目的，殊不知不吃早餐对人体伤害极大，无益健康。误区二：固定食谱这样做固然减少了许多东西的摄入,但久而久之会使身体缺少全面的营养成份，有害无益。误区三:高纤维食品的摄入如果是精麦包,其中的高纤维在加工中已被去除,营养也不健全误区四：混淆烦躁和饥饿有时心情不好，肠胃不适，误以为是想吃东西。误区五：缺钙饮食一味追求苗条，忽视了钙质的摄入，从而容易患骨质疏松症。35\n至尊缘www.520share.com误区六：以药物代替天然食品如一味服用营养品、维生素类药,而忽视了日常饮食。误区七：认为鸡肉比牛肉脂肪低其实去皮鸡肉为低脂肪，而鸡翅上胆固醇却很高。误区八：认为勤擦脸能保护皮肤其实如果经常用毛巾擦脸,特别是易长暗疮的皮肤，只能增加皮肤的分泌物，促进暗疮的生长，正确的方法是以按摩的方法洗脸。误区九：忽视颈部护理平日颈部受到化妆品、风沙、头发油能的污染侵袭,因而同样要每天加以清洁护理。误区十：油性皮肤不用涂润肤霜其实油性皮肤只是不应使用含油性成分高的润肤霜，但同样需要补充营养物质。10、跑步能燃烧脂肪吗？　　人体内预存的热能物质ATP(腺甘三磷酸，也就是人们习称的“气”）的能量通常只能维持15秒，在我们跑完100米后就全部用完，如果继续跑200米，那么后100米就必须由血糖在无氧状态下，迅速合成新的热能物质ATP来提供能量，其副产品是乳酸。如果再继续400米或游泳100米，则完全利用血糖无氧分解所提供的能量，故运动后肌肉里累积大量乳酸，而乳酸是运动后引起肌肉疼痛的物质。这类运动所需的血糖由淀粉提供，故也烧不到脂肪，对减肥无益。如果我们在这15秒内加大运动量，或进行瞬间爆发性运动，则会伤害身体。　　血糖(淀粉)无氧分解所提供的能量，通常只能维持四十秒，跑完400米后就全部用完。这个时候如果你停下脚步，那可就前功尽弃，如果你坚持跑800米时，后面的400米，就进入有氧运动，你的体内就必须由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧状态下，合成新的热能物质ATP来提供能量，而血糖由淀粉分解后供应，血脂肪酸由脂肪分解后供应，血氨基酸由蛋白质分解后供应，这整个过程需要氧气，也就是靠氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质来生产热能物质ATP，供应后段运动所需的热量，这后段的运动就是“有氧运动”。所以，我们如果跑800米--1500米，游泳200--400米，都需要开始利用氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质，故此类运动的后段都是有氧运动。运动的前段大约五分钟先烧淀粉，运动持续越久会烧掉越多的脂肪，只要持续半小时至一小时，所消耗热量的五成，就由燃烧脂肪来供应。但这并不意味可以不节食，即使一小时的有氧运动，只能烧掉食物里的淀粉和脂肪，不能烧掉你体内原本积存的脂肪，对减肥仍然无益；只有节食后一小时的有氧运动才有机会烧到体内的肥油。总之，节食后做有氧运动，有氧运动后节食，减肥才能奏效。11、节食减肥十大禁忌需注意☆不要简单模仿他人的进食或拘泥于某一种标准，采取服药式的进食法。用不着费劲地吞咽那些热量虽低却不合自己口味的食品。将减肥食品与个人口味相结合，才容易坚持。☆正餐之外不要加餐。不到吃饭时间，即使饿得难受，最多也只能吃一个苹果或少量含矿物质、蛋白质的低热量食物。☆不要每日少吃一餐。少吃一餐，有时会让你饿得等不到下一顿就胡乱进食，也可能因此而感觉乏力，使你难以继续遵守订好的饮食规则。☆不要回避面食或谷类食品。谷类食品或面包的纤维绝不会令你发胖，它们会像新鲜蔬菜的纤维那样在胃里膨胀，吸收血液中的脂肪成分并疏通肠胃。☆不要只吃精细食品不吃淀粉类食品。吃精细食品饥饿感会很快出现，迫使你用零食救急或以更大的胃口迎接下一顿。用低糖，即少吃碳水化合物来减肥，体重虽会减轻较快，但真正失去的只是水分，一旦再次进食就会重新发胖。淀粉类食品是人体不可或缺的食品。况且，这类食品在烹制过程中，已经将那些可能促进脂肪存积的淀粉除掉。☆不要以零食代替正餐，零食并不能减少正餐的饭量。☆不要满足于多糖的副食，尤其是奶油食品，它让人省去了咀嚼动作，且无助于糖的分解。☆不要为节食而失去吃饭兴趣，节食不是忧郁的同义词，要把吃饭当作一种饶有情趣的享受，轻松舒畅地享用美食。☆不要在两周内就减去5公斤，想保持身体及心理的健康，获得一个持久的效果，每日所减的量就不能超过自身体重的5%。☆不要忽视饮酒量，1杯葡萄酒＝6块糖，酒除酒精对内脏有损害外，还含有高热量。12、减肥速度怎样才合理？根据美国食品药物管理局（FDA）的建议，一周减1公斤35\n至尊缘www.520share.com是最佳的速度，但是在我们的门诊经验中，平均一周减1公斤半，也就是一个月减6公斤，对健康不会产生不良的影响，也是较令人满意的减重速度。而体重下降除了让许多慢性病的检验数字回复正常外，生活品质也因此获得改善，实是一举数得！一般人常把体重的波动当作减重的唯一指针，却忘了自己减的到底是不是体脂肪。比如说，禁食曾被吹捧为快速减肥的一种战术，但是禁食使身体处于养分只出不进的状态，而且减去的主要是水和肌肉，在恢复正常饮食后体重很容易反弹，甚至还会产生疲劳和头晕等能量缺乏的情况。另外，有人错误地认为禁食可以清洁消化系统，其实不然，当体内没有碳水化合物可利用时，会产生一种叫“酮”的化学物质，而引起酮血症酸中毒。至于所谓"高蛋白饮食"，只能是暂时性的减肥计划，长期食用高蛋白饮食对健康十分不利。因为以富含蛋白质的食品代替碳水化合物，所产生最明显的一个问题便是能量摄取不足；这对从事劳动性工作的人或运动员来说尤为明显。碳水化合物和脂肪对蛋白质有保护作用，当两者提供足够热量时，蛋白质才能被利用于体内组织的合成，否则蛋白质会因为要满足人体热量需要而被消耗掉。况且，蛋白质含量过高会增加肝、肾的负担。另外，碳水化合物摄取过少还会引起酮血症酸中毒，出现乏力、头晕、恶心以及皮肤干燥等脱水症状。真正的减“肥”应该是要在体脂肪指数上斤斤计较，体脂肪指数指的是身体所有的脂肪部分，而不是一味的被波动的体重误导，因为燃烧一克的脂肪通常会带走一克的水，所以减肥初期体重下降快速的原因，就是因为水分的流失，但是就长期而言，人体会自我调节，让水分重回身体，所以就出现了体重平台期，在这段期间，虽然一样的努力，但是，妳的体重却“不动如山”；而体脂肪比平台期却是意味着身体的能量供需是达到稳定的状态，若期望另一个下降坡度的出现，则需要更大的能量消耗。13、男人健康饮食九要素男人比女人强壮，他们肌肉发达，需要消耗更多的热量。其次，男人的胆固醇代谢经常遭到破坏，因此他们易患高血压、缺血性心脏病、中风、心急梗塞等疾病。为此，美国的学者们专门为男士们总结出饮食九要素。　　1、食用一定量的铬　　铬有助于促进胆固醇的代谢，增强机体的耐力，另外，它在一定身体条件下还可以促进肌肉的生成，避免多余脂肪。中年男子一天至少需要50微克的铬，而那些活动量较大的男士一天则需要100～200微克的铬，如此剂量的铬是很难从食物中摄取的，因此建议男士们服用含铬的药物制剂，如复合维生素和矿物质，或饮用啤酒。　　2、食用富含植物纤维素的食物　　植物纤维素的主要作用在于能加速肠的蠕动，降低胆固醇和某些胆盐，减少血液中的葡萄糖和脂酸，有降压的作用，另外还可消灭某些致癌物质，避免患直肠癌。人吃了富有植物纤维的食物会有饱腹的感觉，又不用担心积存过剩热量，因此它还有减肥的效用。建议男士每次用餐时食用18～20克植物纤维。富含植物纤维的主要食物有麦麸、全麦面包、卷心菜、马铃薯、胡萝卜、苹果、莴苣、花菜、芹菜等。　　3、食用含有镁的食物　　镁有助于调节人的心脏活动，降低血压，预防心脏病，提高男士的生育能力。建议男士早餐应吃2碗牛奶燕麦粥和一只香蕉。含镁较多的食物有大豆、烤马铃薯、核桃仁、燕麦粥、通心粉和海产品。　　4、食用含维生素A的食物　　维生素A有助于提高人的免疫力，预防癌症，保护人的视力。一个成年男人每天需要食用1000微克维生素A，但是过量食用对身体有害。含维生素A较多的食物有肝、乳制品、鱼类、西红柿、胡萝卜、杏、香瓜等。　　5、食用含维生素B6的食物　　维生素B6有助于提高人的免疫力。维生素B6可以预防皮肤癌、肾结石。男士一天需要2毫克维生素B6，它相当于两只香蕉的含量。含维生素B6较多的食物有鸡肉、肝、马铃薯、葵花子、油梨、香蕉等。　　6、多食含维生素C的食物　　维生素C的主要作用在于提高人的免疫力，预防癌症、心脏病、中风、白内障、保护牙齿和牙龈，有助于伤口的愈合，抗哮喘，治疗男性不育症。另外，坚持按时服用维生素C还可延缓衰老的过程。含维生素C最高的食物有花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西红柿。美国专家认为，每人每天维生素C的最佳需要量应为200～300毫克，最低不少于60毫克。半杯新鲜的橙汁便可满足每人每天维生素C的最低需要量。另外，每天喝半杯橙汁可预防感冒。吸烟的人更应该多食用维生素C。　　7、多食用含维生素E的食物　　维生素E主要作用是：降低胆固醇，消除身体内的垃圾，预防白内障。花生中含有丰富的维生素E，但是人很难从这些食物中获取足够的维生素E。因此建议男士们每人每天服用10微克维生素E药剂。　　8、食用含锌的食物　　锌可以保证男人的性功能，治疗阳痿，另外，它还有助于提高人的抗病能力。建议男士们每人每天服用1535\n至尊缘www.520share.com微克的锌，该剂量是针对运动量大的男士，一般情况下，男士只需服用该剂量的2／3就可以了。但是，每天锌的用量绝不能超过15微克，因为过量服用锌会影响人体内其它矿物质的作用。120克瘦肉中含锌57微克。另外，火鸡肉、海产品、大豆中的含锌量也很高，可适量食用。　　9、适量饮水　　人体任何一个细胞都不能缺乏水分，成年人身体的60%65%是水分，肝、大脑、皮肤含70%的水，骨骼含水45%，血液80%的是水分。如果男士要想保持健美的肌肉，就必须饮用足够的水分，因为肌肉中的水要比脂肪中的水多3倍。中等身材的男人每天须饮用8杯水，而运动量大男士对水的需求量则更大。14、运动生理科学知识运动与肌肉人体约有400块大小不一的骨骼肌，约占体重的36-40%。肌肉可区分为骨骼肌、心脏肌与内脏肌。骨骼肌依生化功能特性，可分I型(红肌或慢缩肌纤维)与II型(白肌或快缩肌纤维)，其中II型肌纤维又可分为IIa与IIb两类。三种不同类型的肌纤维，产生张力的大小与时间不同。一般坐式生活的人，慢缩肌纤维的比率约47-53%。不同运动项目的运动员，拥有不同比率的红白肌纤维。这是因为不同运动项目，在体能、生理、生化学上的需求，互不相同之故。肌肉收缩的型式可分静性收缩与动性收缩两类，其中动性收缩有可分向心收缩、离心收缩、等速收缩与增强式收缩等型式。影响肌力与肌耐力的因素有肌纤维类型比率、肌肉横断面积、微血管密度、中枢神经的控制、肌肉收缩前的长度、肌肉收缩速度、肌肉温度、年龄、性别与最大肌力比等。摄氧量的生理学基础摄氧量、耗氧量与需氧量三者稍有不同。摄氧量指外呼吸进入血液的氧摄取量，耗氧量是在内呼吸过程，有血液进入组织的氧量，而需氧量则为执行运动所需的氧量。最大摄氧量是指一个人在海平面上，从事最激烈的运动下，组织细胞所能消耗或利用的氧之最高值，是目前评价个人有氧作业能量，心肺耐力或心肺功能的最佳单一指针。决定最大摄氧量的因素包括：肺换气量、最大心输出量与动静脉血含氧差。摄氧量的测量分为实测法与预估法两类。实测法是使用道格拉斯袋采集呼气，测量一定时间内，呼气与吸气的含氧差额，配合二氧化碳的分析，所得的每分钟摄氧量的测量值。预估法是利用跑步或踩车等运动，配合其它生理学(如心跳率)指标，间接预估之法。最大摄氧量可利用有氧运动训练而获得增加，其进步的幅度约10至20%。进步幅度除受训练方法的影响外，也与训练前的水平有关；训练前体能水平差的人，训练后进步的幅度大，体能水平优的人，进步的空间较少。运动与营养摄取与利用食物的过程，称为营养。营养与运动，都是维持和促进人类健康的重要因素，两者相辅相成。营养素是指一些供给能量，构成机体组织及负责调节生理功能的物质。人体营养素有醣类、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水等六大类。前三者的功能是供给热能，后三者的功能在调节正常的生理机能。蛋白质、脂肪与醣类等热量物质的比例，影响运动者机体的代谢和运动能力。运动员的食物需要量，受到体型、训练量、年龄和比赛策略的影响。最重要的「运动食物」是醣类、脂肪应用较少，而蛋白质依情况而定。摄食时间最好配合运动训练的时间，一般上，大量进食后3至4小时，才可进行激烈训练或比赛。比赛或训练中的饮食，最好摄取液态的葡萄糖，其目的是在长时间的比赛中补充体内的葡萄糖和水分，但必须注意的是糖水的浓度，每一公升水中不应超过25克的糖。比赛(训练)后的饮食，要确实地补充脂肪、蛋白质、醣类、维生素、矿物质和水分。肌肉肝醣增填法是利用摄食或摄食与运动配合提高肌肉中肝醣的量，以求运动能力进步的方法。肌肉中的肝醣先藉激烈活动消耗掉后，再供给高碳水化合物(醣类)食物，可增加肌肉中肝醣量2至3倍之多。身体组成与体重控制人体体重分脂肪重与非脂肪重，男子必须脂肪重是体重的3%，女子是体重的12%。净体重是指身体内维持健康所必须的最低身体重量，由体重减储存脂肪量而得，是减重时的最佳考虑指标。人体内有脂肪储存酉酶，关系着脂肪堆积的部位。女性臀、大腿与胸等部位，男性的腹部脂肪细胞产生比较多的脂蛋白解脂酉酶，男女两性的这些部位分别会堆积大量的脂肪。苹果型身材者，血糖、血中三酸甘油脂水平高，有较高高血压逻患率，较容易得糖尿病，死于心脏病，此体型女性同时容易逻患乳癌与子宫癌。体脂肪增加对健康与运动会有不利的效果，然而非脂肪重的增加，却对生活活力、预防疾病与运动能力有正面的效果。男子平均体脂肪百分比约为15%，女子约为25%，当男子体脂肪百分比高于20%，女子高于35\n至尊缘www.520share.com30%，称之为肥胖。体中的增加或减少，取决于饮食摄取与消耗的正负平衡。除此之外，运动与否，除体重外，却会影响身体组成，导致身体内部份的改变。实施体重控制者，为维持身体内水分。红血球、矿物质、肝醣、蛋白质量，减重的幅度应以每周一公斤为度。15、怎样进行沉思跑步锻炼奔跑与沉思似乎是两种绝然不同的状况：前者运动用力，后者宁静用脑；一个是体力活动，另一个是脑力活动，然而，它们都是变更意识状态的途径。若能把两者结合起来，则对心身健康有深远的影响。　　美国的心脏病学家发现，陷入沉思的慢跑锻炼者，其心肺功能大大改善，心脏的氧气消耗减少，能更有效地利用能量。　　那么，怎样进行沉思跑步锻炼呢？　　一、以文雅、规则的步伐跑步，这种慢跑几乎是机械式和不费什幺力气的。　　二、极度放松全身的所有肌肉。　　三、通过鼻子深吸气、再用嘴呼出。　　四、在你呼气的时候，反复默念或重复冥想你选来的字句。　　五、不必担心你的松弛状态，让它以自身的速度自行来临。　　六、全神贯注于沉思的字句。七、跑步时依然得当心外界的危险，如注意来往的公共汽车或小汽车。16、美国博士的减肥建议　　美国医学博士赖伯克在《男士指南》一书中，向人们介绍了下面的减肥方法。　　1．不要让你的衣服去适应你逐渐增加的体重！而要以紧身的衣服来不断提醒你减少热量的摄取。要利用天然的“标志”来提醒你日渐突出的曲线，特别是腹部。然后，随着你一磅磅地减轻体重，你便可以不断地获得回报。你的衣服从不撒谎！目标要在永远逐渐减肥上。　　2．随着你减少进食以便减少热量的摄取，至少应养成每日服用多种维生素片的习惯。它不会增加多少热量，但却会保证你的身体获得健康生活所必需的维生素和矿物质。　　3．使你年轻的另一项主要内容是锻炼，这并不需要特别大的运动量，中等运动量的持续锻炼会产生以下效果：质量更好的睡眠；记忆力和思维能力得到提高；减少心理波动；减少疲劳；肌肉力量更强大，关节更灵活；拥有更年轻的心肺和心血管系统。　　4．挑选二至三名你最依赖、最支持你的朋友，告诉他们你已经决定减肥，希望得到支持。　　5．确保每天喝六至八杯水。你年龄越大，你就越不能依赖于口渴的感觉来决定是否喝水。　　6．当你感到饥饿难当时，做些运动来做为回答吧。既不要走向冰箱，也不要转圈走，做些俯卧撑、仰卧起坐或伸展运动。你肯定会觉得好多了。　　7．当你感到饥肠辘辘时，把它看成是你正成为一名身材匀称的人的一种信号。与其让你自己感到饥饿，不如让你感到苗条。对你自己说：“饥饿的感觉就是变瘦的感觉。”　　8．在用餐时间进餐。关键是更频繁地少量进餐，而不是整天大量进食。如果你每餐吃得很少，也可以在每餐之间加些小吃，但量要小。且正餐和小吃都主要是由蔬菜、水果、谷物（碳水化合物）及水组成。　　9．外出进餐会使你进退两难。也许是顾客希望的缘故吧，大多数餐馆供应的量都很大。有两种办法可以解决这一难题：1事先决定你只享用一半，而把另一半带回家作为下一顿的美食；２事先决定与你的同伴共享佳肴。向服务员多要一个碟子。如果他因此而多少表现得不如你意，你可以向餐馆经理解释你正在进行健康饮食疗法（他可不希望顾客不高兴），或直接告诉服务员你已经没有了食欲，然后就离开。请记住：与其说是你需要餐馆，不如说是餐馆需要你。　　10．如果饮酒，请限制在每日一到二盎司之内。酒精不消耗热量，反而它本身就是热量。　　11．包装好的食品可能含有很高的热量。一定要仔细阅读成份说明。总之，应尽量少吃经过加工或预包装的食品，而多吃你自己准备的新鲜食品。　　12．除了用餐时间及原定的小吃时间，请勿进食。请不要掉进以吃东西来驱逐烦闷这个陷阱中。如果你感到烦闷，干点别的吧。对于压力也应如法炮制。即不要养成以吃东西来驱除压力的习惯，而要代之以做些体力活动，如散步、在花园中干些轻活等等。　　13．如果某一样油腻食品对你特别有诱惑力，别把它买回家中。请记住妇女们常自我告诫的一句话：“（食品）溜过嘴唇，就到臀部。”你也可以这样提醒自己：“（食品）一出店门就增体重。”35\n至尊缘www.520share.com　　14．逐步从全脂奶过渡到２％奶，再过度到１％（脂肪）奶，最后过度到脱脂奶。　　15．不要吃燕麦松饼，如果想吃燕片，可以吃燕麦片。松饼带来的好处没有它带来的坏处大（由于其中所含的其它高脂肪成份）。16．逐步减少食用色拉酱。最好吃色拉而不加色拉酱，除非是柠檬、醋和香料粉等调料。17、先运动还是先吃早餐好?晨间运动,如果主题是减肥,那么餐前效果较好,因为此时血中能量来源较少，因此运动中会促进脂肪酸游离,氧化,不过运动时间要足够长，至少连续20分钟中度以上的运动才能见到脂肪酸游离效果。如果只是想促进心肺功能,让肌肉舒活,吃点东西再运动?就不会有血糖过低,体力不济的困扰。尤其是时间较长的运动，如登山等活动,还是吃些东西再运动，但不要吃太多，以免在运动中发生胃肠血流量减少，会不舒服。18、剧烈运动时和运动后不可大量饮水剧烈运动时，体内盐分随大量的汗液排出体外，饮水过多会使血液的渗透压降低，破坏体内水盐代谢平衡，影响人体正常生理功能，甚至还会发生肌肉痉挛现象。由于运动时，需要增加心跳、呼吸的频率来增加血液和氧气，以满足运动需要。而大量饮水会使胃部膨胀充盈，妨碍膈肌活动，影响呼吸；血液的循环流量增加，加重了心脏负担，不仅不利于运动，还会伤害心脏。　　　　此外，大量饮水会使胃酸浓度降低，影响食物消化。19、运动时出现头昏、头晕或头痛是什么原因？怎么办？运动时出现头昏、头晕或头痛者，有的时候是单独出现，但更多的是伴随脸色苍白、肢体无力，出汗过多，恶心，甚至呕吐等症状。当这些症状明显时常常被迫停止锻炼。　　引起运动时头昏、头晕或头痛的原因大致有以下几类：　　　　1、缺乏锻炼者从事激烈运动。平时出现头昏或头痛，同时还有脸色苍白、气喘、恶心、呕吐，肌肉抽筋等症状。这是机体呼器官的功能水平不能适应激烈运动时需要的反应。呼吸节律不好，使体内出现氧不足，也会发生头晕。有时病后过早参加激烈运动，疲劳后参加运动或睡眼不足情况下参加运动或比赛，都可引起昏、头晕、头痛等一系列症状。应该提出的是，原先在锻炼时不出现头昏、无力等症状的人，而现在出现这些症状，并伴有食欲减退、睡眼不佳，气短、多汗、血压增高和运动成绩下降等现象时，就应该引起警惕。　　　　2.体内热量不足的表现。当头昏、头晕等症状发生在锻炼一段时间后才开始或锻炼接近结束时，尤其在外界温度过高或过冷的条件下出现这些症状时，其原因可能与体内热量不足，血糖含量降低有关。所以在饥饿状态下参加长时间的锻炼就容易发生头晕、无力、出汗等就是这个道理。　　　　3.由于一些疾病引起的。患慢性鼻炎、鼻窦炎，内耳疾病、贫血、高血压的人，在运动时可出现头昏、头晕或头痛。在青少年中，尤其女青少年，运动时出现头晕、脸色苍白、心慌等症状时，常常与血色素较低有关。对这类原因引起的头昏、头晕等症状，主要应积极治疗原发疾病才能从根本上消除病因。　　　　从上面叙述的原因可以看出，运动时出现的这些常见症状是可以预防的。其预防的原则和处理办法主要有：　　　（1）加强全面身体锻炼。许多例子说明，不少人出现头晕等症状常与体弱、全面身体锻炼不足有关。所以加强身体的全面锻炼，是预防的重要因素。　　　（2）作好准备活动和整理运动。准备活动作得充分，可避免激烈运动带来的头晕、头痛等现象。整理运动做好后，可避免因突然停止而发生的这种症状。　　　（3）保证供给机体足够的热量。在进行长时间运动或比赛前，应服用足够的含糖仪器避免因热量不足引起的头昏、头晕等症状。　　　（4）及时发现和治疗过度疲劳。20、为什么锻炼时有时会感到腹痛？引起腹痛的常见原因，有的是饭后过早地参加运动，胃受食物的刺激引起牵扯痛或胀痛。再有锻炼前喝水过多，特别喝冷水过多而引起的胃痉挛。也有的是因空腹参加激烈活动，由于胃酸对空腹胃的刺激，引起胃痉挛性疼痛。有的同学早晨不吃些早点，就参加锻炼，特别在冬天，加上吸入冷空气的刺激，就容易引起胃痛。有时锻炼开始阶段一直很好，在强度加大后，如加快了跑速，游速或骑（自行车）快速后，出现腹痛。这类腹痛的部位多在右上腹，其次在左上腹或左右腹腔兼有。　　　　其原因：　　　　一是准备活动做得不够。身体内脏器官的功能尚未进入足够的"准备状态"就加大强度。这样，由于下肢返流回来的大量血液，在肝脾（右上腹或左上腹）部位聚积起来，再加上膈肌（隔开胸腔或腹腔的肌肉间隔）活动不充分和激烈运动时体内的缺氧状态，一时引起肝脾部位的血液淤滞，肿胀，牵扯了肝被膜（盖在肝脏外面的薄膜），引起疼痛，其中以右上腹痛为多见。　　35\n至尊缘www.520share.com　　二是呼吸节律受到破坏。激烈运动时，破坏了均匀的、有节奏的呼吸后，使机体吸进的氧气减少，造成体内缺氧，呼吸肌也易疲乏，膈肌（呼吸肌之一）对肝脏的"按摩"作用减弱，也会造成血液的淤滞，这样也可引起右上海里或左上腹痛。锻炼时如果持久而屡犯右上腹痛，经一般预防不见好转，就要考虑是否有肝胆疾病，应去医院作进一步检查。　　　　锻炼时出现肚脐周围痛，常见于腹部着凉和肠寄生虫病（主要是蛔虫症）引起，确诊后，应进行驱虫治疗。少数人在锻炼时出现右下腹痛，有时还伴有恶心，也可能是阑尾炎，是炎症刺激了阑尾部位的肠系膜引起的疼痛。应作进一步确诊。　　运动时出现的腹痛是可以预防的。经常从事体育锻炼，提高身体水平，是预防腹痛的最有效的措施。如果坚持经常锻炼，心血管系统功能良好，锻炼进就能较好“处理”返流的血液，使内脏（肝、脾）部位不淤血或淤血较少，不致引起右上腹痛，即使疼痛也较易消除。　　　　运动前，要作充分的准备活动，使内脏器官的功能有足够的动员，这样也可以减少和避免内脏器官的淤血，减少左或右上腹疼痛的出现。患病后不要过早参加激烈活动。不要在过饱和过饿的情况下锻炼，锻炼与吃饭要间隔一定时间，从事长距离锻炼时，必须注意呼吸的节律，尽量深呼吸。　　已经发生了腹痛怎么办？当在快速运动时，出现了腹痛后，一般只要稍减速度，调整好呼吸节律，有时再用手按压疼处，疼处就能减轻或消失，如经上述处理后，疼痛不减轻，则应停止锻炼。大多数人在停止活动后，疼痛立即消失，个别需经几小时后才消失。21、常见运动损伤的应急处理　　运动损伤在运动过程中经常遇到，多见于年轻人群，掌握一定的运动损伤后的应急措施，可以减少伤者的痛苦，使其尽快恢复健康。　　一、擦伤即皮肤的表皮擦伤。如擦伤部位较浅，只需涂红药水即可；如擦伤创面较脏或有渗血时，应用生理盐水清创后再涂上红药水或紫药水。　　二、肌肉拉伤指肌纤维撕裂而致的损伤。主要由于运动过度或热身不足造成，可根据疼痛程度推断受伤的轻重，一旦出现痛感应立即停止运动，并在痛点敷上冰块或冷毛巾，保持30分钟，以使小血管收缩，减少局部充血、水肿。受伤后切忌立即搓揉及热敷。　　三、挫伤由于身体局部受到钝器打击而引起的组织损伤。轻度损伤不需要特殊处理，经冷敷处理24小时后可用活血化淤酊剂，局部可用伤湿止痛膏贴上，在伤后第一天予以冷敷，第二天热敷。约一周后可吸收消失。较重的挫伤可用云南白药加白酒调敷伤处并包扎，隔日换药一次，每日2-3次，加理疗。　　　四、扭伤由于关节部位突然过猛扭转，拧扭了附在关节外面的韧带及肌腱所致。多发生在踝关节、膝关节、腕关节及腰部，不同部位的扭伤，其治疗方法也不同。（l）急性腰扭伤。可让患者仰卧在垫得较厚的木床上，腰下垫一个枕头，先冷敷，后热敷。（2）关节扭伤。跟关节、膝关节、腕关节扭伤时，将扭伤部位垫高，先冷敷二三天后再热敷。如扭伤部位肿胀、皮肤青紫和疼痛，可用陈醋250g炖热后用毛巾蘸敷伤处，每天2－3次，每次10分钟。　　五、脱臼即关节脱位。一旦发生脱臼，应叮嘱病人保持安静、不要活动，更不可揉搓脱臼部位。如脱臼部位在肩部，可把患者肘部弯成直角，再用三角巾把前臂和肘部托起，挂在颈上，再用一条宽带缠过脑部，在对侧脑作结。如脱臼部位在髋部，则应立即让病人躺在软卧上送往医院。　　六、骨折常见骨折分为两种：一种是皮肤不破，没有伤口，断骨不与外界相通，称为闭合性骨折；另一种是骨头的尖端穿过皮肤，有伤口与外界相通，称为开放性骨折。对开放性骨折，不可用手回纳，以免引起骨髓炎，应用消毒纱布对伤口做初步包扎，止血后，再用平木板固定送医院处理。骨折后肢体不稳定，容易移动，会加重损伤和剧烈疼痛，可找木板、塑料板等将肢体骨折部位的上下两个关节固定起来。如一时找不到外固定的材料，骨折在上肢者，可屈曲肘关节固定于躯干上；骨折在下肢者，可伸直腿足，固定于对侧的肢体上。怀疑脊柱有骨折者，需卧在门板或担架上，躯干四周用衣服、被单等垫好，不致移动，不能抬伤者头部，这样会引起伤者脊髓损伤或发生截瘫。昏迷者应俯卧，头转向一侧，以免呕吐时将呕吐物吸入肺内。怀疑颈椎骨折时，需在头颈两侧置一枕头或扶持患者头颈部，不使其在运输途中发生晃动。22、健康饮食的十五个要素一、杂食：　　杂食充分体现食物互补的原理。日本提出“每天至少吃30种食物”，我国也应赶上，可先从每天吃10种、15种食物做起。杂食是获得各种营养素的保证。　　二、慢食：　　已证明，“一口饭嚼30次，一顿饭吃半个小时”有多重效应：减肥、美容、防癌、健脑。35\n至尊缘www.520share.com身体需要之水果履历表　　吃饭当心“致病组合”　　一起步入新咀嚼时代　　三、素食：　　原意为“基本吃素”，而不是一点荤也不吃，这也是人的进食原型。素食是防治文明病的核心措施。　　四、早食：　　即三餐皆需早。早餐与晚餐大不一样，可避免一天中营养的短期不平衡。早餐早食还是一天的“智力开关”；晚餐早食可预防十余种疾病。　　五、淡食：　　包括少盐、少油、少糖三大内容。多盐、多油、多糖称“三害”，一个“淡”字可解。　　六、冷食：　　低温可延寿，目前多为“外界降温”，而冷食则是内部降温法。冷食还可增强消化道功能。　　七、鲜食：　　绝大多数食物均以新鲜为上，许多“活营养素”可得以保持。提倡“鲜吃鲜做”、“不吃剩”。　　八、洁食：　　“干净”包括无尘、无细菌病毒以及无污染物。　　九、生食：　　并非一切均生食，而是“适合生食的尽量生食”。　　十、定食：　定时定量进食，久之形成动力定型，这是人体生物钟的要求，也是最佳的养生之道。　　十一、稀食：　　食粥养生自古延续至今，除粥外，还包括牛奶、豆浆等流质，已形成许多粥、汤模式。　　十二、小食：　　21世纪进餐制以日进五餐或六餐为宜，三顿正餐外的小餐（上午10点、下午16点及20点左右）称为“小食”，具多重功效。它与平时所说的零食有别，后者无定时定量的概念，导致与正餐的矛盾。　　十三、选食：　　新世纪已进入个体营养时代，应根据自身情况来选择食物（甚至可根据个体基因类型），使营养更具针对性。　　十四、断食：　　即在一定时间内，一顿或一天不进食。可有效地增进消化道功能，还可彻底地排除体内毒素，利于挖掘人体潜力。　　十五、干食：　　干食增强了咀嚼功能，较强地刺激牙周、牙龈丰富的神经末梢，而起健脑作用。干食还可健胃、美容、抗癌，应经常为之。23、日常生活五种水不能喝水是人类赖以生存的、不可缺少的重要物质，人可一日无食但不可一日无水，但是并非所有的水都可以饮用，以下五种水在某种程度下会形成亚硝酸盐及其他有毒有害物质，会对人体产生一定的危害，因此要引起人们的关注。　　一、老化水：俗称“死水”，也就是长时间贮存不动的水。常饮用这种水，对未成年人来说，会使细胞新陈代谢明显减慢，影响身体生长发育；中老年人则会加速衰老；许多地方食道癌、胃癌发病率日益增高，据医学家们研究，可能与长期饮用老化水有关。有关资料表明，老化水中的有毒物质也随着水贮存时间增加而增加。　　二、千滚水：千滚水就是在炉上沸腾了一夜或很长时间的水，还有电热水器中反复煮沸的水。这种水因煮过久，水中有不挥发性物质，如钙、镁等重金属成分和亚硝酸盐含量很高。久饮这种水，会干扰人的胃肠功能，出现暂时腹泻、腹胀；有毒的亚硝酸盐还会造成机体缺氧，严重者会昏迷惊厥，甚至死亡。　　三、蒸锅水：蒸锅水就是蒸馒头等剩锅水，特别是经过多次反复使用的蒸锅水，亚硝酸盐浓度很高。常饮这种水，或用这种水熬稀饭，会引起亚硝酸盐中毒；水垢经常随水进入人体，还会引起消化、神经、泌尿和造血系统病变，甚至引起早衰。　　四、不开的水：人们饮用的自来水，都是经氯化消毒灭菌处理过的。氯处理过的水中可分离出13种有害物质，其中卤化烃、氯仿还具有致癌、致畸作用。当水温达到90℃时，卤代烃含量由原来的每公斤53微克上升到177微克，超过国家饮用水卫生标准的2倍。专家指出，饮用未煮沸的水，患膀胱癌、直肠癌的可能性增加21％—38％。当水温达到100℃，这两种有害物质会随蒸气蒸发而大大减少，如继续沸腾3分钟，则饮用安全。35\n至尊缘www.520share.com五、重新煮开的水：有人习惯把热水瓶中的剩余温开水重新烧开再饮，目的是节水、节煤（气）、节时。但这种“节约”不足取。因为水烧了又烧，使水分再次蒸发，亚硝酸盐会升高，常喝这种水，亚硝酸盐会在体内积聚，引起中毒。24、有氧运动的八大误区到目前为止，有氧运动经历了三个发展阶段。最初，随着马拉松运动的开展，这项公路跑步运动便作为增进健康和减肥的手段在大众之间流行开来。80年代中期，两种新形式的有氧运动迅速普及：有氧舞蹈班(把锻炼变成一种有趣的、社会化的行为)和配有计算机的固定自行车。不久，又出现了电动台阶机及跑步机，这些健身器械的出现极大地迎合了那些在公共场合过于羞怯或跳舞动作不协调的人们的需求。到80年代后期，交叉训练法出现并成为主流，使有氧运动进入了第三阶段。运动生理学家建议我们应同时进行有氧和力量训练，因为它可同时改善心血管健康、控制体脂、提高肌肉总量及骨密度。虽然这种双重锻炼法早已被证明是保持体型和增长肌肉的理想方法，但在社会上仍存在着对有氧运动的许多误解。下面便让我们看看有关有氧健身的八大误区，并澄清事实在真相。误区一：有氧运动比力量训练在控制体脂方面效果更好。事实：有氧运动与力量训练结合进行是将体脂控制在理想水平的最好方法。许多人出于以下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。①有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖；②在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。确实，在有氧运动中身体把储存在体内的脂肪当作燃料来消耗；其实、同时被消耗的还有体内的糖元(血液、肌肉和肝脏中)。研究显示，在适中强度有氧运动的前20分钟。(达到最大心率65％的强度)，身体消耗的大多是糖元。不错，45分钟的有氧锻炼比相同时间的力量练习消耗的热量要多(强度相同)。但是，那些增加了肌肉总量纳入，由于其休息状态的新陈代谢率得以提高，所以即便是在休息，机体一天所消耗的热量也相应大大增加。据估计，每增加0．5公斤肌肉，身体每天可多消耗50一100千卡热量。对一个长了5公斤肌肉的人来说，这就意味着每天多消耗500—1000千卡热量，或者是每星期多消耗3500—7000千卡热量。道理是这样的：有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。误区二：有氧运动越多越好。事实：一件好事做过了可能会变成坏事，导致相反结果。有氧运动也是如此。虽然它不失为一种有效的脂肪消耗办法，但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪，而且还包括肌肉[研究发现，两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90％的白氨酸——对肌肉生长非常重要的一种氨基酸。通常情况下，正常的白氨酸水平可防止因锻炼过度引起的肌肉分解。国际健联的职业健美运动员乔·卡持勒承认：“当我在一天当中有氧运动超过1小时时，我的力量就会下降，肌肉萎缩，即使摄入许多热量和蛋白质也无济于事。我感党40一45分钟就是我的警戒线，超出这个时间，我的肌肉便会流失。”误区三：低强度的有氧运动消耗更多脂肪。事实：不正确。减脂的原理在于你每天消耗的热量要多于吸收的热量，较高强度的锻炼比低强度的训练能消耗更多的热量。运动生理学家发现，运动量达到最大心率的60％时，身体消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白质(肌肉)要多。但如果运动强度再大一些，即最大心率的75％以上时，身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。也就是说你练得越苦，消耗的热量也越多。但是，对初练者来说，应遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动量，才能有效地提高心肺功能，有可能适应较大强度的运动量。注：计算运动强度心跳的简便方法用220减掉你的年龄，再乘以设定的运动强度百分比即可。如一位35岁的人以最大心跳的70％锻炼，那么他的心率应保持在每分钟130次。即(220—35)×0．70。误区四：先做有氧锻炼，然后进行力量练习，才能变苗条。事实：为了消耗更多的热量，在有氧活动中就要一定的强度，理想的方式是达到最大心率的70％以上。而力量练习的目的是增加肌肉，理想的重量以用正确姿势每组重复6—12次为佳。最明智的办法是在短暂的热身后先进行力量练习，然后做有氧活动。如果你把有氧活动放在前，由于它可降低肌糖元储备并吞噬掉你的力量，那么你的体重可能不但不减轻，反而会增加。反过来，如果你先进行力量练习，你很快就能达到你所需要的状态，做好有氧运动的准备。误区五：多做20分钟的有氧练习，把多吃的甜食或其他美味消耗掉。35\n至尊缘www.520share.com事实：如果你为了消耗掉多吃的甜食，偶尔延长有氧锻炼时间不至于有什么不好，但如果成了习惯，结果只能有害无利。假如你经常以延长锻炼时间作为过量饮食的借口，你实际上已把自己置于过度训练的境地中了，那么你的身体根本没有时间从过度训练的疲劳当中恢复过来。当机体不能适应训练时，要达到增肌及减脂的目的是很困难的。因为过量训练可导致分解代谢激素的过多分泌，这种激素附着在肌肉上，使肌肉不能合成。所以，经常在一餐中过量食用的人，应在下一次有氧训练中稍稍增加点强度，或者减少下一餐的热量摄入。误区六：进行大量的有氧及轻力量练习将有助于降低不理想的体脂水平，同时还能保持肌肉。事实：体脂测验可表示脂肪与其他身体组织(肌肉、骨头等)的比率。减少脂肪的关键之一是拥有更多的肌肉。的确，改善令人沮丧的体型不外乎两种方法，即减掉尽可能多的脂肪，发展尽可能多的肌肉。选择有氧运动的人当然可以达到减脂目的，但当他们从事过量的有氧练习，将力量练习弃之一旁或进行轻力量练习时，绝对不足以保持肌肉总量，如果肌肉总量减少了，休息状态的新陈代谢率降低，体脂比率将随之上升。要改变脂肪与肌肉比率，应该采用相对重些的力量练习发展并保持肌肉总量。力量练习之后，进行中到高强度的有氧锻炼。误区七：去健身房进行有氧锻炼前，吃一顿健康餐，增加点能量。事实：锻炼前的进餐内容要看你饭后多长时间去锻炼。如果你的目标是减脂，最好在锻炼前3小时摄入营养均衡的一餐；如果你想在有氧锻炼前1.5到2小时时进餐，应减少进餐量，如果你在1小时之内就要进行有氧锻炼，不要摄入碳水化合物。原因是这样的：有氧练习10—20分钟后，身体开始消耗脂肪(主要)。而身体能否有效地将脂肪当作燃料消耗则取决于你血液中葡萄糖的含量。显然，如果你摄入的是高碳水化合物，那么血液中的葡萄糖水平也会很高，葡萄糖可以延缓身体把脂肪当作燃科消耗的时间。误区八：低强度的有氧练习不但可以消耗脂肪，还有利心脏健康。事实：美国心脏协会指出，每周3—4次、每次至少30分钟，以最大心率的50—75％锻炼的有氧运动对心脏最有利。它将对心血管系统和心肺功能有积极的改善作用，并显著减少相关疾病的危险。美国心脏协会建议，初练者的运动心率以最大心率的50％为宜，几周后，强度逐渐增加到最大心率的75％。总之，训练强度越大。你的体型保持得越好。因为心脏与其他部位一样，也是一块肌肉，它同样需要大强度的练习！25、跑步运动量科学选择运动对身体确有很多益处，男女老幼都可参加。但怎样科学地选择适合自己的运动量，是大家都关心的问题。各人锻炼的要求不同，目的不一，如运动员要求提高运动成绩，为国争光；多数人为了锻炼身体，增强体质；也有不少人是为了减肥、健美，以保持青春的活力。目的不同，锻炼的方式、方法自然也有所区别。这里仅从全民健身的角度，谈谈以锻炼身体为主或以减肥、健美为目的的运动者，应当如何选择跑步的运动量。运动生物化学研究发现：在跑步开始的5分钟内，心脏为了适应机体的运动而进行调整，心跳显著增快，心脏泵血加剧，但其程度是不均匀的，被称为“心脏适应期”。跑步持续5分钟后，心脏已经适应，心搏有力，泵血均匀，并随时根据运动量的大小做出相应的调整。在跑步20分钟以内，提供运动能量的主要是体内贮存的糖原，特别是肌糖原和肝糖原，因为糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水，释放出大量的能量。跑步20分钟以后，糖原大部分被耗尽，供能的主要来源转变为体内的脂肪。脂肪被动用时先分解为甘油和脂肪酸，甘油可直接氧化供能，而脂肪酸则变为乙酰辅酶A，再经过代谢，一部分转变为糖以提供能量。由于脂肪供能需氧量多，因而在跑步强度达到缺氧程度时，就不能靠氧化脂肪来提供能量。由此可知，以锻炼身体为目的的跑步，时间不应少于5分钟，否则对心肺功能的提高无助益。超过5分钟的跑步，持续的时间越长，心肺功能的锻炼也就越好。至于跑步的速度是次要的，可按照自己的体力来调整。以减肥健美为目的的跑步，时间不应少于20分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。需要说明的是，在长跑的第1个月里，因食欲增加体重会稍有上升，但第2个月体重就会很快下降了。若停止跑步运动，应逐日递减运动量和运动时间，以免引起“反跳性肥胖”。26、运动健康的五大条件1.动的种类——有氧运动优于无氧运动。　　　　35\n至尊缘www.520share.com有氧运动，像步行、慢跑、游泳或骑脚踏车等。无氧运动，例如短距离跑、举重等。两者比较起来，有氧运动的强度较弱，所需时间较长，能量的来源是糖及脂肪酸，且安全性高，效果主要在功能上的改善。无氧运动会对心脏、肺部等器官造成负荷。　　　　2.动的时间——1次10分钟以上，1天20分钟以上。　　　　肺部和心脏透过血管将充分的营养和氧气输送到必要的组织需要一定的时间。要让各组织在有氧气的情形下工作需花3～5分钟，所以如果在5分钟左右就停止运动的话，就无法收到很好的效果。持续维持每次运动10分钟以上，同时一天合计至少要运动20分钟以上。　　　　3.动的强度——测量运动时的脉搏数。　　　　脉搏数是用来判断该运动是否适量，最理想的运动强度是最大氧气摄取量的50％左右。而脉搏数的测定法为运动4～5分钟后，测量脉搏15秒钟乘以4即可。　　　　4.动的频率——每周3回以上。　　　　每日能运动当然最好，但对于繁忙的现代人来说并不容易，若要期待运动的效果，则每隔一日运动，每周运动3日为佳。　　　　5.动的持续——要有恒心27、健身运动与生理知识浅谈从事任何一项健身运动，因运动项目不同，训练负荷大小有异，练习时间有长有短，对锻炼者身体素质的影响和提高也是有差异的，因此，了解身体素质的生理学基础有利于人们科学地进行健身运动。身体素质是指人体在运动、生活和劳动中表现出来的力量、速度、耐力、灵敏及柔韧性等机能能力。一个人的身体素质水平，不仅取决于肌肉本身的结构和功能特点，而且还与肌肉工作时的能量供应，各内脏器官功能以及神经调节过程的特点有关。所以身体素质是人体各器官系统的功能在肌肉工作中综合反映，是掌握运动技能、提高运动成绩的基础。人的身体素质，因年龄、性别、生活条件、运动状况的不同而存在差异。下面主要对人体素质中的力量素质、耐力素质、灵敏素质和柔韧素质进行生理学分析。静力性力量是肌肉以等长收缩形式所产生的力量，它使机体维持或固定于一定的位置和姿势，而无明显的位移运动，例如：双手握哑铃侧平举不动，人在双杠上双手握杆收腹举腿成直角型。动力性力量是肌肉做等张收缩时所产生的力量，它使肢体产生明显的位移运动使人体和器械产生加速运动，例如推举杠铃、腿部蹬伸运动。肌肉力量受多种因素的影响。第一、神经调节功能。研究表明肌肉产生的张力与同时参与收缩的肌纤维数目有关，数目越多，产生的力量也就越大；而在一定范围内，皮层发动的冲动到达运动单位的频率愈高，强直收缩愈完全，肌肉产生的张力也就愈大。第二、肌肉的生理横断面。在其他条件都相同的情况下，肌肉的生理横断面越大，包含的肌纤维也愈多，它所产生的力量也就越大。第三、肌纤维类型。实验证明快肌纤维较慢肌纤维能产生更大的力量。第四、肌肉收缩前的初长度。在一定的范围内肌肉收缩时的初长度越长，收缩时的力量也就越大。第五、关节的运动角度。每一肌肉在接近其最适宜用力角度时将产生最大的力量。例如在屈肘的运动中，当肘关节屈至110度时，肱二头肌前臂远端产生的拉力最大。第六、肌肉温度。如果肌温下降，肌肉收缩力量和速度均下降；肌温增高时肌肉收缩力量和速度也增加。所以，健身运动前，适当做一些准备活动是有益的。增强力量的训练方法主要有动力性力量练习、静力性练习和等动练习几种。动力性力量练习就是肌肉收缩和放松交替进行的负重练习。动力性力量练习通过逐步加大阻力使力量逐步增强，重复次数少而阻力大的练习可很快提高力量，重复次数多而阻力中或小的练习可增大肌肉体积及肌肉耐力。静力性力量练习是肌肉在紧张用力时肌肉长度不发生变化的力量练习。它对提高绝对力量的作用很大，并可发展静力性力量练习和静力性耐力。如双手吊单杠收腹举腿；双手举起一定重量并保持一段时间等，都属于静力性练习。静力性练习多采用较大重量的负荷进行练习。由于用静力性力量练习发展力量，对爆发力可能有不利影响，因此，静力性力量练习应和动力性力量练习相结合使用。等动练习是利用专门的器械进行的力量联系。其优点是能在关节活动的整个范围内，都给肌肉最大的负荷，使肌肉所受的训练符合运动实际的需要。在发展力量的训练中，还要掌握好力量训练的原则，才易收到理想的效果，这些原则是超负荷原则、循序渐进原则、合理循序原则、专门性原则以及训练间隔原则。关于力量训练的负荷大小问题要分情况掌握，如发展最大肌力的锻炼，可以本人最大肌力75%的负荷每组重复10次，练习3-5组，组间间歇2-3分钟；如发展爆发力训练，可以本人最大肌力95%的负荷进行练习，次数因人而异；如发展力量耐力的锻炼，可以本人最大肌力的40%负荷进行多次数、多组数练习。35\n至尊缘www.520share.com发展肌肉力量的健身器材主要是有单站位专项力量训练器、多站位综合力量训练器以及杠铃、哑铃等。28、推荐几种健身运动之最最优健脑运动：凡是增氧运动都有健脑作用，尤其是以弹跳运动为佳，可促进血液循环，能供给大脑以充分的能量，更主要的是可起到通经活络，健脑和温肺腑的作用，提高思维和想象能力。最优抗衰运动：抗衰老的健身方法首推跑步，试验证明，只要持之以恒坚持健身跑，就可以调动体内抗氧化酶的积极性，从而收到抗衰老的作用。最优减肥运动：以手脚并用的效果最好，如滑雪、游泳等。如果你正当壮年，也可以选择拳击、举重、爬山等运动，对消耗脂肪特别有效。最优健美运动：不少青年男女追求健美，只要持之以恒进行健美操和体操运动，加强平衡性和协调性锻炼，就会收到明显效果。最优抗高血压运动：据日本专家研究，可供高血压病人选择的运动方式有散步、骑自行车、游泳，不宜采用举、拉、推、挑重物之类活动，因为这可诱发血压上升。散步等皆为动态的等张性运动，通过肌肉的反复收缩，促使血管收缩与扩张，从而降低血压。最优防近视运动：打乒乓球对于增加睫状肌的收缩功能很有益，视力恢复更明显。微妙在于打乒乓球时，眼睛以乒乓球为目标，不停地远、近、上、下调节和运动，不断使睫状肌放松和收缩，眼外肌也在不停地收缩，大大促进眼球组织的血液供应和代谢，因而能行之有效地改善睫状肌的功能。29、青少年学生的自我医务监督在体育锻炼过程中，除了医务人员对学生定期进行检查和观察外，学生必须注意自己身体的变化，定期做好记录（每周一次），以便观察训练效果，并及时发现异常。自我观察的内容包括：（一）自我感觉，包括运动训练的情绪，疲劳的恢复情况，食欲、睡眠等情况使整个意念集中。（二）测量体重、胸围、肺活量、握力、背肌力等，可作为训练是否适当的重要指标。（三）作最简单的心血管机能试验，清晨起床前自行测脉搏。慢慢将腰部左右扭摆，动作逐渐加快，使腰部感到发热时为宜。（四）记录一周中最高的运动成绩，青少年运动员应把历次运动成绩记录加以比较，发现运动成绩降低时，应找出原因。（五）已开始月经的女学生，应记载月经情况，包括月经来潮日期，持续天数，量多少，经期的自我感觉（如痛经、情绪激动），以及月经期间进行体育锻炼的反应等。30、有氧运动或许是燃烧脂肪的一种好方法较多的力量练习加上较少的有氧运动或许是燃烧脂肪的一种好方法。有氧运动在减肥中的作用的确很重要，但如果你是一名希望看起来块头又大身体又壮的健美爱好者，你真的没必要去做那些举哑铃以外的运动来达到瘦身目的。举重是减掉脂肪的最好途径，而且你也不用担心过多的有氧训练会吞噬掉你辛苦得来的肌肉和力量。无论你的训练目的是什么，有氧运动都至少应成为保持身体健康的一部分训练内容。除了减低患病的危险外，它还具有力量训练所不具有的好处，比如提高氧气的消耗和利用，增加脂肪的消耗，可使肌肉源源不断地得到富氧血液的补充。堪萨斯大学运动科学实验室主任杰夫里.帕提格指出：“虽然没有明确的数据加以证明，但从理论上讲，血液流量增加及氧化机能提高可加速新陈代谢，使你更快地从力量训练中恢复。”健美运动员的主要目的是练出大块肌肉和力量。那么，他们进行有氧练习的最低量应是多少呢？一些运动员花费了很少时间甚至没花时间做有氧锻炼，却在减脂肪的同时拥有令人过目不忘的肌肉。那么，运动员拥有的肌肉块与有氧练习量之间有关系吗？有氧运动：起干扰作用？有氧运动与力量练习是否能“和平共存”是大家感举的一个话题，因为许多人实际上已把这两种活动结合在一起进行。由于一种活动会对另一种活动产生抵消或补充作用，因此在把它们结合起来进行时应备加小心。力量练习对力量的培养有积极作用，而有氧锻炼则对肌肉生长效果不大。有几项研究甚至认为，两项运动同时进行比进行力量训练的人的力量水平更容易下降。研究者把这种结果归结于高强度的有氧锻炼。这足以使力量运动员对有氧运动敬而远之，尤其是在为参赛而训练时。就有氧运动对力量水平的影响来说，开始时过多的有氧运动可“吃掉”你的肌肉。这里的关键是训练总量，每周进行5至6次、每次30分钟或更长的运动量显然过大。运动量的急剧增加会促使身体释放一种抑制蛋白质合成的激素，最终导致肌肉的损失。训练专家鲍尔.柴克认为：“35\n至尊缘www.520share.com把有氧锻炼与力量训练尽可能地分开进行，将有助于避免同化激素与分解激素之间产生生理上的矛盾。”另外，时间安排对训练效果有很大影响。一项研究表明，有氧锻炼与力量练习不在同一天进行的运动员比那些将两项运动在同一天内完成者显示出更高的力量水平。而且当有氧锻炼先驱于力量练习进行时，力量的获得也会大打折扣。如果你不得不在同一天内做这两种锻炼，最好是在举重后立即进行有氧锻炼。高强度的无氧代谢锻炼如力量练习可消耗体内糖元多达50%，而随后进行的有氧运动则使这一效果得到加强。在力量房里瘦身潜在的危险可能使你放弃有氧运动。有没有其它方法可以最大限度地减脂、提高新陈代谢率并保持心脏健康呢？答案就是举重。如果你想瘦下来，我说的是真正的减少脂肪的瘦，那就在力量房里多花些时间吧。如果你以适中负荷（指最大负荷的65%-80%）进行训练，并且每组间休息30-60秒，那么举重可帮你消除脂肪。除了在训练中增加热量消耗外，它还会产生大量的可刺激生长激素分泌的乳酸。这很重要，因为除同化作用外，生长激素还可大大增加脂肪的消耗。柴克解释道：“同化激素的大量增加与训练之后的新陈代谢提高有一定关系，而新陈代谢率的提高可使进行元氧运动的运动员达到减脂目的。”一次有氧训练消耗的热量可能更多，但当你想塑造更多肌肉时，它并不能持续使新陈代谢率提高。事实上，增长每磅肌肉在静止不动时需消耗50到100千卡的热量。也就是说，要增加5磅肌肉，每天就要多消耗250到500千卡热量。一项研究将参加实验者分为两组进行对比研究，一组是按他们最大负荷的60%进行力量训练；另一组则在跑步机上锻炼，时间及运动强度与第一组相同。研究人员发现，训练以后用于体力恢复所消耗的热量第一组明显高于第二组。另一项与此相似的实验也表明，即使经过整夜休息，力量练习者仍会多消耗10%的热量。其它一些研究也证实，休息状态时的新陈代谢率提高直接有利于肌肉的获得，而只进行有氧运动却达不到这样的效果。事实证明，力量训练在减脂的同时又增加了肌肉总量，使体形看起来更完美。31、运动饮料怎么喝？早在上个世纪二十年代，世界各国就相继开展了运动饮料的研制和应用。20世纪80年代，商家提出了"运动饮料"的概念。现在市场上形形色色的运动饮料不断面市，但人们对运动饮料的认识仍然很模糊。下面就这些问题作一一解答，并提出一些合理化的建议：　　1．运动饮料的准确概念是什么？　　许多人认为运动饮料是不含酒精的，能够在从事运动的过程中提高体力和加快恢复的饮料。我国1994年就颁布了运动饮料的国家标准(2000年修订)，标准中将运动饮料定义为：营养元素的成分和含量能适应运动员或参加体育锻炼、体力劳动人群的生理特点，特殊营养需要的软饮料。　　2．为什么补水对运动中的人十分重要？　　所有的体力活动都会产生热量，这些热量主要通过汗液的蒸发来散失。汗液丢失量因环境条件、运动强度的不同而不同。过去从事运动的人通常不补水，他们认为补水有害健康。但我们知道，即使是丢失少量的体液（体重的2％），也会损害运动时动作的准确性和运动技能的提高。体液丢失大于体重的5％时，可以影响体温调节和心血管系统正常工作，并能危及生命安全。但更常见的脱水的危害是造成人体疲劳，从而损伤运动能力。为了防止脱水，所以参加运动的人都要在运动前后补水。　　3．为什么糖对运动人体如此重要？人体在进行长时间运动时，糖就成了人体主要的“燃料”。当肌肉、肝脏和血液中糖分的储存被耗竭时，人就会感到很疲劳。所以运动的人除了通过提高含糖膳食为肌体准备足够的糖储备以外，在运动中也要不断补充糖分，因为人的机体储存的糖量是有限的。　　4．运动饮料有哪几种？　　商业性的运动饮料是为了向肌体迅速补充糖和液体而研制的，按其配方划分通常分为低渗、等渗和高渗三种。三者的主要区别在于溶于饮料中的糖（砂糖和聚合糖）和盐（钠和钾）的量不同。浓度越大渗透压越高，不同渗透压的运动饮料进入血液的速度不同。低渗和等渗（即低于和等于人体血液的渗透压）的运动饮料是为处于热环境下长时间运动、大量出汗的人研制的，它更注重水、糖和盐快速进入血液；高渗运动饮料（即高于人体血液的渗透压）主要用以提供糖的储备为主，适合在运动前的准备期和运动后的恢复期饮用。　　5．运动饮料与一般软饮料有什么区别？35\n至尊缘www.520share.com　　软饮料通常属高渗饮料，这会令其在人体的胃内停留的时间过长并造成胃部不适，同时也会影响饮料在小肠内的吸收作用。许多人在运动中选择白开水、矿泉水作为补水饮料，但是当水快速吸收的时候，体内可用的糖和钠的丢失会降低体能和耐力。此外，大量饮水会稀释血液浓度、增加排尿次数，并减低进一步饮水的渴望。运动饮料并不能保证人体的营养平衡，它不能替代膳食。但是在早餐前、餐间加餐、运动和比赛的间歇期和运动后，运动饮料却能够提供足够的糖源。　　6．如何正确饮用运动饮料？　　1．运动前、中、后频繁、间歇性地饮用；　　2．选择你喜欢的饮料，冰镇的饮料通常更可口，更利于体力的恢复；　　3．如果体内的糖储备足够的话，饮用高糖饮料有害无益；　　4．在运动时，随着胃中饮料的排空，每15～20分钟最好饮用150～250毫升的运动饮料；　　5．运动中要早一些饮用运动饮料，不要等到口渴时再喝，因为此时你已经脱水了。32、健身新方法：低氧运动低氧健身是用人工方法使健身房氧含量低于正常状态下的一种健身方式。　　在低氧环境中人们为适应低氧低气压环境，心率加快，心脏排血量增多，血中携氧红细胞和血红蛋白也随之增多，使血液对氧的运输能力增强，血液扩散到人体组织的功能也必然加强。结果，人体对氧的利用率便会相应增加。　　低氧使人体内蓄积必要的二氧化碳，这对健康十分有益，人的生命既要靠氧气也要靠二氧化碳维持。人体血液中不仅有2％的氧，也必须有6.5％的二氧化碳。人体二氧化碳含量过低，会引起体内气体失衡，造成酸少碱多的碱血症，破坏正常新陈代谢，损害神经系统和免疫功能，导致丧失对疾病的防御能力。　　前苏联医学专家发明了“缺氧疗法”，让患者反复吸入只有10％氧含量的低氧空气，启动人体应对缺氧自卫系统的潜能，达到有病治病，无病强身的目的。此方法对治疗心血管、呼吸及神经系统的疾病有显著疗效，还可缓解疼痛，消除疲劳等。　　这种新的健身方法的出现，使许多以往习惯于户外运动的人转到了低氧健身房来进行经常性的锻炼。比如以前那些喜欢滑冰、爬山和善于冒险的人，通常也到低氧健身房进行锻炼，在这里可以获得户外低氧的感觉。33、野外营养古语曰：民以食为天，俗语说：“人是铁，饭是钢”。日常生活中尚且如此，野外活动中食品的准备就更加重要。如果你选择得当，那么它会带给你所需的营养和足够的体力。反之，你会为此付出一定的代价。在出发前，我们就食品的准备应从以下几点出发：　　（一）重量　　这不单单是选择食物的准则，它还是衡量所有野外用品的重要标准。由于野外活动本身决定了我们必须长时间的携带一些必备的物品，像睡袋、帐篷等等。说实话，这些零零碎碎又必不可少的东西加在一起已经挺沉的了。每增加一两重量，就必须在以后的几天里消耗大量的热量，方能将其携带上几千米的高山。因此我们应选择一些可食率高、含水量小的食品。所谓可食率是指仪器中可被消化吸收的重量占总重量的百分率，比如烧鸡，它的可食率就比较低，因为一般人都不会把骨头咽下去，而它的骨头却白白浪费你的体力。　　（二）味道　　在大运动野外活动中，只有一小部分身体素质佳且常锻炼的人能够胃口大开，多数人会出现食欲不振，甚至食不下咽的情况。另外一旦进山之后，我们往往同时也是不得不每顿饭都吃着基本相同的东西，因此尽可能的选择一些合口的食品。再有我们应准备一些调配手段，比如在煮方便面时放几片黄瓜，会收到不错的效果。　　（三）营养　　这本应是野外运动中有关食品的问题中最重要的一面，然而考虑到我们一般的活动只有两到三天，且运动量又不是太大，因而可适当降低有关要求。理论上讲，在一些经典的有关野外运动的书中，要求参与者应计算出每日消耗的卡路里折算成的食品，再有每日消耗多少等等。这些“算法”对于像我们这种“野外休闲”者来说未免有些教条，但我们还是应该考虑一下食品中各种维生素、各种盐类是否均衡、是否丰富。因为在行进的过程中，我们会出大量的汗，它会带走我们身体里的盐分，如果得不到及时的补充，会出现出虚汗、易疲劳的现象，严重的还会造成虚脱，而且当你回到北京时还有可能出现口舌生疮、大便干燥的症状。　　我们还应注意一些小问题。比如食品的包装，第一它应该结实，不容易被挤破。我们所有物品都放在同一个大包里，而食品通常会放在比较靠上的地方，如果你的食品流了汤，后果可想而知。第二包装应该尽量少而轻，出于环保考虑，我们要求的有参与者把所有不可降解的垃圾背回来。虽然有些食品如消毒奶上可能标注着可生物降解，但如果我们仔细观察一下，奶的保质期通常在六个月至一年左右，这就说明在一至两年的时间里在常温常压无外力的情况下，它不会出现丝毫的破损，让细菌繁殖。那么要指望它自然降解，恐怕最少也得三五年时间，所以您还是把它背回来，扔进垃圾箱比较好。35\n至尊缘www.520share.com　　另外，我们应该带一些高热量的零食。我们在活动中往往只有早、晚饭会煮一些热的食品，而午餐为了节约时间，可能就凑合一下，甚至可能边走边吃，并不要吃饱，只要不饿就行了。最后我们要说众口难调，这里所阐述的一些东西不一定适合所有的人，如果你真喜欢山野运动的话，那就请你多进山，这样很快你就会找到适合于你的科学的食品搭配方式。34、健身应该随季节选运动秋季气候宜人，正是健身的好时机。对初练者来说，机体很容易适应，也易自此养成锻炼的好习惯。登山锻炼郊游登山活动能增强人体的呼吸和血液循环功能，使人的肺活量及心脏收缩力增大。特别是久居闹市的人，秋日郊游登山，能吸收空气中更多的负氧离子，对人的神经系统具有良好的营养和调节安抚作用。秋季气温给人的感觉是不冷不热，但空气温度随着高度的上升而递减，加之秋季早晚温差大，秋日登高，可使人的体温调节机制不断地处于紧张状态，从而提高人体对环境变化的适应能力。冷水浴锻炼秋高气爽，气温、水温与人体体温较接近，冷水对人体的刺激较小。如果从这时开始洗冷水浴，等身体对冷水的刺激有了一定适应能力之后，就可以向冬季冷水浴过渡。只要持之以恒，对适应寒冷的能力及预防感冒等疾病大有裨益。进行冷水浴锻炼，首先活动身体至热，如出汗应待汗干或用毛巾擦干才可入浴；然后双手快速地摩擦全身，从身体到四肢由上而下，均匀摩擦，用力适度。感觉发热时，可将冷水先抹在脸、手臂和大腿等处，或将毛巾放入冷水中拧干后擦身体，让身体逐步适应，然后就可直接用冷水进行冲洗，边冲边摩擦。冲洗时间一般为10分钟（冬天5分钟）左右，以身体能够适应为宜。浴后迅速用干毛巾擦干，双手摩擦全身关节部位，以预防关节炎的发生。秋季适合的运动项目还包括：散步、太极拳、健美操、健身舞、各种球类运动等。特别提醒：1、年老体弱者登山时，不可一味强调保健效果，速度要缓慢。高血压、冠心病等患者，更要量力而行，避免发生不测。2、皮肤对冷水敏感、有严重高血压、冠心病、风湿病、坐骨神经痛以及高热病人不可进行冷水浴。3、秋季运动量可以适当比夏季增大，运动的时间也可以加长，但要注意逐渐增加。由于秋季气候容易引起人疲乏、思睡，所以在运动后要注意休息。4、秋季日温差变化大。参加锻炼时，必须注意气温变化，增减衣物。特别是在深秋时节更要注意防止运动伤害。35、运动性疲劳的判断科学的判断运动性疲劳的出现及其程度，对合理安排体育教学和训练有很大实际意义。然而，疲劳的表现形式多种多样，引起疲劳的原因和部位也不尽相同，目前还没有一个准确判断疲劳的方法。这里仅介绍几种可供判断疲劳参考的生理指标测定方法。（一）肌力测定1．背肌力与握力：可早晚各测一次，求出其数值差。如次日晨已恢复，可判断为正常肌肉疲劳。2．呼吸肌耐力：可连续测5次肺活量，每次测定间隔30s，疲劳时肺活量逐次下降。（二）神经系统功能测定　1．膝跳反射阈值：疲劳时该指标增高。　2．反应时：疲劳时反应时延长。　3．血压体位反射：受试者坐姿，休息5min后，测安静时血压，随即仰卧在床上3min，然后把受试者扶起成坐姿（推受试者背部，使其被动坐起），立即测血压，每30s测一次，共测2min，若2min以内完全恢复，说明没有疲劳，恢复一半以上为轻度疲劳，完全不能恢复为重度疲劳。（三）感觉器官功能测定　1．皮肤空间阈：受试者仰卧、横伸单臂、闭眼，测试人员持触觉计或两脚规，拉开一定距离，将其两端以同样的力轻触受试者前臂皮肤，先从感觉不到两点的距离开始，逐渐加大两脚针距离，直到受试者感到了两点的最小距离为皮肤空间阈，又称两点阈。阈值较安静时增加1.5～2倍为轻度疲劳，增加二倍以上为重度疲劳。　2．闪光融合频率：受试者坐位，注视频率仪的光源（如红色），直到将红光调至明显断续闪光融合频率为止，又称临界闪光融合频率。测三次，取其平均值，疲劳时闪光融合频率减少。如轻度疲劳时约减少1.0～3.9Hz，中度疲劳时约减少4.0～7.9Hz，重度疲劳时减少8Hz以上。（四）生物电测定　1．心电图：疲劳时S-T段向下偏移，T波可能倒置。　35\n至尊缘www.520share.com2．肌电图测定：疲劳时，肌电振幅增大，频率降低，电机械延迟（简称EMD）延长。积分肌电（IEMG）和均方根振幅（RMS）均是反应肌电信号振幅大小的指标。肌电测试表明，随着肌肉疲劳程度的增加，IEMG逐渐加大；RMS明显增加。EMD是指从肌肉兴奋产生动作电位开始到肌肉开始收缩的这段时间，该指标延长表明神经——肌肉功能下降。　3．脑电图测定：脑电图可作为判断疲劳的一项参考指标。疲劳时由于神经细胞抑制过程的发展，可表现为慢波成分的增加。（五）主观感觉判断（RPE）　瑞典生理学家冈奈尔·鲍格（Borg）在1973年研制了主观感觉等级表，鲍格认为：“在运动时来自肌肉、呼吸、疼痛、心血管各方面的刺激，都会传到大脑，而引起大脑感觉系统的应激。”因此，运动员在运动时的自我体力感觉，也是判断疲劳的重要标志。　RPE的具体测试方法是：在运动现场，放一块RPE(主观体力感觉等级表)木板，在木板上按表13-3[G1：]进行编写。锻炼者在运动过程中，指出自我感觉是第几号，以此来判断疲劳程度。如果用RPE的编号乘10，相应的得数就是完成这种负荷的心率。36、运动性疲劳消除法充足睡眠睡眠是消除疲劳恢复体力的关键。运动者每天应保证8一9个小时的睡眠，使机体处于完全放松状态。按摩通过按摩不但能促进大脑皮层兴奋与抑制的转换，因疲劳引起的神经调节紊乱消失，还可促进血液循环，加强局部血液供应，消除疲劳。按摩时以揉担为主，交替使用按压、扣折等手法，按摩可在运动结束后或晚上睡觉前进行。整理运动剧烈运动后骤然停止，会影响氧的补充和静脉血回流，使血压降低，引起不良反应。因此，运动后应做整理运动，动作缓慢、放松，使身体恢复。温水浴有刺激血管扩张，促进新陈代谢和血液循环，消除疲劳的作用。温水浴的温度宜在40℃左右，每次15－20分钟。药物疗法使用维生素或天然药物，能有效调节人体生理机能，加速新陈代谢，补充能量，减少组织耗氧量，改善血液循环，补充肌肉营养。目前，常用药物有维生素B1、B12，维生素C、E、黄芪、刺五加：人参、冬虫夏草和花粉等。合理安排膳食疲劳时应注意补充能量和维生素，尤其是糖，维生素C及B1，应选吃富有营养和易于消化的食品，多吃新鲜蔬菜、水果。37、伤病的快速复原1．复原要点以下几步是关于恢复受伤部位的主要训练。第一步：找出运动时疼痛的部位。第二步：做30-40次的缓慢热身，以不感到疼痛为适，使用的重量大约低于通常重量的20%。第三步：在同等重量下再做一组30-40次的缓慢热身。要活动开所有部位。在第一轮训练中只做一组，第二轮做两组，第三轮做三组。然后进行以下的4-6步。第四步：加快运动速度。首先做30-40次的动作活动全身，在下一组的训练时做50-60次。此后一直保持在60次。每组训练都要试着加快动作速度。第五步：增加10%的重量，减缓运动速度，做1-2组。第六步：返回轻量级和快速动作。做1-2组。每周训练2-3次，在较少次数的训练组中不断增加重量，直到重新恢复80%的力量。此后再开始常规训练，但是应注意每月要进行这种速度训练计划1-2次。2．警惕药物的副作用据研究表明，有氧运动也许会影响到处方药物对身体的作用。药学博士、卡罗莱纳州大学医疗中心药学副教授汤姆·35\n至尊缘www.520share.com莱兹建议：服用药物并参加训练计划的病人应该清楚药物的副作用。运动能改变血液从心脏到肌肉和皮肤的流动速度，降低肠胃消化功能，延长肠胃消化吸收时间，还会影响肝和肾分解物质的速度。所有这些因素都会影响处方药的效用。"肝功能或肾功能的变化，甚至身体某一部位的变化都会使身体做出相应的调解。"卡罗莱纳州大学药学学院临床医学副教授亚当·博斯克博士说。两位研究人员都提醒已开始训练计划或服用新药物来控制身体的人们要特别注意。"如果有不正常的迹象或症状出现，这就有可能是运动药物相结合的结果。"莱兹说道。3．卧推恢复计划下面这一卧推计划表适合于受伤前能卧推165公斤并重复一次的健身者。并且要在完成左面前三步的前提下实行。　　组数方案重量（公斤）　　115秒=30次快速动作60　　230秒=60次快速动作60　　315次，2秒每次65　　410次，2秒每次70　　545秒=70次快速动作60　　660秒=100次快速动作604．迅速恢复如果你仍旧进行大运动量的刻苦训练，就很难从受伤中恢复。也要注意随着不断的恢复训练，身体越来越健壮，就很可能会在训练时超出身体的界限，而再次拉伤肌肉或肌肉腱。肌腱的拉伤很常见而且很容易复发。复发症状常包括：肌腱炎、腱鞘炎、半脱位、牙周炎、脱臼、。不管你有什么症状，当你恢复后就又可以推举了。但是从哪开始？怎样恢复呢？按照"快速复原"步骤就可以安全地恢复到原来的推举重。38、剧烈运动时为何腹痛一些人在剧烈运动或急速行走时，常常发生腹痛，严重者还可出现恶心、冷汗和昏厥。运动时发生腹痛，主要是不适当的运动引起内脏功能紊乱和内脏过度活动所产生的重力牵拉。常见于下列情况：内脏适应障碍：当人体由安静状态立即进入剧烈运动时，由于人体的“惯性”作用，虽然神经、肌肉系统立即处于高度兴奋状态，但呼吸、循环、消化、内分泌等系统，还需要一定的时间才能适应剧烈运动的需要。因此，人体各系统的配合就发生了脱节而导致功能紊乱。内脏重力牵拉：内脏特别是胃肠部由系膜、韧带固定于腹后壁，当机体运动剧烈时，这些脏器在腹内的活动度也增大，必然牵拉隔膜。分布于隔膜中或附近的神经、血管受到牵拉并超过其耐受限度时，即可引起内脏神经功能紊乱，产生腹痛、恶心等症状。这种情况，在饱食后立即参加剧烈运动最易发生。此外，在运动时由于重力因素，使小肠内容物坠积于回盲部，该处神经、血管受到牵张，也可使右下腹发生胀痛。胃肠缺血或饥饿性痉挛：肌肉运动的能量主要靠肌糖原氧化供给，剧烈运动时，能量的消耗比安静时可多10倍。饥饿时血糖浓度本身就偏低，再作剧烈运动，更易出现低血糖，并发生心悸、冷汗及饥饿性腹痛等；同时，胃肠道更容易发生缺血性痉挛和功能紊乱。内脏扭转：由于内脏运动度增大和功能紊乱等原因，处于病态下的一些脏器有时可发生扭转。如胃下垂、肠蛔虫团、游走肾、脾及卵巢囊肿、肠系膜肿瘤等。这种运动时腹痛，在缺乏锻炼或不按计划锻炼的人中发生较多。锻炼有素的人，由于注意在运动前做好准备活动，运动量由少至多、由轻到重地增加，内脏器官已经适应，所以很少发生腹痛。要防止运动时腹痛的发生，应避免精神紧张，充分做好准备活动，注意循序渐进，量力而行。此外，剧烈运动前，既不要吃得过饱，不要吃平时不习惯的食物，又不要饿着肚子参加，一般在饭后1小时再进行剧烈运动为好。39、万一发生运动时腹痛，如何处理呢?放慢运动速度，减少运动量。如为球赛，可下场适当地缓慢活动一会儿，不要完全静止休息；若在中长跑时，可放慢跑速，待疼痛消失后再逐步加快速度。轻轻按摩和揉动腹部，可以起到和顺血脉和减轻疼痛刺激的作用。进行一会儿深呼吸，可以增加氧气的吸入量，调节心肺功能；随着深呼吸动作，也可减轻腹肌的紧张，缓解腹痛。用手指分别用力按压两前臂的“内关”穴，有助于止住腹痛。取穴时，伸臂，仰掌。在前臂内侧中间，腕后第二横纹上三横指，两根筋的中间。顽固腹痛，不要勉强坚持运动，应适当休息；还可口服阿托品、普鲁本辛等药物解疼止痛；若有心悸、冷汗、昏迷、脉细速等体征，应立即平卧体位，并服一些糖。35\n至尊缘www.520share.com40、哪些情况应当暂停运动训练运动训练是为了增强体质、保持身心健康，但在一些特殊情况下，运动只能造成对身心的危害，所以，一般来说，在自身情况和外在环境条件都不允许继续运动时，应暂停训练。自身情况处在外伤、出血、过敏和各种急症时，体质虚弱，活动不便时，便需要静息休养。例如，关节扭伤、手术后的伤口愈合期，气喘、高烧、急性胃肠炎等。在这种疾病状态下坚持运动，只会增加心肺负担、阻碍伤处恢复、促使病情恶化，即便是轻微的运动也无益于身体，只有当病情稳定，症状基本消失时，才可在医生和教练的指导下循序渐进地做一些运动。至于一般慢性病患者，只要运动时没有特殊的不适感，应该坚持适当的运动训练。外界环境条件恶劣时，也应暂停运动训练。例如，气温超过人体温度，达37℃以上时，人体调节功能出现不适，极容易疲劳和中暑。气温过低，伴有雨雪风暴，人体肌肉僵硬，动作协调性差，极容易出现运动损伤。光线阴暗，可造成视力不良，还使神经反应迟钝。总之，运动训练应遵循健身性、安全性的原则，而内外环境与之不符合时，就应暂停运动。41、如何掌握跑步的运动量？跑步是各种运动中最简便易行的一种，既能使人强壮，又可塑造健美体型。初练跑步时，由于方法不得当，常出现肌肉拉伤、关节扭伤、疲劳、失眠、食欲下降等反应，尤其是跑步运动量掌握不好时，不良感觉更为突出。因此，准确掌握运动量是练好跑步的关键。初练跑步，每周可跑3次，每次跑20分钟左右。经过一段时间后，如没有特别的反应，可逐步增加至每天跑一次，每次跑30发钟左右，这样便能达到强身作用。如果为了健美和减肥，应注意要慢跑，但每次时间应不少于30分钟。坚持一学期，就能收到明显的效果。上述运动量只是一般的标准，若要准确地掌握自己的运动量，则可以脉搏测定法进行衡量：每次跑完后，立即测脉搏1分钟，体强者脉搏以每分钟120～17O次为宜，体弱者以每分钟110～150次为宜。有人建议以“180减去年龄”为适量。第二种测法是：每天起床前测一次脉搏，如果比前一天晨起脉搏减少，说明机体反应良好，可增加一些运动量，如果每分脉搏次数比前一天增加12次以上，便是反应不良，应减少运动量。另外，在判断运动量是否过大时，应参考自我感觉，如是否出虚汗、精神疲乏、食欲不振、失眠多梦等。经过以上测量和判断，如有3项不良因素同时出现，就应及时查找原因、调整运动量，直到不良因素消除为止。42、运动伤害的应变处理(冰敷/热敷的应用时机)运动伤害的预防热身的目的：增加肌肉弹性及关节活动度.加强神经肌肉电位的传导.提高注意力。热身的方法为慢跑5~10分钟，让身体流汗或暖活起来。若天气太冷则需加长热身的时间。伸展：于热身后需做伸展操。每一次需伸展身体的主要肌群，跆拳道选手需加强下肢的柔软度。伸展时，以静态伸展为主，单一肌群每次伸展15~30秒。缓和运动：缓和运动也就是所谓的收操。其目的有以下几点：加强废物的代谢、防止乳酸堆积、消除疲劳、及降低肌肉酸痛……等等。其实施方法与热身相同，也就是慢跑5~10分钟，然后再做伸展。贴扎：若有习惯性扭伤或患部未完全康复时，应于练习前进行贴扎，以预防再次的受伤。运动伤害的紧急处理于练习或比赛时受伤者应于48小时内进行R.I.C.E.的治疗。何谓R.I.C.E.呢？R即rest(休息)、I即ice(冰)、C即compression(压迫)、E即elevation(抬高)。受伤后需让患部得到完全的休息，也就是所谓的Rest。当组织受伤后会发炎，其反应为，红、肿、热、痛。为了使这些现象降到最低必须采取冰敷Ice、以及压迫Compression。抬高Elevation也是伤害处理中不可或缺的一个步骤。它的目的是要帮助血液及组织液的回流与吸收。冰敷的方法：.将适量的冰块放入塑胶袋.绑紧塑胶袋后，直接置于患部15分钟，冰完后休息15分钟，然后再继续。注意若对冰过敏者，请勿冰敷。压迫的方法：利用弹性绷带或者是布带直接缠绕于患部。注意不要缠太紧以免造成血液循环不良。压迫可以与冰敷同时进行，既省时又有效。抬高：于冰敷、压迫、及休息时，将患部抬高至少要高于心脏。注意事项：于受伤后48小时内，以下的事项是禁止的。.推拿、按摩.过度伸展.热敷.外用药膏。运动伤害的关键：以踝关节为例(a).增加关节活动度：利用脚尖于空中写字，每次5~10分钟，每天进行2~3次。或于空中画圈圈，顺、逆时针各50次，进行3回合，每天进行2~3次。(b).增加肌肉柔软度：每一肌群伸展30秒，重复3回合。(c).加强本体感觉：利用闭眼单足立来加强本体感觉。实施时，双手叉腰，受伤脚站立，另一脚抬高离地35\n至尊缘www.520share.com15公分，保持平衡越久越好，每天练习10次。(d).加强肌力：举踵训练，抓毛巾训练，勾弹力绳训练。一回合20次，每次三回合。简易物理疗法(a).冰敷：请参考前文(b).冰按摩：自行制作冰杯，于练习后对患部进行冰按摩。每回合5分钟，重复两、三次，直到皮肤泛红、麻麻的为止。(c).冷热交替：对于消除肿胀及肌肉酸痛最有效。准备两桶水，温度分别为10度及40度。两桶交互浸泡，热水泡3分钟再泡冰水2分钟，重复三回合总共15分钟。(d).热敷：于练习前进行热敷。以大毛巾将热敷袋包好后置于患部15分钟，热敷完再做伸展。(e).运动按摩：于亚急性期、及慢性期对患部进行按摩，以增加血液循环及防止结痂组织(scartissue)的形成。每次按摩5分钟，一天2~3次。43、一般运动伤害的处理重点一、决定活动程度决定活动是很重要的一点，它与伤势之严重程度有关。伤势严重时，要停止活动或减低活动量；伤势较轻时，让痛觉来引导活动，疼痛时要停止活动或降低运动强度，不疼痛，表示伤势已接近复原状况，可以从事运动，但运动时要倾听自己的身体的反应。二、替代活动选择适当的替代活动是处置大部分伤害很有效且重要措施。通常受伤并不一定完全停止活动。如停止或缺乏运动会引起许多身心不良结果，如心脏循环功能衰退、肌肉萎缩、增加体重、体脂肪和导致心情沮丧，而不利于伤部的恢复。受伤较严重者从事之替代活动原则是低强度（速度慢）、低撞击且直直线性之运动，如走路。伤势逐渐恢复后再逐渐增加强度或有身体扭转之活动。三、复健运动针对受伤肌肉或部位，透过适度之活动与训练而增强其功能，使恢复至受伤以前之能力，甚至更好。复健是整个伤害医疗计画之一部分，要设法增强受伤部位的四种功能，即柔软性、肌耐力、肌力和速度并注意四种体能的平衡。复健训练的方式可用等长、等张或等速的收缩方式进行。受伤者或教师要设法利用可使用的器材来设计适合复健的运动项目。复健运动时要小心适度，避免引起过度之疼痛。四、固定利用石膏、绷带和贴布于发炎或受伤部位加以固定或包扎，都可以暂时稳固或支持伤处，再使受伤的部位恢复和强健。因此，当在使用外在物质来支持自己时，便要开始设法增强肌肉之功能。但在肌肉与关节功能尚未恢复之前，仍需要利用护具来固定伤处。五、冷热疗处理通常在急性伤害后２４至４８小时，要使用冰敷，然后再转为热敷来处理伤部。但每个人受伤严重程度不同，并不能够一概而论。原则是伤部有肿胀或红热时要用冰敷处理。而受伤后愈早冰敷效果愈佳。冰敷可用冰袋直接加诸于患部，慢性伤害之发炎、红热和疼痛，可用冰按摩。冰敷要考虑使用频率和时间。通常冰敷（冰溶）之时间每次为１０至１５分钟，勿超过２０分钟，然后移开冰物，等５至１０分钟后再次冰敷一次，如此重覆３－４次。由冰敷转到热敷的原则是要倾听或观查身体的反应。原则是当伤部疼痛、张力和肿胀慢慢消退后，不再有出血现象即可改用温水或热水疗法或局部热敷。热敷对大肌肉群（如大腿、臀部、背部和肩膀等）僵硬之松弛，促进循环和协助肌肉活动很有帮助。热敷水疗法并没有绝对的原则，也可以和冰敷交替使用。如热敷１０分钟左右，而后冰敷５分钟左右，如此交替冷热敷几次。根据赖金鑫（民７２）的研究指出，冷热敷交替水疗法，是先浸于热水管（３８度～４０度）１至２分钟，如此交替五次。最后浸于热水，此方法对肿痛瘀血很有效。六、药物疗法使用药物之目的主要在于消炎和减轻疼痛，受伤后用药的态度因而有极端的不同。有人完全不用药物而要借身体的自然力量来恢复；亦有服用过多的抗炎药剂、维生素和矿物质．比较理想之方式，应是折衷服用适量抗炎药剂，并倾听自己身体的反应。非类固醇抗炎药剂可以减轻急性伤害的严重性，它可以改变发炎过程的化学反应。在美国的药房可买到２００ｍｇ之Ｉｂｕｐｒｏｆｅｎ这类药，而不需要医师的处方，但要４００ｍｇ，６００ｍｇ和８００ｍｇ之Ｉｂｎｐｒｏｆｅｎ则需要医师处方。在国内可在药局买到，但最好参照35\n至尊缘www.520share.com医师的处方后再服用。原则上急性伤害后，愈早服用非类固醇抗炎药剂愈可减低伤害程度，但服用时间勿超过７２小时，以免使用过度引起副作用或延迟伤势的复原过程．伤害较重者要服用Ｉｂｕｐｒｏｆｅｎ，而受伤轻微者，可服用Ａｓｐｉｒｉｎ或Ｔｙｌｅｎｏｌ，但避免过量。七、装备与器材无论在复健或运动训练，装备是增强心肺功能，肌力、肌耐力、柔软性等体能和避免伤害很重要的工具。如电动跑道、固定脚踏车、重量训练器材、划船器等皆可从事替代活动或复健运动。简单器材像橡皮筋、内胎、哑铃或踝、腕关节之负重物等皆可用来增进身体功能或加速伤害的复原。运动时选择一双良好的鞋子对运动伤害的预防是很有必要的。八、营养受伤期间要预防体重增加，并要摄取具有保护细胞的食物。注意下列几项：（一）增加复合性碳水化合物食品之摄取，即多吃纤维质之自然、新鲜未经处置之蔬菜、水及茎根类食物。尤其有维生素Ｃ、Ｅ之蔬果（如橘子柳橙类食物）。（二）减少胆固醇摄取：如少吃动物肉、鱼、家禽等食物。（三）减少脂肪的摄取：食物中脂肪含热量最高（９大卡／克），摄取过多脂肪会引起肥胖、增加胆固醇浓度和引起心血管疾病。九、水分补充水是最佳的饮料，避免摄取高糖，含或咖啡因饮料。运动前或运动后要适时地补充水分、勿等口渴时再补充，脱水会引起心肺或骨骼系统功能的衰退。受伤期间亦要随时补充足够的水分，以促进循环作用，排除不用之代谢物质。十、场地表面运动时所接触的表面会影响骨骼肌肉系统对地面的撞击力，而决定是否会造成运动伤害。于平常运动时或受伤期间的活动，要尽量避免在僵硬的表面（像水泥路、马路）实施，要选择有弹性之场地（如泥土路、草地或ＰＵ跑道的运动场或田径场）来运动，以免造成伤害。44、有技巧地进食，为美体推波助澜让瘦弱的身材变得健康而丰满是瘦弱女性的美体目的。绝大多数人误认为让"瘦"变为"胖"即达美体目的，于是盲目地大量进食，这是相当错误的。许多女性不但没有"美体"，反而因为"吃得太多"而导致胃肠疾病。正确的饮食方法是怎样的呢?营养学专家以及健身房教练一致认为，瘦弱女性按照以下饮食方法可助形体美观。少吃多餐这是一项重要的增加体重的方法。消瘦者大多肠胃较弱，一餐吃得太多往往引起肠胃消化不良。你大可将进餐次数适当地增加为4顿、5顿或者更多，但必须适度，以免体重增加过多，又遭受肥胖之苦，那就得不偿失了。摄取丰富营养用餐时，你不必像肥胖者那样忌口了，选择营养丰富的食物一饱口福：多食富含蛋白质、脂肪、维他命和矿物质的食物，如瘦肉、鱼、奶制品、蔬菜、水果、豆制品、蜂蜜、果仁等。但注意不要吃太多的粗纤维食物。食物含有的纤维在通过消化道过程中会吸水膨胀，使食物体积增大，经过上消化道和小肠的速度减慢，所以易令人产生饱腹感而减少食物的摄入量。身体瘦弱的女性在用餐时喝1杯橙汁，可帮助胃提供更多的胃酸，有效地促进食物的消化吸收。用完餐后不要立即做家务或工作，应坐下或躺下静休片刻，至少半小时以后才可开始工作。享受零食的快乐除了正规的用餐，瘦弱女性们还可适量地吃些零食，享受零食带来的快乐。平时不妨在伸手可及的地方放一些含有一定热量的零食，如饼干、果冻、薯片、绿豆糕、肉肠面包、全脂奶粉、巧克力等，想吃就吃。吃时佐以橙、橘等水果，并在全脂奶粉里加入果汁，能辅助身体摄入更多的热量。夜间进食夜间摄入一些热量较易贮存脂肪，由于睡眠时身体分解脂肪的能力减弱，睡觉前吃些蛋糕、冰淇淋、芝麻酥饼等高脂质的小点心比白天进食美体效果要好一些。营养学家提醒：夜间进食不宜过多，否则会增加肠胃负担，不利于健康和安眠，对于丰身美体也无益处。45、哪些饮食习惯容易增肥变胖尽管肥胖是多因素造成的，但对单纯性肥胖来说，饮食因素，尤其是不良的饮食习惯，是致胖的主要原因。这主要有：进食速度快35\n至尊缘www.520share.com肥胖人大多食欲良好，吃东西很快，以致狼吞虎咽，食物未得到充分咀嚼就咽下，不能成为食糜而敷贴于胃壁，所以常常已经吃了不少东西仍感饥饿。同时，由于咀嚼时间过短，迷走神经仍在过度兴奋之中，从而引起食欲亢进。此外，由于过快进食后血糖浓度升高，等到大脑食欲中枢输出停食信号时，往往已经吃了过多的食物。零食不断有些胖人，特别是儿童和年轻女性肥胖者，看起来正餐量不多，但零食不断，从而造成体内聚集的总热量大大超标。不吃早餐许多女性采取“饥饿减肥法”，企图通过少吃甚至不吃早餐的方法来达到减肥的目的，结果却事与愿违，甚至适得其反。因为不吃早餐会使午饭时的空腹感增强，从而促进食物的吸收，而丰盛的午饭会很快被吸收，形成脂肪，久而久之导致肥胖。晚餐不当很多人因为时间原因，习惯早餐、中餐吃得简单，一到晚上与家人团聚，时间也充裕了，于是鸡、鱼、肉、蛋、菜摆满餐桌，而这样的安排并不科学。因为食物在体内消化后，一部分进入血液形成血脂，傍晚时血液中胰岛素的含量又上升到一天中的高峰，胰岛素可使血糖转化成脂肪凝结在血管壁和腹壁上，久而久之，人便肥胖起来。吃糖过多糖分不但容易吸收，而且能增强促进脂肪生成所需酶的活性，并能刺激具有促进脂肪合成作用的胰岛素的分泌，从而使脂肪蓄积。偏食偏食能导致营养摄取方面的不平衡，使一些营养元素缺乏。就目前所知，缺乏维生Ｂ便能导致肥胖。因为维生素B能使脂肪变成能量，参与脂肪代谢的B族维生素主要有B1、B2、B6等。这些维生素主要存在于糙米、麦皮及许多新鲜蔬菜水果中。46、有氧运动+举重长期以来，专家们一直建议要减肥的人参加有氧代谢运动。因为任何有氧代谢性质的耐力运动都能有效地提高身体的代谢率，促进热量消耗，从而达到减肥的目的。另一方面，以举重为代表的无氧运动则被认为对减肥帮助不大，原因是它属于间歇性的力量练习，很难动用身体的脂肪储存。对一个67公斤体重的人来说，每分钟跳绳消耗12千卡能量；跑步消耗10-15千卡；游泳9千卡；举重是6-9千卡。而且还得把组与组之间的休息时间扣除。但是最近的科学发现对这种传统理论提出了挑战。美国科罗拉多州立大学的一些研究人员对人体运动后代谢率的变化进行了监测，结果发现有氧运动练习者的代谢率在锻炼后一小时恢复到正常水平。而参加举重练习的人，代谢率则在很长时间内都保持着高于平常的水平，直到15小时后才复原。这意味着举重运动虽然在1小时的单位时间内所消耗的热量不及长跑运动员，但其“后劲”能够在15小时内继续提高水平消耗热量，结果是减肥效果也不差。根据这个发现，专家们开出了一个最理想的减肥处方，这就是有氧与无氧运动的交替练习。锻炼者在每组举重联系之后进行1-2分钟的有氧运动，例如跳绳、瞪台阶或骑固定自行车，完后休息半分钟，在进行下一组举重练习。这样在每个单位时间（比如45分钟）中练习者可以进行15组举重练习（每组一分钟）15组有氧练习（每组一分半钟）。总热量消耗会大大超过单项的有氧或无氧运动。需要注意的是交替锻炼所用的重量与运动强度要低。47、有氧运动与无氧运动的区别现在人们的生活水平提高了，希望通过运动健美身材、健康身体的朋友也越来越多了，关于运动健身方面的知识和概念，也越来越受到人们的关注，在这些概念里呀，也许您听说过有氧运动、无氧运动这两个词，那么，什么叫有氧运动，什么叫无氧运动？有氧运动和无氧运动对于健身爱好者来说又能起到什么不同的作用呢？这个问题，也许大多数的健身爱好者就只解其表，不解其理了。熟悉这两个概念，对于您从事科学健身是有着非常重要的意义的，下面简单地介绍一些这方面的小知识。其实呀，有氧运动和无氧运动，是按照运动时肌肉收缩的能量来自有氧代谢还是无氧代谢而划分的。35\n至尊缘www.520share.com　　有氧锻炼也叫有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。这种锻炼呀，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等等。所以说，您要是体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，活力小子还是建议您选择有氧运动，象慢跑、骑自行车呀什么的，这些运动呀，不仅能够很好的起到消耗体内脂肪的目的，而且还简单易行。所以，您要是想通过运动达到减肥的目的，那么您就应该首先考虑选择参加一些有氧运动。　　说完了有氧运动，下面我们再给您介绍一下无氧运动。所谓无氧运动，是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈运动。比方说赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。由于速度过快和爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促，您要是想让自己的身体更强壮一些呀，那么活力小子建议您可以到健身房去参加无氧运动。不过，您在锻炼的时候呀，最好听从一下教练的指导，给您指定一个适合您的训练计划，这样，您的锻炼就能起到事半功倍的效果喽。当然了，有氧运动和无氧运动的区分是根据运动时肌肉收缩的能量来自有氧代谢还是无氧代谢，而不是简单的根据运动项目。所以，对于普通的健身爱好者来说，如何判断自己从事的运动是有氧运动还是无氧运动就是一个比较现实的问题了，特别是对于一些从事有氧运动的爱好者来说，您要是不具备一些基本的健身常识，那么别看您累得汗流浃背，也不见得能起到预想中的效果，那该怎么办呢？您先别着急，下面呀，活力小子就给您介绍一个小方法。这个方法很简单，就是根据心率的高低快慢来判断，因为不论从事哪项健身运动，作为有氧运动，心率一般都在每分钟130次左右为最佳。这也叫黄金心率，心率130就是针对有氧运动，消耗体内脂肪而言的。尽管每个人的基础心率和最高心率各有差异，但是有氧运动的心率不应超过每分钟130次，也就是人体最大吸氧量的50%—60%，其实心率达到每分钟150次机体就开始混合代谢，如果心率达到了每分钟160次，甚至每分钟180次以上，就表明运动代谢方式是在无氧运动状态下进行的。持续30分钟以上的、心率控制在每分钟140次以下的运动方式才是进行的有氧代谢，消耗脂肪从而获得减肥瘦身的良好效果。最后还要提醒您，有氧运动当然不能忽视年龄、体质状态等个体差异，运动过程中也应该始终微微出汗而不应该大汗淋漓。如果您是一位女性朋友，那么因为您的血红蛋白值比男性朋友要低一些，所以，进行有氧运动的时候，强度可以适当降低些、而时间可以稍微延长些。48、十项运动指引经常保持有规律的运动，可促进身体的免疫力；但亦应采取适当的措施，避免适得其反。建议的指引包括：1.避免使用人多挤迫及空气不流通的健身室。2.健身室负责人应保持器材清洁及消毒，提供足够的活动空间以增加人与人之间的距离。3.切勿共用毛巾或使用公共毛巾。4.若情况许可，户外运动则较为理想。5.若家中有足够空间及空气流动，简单的家中运动亦是一种好的选择。6.不建议运动时戴上口罩，因为会妨碍运动者的呼吸，而且被汗水弄湿的口罩亦会失去原有之功能。7.避免进行高强度和过量的运动。因为过剧和过久的运动会使免疫功能受到抑压，反而增加上呼吸气道受感染的机会。取而代之，进行轻至中等强度的运动则可促进免疫功能。8.在大运动量后要有充分的恢复，取得足够的睡眠，留意运动的“强度”、“时段”，尤其是“频次”，以确保运动期间要有休息日。9.在运动的前、中、后期要补充足够体液。建议可饮用清水、运动饮料和果汁等，因碳水化合物是免疫细胞的主要养分，有助巩固免疫系统。10.一般器械健体教练在指导较轻度运动量时，可佩戴口罩，以保障个人及运动人士健康。49、体适能与体能体适能指的是更深层与健康相关的一种状态，包括全身内脏，肌肉、心肺功能，人体组织，柔韧度，肌力，肌耐力等方面的综合状况。体能是身体能够完成活动的一般能力。50、锻练体适能5大指标　近年来，随着“体适能”观念的普遍，国内掀起一股运动健身的风潮，无论男女老少，都乐上健身中心。但是，在忙着跑步、跳有氧舞蹈、举哑铃、拉单杠时，许多人并未真正了解体适能的含意，往往花了许多力气，不仅效果有限，还可能造成伤害。体适能（PhysicalFitness），简言之，即身体适应环境的能力。日常走路、登山、工作、负重时，如果活动顺畅、四肢灵活、胜任愉快，就表示体适能不错，反之则易疲劳、力不从心。判断“体适能”状况有五项指标：心肺功能、肌力、肌耐力、柔软度、及体脂肪（身体组成）。1.心肺功能35\n至尊缘www.520share.com　所谓心肺功能，是指肺脏与心脏将氧气输送到身体各组织细胞的能力。通常，一个人在剧烈跳舞、爬山、爬楼梯时，愈能持久、且不会脸红气喘，心肺功能就愈好；若要更精确评估，则可测量安静时（尤其起床前）的心跳，将三天的数值平均，一般人应在每分钟七十二下左右，愈低则心肺功能愈好。测量心跳率时，可将左手食指与中指置于右手腕动脉处，测量每十秒钟的心跳数，再将数值乘以六，即成每分钟的心跳数。2.肌力　肌力是肌肉可负重的力量，每天各类活动，如提重物、抱小孩、背书包，都需要肌力，而肌力也是支撑骨架、影响体态的关键，肌力若不足，容易弯腰驼背、拉伤肌肉、扭伤关节。3.肌耐力　肌力代表肌肉力量的强弱，肌耐力则是肌肉力量的持久度，以登山为例，有人走上五、六个小时不觉得累，有人走上半小时就不行了。肌肉与肌耐力关系密切，通常，要训练肌力，得先从肌耐力下手，慢慢增加肌耐力，肌力也会逐渐变好。4.柔软度　柔软度则是指肢体活动空间的大小，柔软度好的人，肢体伸展空间大，手可以举得高、步伐可以迈得大、腰可以弯得低，无论蹲站都没问题；柔软度差的人，若动作过猛，很容易受伤，一弯就闪到腰，一跳就扭伤腿，甚至转身就扭到脖子。值得一提的是，现代人因工作偏静态，长时间维持相同的姿势，而一到周末假期，又喜欢从事激烈运动，如打篮球、网球等，很容易造成运动伤害，原因即柔软度普遍不佳，而这也是体适能各项指标中，一般人最弱的一环。5.体脂肪　至于体脂肪，其功能为润滑身体、保护内脏，为人体不能或缺，一般而言，体脂肪占体重的比例，男性在13%～20%为宜，女性在18%～25%都算正常。女性体脂肪率较高，是因胸部、子宫、卵巢等身体构造不同；而年长者体脂肪也会较多，体脂肪多不仅肥胖、影响运动能力，也破坏体态美感。51、如何降低体脂率?!您是否发现辛苦运动的成果却悄悄地又胖了？原因很简单，取决于运动是否有效降低BODYFAT，达到有效体重控制，是维持好身材的不二法门！医学上测量肥胖不光只看体重，而是用体脂肪率﹝脂肪占体重的比例﹞来判定。一般而言，男性体脂肪率的标准是25%以下，女性则是30%以下。如果，有人体重超出许多，但体脂肪率只有20%，并不能称为肥胖；反之，即便体重不高，但体脂肪率却在30%以上，仍然算是肥胖。到底要如何才能有效降低BODYFAT？最有效的方法还是有氧运动！有氧运动能有效降低体脂肪及提高安静时代谢率。1.参与运动的有效强度宜维持60%～70%之最大心跳数。2.运动频率每周三天，运动时间每次30分钟。3.每日热量摄取不宜少于1250卡，以避免降低人体安静时耗氧量，以及新陈代谢速度。4.若欲降低体脂肪与体重应以有氧运动、饮食控制及行为改变法三种方式一起合并实施，效果较佳。5.日常生活中行为的改变应循下列方式调适n改变吃饭的顺序（先喝汤后，食用主食）。n细嚼慢咽。n低热量。n少吃零食。n多吃高纤食物。n养成吃早餐的习惯。n养成规律运动习惯。循序渐进、持之以恒，必能迈向有效降低体脂肪及有效体重控制成功之路！！52、关于燥郁症所谓「燥郁症」（manic-depression），一般而言是指个体有时出现忧郁的症状，有时又出现狂躁的症状，此两种特征不断的交互出现之情形，因此又称之为双极性疾患（bipolardisorder），也就是说个体会出现两极的情绪反应，一为狂燥，另一为忧郁。35\n至尊缘www.520share.com当个体在狂躁阶段，其出现的特征为情绪异常兴奋、自我膨胀，睡眠时数减少，非常健谈、多话，常常是滔滔不绝讲个没完，另外他们的思考或想法也经常跳来跳去，称之为跳跃性思考（flightofideas），易分心，在行为上我们可以看到其常常疯狂购物，而不管价钱多少等失控行为特征。当个体处于忧郁的阶段，其特征又显示出心情沮丧低沉、对任何事缺乏反应或兴趣、体重改变、产生睡眠困扰、缺乏活力、负向的认知或看法等等的特征。当怀疑或本身有燥郁正的症状时，首先必须寻求相关的医疗协助，由专家来帮助解决此问题，一般处理燥郁症的方法是使用锂盐（lithium）治疗，另外配合其它相关的心理治疗流程。53、如何健康「增重」在目前社会一片减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是很多人羡慕的对象。可是实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机率。增重不等于增肥「增肥」顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而「增重」除了脂肪的增加之外，还涵盖肌肉组织的成长。人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其它内脏器官，有意义的「增重」应着重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行健康的「增重」工程呢？答案是《饮食》与《运动》！《增重者的运动》欲增重者的运动，以「重量训练」为主要方式，而非减重者所强调的「有氧运动」。「重量训练」是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。备注：大肌肉群=胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。《增重者的饮食》饮食方面，摄取高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重奶酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。‧蛋白质的选择：选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉，会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。‧醣类的选择：醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以勾芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（玉米水解淀粉），增加热量的摄取。‧脂肪的选择：油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含「必须脂肪酸」，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品，避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60﹪为原则。54、你的运动量够吗？监测运动强度的方法很多，常用的方法之一是用手指触摸脉搏点以测量心跳率，但事实上，不是每一个人都能够正确无误地量出自己的运动心跳率。「博格度量表」在医学界已广泛应用了将近四十年，运动生理学家和医生们在为病人做运动测验时，都利用这个量表来与病人保持良好的沟通，受测者可以立即描述出当时主观上感觉的吃力程度。体适能专业教练在指导学员时也可以采用这个方法，RPE（RatingofPerceivedExertion）可以单独使用，也可以和测量心跳率的方法同时使用，以监测运动强度是否适当。博格自觉吃力度量表(RPE)35\n至尊缘www.520share.com第0级没什么感觉这是你在休息时的感觉，你丝毫不觉疲惫，你的呼吸完全平缓，在整个运动期间你完全不会有此感觉。第1级很弱这是你在桌前工作或阅读时的感觉，你丝毫不觉疲惫，而且呼吸平缓。第2级弱这是你在穿衣服可能出现的感觉，你稍感疲惫或毫无疲惫感，你的呼吸平缓，运动时很少会体验到这种程度的感觉。第3级温和这是你慢慢走过房间打开电视机时可能出现的感觉，你稍感疲惫，你可能轻微的察觉到你的呼吸，但气息缓慢而自然，在运动过程初期你可能会有此感觉。第4级稍强这是你在户外缓慢步行时可能产生的感觉，你感到轻微疲惫，呼吸微微上扬但依然自在。在你暖身的初期阶段可能会有此感觉。第5级强这是你轻快地走向商店时可能出现的感觉，你感到轻微的疲惫，你察觉到自己的呼吸，气息比第四级还急促一些，你在暖身结尾时会有此感觉。第6级这是你约会迟到急忙赶去时可能出现的感觉，你感到普通疲惫，但你知到你可以维持这样的步调，你呼吸急促而且可以察觉得到。从暖身转向运动阶段的期间，以及在学习如何达到第七级和第八级的初期里，你都可能有此感觉。第7级很强这是你激烈运动时可能出现的感觉，你势必感到疲惫，但你满确定自己可以维持到运动结束，你的呼吸急促而你绝对会感觉到，你可以与人对话，但你可能宁愿不说话，这是你维持运动训练的底线。第8级这是你做非常剧烈的运动时可能出现的感觉，你势必感到极度疲惫，而你认为自己可以维持这样的步调直到运动结束，只是你无法百分之百的确定。你的呼吸非常急促，你还是可以与人对话，但你不想这么做。这个阶段只适用于你已能自在的达到第七级，并准备好做更激烈的训练。这一级会让你产生迅速的效果，但你必需学习如何维持，对许多人而言，这么剧烈的运动不容易做到。第9级非常强这是极度剧烈运动下所出现的感觉，你势必体验到极度的疲惫，如果你自问是否能持续到运动结束，你的答案可能是否定的。你的呼吸非常吃力而且无法与人交谈，你可能在试图达到第八级的片刻，会有此感觉。这是许多运动员训练的级数，对他们而言，要达到这个级数也非常困难，你的例行运动不应该达到第九级，而当你达到第九级时，你应该让自己慢下来。第10级你不应该经历第十级，在这一级里你体会到彻底的精疲力竭，这一级你无法持久，就算持久了对你也没什么好处。35\n至尊缘www.520share.com非常非常强55、现代人如何缓解压力近年来由于社会的都市化,人们的生活越来越紧张忙碌,随之而来的总是『没时间』来完成很多的事情，而且我们还需要许多时间来娱乐与享受的。此时我们身体与心灵上通常即便是来自各方的压力,导致压力的因素不胜枚举,我们更少用心来聆听身体与内在的一些反应，直到疼痛、疲惫、忧虑、不安、等毛病一出现缠扰我们现代人时才知道问题发生了！心理学家们发现,日常生活中琐碎烦人的问题、人际关系、繁重的工作要求、理想化的社会期望、不可预知的身体状况..等,这些外在的因素，都可能是我们压力的来源。压力是什么东西？当你感受到有压力时，身体自然会出现的是－加速冒汗、没有胃口、失眠、害怕、......的变化，而每个人承受压力的程度都不同。心理医师指出，过大的压力对人体有害，会使人精神紧张、内分泌失调、心跳加速等，以至于影响身体健康与生活质量。我们应如何来缓解压力？首先必须了解压力的来源：例如：婚姻、病痛、失业、生子、失眠、生活作息改变、与人竞争、意见不合、事情太多而没有足够去处理等等。上班族有工作上的压力、学生有课业上的压力、青年男女有恋爱问题、婚姻上的烦恼、老年人则有慢性病的压力，这一些种种的压力我们应如何来缓解呢？唯有面对压力，我们才能找出因应压力的适当做法。对于自己的人格特质以及本身在应对压力时所习惯性作为，会有比较清楚的认识,我们才能适当的选择方法,事半功倍地消除压力,以至于化压力为助力。可见了解压力缓解方法对于现代人来说,的确有必要性及重要性的。减压大行动大家一起动，让我们一起来缓解压力。一、充足的睡眠：睡眠能使疲倦的机体得到休息。做梦也能促使神经系统恢复功能，还能使机体的免疫系统得到恢复和加强，睡眠不足会导致抵抗力下降易发生感染性疾病。二、均衡的饮食：味觉的满足：享受美食，不偏食、不暴饮暴食，以清淡为主，常食鱼和青菜、水果，少吃肉类，饭量只维持八分饱。三、适当的运动：运动可以增进体能并增强免疫系统活化的作用。适当的运动可以增加抵抗力，但过度的运动则有反效果。因此，适度的选择适合自己的运动并充足的休息，都可纾解压力、调节免疫。四、健康的思考模式保持幽默感：用乐观的角度看待每一件人、事、物，每天保持乐观。五、享受感官之乐：常到大自然去接近鸟语花香，让眼前的视线观赏美景释放压力。大自然的洗礼，是缓解压力、调节身心灵的重要方法。如森林浴养生、水疗养生、芬多精养生、音乐养生等。这些养生事实上都和生态系统有关，从内部生态，向外延伸到环境生态、地球生态和宇宙生态。六、聆听美妙的音乐：音乐会影响一个人的呼吸频率、血压、胃收缩、贺尔蒙指数、透过音乐减轻忧虑，平抚焦虑，更能影响情绪也具有治疗病痛的疗效。七、享受芳香疗法：让嗅觉有满足感，可以使一个人生活愉悦轻松。清新芬芳的味道可令人神清气爽，特定的香味可令人回忆一些往事，这一些味道都是让人身体舒畅的。八、放松身体：好好的被按摩一番，可选择一些有关颈肩部的按摩或全身性的舒压按摩再配合一些精油来完全让身体放松。九、呼吸：调整呼吸有助于安定心神，放松身心，呼吸可以控制一个人的情绪。十、静坐：可将一个人的注意力集中，心平气和地思考，放松心情。35\n至尊缘www.520share.com十一、旅行郊游：每周末随同家人出外散散心，安排休闲娱乐，给自己轻松片刻，接近大自然，心情会比较舒畅些，活得会更好一点。最后记得，压力的调适就是管理您的生活质量；当每一个人追求健康及高水平的体况，良好饮食及运动是不够的，最重要的还是要学习调适压力。重要的是努力面对压力并调整，才能步步往健康的大道前进，走向快乐的人生未来。56、运动前的饮食运动前的饮食对训练或比赛的结果有绝对的影响，适当的营养可以提升训练的效率和比赛的成绩，不适当的饮食则会让你提早感觉疲劳，或是肠胃不适，无法表现出应有的水平。运动前的饮食依照个人的喜好、习惯、适应的程度，和参与的运动而各有不同，当然有些运动员相信在特定的时候吃特定的食物，会为他们带来好运，不论如何，运动前的适当饮食有以下的功能：为体内的肝醣做最后的补充：替整个运动的过程提供充足的营养：肝醣是主要的能量来源，肝醣存量不足会使人提早感觉疲劳，而影响表现。提供充足的水分：安定肠胃道：让你不至于在运动过程中感觉饥饿，也不会因为吃得太多而感觉肚子不适。提供自信：让你感觉你已经有充足的准备，可以表现出最好的成绩。运动前应该吃些什么?运动前应以高醣类、低脂肪的食物为主，例如面包、饭、面、和水果等，这些食物容易消化，又能提供醣类，作为运动时的能量来源。如果运动的时间超过６０-９０分钟以上，可以选择含糖指数较低的食物，例如水果、脱脂牛奶、米饭、豆类，这些食物缓慢的被消化成醣类，能够长时间的供应醣类给运动中的肌肉使用。如果运动的时间短于６０分钟，可以选择高含糖指数的食物，例如面包、运动饮料，这些食物很快的就被消化，能够迅速的提供醣类。高纤维的食物比较容易造成肚子不舒服，因为它们需要比较长的时间消化，有些高纤维的食物也富含醣类，例如全麦面包、高纤饼干、某些高纤饮料等，如果这些食物会使你在运动中感觉不舒服，就应该避免在运动前吃这些食物。什么时候吃最好？进食的时机随着比赛举行的时间，和食物的总类而不同，共同的原则是，吃进去的食物可以在比赛过程中提供充足的营养和能量，而又不至于在运动过程中造成肠胃道不适。高热量或是高脂肪的食物需要长一点的时间才能消化，一般而言，正常一餐的食物约需要３-４小时的消化时间，才不至于在运动中感到肠胃不适，份量较少的一餐约需２-３小时，少量的点心只需一小时，这些情形依照个人在运动时对胃中食物的感觉不同而有差异。如果你在运动时对胃中的食物很敏感，少量的食物就会令你感到饱胀不适，你就需要让食物有更长的时间消化。身体上下震动比较大的运动员，例如篮球、跑步等等，对胃内的食物通常比较敏感，少量的食物可能就会令这些人感到不舒服，这时就需要在比赛更早前进食，或是减少食物的摄取，以减轻这些症状。一般而言，身体震动比较小的运动员，例如自行车和游泳选手，比较不会受到胃中食物的影响，对于进食的时间和食物的选择有较大的弹性。少数的人若是在运动前１５-１２０分钟吃甜食或是高含醣指数的食物，例如运动饮料、汽水、面包、蜂蜜等，在运动时会发生血糖过低，而感到头晕和疲劳。这是因为胰岛素受到醣类的刺激而分泌，这原本是维持血糖的正常反应，但是运动时肌肉使用比平常更多的血糖，而造成血糖过低。运动前的一点甜食对你的表现会有帮助，但是如果会出现血糖过低的症状，最好的方法是，在运动前５-１０分钟再吃这些甜食，胰岛素的分泌无法在这么短的时间内反应，而在运动开始后，胰岛素的分泌就会被抑制，不会对升高的血糖产生反应，也就不会有上述的血糖过低的症状发生。没有任何一种食物或是任何的进食时间表可以适合每一个人，每个人都需要在练习时实际体验，模拟比赛时的赛程，找出最适合最有效的食物和进食的时间。最好不要在比赛时尝试没有在练习时试验过的食物，以免造成不必要的负面影响。57、运动伤害的定义与种类(一)1.运动伤害的定义运动这个名词，包涵了肌肉的收缩活动、心智的活动、以及竞赛或娱乐性质的身体活动。35\n至尊缘www.520share.com伤害则指的是，由于一次或多次的内发性或外加性作用力，对活体组织所造成的破坏结果。运动伤害的定义则在说明，凡是和运动有关而发生的一切伤害都可以列入运动伤害的范围。例如：运动时踝关节外侧韧带扭伤、肢体被钝物挫伤或撞伤、短跑选手肌肉拉伤等，都是大家相当熟知的运动伤害。也有一些运动伤害专家认为，上述的这类伤害并不只限于在运动时才会发生，而且在诊断和治疗时并没有什么特别的不同，只要有适当的处理就会获得极佳的治疗效果。相反的，有一些由于运动技巧错误或训练不当所造成的特殊伤害，如「网球肘」、「投手肩」、「跳跃膝」、等，往往需要运动伤害专家的键定，才能得到正确的诊断，获得较佳的治疗效果，并进一步加以预防其再发或恶化，甚至增强受伤部位的韧带与肌肉强度，而使运动员的运动成绩进步，因此，这一类的「技巧性伤害」或运动形成的特殊伤害，才是真正的运动伤害的内涵，也是运动伤害专家能够发挥专长之处。尽管有关运动伤害的定义没有固定的叙述，不过广义的来说，运动伤害代表人体在各种不同的身体活动下，所产生的身体伤害皆称之。狭义的来说，运动伤害则专指因运动而产生的身体特殊伤害情形，以有别于日常生活中一般身体肢体的伤害。不过，对体育教师或教练而言，深入了解运动时可能发生的所有身体伤害情形，是较为正确的运动伤害学习概念。2.运动伤害的分类运动伤害的分类方法极多，依照受伤的情况或症状的病史来区分时，可分为急性运动伤害和慢性运动伤害两种。A.急性运动害所谓「急性运动伤害」是指单一次内发性或外因性的刺激，使组织器官破坏的现象。受伤者可以很清楚的记住；是那一次上课、练习或比赛中发生。就伤害的性质而言，可分为：a.肌肉拉伤(strain)肌肉在单一次的强大收缩作用下，或者不正常的肌肉协调、活动，而形成的肌肉受伤情形，最常见的是大腿肌肉拉伤。依受伤的程度可分为轻度（第一度）、中度（第二度）与重度（第三度）受伤。肌肉轻度拉伤，肌肉有一小部分的肌纤维断裂，肌肉出血很少，只有在肌肉用力时或压患部时，才会引起疼痛，外表并看不出特殊异常。肌肉中度受伤，是指肌肉有相当多的肌纤维断裂，肌肉明显出血，可能伴随有水肿出现，受伤的肌肉肌力减弱，患部外表肿大。肌肉重度拉伤，则是指肌肉的肌纤维全部断裂，整块肌肉断离，最常见的断裂部位是肌肉与肌腱的交合处。此时肌肉大量出血，断裂的肌肉缩至两端点处，而形成凸起一大块，断裂的部位则凹陷下去。b.韧带扭伤(sprain)韧带在单一次的关节过度伸展下，形成韧带受伤的情形，最常见的是踝关节外侧韧带扭伤。依受伤的程度亦可分为三级，轻度的韧带扭伤，只有在活动关节时才会有疼痛感，没有任何肿大或外形的改变。中度的韧带扭伤，是指韧带大部分断裂，同时有关节肿大和剧痛出现。重度的韧带扭伤，是指韧带完全断裂，伴随严重血肿与关节不稳定的病症出现c.挫伤(contusion)(撞伤)所谓挫伤是指皮下组织受钝力性撞击所造成的创伤，最常见的是被球（棒球）击中身体。在受伤后会造成微血管破裂出血以及组织伤害，而使组织液流出，因而形成水肿的现象。因挫伤而形成组织内出血或血肿(hematoma)的现象，如果没有适当的处理，可能因组织的纤维化与钙化现象而造成慢性疼痛。d.骨折(fracture)骨骼经由外力的冲击而折断或是由于疲劳或训练过度时亦易发生。可分为闭锁性和开放性骨折。是一般大众较清楚如何紧急处置（固定、送医）的一种伤。e.关节脱臼(dislocation)关节脱臼是指骨骼关节面被迫移位、关节囊破裂、关节韧带过度伸展或断裂。最常出现在肩关节上。可分为急性的脱臼和慢性的脱臼两种，急性脱臼合并韧带的裂伤。慢性脱臼患者，往往曾有韧带裂伤、或韧带经常被牵扯的病史，形成韧带松弛与关节囊扩大，进一步造成关节的慢性脱臼。f.开口创伤（擦伤、裂伤、创伤等）此为一些身体创伤，不在此进一步说明。58、运动伤害的定义与种类(二)B.慢性运动伤害慢性运动伤害是指累积多次微小伤害的身体病态现象。受伤者往往无法肯定何时何地发生的，但最后都因影响到运动表现而被发现。就受伤的性质可分为：a.慢性肌腱炎或骨膜肌腱炎(tendinitis)肌肉（肌腱）反复过度的使用之下，造成肌腱连续性的轻度受伤，使得肌腱产生慢性发35\n至尊缘www.520share.com炎的现象，称为慢性肌腱炎。著名的运动伤害「网球肘」，即是指网球选手肘关外上髁处的慢性肌腱炎。b.肌腱腱鞘炎(tenosynovitis)在手脚的肌腱外围，皆有含润滑液之腱鞘包住，具有润滑肌腱之作用。慢性的肌腱腱鞘炎起因肌腱长期的反复过度使用，造成磨擦性伤害，或是急性的肌腱过度使用未完全治好，而继续运动而反复性发作。由于肌腱的润滑作用受到限制，因而肌腱在活动时产生疼痛并发出声响。c.化骨性肌炎(myositisossificans)对训练不足或已受伤的肌肉，施以繁重的运动负荷，使得肌肉因受伤而产生病变的发炎现象。可以分为纤维性肌炎与化骨性肌炎两种。纤维化是肌肉复原时的一个时期，如果在肌肉未完全恢复前就施以繁重的负荷，将使纤维化的肌肉发炎，进而形成化骨性肌炎。d.关节炎(arthritis)关节炎的原因很多，有关运动伤害形成的关节炎，是指关节过度负荷或未经适当训练而给予重负荷，使得关节受伤而发生退化性的病变。症状则有疼痛、压痛，但不一定会肿大，关节活动时经常会有声响发出，有时则会出现肿胀痛觉或无力感。e.滑液囊炎(bursitis)滑液囊在关节附近扮演缓冲的重要角色，一旦关节过度负荷使用或受伤时，往往会引起滑液囊发炎。症状为有肿胀、压痛与关节活动障碍等，有时症状类似关节炎，不易诊断。f.疲劳性骨折(stressfracture)骨骼在长时间的过度使用下，会在主要的压力点形成压力性骨折现象，症状是运动时受伤处会持续疼痛与刺痛感，休息时的症状会明显缓解。经常发生于长跑选手的胫骨与庶骨。g.急性伤害处置不当急性伤害处置不当，造成运动伤害不易复原，甚至产生恶化或长期的后遗症，如肩关节的「习惯性脱臼」与踝关节的「反复再发性扭伤」。59、缓和运动的重要每个人都知道运动能促进身体的健康，也知道运动前的热身(warmup)很重要，但最重要的缓和运动(cooldown)却忽略了。我们都知道热身是为了1)提升身体的肌肉温度，2)避免在运动中发生肌肉和关节的伤害及3)因激烈运动而使动脉流入心脏的血流产生不足。但却不知在运动后的缓和运动(cooldown)也是非常重要的；人在激烈的运动后，最遭糕的就是突然静止不动，因为在激烈运动时，血液中的肾上腺素和副肾上腺素会增加，同时血压也会上升，但在运动后，因运动强度下降，而肾上腺素和副肾上腺素却继续增加，由于此两种激素会使心跳加快，所以可能就是导致激烈运动后心脏跳动不规律的原因，也就是说，这些激素在运动后还持续分泌的话，就可能导致心跳失控甚至于死亡。适当且安全的缓和运动因该怎么做呢？最基本的原则是决不可以突然停止运动，要渐进式的缓和运动强度，使身体内的各个机能慢慢的习惯；如跑步，可先将速度慢慢降下来，再慢至用走的缓和，最后再做些伸展即可。不管减肥广告说得怎样天花乱墬，基本上没有局部减肥这回事。最有效的减肥方式就是「运动」和「饮食」两种方法下手，而运动的方式应该是利用全身性的大肌群有氧运动，因为这种运动方式可消耗较多的热量，当消耗的热量比摄取的热量多的时后，体脂肪会逐渐减少，而皮下脂肪聚集较多的部位就会见到较明显的效果。至于局部的运动(仰卧起坐等)主要的目的是锻炼肌肉，使局部的肌肉较结实。如果肌力训练再配合上有氧运动的话，那可达到更好的瘦身及雕塑身材的效果。缓和运动可使心血管系统从中度或激烈的运动中，安全且平顺的恢复至安静状态；一般而言，缓和心血管系统至少需要三分钟持续性的低强度运动的活动，运动者应等心跳率降至每分钟120次以下才停止活动。了解了这些基本观念后，相信每个人都可以调整自己最佳的运动方式，最重要的是不要一下子就运动太多，最好在了解了自己身体的状况后，或请教专业的教练(证照)及医生，再来从事运动，那是最好不过了！60、为什么锻炼后第二天才出现肌肉酸痛？应怎样防止？许多人参加锻炼后发现，肌肉酸痛往往不是锻炼后即刻出现，而是在第二或第三天出现，持续2-3天后才逐渐缓解。如果说，肌肉酸痛是由于运动时乳酸积累所致，那么，应该在运动时或运动后即刻达到高峰，怎么会在第二天以后才出现呢？这种肌肉酸痛是什么原因引起的呢？应怎样减轻或防止呢？　　　　这种一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为"延迟性肌肉酸痛症"。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点，5-735\n至尊缘www.520share.com天后的疼痛基本消失。除酸痛外，还有肌肉僵硬，轻者仅有压疼，重者肌肉肿胀，妨碍活动。任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛，尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛，在肌肉远端和肌腱连接处症状更显。在炎热夏天进行极量运动后，除肌肉疼痛外，还可出现脱水、低钙、低蛋白等症状。这种肌肉酸痛的确切原因还未完全清楚。　　　　多数人认为，肌肉的过度使用可造成肌肉酸痛症，其原因为：　　　　1、肌肉的张力和弹性的急剧增加，可引起肌肉结构成分的物理性损伤。　　　　2、新陈代谢的增加，代谢废物对组织的毒性增加。　　　　3、肌肉的神经调节发生改变，使肌肉发生痉挛而致疼。　　　　应怎样防止？　　　　1、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。　　　　2、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。　　　　3、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。　　4、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。61、什么是有氧锻炼？有氧锻炼对心肺功能的价值？根据自己的身体状况制订一份有氧锻炼计？有氧锻炼：有氧供应充分的条件下进行运动，能源来自体内糖和脂肪的有氧代谢。为了达到有氧训练的效果，所选择的运动一定要能提高你的心率，使呼吸急促并且至少保持20分钟不间断。有氧训练的好处包括增强心血管系统降低血压等。当然了，最明显的好处是消耗了热量从而控制体重。附：有氧锻炼计划（1）选择一种你喜欢并且适合你的运动来锻炼。（2）首先的5－10分钟为热身阶段、要慢慢开始，例如你想跑步、那么就先走5分钟。然后再逐渐加快你的速度。（3）选择正确的强度。这是人们在锻炼的时候经常发生的错误。可以通过你的呼吸来检查强度，你可以感觉呼吸急促，但强度不能太大以至于不能呼吸。如果强度适中，你应该在训练当中可以说话，重要的是你能达到这个强度，并能保持15-30分钟，这是有氧训练的最佳方式、如果你这样做、你感觉到你的身体正在向我们所希望的状态变化。因为每个人的运动强度都不同，所以你必须找出适合于自己的运动强度。（4）有氧训练至少要持续20-30分钟，至于你训练多长时间并不重要、重要的是你在训练期间保持相同的训练强度，如果你感觉太累就放慢一些，如果你感觉容易就加快一些。（5）每周训练2-5次，如果你只想做常规锻炼，每周2-3次就足够了。如果你想减肥，并收到显著的效果那每周就要训练5-6次。35