15-张馨予-浅谈肌肉放松在田径运动训练中的作用

15-张馨予-浅谈肌肉放松在田径运动训练中的作用

浅谈肌肉放松在田径运动训练中的作用摘要评定田径运动技术的标准是经济性和实效性，这是我们研究田径运动技术的出发点和立足点。放松能力的好坏已成为衡量一个运动员技术的重要指标，本文从运动心理学和生理学的角度出发，采用文献资料法分析田径运动中肌肉紧张的原因，肌肉放松的作用以及对田径运动技术学习和训练方法进行初步的探讨。关键词肌肉放松田径运动作用引言评定田径运动技术的标准是经济性和实效性，这是我们研究田径运动技术的出发点和立足点。在田径运动中如何更经济和实效的完成每一个技术动作，是我们所要考虑的问题。放松训练是心理训练的基本手段之一,它来源于我国的气功和印度的瑜珈训练。瑜珈训练证明了人类对自身的控制能力潜力很大,通过肌肉放松,就可以达到对机体的主动控制,改变人的紧张状态。后来德国精神病学家舒尔茨用它解决精神病治疗:运用肌肉放松,自我暗示手段,消除患者心理紧张,达到治疗目的。此后其法用于体育比赛中,获得很大进展,被称为放松训练。我们在这里所谈到的放松训练,不是通常意义上的整理或恢复阶段的肌肉放松训练，主要是指在进行田径技术动作的学习和训练时，如何提高身体某部分肌肉适时放松的能力。人在做动作时,意识活动的中心始终集中在肌肉活动上,而对肌肉的放松,很少有意识控制,只能做到自发松弛。许多运动员做动作往往用最大的力气,致使肌肉紧张,消耗了最大体力,但动作还是做不成,看起来很僵、很难看、不协调,该紧张的肌肉没紧张,该放松的肌肉没放松,影响了训练效果和比赛的成绩。如跑步的摆臂,肩关节应放松,但往往许多运动员跑时,双肩紧耸,跑后肩酸痛,主要就是因为肩关节的紧张所致。1.研究对象与方法调查研究法：调查学生在肌肉放松训练前后的运动成绩。统计分析法：对测验、调查所取的数据、资料、进行整理、计算、分析、解释、最后统计成图形，加以分析研究。2．结果分析2.1造成肌肉紧张的原因2.1.1动机的干扰造成注意力的分散　83\n动机是推动一个人进行活动的心理方面的原因。学习动机是推动学习的一种内部动力，是激励运动员从事学习活动的主观原因。美国心理学家赫布曾就动机水平和操作效率进行过许多研究，他认为非常低的动机水平，操作效率较低，中等水平时效率最高，高动机水平反而导致效率（见图1）。从图可见，运动员充分发挥竞技力的和获得最佳成绩，是在动机水平不高不低既适宜水平时取得的。人们通常认为，动机水平提高会促进运动学习的完成。但是，如果动机水平超出一定水平，动作的成功率反而下降。换句话说，最能促进运动员竞技水平发挥和完成动作的是中等动机水平因为过高的动作水平和兴奋水平，会使运动员情绪混乱，注意力分散难以控制动作，运动成绩会显著下降[1]。在田径运动的学习训练中,许多运动员,特别是以往成绩不好的运动员,自信心较差,易对动作产生畏惧心理,怕自己做不好,怕在公众面前出丑,怕同学笑话,就会暗示自己:“我不行、不行,不做了。”而一些成绩好、自信心强的运动员,急于表现自己则会暗示自己:“一定要做好动作,要做优美、做漂亮,让老师和同学看看。”这两种心理动机会造成注意的分散,使自己不能集中注意于动作技术上,造成动作失误,其表现就是肌肉关节的紧张。2.1.2技术动作负迁移的影响在体育运动中，各运动项目已经获得的技能，可以影响另一种新技能的掌握，表现为技能的迁移和技能的干扰。田径技术动作学习中要求合理运用以往学习的“正迁移”效应,尽量减少“负迁移”的影响。如挺身式跳远与背跃式跳高的放腿动作有着相通点，学会了其中一项技术动作另一技术动作就容易掌握。“负迁移”是造成肌肉关节紧张的原因之一，许多人可能都有这样的经验:会骑自行车的人学蹬三轮车比不会骑自行车的人学起来困难。这是因为骑惯自行车的人,在初骑三轮车时,由于身体平衡与手臂动作配合关系的改变,会不自觉的产生多余用力,如肩部紧张、身体紧张,不能将力量集中用于两腿蹬轮上,造成技能干扰。如体操运动的很多动作要求是绷脚尖，而田径运动要求是勾脚尖，所以在学习技术动作时，两者之间容易产生动作技术的负迁移。技能之间有共同因素,如果在刺激和反应方面有不同成分,或对某些共同刺激物却要求相反动作方式时,就会发生技能干扰,旧的动作方式愈巩固,就愈干扰新技能的形成。2.1.3习惯或错误动作的影响习惯动作是人们日常惯于使用的姿态。在跑的技术动作的训练和学习中要求是把髋关节送出去，有利于身体的向前性。而平时人们走路时没有注意到这一点，所以在训练过后造成髋关节的酸痛，这是由于人的习惯动作对技术动作教学产生的影响[2]。错误技术动作形成动力定型后，在以后的同样技术动作的学习和训练中就很难进行纠正。现在有些专家、学者提出了自然技术学习法,是说一切的技术动作学习和训练都要遵循人体生理解剖结构,自然状态，形成一种自然美，不拘于程式的方法进行学习其理论基础也是在动作技术与习惯动作相附时的应用。如跑时,许多运动员采用伸直手掌的摆臂姿势的方法代替两手握拳的摆臂姿势,目的是使上肢和肩关节肌肉放松，增大了摆臂的幅度和力量。因为握拳易造成肱二头肌、小臂肌、肩关节的紧张,伸开手掌后会较好解决此问题。2.2肌肉放松的作用2.2.1肌肉放松与预防损伤的关系83\n田径运动中的常见损伤是大腿后侧肌肉群的拉伤。我们认为受伤主要原因是大腿前侧肌肉快速收缩时，后侧肌肉未能及时的放松所致。生理学告诉我们,机体发生疲劳时,首先表现在中枢神经系统的功能发生改变,使机体内部的共济作用及注意力减低,结果使机体的协调性、灵活性遭到破坏,而影响其动作完成,致使身体发生损伤,有的运动员在练习时因肌肉放松不够,思想上容易产生恐惧、紧张、犹豫以及匆忙现象;相反,也有的运动员训练和赛前过度兴奋而产生“超限抑制”,临场表现为软弱无力,无精打采,打不起精神来,结果也容易受伤。肌肉适度放松对预防损伤有很重要作用。2.2.2肌肉放松与能量供应的关系田径运动属于体能主导类项目，在训练和比赛中对运动员的体能有着较高的要求，所以如何更经济、有效的利用好体能是我们所要考虑的问题。时间短、强度大的项目的主要能源来自ATP-CP供能系统如100米，而人体中的ATP-CP供能只能维持较短的时间，能量供应不足，机体的运动水平就会下降，肌肉在快速的两次收缩之间进行肌肉的充分放松有利于ATP的合成[1]。对于乳酸供能系统为主的运动项目如800米跑，运动中肌肉收缩之间进行放松能尽快或减少肌肉中的乳酸堆积，时间长、强度不大的项目如3000米跑，能源主要来自有氧供能系统，运动中的肌肉的放松可增加肌肉的血流量，增大肌肉的氧供应，加快代谢产物的排出，增加肌肉较长时间的工作，提高肌肉的速度耐力和一般耐力，运动后的放松加快血液的回流，增加心输出量，加快乳酸物的排除。放松能提高肌肉松弛能力，加强肌肉放松工作的协调性，延长工作时间，同时肌肉放松可以加快血液周转速度，减少因剧烈活动而出现的局部痉挛现象。2.2.3放松能提高肌肉收缩力量肌肉放松有利于增加肌肉收缩前的初长度，在生理条件范围内，肌肉越是放松，肌肉就越容易被拉长，肌肉的初长度越大，则肌肉收缩的力量越大。反之，肌肉处于紧张状态，肌肉就难以拉长，肌肉的初长度越短，则肌肉的收缩力量就越小。肌肉放松还有利于肌肉协调功能的改善，动用更多的肌纤维参加工作，使肌力增加，提高肌肉收缩功率[3]。研究表明，两块同样大小的肌肉由于放松能力的强弱而使力量相差达30%。在运动中，肌肉放松能力差的人只有60%的肌纤维参加活动，而肌肉放松能力好的人则有90%的肌纤维参加活动。2.2.4肌肉的放松能加速动力技能的形成运动技能的形成是建立运动动力定型的结果,是指人体在大脑皮层的中枢神经系统支配下,能使肌肉收缩和放松有顺序地、有规律地、有严格时间地交替进行,并符合技术动作所要求的规格[4]。在田径训练实践充分证明,凡是肌肉放松能力强的,整个身体协调能力好学习动作时,泛化过程段对动作细节分化能力强,形成运动技能。反之,动作僵硬,不协调,不该收缩的肌肉收缩,该放松的肌肉紧张,使肌肉始终处于紧张状态,多余动作多,技能形成慢。因此,形成技能的快慢时间的长短是由肌肉的放松能力在起着相当大的作用。3.肌肉放松的发展对策3.1如何提高肌肉放松的能力3.1.1加强身体素质的练习83\n身体素质是指通过身体活动所表现出来的速度、力量、耐力、灵敏等机能的能力。运动员的身体素质不仅直接影响着运动技术水平的提高和战术运用的效果，而且对运动员在训练和比赛中保持心理的稳定性有着巨大的影响，如果运动员的身体训练水平不高，往往在训练和比赛中容易出现心理疲劳，在这种情况下，运动员心理过程的强度会明显下降，使注意力不能集中，头脑不清醒，四肢乏力，致使肌肉紧张，技术动作变形，大有心有余而力不足之感。在肌肉放松的同时进行身体素质的各个方面的训练是我们学习和掌握田径技术的关键。3.1.2建立适宜的动机水平在前面我们对产生紧张的原因进行了分析，在训练和比赛中不适宜的动机使运动员的心态发生变化造成肌肉的紧张是产生错误动作的原因之一，在以力量和速度为主的田径项目，需要有较高的动机水平，肌肉放松、心理状态平衡、注意力集中、心理控制好的运动员才能取得优异的成绩。在田径训练和比赛中我们必须建立适宜的动机，研究表明在大型的田径赛事中尤其在投掷项目的比赛中，大约有20%的运动员能发挥了其训练的水平。3.1.3注重对运动技术的迁移田径项目比较繁多,可分为跑、跳、投三类,各类又有不同的项目,各项目又有自己的技术规格,但是,在动作要素上它们之间又存在着许多内在的联系。如:在掌握了跑、跳技术之后,有利于掌握跨栏跑和撑杆跳高的技术,有了跳跃的基础,也有利于提高跑的技术。这种动作要素上的共同之处,在同类项目之间表现更为明显。例如,三级跳远的第二步技术和跨栏跑摆动腿的提拉技术,在动作要素上存在许多相似的内在联系。掌握了三级跳远技术,有利于学生掌握跨栏跑技术。3.1.4训练或比赛之前的表象重现运动员在训练或比赛之前，通过回忆重现过去获得成功时的比赛或表演，运用联想尽可能回想起过去获得成功时的身体感受和情绪状态，这对提高运动成绩和心理调节是有帮助的。研究表明，有的马拉松运动员通过运用表象重现，比赛成绩提高了3分钟。我们在田径的技术学习中在做一技术动作之前，想象一下动作的要求和观察优秀的技术动作，在脑海中形成动作动力定型，有利于动作的学习，提高动作的成功率。在跳高的训练中，运动员要想象起跳时的动作，而不是我怎样去过竿，只要起跳的动作正确过竿就会顺其自然。3.1.5对注意的调节有意识地改变和调节注意的指向性，使运动员把注意力集中到具有积极情绪作用的事物上去。在训练和比赛前运动员的注意力是指向和集中于考虑自己尚未完善或尚无把握的某一动作时，就赶快把注意力指向于完成较好的动作上去，使其身心得到充分的放松以达到最佳的学习和训练效果。3.2肌肉放松训练的练习方法进行肌肉放松训练,是把大量的不随意性的肌肉、关节动作,经过练习使其改变不随意的自发性质,成为习惯的动作。人的肌肉运动感觉能力是有一定限度的,为形成正确的肌肉动作,必须提高肌肉感觉能力。3.2.1心理适宜训练在田径运动训练和比赛中运动员常因受到种种环境的影响而导致心理活动发生异常变化。如在跳高中当横竿升至一定高度时，运动员的心理可能就会发生一定的变化，肌肉动作变的紧张，这时运动员只要放松心态，把注意放在起跳上就可以了。如在跨栏跑训练中，一旦将栏升到高栏，运动员很容易产生紧张、害怕的心理状态。如果采用阶梯式的方法，逐个升高栏的高度，进行练习时可以减轻甚至消除这种害怕、紧张的心理。因为最前面的1-2个栏架，是习惯的高度，运动员有把握跨过而后面的依次逐渐升高的栏架，减少了栏高的视知觉，并且由于跑进的惯性作用和教练员对技术动作要点的重点提示便能顺利的跨过去，经过重复练习，这种新的高度知觉就不存在了，紧张、害怕心理随之消除，新的动作联系建立起来。3.2.2感觉对比训练比起听觉、视觉来,肌肉运动感觉较低,属于内部感觉,被称为“黑暗”83\n感觉。感觉对比可提高肌肉感觉能力。如果两种不同的感觉性质相反、强度相当,其相互作用可以互相提高各自的感觉能力。进行感觉对比训练,就是利用两种相反的动作形式即紧张和放松来达到体会放松的目的。如肩部放松,可用耸肩、沉肩体会；臂部放松可用紧握拳、松拳体会;腹背部放松可用双臂向后拉紧、松开双臂体会,等等。进行感觉对比训练时,要求先紧张肌肉,数秒后,须待肌肉有了紧张、疲劳感之后,再将肌肉放松。3.2.3专项辅助练习利用与技术动作形式相近或相同的,特别在肌肉神经活动的强度上一致的,较易掌握的动作进行练习,即专项辅助练习。短跑是一项高强度的运动,步幅的大小是决定跑速的关键。从生理学来分析技术动作,当主动肌收缩用力,对抗肌处于放松状态;当肌肉一次收缩结束后,在下次收缩前有一个放松过程。而许多运动员往往是肌肉一味地紧张收缩,不能很好的放松,从而影响步幅的加大。摆动腿在后摆时需将膝关节后面的肌群(对抗肌)充分拉长和放松以保证前摆的速度和幅度。为了实现这一目的,我们在辅助练习中采用了下坡跑(10度左右)、车轮跑、前后摆腿(后摆要求放松摆动)等来强化放松动作。3.2.4节奏感练习节奏是一种运动特征,不同的运动项目有其不同的节奏特点。如跑是周期性运动项目,节奏较稳定;在短跑练习时要不断的在跑动中体会自己的节奏和速率以达到更经济的跑动创造好的成绩。跳跃、投掷项目则有节奏的变化有其节奏特点。运用节奏感练习,可强化运动员学习技术动作的节奏感。此练习方法可节省身体能量消耗,使身体肌肉达到最适宜的放松、协调。协调而富于节奏的动作能给人以轻松自如的感觉和美的享受,从而消除肌肉紧张。但应根据运动项目具体制定训练方案,不可千篇一律。根据试验材料表明,人感受的最适宜节奏是每分钟70~90次,过快的节奏不易感受,过慢则会引起抑制作用[5]。田径许多技术动作以高速度为特点,在这些项目的学习过程中我们利用减慢运动速度来体会动作,另外利用语言、音响或限制和助力使动作符合技术要求的节奏。如在投掷教学中,最后出手用力时让运动员喊出诸如“哈”、“呵”的声音;跳高和跳远的教学中用“哒—哒—哒……哒、哒”的喊声使助跑的节奏清晰。3.3肌肉放松训练的具体要求3.3.1合理的语言暗示与“言语暗示训练”相结合进行人的一切活动都是在大脑的指挥下完成的,而人的注意力有时会因为客观或主观的原因不能集中于技术动作上。言语暗示是指通过特定的口头言语调节练习者的心理状态,强化动作意识,在肌肉放松训练中应用,可加深放松的感觉定型,提高训练效果。3.3.2有效把握训练时机技术动作形成有一定的规律:动作的泛化阶段,注意分散,动作紧张程度高;分化阶段,注意力指向个别要素,思维有分析概括能力,动作紧张程度降低;自动化阶段,注意范围扩大,意识控制减弱。放松训练在学习的不同阶段应有不同的要求,针对不同的运动项目,训练时机的选择也很关键。在教学实践中我们体会到,放松训练应贯穿于学习的始终。特别在学习开始阶段,就应引导运动员练习,在学习过程中逐渐提高训练要求和质量。3.3.3训练应具有针对性应明确运动技术结构、肌肉用力和放松特点,进行有的放矢的训练。如在标枪的训练中，控枪是我们大多数初学者所面临的问题，只有控制好枪体才能取得好的成绩，所以在训练中首先进行控枪的练习，而且将其练习贯穿于整个训练过程中。83\n4.建议4.1训练中始终贯穿肌肉放松在田径教学和训练中，应注重对肌肉放松训练的练习，在技术学习的过程中要始终贯穿肌肉放松的训练。让肌肉一直能保持良好的状态，应付本次及下一次的运动需要。4.2方法的多样化运用心理学和生理学的基础,采用各种各样的方法和途径进行肌肉放松训练,提高教学和训练效果。5．结论5.1明显提高运动成绩把握好肌肉的放松训练有利于田径技术的学习和训练，有利于比赛成绩的提高，肌肉放松训练是促进运动技术掌握和提高的有效方法。5.2肌肉放松训练与其他形式相结合能提高有效性肌肉放松训练建立在正确把握动作结构的基础上。肌肉放松训练应与其它形式的心理训练相结合进行,以提高其有效性。参考文献[1]王瑞元主编.运动生理学[M].人民体育出版社，2002.[2]全国体育学院教材委员会.运动心理学[M].人民体育出版社，1988.[3]田麦久.运动训练学[M].人民体育出版社.2002.[4]于成义.谈放松与体育运动[J].新乡师范高等专科学校学报，2000，21(11)：41-43.[5]苟雪梅.肌肉放松训练在体育教学中的作用[J].河北体育学院学报，2001，28(12)：54-58.[6]贾琴.浅谈肌肉协调放松对求得最佳速度的作用[J].西安体育学院学报，2001，13(1)：1-5.[7]汤士新.浅谈短跑中的肌肉放松[J].解放军体育学院学报，2001，38(3)：37-41.[8]余龙德.跳跃运动中肌肉放松训练作用的研究[J].北京体育大学学报，2005，54(8)：65-67.[9]黄宝宏.迁移理论在田径教学中的应用研究[J].安徽体育科技，2005，19(2)：24-27.83