个人体育锻炼计划

个人体育锻炼计划

个人体育锻炼计划 ‎　　个人锻炼计划 ‎　　对于新手而言，初期不要太拘泥于思维框架，而是要以学习的心态和实践去体会健身动作和健身方法。对于初级家庭健身计划，重点应放在掌握正确的哑铃动作技术的上，基本上要保证以下几个基本原则：‎ ‎　　1、实践和揣摩动作要领，重点在于感受动作过程中肌肉的受力过程。‎ ‎　　2、持续循序渐进的原则，给身体一个良好的适应过程，同时防止受伤。‎ ‎　　3、采用1周3练，隔天训练的原则，保证肌肉的良好恢复。‎ ‎　　4、在一周的训练循环中，确保身体每个部位都要练到。‎ ‎　　5、没有恢复就没有肌肉的增长，恢复的2个重要因素是休息和营养。‎ ‎　　6、再好的方法没有坚持也只等于零。‎ ‎　　具体的计划如下：‎ ‎　　健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟;练后拉伸5-8分钟;‎ ‎　　(RM：ReDemoMaxi-mum最多重复次数，必须重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM。比如30KG的哑铃，做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作，那么就叫做30KG的上斜哑铃卧推为8RM;)‎ ‎　　周一，胸+三头肌训练 ‎　　(1)哑铃卧推10-12RMx3组 ‎　　(2)哑铃飞鸟10-12RMx3组 ‎　　(3)俯卧撑15-20(次)x4组 ‎　　(4)坐姿单臂颈后臂屈伸:8-12RM(次)x3组 ‎　　(5)俯立臂屈伸:8-12RM(次)x3组 ‎　　周三，背+二头肌训练 ‎　　(1)哑铃划船:8-12RM(次)x4‎ ‎　　(2)引体向上宽握:8-12RM(次)x4‎ ‎　　(3)引体向上窄握：8-12RM(次)x4‎ ‎　　(4)俯坐弯举:8-12RM(次)x3组 ‎　　(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM(次)x3组 ‎　　(6)坐姿哑铃交替弯举：8-12RM(次)x3组 ‎　　周五，腿+肩部训练日 ‎　　(1)哑铃深蹲8-10RM(次)x3组 ‎　　(2)哑铃箭步蹲8-10RMx3组 ‎　　(3)哑铃提蹭8-10RMx3组 ‎　　(4)站姿哑铃推举10-12RM(次)x3‎ ‎　　(5)哑铃侧平举10-12RM(次)x3‎ ‎　　(6)哑铃前平举10-12RM(次)x3‎ ‎　　周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。‎ ‎　　腹部能够天天练 ‎　　训练中要根据自身状况调整，每次训练有效时间(不包括热身和拉伸)不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质(鸡蛋、牛肉或蛋白粉)和碳水化合物(面包，牛奶，蛋白粉等)。‎ ‎　　个人体育锻炼计划 ‎　　星期一 ‎　　6:30‎ ‎　　(1)慢跑2500～4000m(有氧训练，改善心血管系统，增强耐力)‎ ‎　　(2)拉伸活动(提高柔韧性，加速体能恢复)‎ ‎　　17:30‎ ‎　　(1)力量训练(训练前充分热身)俯卧撑15个/组3组引体向上视个人潜力(上肢)仰卧起坐20个/组3组(腹肌)双腿蹲伸10个/组2组(下肢)俯卧挺身15个/组2组(背肌)跳台阶20个/组2组(下肢爆发力)力量练习结束后注意拉伸 ‎　　星期二 ‎　　休息也能够安排喜爱的体育活动(强度不要太大)‎ ‎　　星期三 ‎　　重复星期一训练资料 ‎　　星期四 ‎　　17:30‎ ‎　　(1)无氧训练(运动前充分热身)：30m加速跑2组+50m加速跑2组+100m加速跑2组+200m短跑3组 ‎　　(2)有氧训练：慢跑20XXm ‎　　(3)运动结束后放松并拉伸肌肉 ‎　　星期五 ‎　　安排喜爱的体育活动(如篮球、排球、乒乓球等)‎ ‎　　星期六 ‎　　17:30‎ ‎　　(1)力量训练(训练前充分热身)‎ ‎　　俯卧撑15个/组3组引体向上视个人潜力(上肢)‎ ‎　　仰卧起坐20个/组3组(腹肌)‎ ‎　　双腿蹲伸10个/组2组(下肢)‎ ‎　　俯卧挺身15个/组2组(背肌)‎ ‎　　跳台阶20个/组2组(下肢爆发力)‎ ‎　　力量练习结束后注意拉伸 ‎　　星期日 ‎　　充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复不明白是否贴合你的意思?有具体要求能够提出来该计划休息与锻炼交替、各种练习资料、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病 ‎　　个人锻炼计划 ‎　　周一或周二(练胸、三头肌、大腿四头肌)：‎ ‎　　1、哑铃健步蹲走：(3——4组8——12个/组)主要锻炼大腿股四头肌 ‎　　2、哑铃推胸：(4——5组8——12个/组)主要锻炼胸部肌肉 ‎　　3、哑铃飞鸟：(3——4组8——12个/组)主要锻炼胸肌外和内侧肌肉 ‎　　4、哑铃颈后壁屈伸：(4——5组8——12个/组)主要锻炼手臂肱三头肌 ‎　　5、哑铃俯立臂屈伸：(3——4组8——12个/组)主要锻炼手臂肱三头肌 ‎　　周三或周四(练背、二头肌、大腿股四头肌)：‎ ‎　　1、哑铃负重深蹲：(3——4组8——12个/组)主要锻炼大腿股四头肌 ‎　　2、哑铃俯身划船：(4——5组8——12个/组)主要锻炼背部肌肉 ‎　　3、哑铃单臂划船：(3——4组8——12个/组)主要锻炼背部肌肉 ‎　　4、哑铃弯举：(4——5组8——12个/组)主要锻炼肱二头肌 ‎　　5、哑铃竖举：(3——4组8——12个/组)主要锻炼肱肌 ‎　　周五或周六(练肩、背、小腿)：‎ ‎　　1、坐姿哑铃推肩：(4——5组8——12个/组)主要锻炼三角肌中束和前束肌肉 ‎　　2、哑铃侧平举：(4——5组12——15个/组)主要锻炼三角肌中束肌肉 ‎　　3、俯立哑铃侧平举：(3——4组8——15个/组)主要锻炼三角肌后束肌肉 ‎　　4、负重哑铃硬拉：(4——5组12——15个/组)主要锻炼下背肌群竖脊肌 ‎　　5、负重哑铃提踵：(4——5组15——20个/组)主要锻炼小腿部肌肉