体育运动与身心健康

体育运动与身心健康

体育运动与身心健康 同学们好！ 追求健康是人们共同的愿望 拥有健康是人人享有的权利 维护健康必须走科学的道路 增进健康应遵循自身的规律 随着社会的进步、科技的发展，人们对身心健康需求显得越来越烈。 然而，现代高科技，一方面给人的身心健康提供了良好的医疗保障设施，另一方面它也给人的身心健康产生一些负性的影响，如运动不足症、亚健康、现代 “ 文明病 ” 等。针对这些负性影响，有些人采用吃药、打针和吃补品等方法，有的人则采用体育健身的方法，哪种方法更好 ? 一、什么是真正的健康 人的健康不只是指身体的无疾病状态，而应包括三个方面： 身体健康 心理健康 适应社会 1 、身体健康的标准 吃 得 快 睡 得 快 便 得 快 行 得 快 说 得 快 2 、心理健康的标准 智力正常 适当的情绪控制能力 正确的自我意识 具有坚强的意志品质 具有和谐的人际关系 与社会协调一致 保持完整与健康的人格 3、 良好的社会适应能力 协调的人际关系 了解自己接纳自己：千万不要在你不感兴趣的领域里追求成功 体育不仅可以释放负性能量，还可释放 负性情绪 二 . 体育运动与身心健康 体育运动被誉为 “ 行为艺术 ” 、 “ 热血运动 ” 、 “ 挑战自我运动 ” 体育锻炼不仅能使人的身体更强壮 , 而且能使心理更健康。 体育运动不仅能提高我们的身体技 能，更能磨练你顽强的意志品质和 敢于挑战的精神。 体育能促进你的身体健康，也能有 助你事业的成功。 成功者的一生多伴有体育运动 纵观古今中外，许多有成就的人都喜爱体育运动，众多政治家也都与体育结下了不解之缘。 毛泽东和邓小平都酷爱游泳 著名企业家霍英东喜爱飞泻直下的滑雪运动 前美国总统克林顿热爱长跑 前英国首相丘吉尔喜爱策马扬鞭的马术运动 尤其是自幼得过小儿麻痹症的罗斯福总统一生坚持游泳运动。体育运动不仅挽救了他的身体，也成就了他的政治生命。 富兰克林 · 罗斯福，美国政治家、战略家，出生于美国纽约州海德帕克镇一富豪之家。 1900 年 ~1907 年就读于哈佛大学和哥伦比亚大学， 1921 年因患脊髓灰质炎下肢瘫痪。 1932 年 ~1944 年连续四次当选美国总统，成为美国历史上惟一蝉联四届的总统。 一、体育运动对身心健康的意义 二、健康的基本要素 三、体育锻炼对人体的影响 四、科学健身需遵循的一般原则 五、 怎样科学合理地参加体育锻炼 一 、体育运动对身心健康的意义 1. 生命在于运动 法国的启蒙思想家伏尔泰的名言 “ 生命在于运动 ” 。它确实是一语道破天机，提示了生命的奥秘所在，成为颠扑不破的真理。随着科学的发展、医学的进步，人们越来越认识到 运动与休息、劳与逸 的重要性，只有二者处于 相对平衡运动状态下生命才能健康 。 许多伟人的事例证明了 “ 生命在于运动 ” 的意义 毛泽东于 1917 年 4 月在 《 新青年 》 上的 《 体育之研究 》 ，这是近代史上不可多得的一份体育文化珍宝，也是迄今为止发现的毛泽东公开发表的最早的文章。 毛泽东同志在 《 体育之研究 》 一文中说， 运动可以 “ 强筋骨，因而增知识，因而调感情，因而强意志。筋骨者，吾人之身；知识，感情，意志者，吾人之心。身心皆适，是为俱泰。 ” 体育一道，配德育与智育，而德智皆寄于体。无体是无德智也。 而他本人也正是看到了运动对身体的好处，在青少年时期，就坚持锻炼身体，如爬山、爬树、游泳、徒步远行等。到 1966 年他 73 岁高龄时，仍能横渡长江，这与他平常运动有密切关系。 普京是一名狂热的柔道爱好者，曾获得圣彼得堡柔道大赛冠军。普京对柔道可谓 “ 情有独钟 ” ，他曾说过： “ 当我一踏上柔道垫，感觉就像回家一样。 ” 他还喜欢滑雪。热爱运动的他与嗜爱喝酒、疾病缠身的前总统叶利钦形成鲜明对比。 普京表示： “ 体育运动发展的水平无疑反映了国家的发展水平。不运动，就无法谈及健康的生活方式，同样无法谈及国家的兴旺。 ” 在参加了 《 与普京一起学柔道 》 教学片发行仪式后，普京当天视察了圣彼得堡，这里正是他 56 年前出生的地方。 2012 年再次竞选俄罗斯总统 跟普京学柔道 在信息时代的今天，许多人习惯于 “ 动动鼠标、周游世界 ” 的生活方式，他们头脑聪明，但体能状况却令人担忧。 2. 现代生活的特点 ①精神过度紧张 ②身体运动不足 ③公害问题严重 ④营养过剩和肥胖 ① 精神过度紧张 以传送带、自动化及网络为代表的生活方式，不仅夺去了劳动者自身劳动生产的喜悦，反而增加了厌倦感。 另外，由于追随机器工作，还要跟上高科技发展的节奏，人们的精神紧张程度越来越高，增加了精神的疲劳。 还有，在社会生活中，随着城市人口的高度集中，交通混杂，噪声增加，以及 为了生活、生存而带来的激烈竞争等，均是造成使人容易疲劳的因素。 ② 身体运动不足 据美国国家卫生研究院统计，全球每年因与缺乏运动有关的疾病导致 200 万人死亡。仅美国一国即占 30 万人， 仅次于吸烟 造成的死亡数。 ③ 公害问题严重 以空气污染、水质污浊和噪音泛滥等为代表的公害，目前在我国也是一个很大的社会问题， 我们不仅是要努力清除这些公害，而更重要的是培养我们战胜这些公害的体力和能力。（ 不能改变环境就要提高适应环境的能力 ） ④ 营养过剩和肥胖 过去 50 年里，我国的膳食营养发生了很大的变化，国民体质状况得到了很好的改善，特别是改革开放以来，这种变化更为明显。 我国的饮食习惯正日益西化，比发达国家更快。城市居民来自脂肪的能量已达 33 ％。 我国的膳食变迁将会或正在走向危害健康的方向，并将为此付出沉重的代价。 营养过剩所引起的超重和肥胖及与此相关的慢性病增加很快。与 20 年前相比，超重及肥胖增加了 3 倍，高血压及糖尿病的患病率增加了 5 倍，肿瘤的死亡率增加了三分之一。 目前家庭生活水平普遍提高，家长给孩子吃很多高 脂肪 高热量的食物，而维生素、矿物质普遍缺少，由于维生素 A 、钙是眼球发育必须的元素，一旦缺乏会使眼眶内压力增大，进而导致眼球外凸，前后距拉长，形成近视，这也是目前很多儿童虽然眼部并没有器质性病变，但依然表现出弱视等视力低下情况的重要诱因之一。 二、健康的基本要素 前苏联医学家兹马诺夫斯基提出一个著名的健康和长寿公式： ( 一 ) 要自觉、经常适度地参加体育锻炼 ( 二 ) 科学、合理摄入营养 ( 三 ) 有健全的心理状态 ( 四 ) 建立良好的生活方式 （五 ) 定期参加体格检查 著名教授 洪昭光 先生总结出当今人类健康生活方式的四句话即健康生活方式的四大基石 “ 合理膳食、适量运动、戒烟戒酒、心理平衡。 ” （一）体育锻炼促进身体健康 三、体育锻炼对人体的影响 人体是由 运动系统、神经系统、呼吸系统、循环系统、消化系统、排泄系统、生殖系统、内分泌和感觉器官等组成。 体育活动是人体各器官系统协调配合所完成的，同时，体育锻炼又可以对各器官系统的活动产生良好影响。 1 ．体育锻炼对骨的良好影响 人体长期从事体育锻炼，通过 改善骨的血液循环、加强骨的组织新陈代谢，使骨径增粗，骨质增厚，骨质的排列规则、整齐，并随着骨形态结构的良好变化，骨的抗折、抗弯、抗压缩等方面的能力有较大提高。 人体从事体育锻炼的项目不同，对人体各部分骨的影响也不同。经常从事以下肢活动为主的项目，如跑、跳等，对下肢骨的影响较大；而从事以上肢活动为主的项目，如举重、投掷等，则对上肢骨的影响较大。体育锻炼的效果并不是永久的，当体育锻炼停止后，对骨的影响作用也会逐渐消失，因此，体育锻炼应经常化。同时，体育锻炼的项目要多样化，以免造成骨的畸形发展。 科学、系统的体育锻炼， 既可以提高关节的稳定性，又可以增加关节的灵活性和运动幅度。 体育锻炼可以增加 关节面软骨和骨密度的厚度 ，并可使 关节周围的肌肉发达、力量增强、关节囊和韧带增厚 ，因而可使 关节的稳固性加强，使关节承受更大的负荷 。在增加关节稳固性的同时，由于关节囊、韧带和关节周围肌肉的弹性和伸展性提高， 关节的运动幅度和灵活性也大大增加。 2 ．体育锻炼对关节的影响 3 ．体育锻炼对肌肉的影响 体育锻炼对肌肉的良好影响表现在多个方面： (1) 肌肉体积增加 运动员，特别是举重等力量性项目运动员的肌肉块明显大于一般正常人，这说明体育锻炼和运动训练可以使肌肉体积增大。体育锻炼对肌肉体积的影响非常明显，一般地，只要进行力量训练就可以使肌肉体积增大，而且练什么肌肉，什么肌肉的体积就增大。 (2) 肌肉力量增加 体育锻炼可以增大肌肉力量，已被大量实验所证实，而且体育锻炼增加肌肉力量的效果也是非常明显的，数周的力量练习就会引起肌肉力量的明显增加。 (3) 肌肉弹性增加 有良好体育锻炼习惯的人，在运动时经常从事一些牵拉性练习，从而可使肌肉的弹性增加，这样 可以避免人体在日常活动和体育锻炼过程中由于肌肉的剧烈收缩而造成各种运动损伤。 ( 二 ) 体育锻炼对心血管系统的影响 1 ．窦性心动徐缓 体育锻炼，特别是长时间小强度体育活动可使人体安静时心率减慢，这种现象称为窦性心动徐缓。窦性心动徐缓现象被认为是机体对体育锻炼的适应性反应，心率的下降可使心脏有更长的休息期，以减少心肌疲劳。 2 ．每搏输出量增加 经常参加体育锻炼的人或运动员无论在安静和运动状态下， 每搏输出量均比一般正常人高 。特别是在运动状态下，每搏输出量的增加就更为明显，这种变化使人在体育锻炼时有较大的心输出量，以满足机体代谢的需要。体育锻炼增强每搏输出量的原因是： (1) 心脏收缩力量增加 。 经常参加体育锻炼可使心肌细胞内蛋白质合成增加，心肌纤维增粗，使得心肌收缩力量增加，这样可使心脏在每次收缩时将更多的血液射人血管，导致心脏的每搏输出量增加。 (2) 心室容积增加 。体育锻炼后由于心脏收缩力量增加，心肌每次收缩后几乎将心室内的血液全部排空，造成心室内压下降，静脉血量增加，心肌纤维被拉长，长时间的体育锻炼可使心室容积增 大，每次心室肌收缩前心室内均有较多的血液，因此心脏每次收缩射出的血液也较多。 3 ．血管弹性增加 体育锻炼可以增加 血管壁的弹性 ，这对老年人来说是十分有益的。老年人随着年龄的增加，血管壁弹性逐渐下降，因而可诱发老年性高血压等老年性疾病。老年人通过体育锻炼，可增加血管壁的弹性，以预防或缓解老年性高血压症状。 四、科学健身需遵循的一般原则 体育锻炼方法虽然简单易学，但要想科学地安排体育锻炼，提高锻炼效果，避免伤病事故，就必须遵循体育锻炼的基本原则。 ( 一 ) 循序渐进原则 ( 二 ) 全面发展原则 ( 三 ) 区别对待原则 ( 四 ) 经常性原则 ( 五 ) 安全性原则 ( 六 ) 超负荷原则 ( 一 ) 循序渐进原则 体育锻炼的循序渐进是指在学习体育技能和安排运动量时，要由小到大、由易到难、由简到繁，逐渐进行。 （二 ) 全面发展原则 对多数体育锻炼者来说，进行体育锻炼并不是单纯发展某一运动能力或身体某一器官的生理机能，而是通过体育锻炼使整体机毹全面、协调发展，所以在体育锻炼时，要注意活动内容的多样性和身体机能的全面提高。 ( 三 ) 区别对待原则 体育锻炼时，还要根据每个锻炼者的年龄、性别、爱好、身体条件、职业特点、锻炼基础等不同情况做到区别对待，使体育锻炼更具有针对性。 1 ．根据 年龄 选择体育锻炼项目 老年人可进行 ‘ 些活动量相对平稳的慢跑、太极拳等项目的体育锻炼，以减少运动损伤。年轻人可进行对抗性强、 · 运动较剧烈的球类运动、爬山比赛等，以增加体育锻炼的兴趣。 2 ．根据 性别 选择体育锻炼项目 男子可进行一些体现阳刚之气的举重、拳击等体育锻炼，女子则可练习健美操、健美舞等柔韧性运动项目。 3 ．根据 身体情况 选择体育锻炼项目 对从事康复体育锻炼的人来说，体育活动量一般不要过大，其体育锻炼的主要目的是恢复身体机能，或使身体机能不致过分下降。对于一些有特殊慢性疾病的人，要有针对性地选择适合自己疾病的体育锻炼项目。 ( 四 ) 经常性原则 经常参加体育活动，锻炼的效果才明显、持久，所以体育锻炼要经常化，不能三天打鱼、两天晒网。虽然短时间的锻炼也能对身体机能产生一定的影响，但一旦停止体育锻炼后，这种良好的影响作用会很快消失。 ( 五 ) 安全性原则 从事任何形式的体育锻炼都要注意安全，如果体育锻炼安排得不合理，违背科学规律，就可能出现伤害事故。 (1) 体育锻炼前做好充分的准备活动，各器官系统的机能进入活动状态后，再进行较剧烈的运动。 (2) 体育锻炼要全身心投入，体育锻炼过程中不要开玩笑，有时稍不注意，就可能出现运动损伤。 (3) 在进行跑步、健美操等体育锻炼时， 最好不要在沥青马路和水泥地面上进行 ，以防出现各种劳损症状。 (4) 对于有心血管疾病等慢性疾病的老年人来说，在体育锻炼时应注意控制运动量，因为老年人在进行体育活动时，有时虽然自我感觉较好，但身体并不一定能承受较大的运动量，如果盲目加量，特别是运动强度，就很容易出现意外事故。 ( 六 ) 超负荷原则 在体育锻炼中，使身体既有一定程度的疲劳，又有一定的负荷耐受力，这种状态下的运动锻炼有利于掌握体育技能，并能有效果地增强体质。但机体适应某个运动量后，如长期按原来的运动量进行训练，身体的反应越来越小，工作能力 ( 体力 ) 也只能保持在原有水平上。因此，为了不断提高体力，就要经过一定的时间不断提高运动量，这就是超负荷原则。 （二）体育锻炼促进心理健康 1 、 体育运动对情绪的调节作用 良好的情绪体验主要有 ： 流畅体验 高峰表现 体育锻炼快感 - 跑步者高潮 喜爱的项目、适宜的负荷、优美的环境、美妙的音乐，能使锻炼者享受到无比的快乐 。 2 . 体育运动对增强自信心的作用： 在体育活动中 , 当你通过努力克服困难完成一个动作或一项活动后 , 你就会体验到一种成功感。运动过程中，你可以尽量展现自己的技术、证明自己的能力，不断认识自己。这种认可感和成功感有助于克服自卑，增强自信心。 3. 体育锻炼对培养意志品质的作用： 参加体育锻炼能够培养积极向上、不怕艰苦、敢于挑战和顽强拼搏的意志品质。还能有效地激发斗志、增强心理承受力。 4 . 体育运动对改善人际关系的作用： 参加体育活动，尤其是集体性运动项目有助于 ： 增强社会交往能力 [ 拓宽交往范围、健身交友 ] 交流信息、相互帮助 克服孤独和寂寞感 培养合作性 5 . 体育锻炼对提高适应能力的作用： 参加体育运动能增强生理功能和抵抗力 , 提高对自然环境的适应能力。 参加体育运动能培养豁达的胸怀和 处理问题的能力 , 有利于对社会和人 际环境的适应。 6. 体育运动对精神恢复和减轻心理压力的作用 身体活动能有效地消除精神疲劳 , 降低焦虑水平和 沮丧感 , 使头脑更清醒 , 反应更敏捷 , 工作效率更高。 体育活动具有宣泄功能，在身体活动时你可以释 放内心的压抑、忘却烦恼，同时也能给你带来身 心上的愉悦，加之运动能使 身体发热、出汗，都 有助于心理压力的减轻。 体育锻炼能培养参加者的勇敢、进取、积极与活力等品质，从而陶冶情操、完善个性，促进人的全面发展。 不仅领导人钟爱体育 运动，就连古稀老人 和天真的幼儿也无不 喜爱体育运动。不少 人凭着体育的一技之 长而得以改善形象、 提高品位。 7 . 体育运动对陶冶情操完善个性的作用 ： 8 . 体育运动的有助智力发展 体育锻炼对智力发展的作用主要表现在以下三个方面： 体育锻炼可促进人脑的开发与利用，增强神经系统的功能； 体育锻炼能减缓应激反应，提高脑力劳动的工作效率； 体育锻炼可在一定程度上消除疲劳； 9 . 体育运动对丰富生活内容、提高生活质量的作用 体育融入你的生活，生活必然更加丰富多彩。 运动能给人带来欢乐、刺激、挑战和成功感 , 并焕发创造精神。 体育能增添生活的乐趣、改善食欲、促进睡眠。 青春的运动装束、优美的身体动作会使锻炼者活力四射，精神面貌焕然一新。 10. 体育锻炼的医疗作用： 体育运动还可做为某些精神疾病的治疗手段和一些慢性疾病的辅助治疗措施。 合理的 运动处方 对于疾病的预防、治疗 和恢复都是有效的手段。 三 . 怎样科学合理地 参加体育锻炼 一、体育与卫生保健 ( 一 ) 体育卫生的基本常识 1. 体育锻炼的卫生 1) 准备活动 生理机制 : 　 1. 预先进行的肌肉活动会在大脑皮层相应中枢留下痕迹 , 这一痕迹效应使运动中枢神经细胞的兴奋性先期提高 , 各神经中枢间的联系更快捷 , 神经系统对机体各器官的调节功能更为有效 . 2. 准备活动可使生理惰性较大的内脏器官功能增强 , 惰性有所克服 , 有助于更快地达到稳定工作状态 . 3. 准备活动功能预先升高参与活动的肌肉温度 , 提高运动成绩 , 加快代谢过程 . 2) 整理活动 作用 : 促进肌肉局部血液循环 , 促进乳酸在骨骼肌 ; 加速全身血液循环 , 运送代谢产物到肝脏 , 经糖异化作用合成糖原 ; 预防突然停止活动可能引起的机体功能失调 . 3) 掌握合适的运动量 4) 体育锻炼时应注意的卫生问题 1. 运动前后的进食卫生 2. 运动时的饮水卫生 3. 锻炼环境与运动衣着卫生 4. 定期体检 2. 运动性疲及恢复过程 1) 运动性疲劳 定义 : 指运动量或运动强度达到一定程度时 , 人体运动功能力及生理暂时下降的现象 . 评定运动性疲劳的方法 : 1. 教育学观察和主观感觉 2. 生理指标测定法 运动性疲劳产生原因 : 保护性抑制说 , 细胞窒息说 , 能源耗竭说 , 内环境失调说 . 2) 加速消除疲劳的措施 良好的睡眠与安静休息 ; 积极性休息 ; 注意补充营养 ; 运动后按摩 ; 运动后沐浴 3. 恢复过程 1) 能源物质的恢复过程 : 第一阶段 , 消耗 . 第二阶段 , 运动后的恢复阶段 第三阶段 , 超量恢复阶段 2) 运动能力的恢复过程 运动能力低落阶段 ------ 到到原有运动水平 ------- 运动能力超常阶段 常见的运动生理反应及其处理 1 ）极点和 “ 第二次呼吸 ” 在达到一定强度和一定持续时间的体育运动过程中，有时感到胸闷、呼吸困难、心率激增、肌肉酸软无力、动作迟缓不协调、情绪低落，甚至想中止运动，这种状况称为 “ 极点 ” 出现。 极点出现后，如果依靠意志力和稍减缓速度坚持运动，不久这种难受的感觉就会减轻或消失，动作重新变得轻松有力，呼吸又逐渐均匀自如，心率也有所恢复，这种现象称为 “ 第二呼吸 ” 。 2 ）肌肉酸痛 处理：热敷、按摩、电疗、静力牵引；口服维生素 C 。 3 ）肌肉痉挛 处理：对痉挛肌肉立即牵拉，同时拍打、按摩疼痛的肌肉。 4 ）低血糖 处理：立即停止运动，平卧、注意保暖。轻者喝些热糖水或吃点食物，昏迷者立即静脉注射葡萄糖 40 － 60 毫升，会很快缓解。 5 ）中暑 处理：移到阴凉处休息，头部冷敷。服用清凉饮料，也可服藿香正气水、仁丹等。并及时送医院治疗。 （三）针对性的运动处方 体 育 运 动 处 方 与 应 用 体育运动处方与应用 第一节 运动处方概述 （重点） 一、运动处方的概念 二、运动处方的分类 1 、健身运动处方 2 、治疗性运动处方 3 、康复性运动处方 4 、竞技训练运动处方 三、运动处方的作用 　　　　　　　　　　　 1 、增进身体健康 2 、提高身体机能 3 、治疗疾病　　　　　　　　 一、运动处方的概念 运动处方是指根据锻炼者的需要，按照其健康状况、身体机能和技术水平，运用科学原理，以处方的形式所制定的量化的运动方案。 二、运动处方的分类 1 、健身运动处方 以增强体质、增进健康为目的的称为健身运动处方。 2 、治疗性运动处方 以预防疾病、辅助治疗某些慢性病为目的的称为治疗性运动处方。 3 、康复性运动处方 以恢复身体运动功能及病后康复为目的的称为康复性运动处方。 4 、竞技训练运动处方 以提高专业运动成绩为目的称为竞技训练运动处方。 　 　　　　　　　 　　　　　　　　　　　 1 、增进身体健康　　　　　　　　　　　　 它包括两个方面，其一是预防疾病，特别是“文明病”；其二是改善身体状态，提高对环境的适应能力。 　　 2 、提高身体机能 　　　　　　　　　　　　 可以指导锻炼，使肌肉力量、耐力、爆发力、身体的灵敏性、技巧性、平衡性、柔韧性等素质和运动能力加强。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 3 、治疗疾病 　　　　　　　　　　　　　　 把运动当做康复疗法的一种手段，严格地按处方进行，可以大大提高运动中的安全感，尽可能少地出现意外危险。 　　　　　　　　 三、运动处方的作用 第二节 运动处方的制定与应用 （重点） 一、 制定运动处方的步骤 ●运动处方的制定和实施流程（重点） 二、 运动处方的应用 ◆介绍体育基本锻炼方法 ◆介绍常见的运动处方所采用的锻炼方法 （重点） 1、心血管系统缺陷者运动处方常用的锻炼方法 　 2 、减肥运动处方的锻炼方法 3 、心理缺陷运动处方的锻炼方法 4、增强身体素质运动处方的锻炼方法 （1）力量素质 （2）速度素质 （3）耐力素质 （4）柔韧和灵敏素质 ◆运动处方示例 （重点） 一、制定运动处方的步骤 1 、了解锻炼者的基础情况 这是制订运动处方最基础的依据，包括性别、年龄、职业、疾病史、身体锻炼习惯和现状以及睡眠、食欲等。 2 、健康诊断 通过健康诊断，了解锻炼者的健康状况，为制订运动处方提供准确依据。可采用医学检查诊断健康，如有近期的身体检查证明，可直接应用。 3 、运动负荷实施 这是对锻炼者身体机能和运动承受能力的检测和评定。一般要进行安静状态和在定量负荷状态下的生理机能测试。主要测试指标有安静心率、血压、运动时最大吸氧量等。定量负荷多采用“递增负荷运动试验”，这是利用活动平板或功率自行车等进行的测试。 4 、体力测定 这主要是对锻炼者的身体素质状况进行检查评定。测定的内容包括身体各部分的力量、速度、耐力、灵敏性、柔韧性等。 5 、制定运动处方 在完成上述调查、测定及结果评价后，可依据身体锻炼的原则、方法，根据锻炼者的实际情况制定包括运动项目、运动强度、运动时间、运动频率等内容的锻炼方案。 一次锻炼的时间通常为 45 分钟，其内容分三部分，即准备部分、基本部分和结束部分。准备部分时间约 5—10 分钟，一般采用活动强度较小的步行、慢跑、伸展性体操或太极拳等，目的是使机体由安静状态逐渐过渡到适应运动强度较大的运动的状态；基本部分是运动处方的主项活动，其运动内容应紧扣锻炼目标，如为了发展心肺功能 ( 增加耐力 ) ，则采用达到靶心率的有氧运动 ( 如跑步、骑自行车等 ) ，并至少维持几分钟以上；结束部分约 5 分钟以上，通常做一些放松体操、散步或自我按摩、牵拉练习等，目的是防止因紧张运动之后突然停止，而血液集中于四肢，回心血量锐减，而产生的“重力性休克”，导致脑贫血而发生休克症状。 6 、实施锻炼方案 实施锻炼方案是指按照运动处方进行锻炼。值得注意的是，在锻炼一个时期以后 ( 约 4-6 周 ) ，应该再进行身体健康检查及运动负荷和体力测定，目的有二：一方面是用以评价运动处方锻炼的效果；另一方面可以根据锻炼中的实际，提供反馈信息，修改、调整出新的运动处方，控制锻炼过程，从而保证健身锻炼过程与身体状况相适应，取得理想的锻炼效果。 运动处方的制定和实施流程如图 3 所示： 锻炼者的基础情况 健康诊断 运动负荷测量 体力测量 运动处方制定 按运动处方进行锻炼 反馈调节 二、运动处方的应用 ◆介绍体育基本锻炼方法 1 、持续练习法 持续练习法是在相对较长的时间里，用较稳定的不太大的强度，不间歇地连续进行练习的方法。它适用于健身走、跑步、骑自行车等项目。 练习特点：练习时间较长，连续练习的量比较大，强度不太大，一般在 60% 的强度左右。 练习作用：缓和，效果出现慢，但比较稳定。 注意事项：控制好负荷强度，就要控制好练习时间和练习强度。练习时间延长，练习强度不要太大；练习强度提高，练习时间就不要太长。 练习示例： 30 分钟慢跑， 1 周 3 ～ 4 次。按阶梯、周期逐步完成。 2 、重复练习法 在相对固定的（不改变动作结构）条件下，按照一定的要求，反复进行某一练习的方法。主要用于短跑、力量健身等运动项目。 练习特点：每次练习强度较大（ 90% ～ 100% ），动作结构和负荷数据不变，间歇时间充分休息，使机体恢复。 练习作用：能量物质消耗 — 恢复 — 超量恢复的积累，对提高运动机能水平有很大作用。 注意事项：合理安排每次练习的距离或时间，练习的次数，每次负荷强度，间歇时间。 示例： 50m 快跑 ×6( 次 ), 间歇 3′ ～ 5′1 周 3 ～ 4 次。 3 、间歇练习法 在一次或一组练习之后，严格按间歇时间进行休息，在身体未完全恢复情况下进行下一组练习的方法。广泛用于周期性项目 ( 跑步 ) 和球类项目中。 练习特点：严格控制间歇时间，在身体未完全恢复情况下进行下一次练习。 练习作用：有效提高心血管系统的机能，提高运动素质。 注意事项：合理安排每次练习的距离或时间，练习的次数和组数，每次负荷强度，间歇时间，间歇的休息方式。 示例：引体向上 ,6 个一组 ,6 组，间歇 1′,1 周 3 ～ 4 次。 4 、循环练习法 根据练习任务，建立若干个练习站，运动员按照规定的顺序、路线，依次完成每站所规定的练习和要求，周而复始地练习的方法。 练习特点：一种综合的练习方法，一站接一站的不停顿，身体各部位交替进行。 练习作用：对心血管、呼吸、运动系统作用明显。 注意事项：根据练习目的，因人而异设置练习，练习负荷逐渐增加。 练习示例：小步跑 — 高抬腿 — 20m 跑 — 小步跑 — 高抬腿 — 20m 跑， 1 周 3 次以上。 5 、变换练习法 在练习过程中，有目的地变换运动负荷、动作的组合、练习环境、条件等情况下的练习方法。 练习特点：变换了条件，方法灵活，可提高练习的兴趣和积极性。 练习作用：能对有机体产生许多种作用，达到不同的练习目的。 注意事项：在发展有氧和无氧耐力时，合理变换跑的时间、距离、速度。 示例： 耐力跑，① 30 秒任意跑，快慢结合；② 2000 米变速跑，绕田径场跑，直道快跑，弯道慢跑， 1 周 3 次以上。按练习阶梯、周期逐步完成。 ◆ 介绍常见的运动处方所采用的锻炼方法 1 、心血管系统缺陷者运动处方常用的锻炼方法 （ 1 ）步行及慢跑 （ 2 ）体操或广播体操 （ 3 ）骑自行车 （ 4 ）太极拳或气功　　 （ 5 ）舞蹈　节奏不要太快 2 、减肥运动处方的锻炼方法 （ 1 ）宜用以移动身体为主的运动项目，如长跑、游泳、球类、跳绳、接力跑，骑自行车、街舞、健美操、登山、划船等。　　　　　　　　　　 （ 2 ）有氧运动，最高心率控制在最大心率的 70% －－ 80% 左右。　 （ 3 ）运动时间每次最好不低于 1 小时。　　　　　　　　 （ 4 ）运动频率每周 3 －－ 5 次。　　　　　　　　　　　　 （ 5 ）刚开始运动时心率不宜过高，但一定要持之以恒。 　 　　　　　 2 、心理缺陷运动处方的锻炼方法 　 （ 1 ）孤独，怪僻，不大合群，不习惯与同伴交往者 选择足球、篮球、排球以及接力跑、拔河等集体项目。 　 （ 2 ）腼腆，胆怯，容易脸红，怕难为情者 参加游泳、溜冰、滑雪、拳击、摔跤、单双杠、跳马、 平衡木等项目。 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 　 （ 3 ）优柔寡断，犹豫不决着 参加乒乓球、网球、羽毛球、拳击、摩托、跨栏、跳高、跳远等项目。　　　　 　 （ 4 ）遇事易急躁，感情易冲动者 参加下棋 ﹑ 打太极拳、慢跑、 长距离的步行及骑自行车、射击等缓慢、持久、要求耐心的项目。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 　 （ 5 ）遇事过分紧张，容易发挥失常 ( 如考试 ) 者 参加公开的激烈的体育比赛，特别是足、篮、排球等项目。 4 、增强身体素质运动处方的锻炼方法 （ 1 ）力量素质：以肌肉活动较为剧烈的项目为主。比如：健美、举重、哑铃弯举、划船、跳高、跳远、踢球、负重下蹲起、散打、短跑等。　　　　　　　　　　　　 （ 2 ）速度素质： 快速性、爆发性的练习。如：短跑、踢球、折返跑、跳跃练习、体操、自行车等。　　　　　　　 （ 3 ）耐力素质： 越野跑、足球比赛、 5 － 25M 折返跑、登山、自行车、游泳、极限运动等。 （ 4 ）柔韧和灵敏素质： 健美操、街舞、滑板、轮滑、技巧运动、艺术体操、瑜珈功、快速反应跑、球类、体操、散打、游戏、设置若干运动环节的各种跑的练习等。 ◆ 运动处方示例 姓　 名 赵丽丽 性　 别 女 年　 龄 20 职　 业 学生 体育爱好 乒乓球 健康检查 良好，身高 1.60m ，体重 65kg, 体质中度超重，病史无 运动负荷测定 台阶实验，安静脉搏 79 次 / 分，血压 75/110mmHg, 肺活量 2800ml 体能测定 力量 - 仰卧起坐 25 个 / 分 , 耐力 800m5 ΄05΄΄ 体质评定 健康状况 , 良：体重过重，心肺功能稍差 运动目的 减肥和健身 运动项目 乒乓球、健身跑、健美操、篮球等 运动强度 由小逐渐加大，心率在靶心率范围，既 140 ～ 170 次 / 分 运动时间 12 周 ( 减少体重 3 ～ 4 公斤 ), 每次 40 ΄ ～ 60 ΄ 运动频度 4 ～ 5 次 / 周 注意事项 适当控制饮食 , 减少油脂、糖的摄入，可吃一定的蔬菜、水果，运动后相对控制水的摄入量，有病发烧应停止运动 自我监督 心率 处 方 者 　　　　　　 　　年　月　日 小 结 　　利用运动处方来对大学生的日常体育锻炼进行指导的方法是一种针对性很强的科学锻炼方法。它带有明显的个体化特征，即每个人都有他特有的适合他自己的运动处方。锻炼方法的选择是多种多样的，但是在实施的过程上它必须要遵循一定的原则来进行，并且还要根据每个人的特点来不断的修正和完善运动处方，以便使每个人都能达到最好的锻炼效果。　　　　　　　　 　　　　　　　　 运动性损伤的防治 经常坚持体育锻炼，可以促进青少年身体的生长发育，增强体质，增进健康，如果锻炼安排不当，不注意体育卫生，常会发生一些运动性伤病，影响学生的身心健康，严重者可致残病，因此，同学们应懂得一些基本的运动性伤病的原因，以防止运动性伤病的发生。 一 . 如何预防运动损伤 ? 1 、注意安全 , 克服麻痹思想和过分紧张情绪 体育锻炼中发生运动损伤，常常是因为麻痹大意，缺乏预防运动损伤的意识引起的，如心血来潮盲目训练，忽视自我保护，不执行各种安全设施，在动作练习时畏难、恐惧、犹豫不决和过分紧张等，均易造成运动损伤。因此，锻炼时做到用心专一，既要十分注意安全 , 又不要过于紧张，是预防运动损伤的重要方面。 2 、遵守锻炼纪律 在锻炼时要遵守纪律，服从老师指导，按步骤，有组织地认真练习，要发挥团结友爱精神，互相保护、帮助，不得相互追闹。 3 、检查运动场地和器材 穿着合适的服装，注意运动场地和器材的卫生和安全检查，锻炼时身上不带尖利的物体，穿着要合适运动。 4 、准备活动要做得准确而充分 体育锻炼者要根据不同运动项目的特点，个人状况和气象条件等，做好准备活动，绝不马虎。 5 、根据实际情况选择锻炼项目 锻炼项目的难度和运动负荷都要合适自己的体育基础和健康状况，不能急于求成。 6 、掌握正确的动作要领，加强保护和自我保护 不少运动损伤是在动作概念不清，要领不明确而又缺乏保护和帮助的情况下发生的，如俯式与背式跳高的损伤原因。 二、常见运动性伤病的处理 （一）肌肉痉挛 肌肉痉挛俗称“抽筋”，是指身体某一部位肌肉产生不自主的强直性收缩引起局部疼痛和活动障碍的现象。多见于游泳、跑步、跳跃、篮球比赛和足球比赛中。 运动中发生肌肉痉挛，可以对痉挛肌肉做牵拉，伸展动作和掐穴位 . 如： （ 1 ）小腿抽筋 可使足尖上翘，足跟用力蹬，伸直膝关节，并用手指掐小腿中央。 （ 2 ）大腿抽筋 弯曲大腿的膝关节，然后用双手抱着小腿用力使它贴在小腿上并用力向前伸直。 （ 3 ）上臂抽筋时 握拳并用力屈肘，然后用力伸直。 （ 4 ）手掌抽筋时 两手掌相对用力推，并作振颤动作。 （ 5 ）手指肌肉抽筋时 用力握拳，然后用力迅速把手张开。 用以上方法一般即可解除，如在游泳时发生抽筋， 首先要镇静，不可慌乱，经上述方法处理仍不生效， 可仰浮于水面呼救，上岸后再对患部进行按摩，注意保暖。 （二） 运动中腹痛 运动中腹痛多见于长跑等运动中，其疼痛部位症状有： （ 1 ）右上腹出现钝痛 ; （ 2 ）上腹部中部出现钝痛 ; （ 3 ）左上腹部出现钝痛 , 胀痛或刺痛。 运动中出现腹痛，适当减小运动强度，用力按压疼痛部位并结合做深呼吸运动，大多可以缓解，若经上述处理仍不见效，甚至加剧疼痛就停止活动，及时请医生诊治。 （三） 重力性休克 人跑到终点后立刻停止下来，产生了暂时性脑贫血，出现面色苍白、气喘、头晕、恶心甚至晕倒等现象，称“重力性休克”。 为了避免“重力性休克”的产生，跑到终点后，应继续满跑一会儿，再走一走，做做深呼吸，以利血液顺利流回心脏，不要坐下不活动。 如果一旦出现 “重力性休克” a 、轻的患者在晕倒前后由他人扶着慢慢走一走； b 、重者必须平放，头部放低，足部垫高，注意保暖，同时可做由小腿向大腿方向按摩； c 、晕倒时，由他人掐人中穴，使其苏醒，或送医院处理。 （四）关节扭伤 一般来说踝、肘、膝和肩手等关节的一些部位容易发生扭伤 a 、踝关节扭伤：多见于篮球运动中或由于场地凹凸不平有石块使踝关节扭伤。 b 、膝关节扭伤：多见于跳跃和体操跳马或跳山羊等运动，由于 落地屈膝缓冲没做好。 c 、肘关节扭伤：多见于标枪运动中，运动者由于动作或用力错误 , 使肘关节扭伤。 d 、肩关节扭伤：多见于田径的投掷项目中，关节扭伤后应停止锻炼，用冷敷和抬高伤肢的办法，使局部血管收缩，达到止血防肿的目的，切忌乱扳乱扭，冷敷的方法是用毛巾沾冷水盖在伤处或放在冷水中浸泡，切不可用自来水冲淋受伤肢体。 （五） 挫伤 身体被钝重的体育器械打伤称为“挫伤”。 处理方法和扭伤相同。 （六） 擦伤 当快速跑到终点时急停或跳跃使身体重心不稳，而跌到时身体的裸露部分与地面猛烈摩擦，擦伤的急救方法首先是止血。轻度没事，重摩擦伤，血流不止，应先将伤肢太高，同时用手指压迫出血的动脉管于骨头上。 参加体育锻炼应注意的几个问题 根据自身状况和现有条件选择运动方式和适 宜的运动量。 因人而异、循序渐进、量力而行、持之以恒。 做好必要的自我监督和定期的身体检查。 活动前做好充分的准备活动，避免伤害事故。 饭后不宜马上做激烈运动，冬天要注意保暖。 身体患病或过累时要暂停锻炼 , 及时治疗疾病。 加强运动 中的安全保护措施。 谢谢！ 祝 同学们 心身健康，学习进步， 享受大学生活的每一天 ！