2020年暑假集训计划

2020年暑假集训计划

集训要本着提高训练质量，加强训练强度这两方面的原则进行。 每天上午 8 点到 11 点，下午 3 点到 6 点，训练内容如下： 一、 架子（无字真经） ： 1、先拿出一定时间捏架子：从桩步五势，桩步变化，到上角，行步等。 （全部捏一遍， 不能有任何的遗漏！ ） 2．按捏架子的要求上午下午各拉一整趟架子（高质量严要求。 ） 3．多学一些桩步五势的变化。 4．与架子有关的所有拳论要求背诵并理解。 如聚气论， 五势变化歌诀， 五势之变化本阴 阳之理，太极之功⋯⋯圣人之心，如明镜止水⋯⋯等等。 5．懂的架子在梅拳训练中的地位和作用。 二、成拳训练（无字兵书） 1、由基本 7 手开始。 2．转入打成拳变化 3．懂的打成拳变化的原则与方法。 4．通过成拳练习，懂得并掌握梅拳的战略战术，并学习孙子兵法。 5．成拳在梅拳训练中的地位与作用。 三、 各种器械的练法： 1、单刀，单剑，棍，枪等。 2．春秋大刀，日月环，双匕首，双钥，双斧，双钩等。 3．器械对练神，练身法，步伐的要求和作用。 4．梅花双节棍的练法。 5．独门兵器，太平小推车的各种器械的练法与用法。 四， 、 各种辅助练法（要求及作用） ： 1． 两摆，靠身肘，双扑掌，聚气冲拳，转圈撒放，蜻蜓点水载锤 2． 左右迎风掌 / 双劈拳 / 反臂锤 / 踏脚抢背，旋风腿 / 3．上下锤 / 十字锤 / 连续抢背 / 左右穿掌 / 迷魂巴掌 / 4．各种掌法，拳法，腿法的练法。 五、如何才能做到抓，拿，摔，打混合运用？抓，拿，摔，打分别练习。 六、特别练习擒拿，反擒拿。如何 以打，摔，擒拿化解擒拿 ...... 七、进行拳理，文理讲座。解决大家练拳过程中的疑惑。如何纳新，如何带新，如何去 发扬梅花拳。等等。 总目标： 通过本次集训，这四名同学基本掌握挺身式跳远的完整技术动作，在原由的成绩基础上 有一定的提高。 学生总体情况： 参加本次跳远集训的共有四名同学， 她们分别来自四所不同的学校， 学生基础各不想同。 身体素质条件一般，跳远的技术动作十分粗糙，不知道什么是挺身式跳远，因而运动成绩也 不够理想，从目前所测试的成绩来看，最好成绩只有 4 米左右，最差成绩仅有 3 米多，因此 这阶段集训不仅要使她们掌握挺身式跳远技术动作，还要在原有的成绩基础上能有大的突破 和提高。 具体情况分析： 实验初中的胡福艳同学有一定的速度，身体素质条件尚可，但该同学对跳远技术动作掌 握一般，踏跳不准确，起跳后没有腾空高度，空中也不会做动作，这些都是要改进的；玉带 初中的赵李梅和瓜埠镇中的陈玲同学属同类型，既没有助跑的必要速度也没有掌握跳远的基 本技术动作，需要全方位的改进与提高，另外，六合一中的许洋同学没有参加选拔测试，具 体情况不太清楚。 针对上述情况，第一阶段集训，主要完成以下教学内容并按以下计划进行： 一、教学内容与技术要点 跳远的技术由助跑、起跳、腾空和落地四部分组成，各部分的技术在跳远完整技术中是 互相关联的。 （一）助跑 跳远的助跑是为了获得较高的水平速度，并为快速积极的起跳作准备。 1、助跑的开始姿势 助跑的开始姿势有两种：一种是从静止状态开始，类似 " 站立式 " 起跑姿势，两脚可前后 或左右开立，从静止状态开始助跑，第一步的步幅和速度要力求稳定，这有利于步点的正确 性。加一种是从行进间开始，先走或慢跑几点踏上起点，而后开始加速跑。 2、加速跑的方法 起跑后的加速方法也有两种：一种是积极加速，从助跑一开始就用力跑，步频快，用逐 步增加步长提高速度。用这种方法可较快取得高速度，助跑距离较短；另一种是逐步加速的 方法，与一般加速跑相似，开始步频较慢，在逐步加大步长的同时提高步频。它的加速时间 较长，加速过程比赛均匀，助跑距离较长。采用何种方法助跑，可根据个人习惯而定。但不 论采用哪种方法，都要在起跳前获得高速度，并有助于正确踏板和起跳。 3、跑距离的丈量与调整 跳远的 . 助跑速度是获得优良成绩的关键之一， 同时与踏跳时的腾空速度密切相关。 优秀 运动员起跳前的速度可达到每 10"10 。7 米。男子助跑的距离一般为 35"45 米，约跑 18"22 步；女子助跑的距离一般为 30"35 米，约跑 16"18 步。一般大学生身体素质和踏跳较差，因 此，助跑距离和步数应视个人情况适当减少。 丈量步点一般采用从踏板开始反方向跑的方法，在跑至一定步数时踏跳跃起，踏跳点就 是助跑起点，然后向沙坑方向助跑，校正步点。 正确的踏板是取得优良成绩必不可少的，也是助跑技术的一个很重要的方面所以在丈量 步点时， 可在最后 6—8 步的地方设立第二标志点， 以利于正确踏板。 这几步助跑一般同学为 了踏上板往往故意拉大或缩小步长，这会破坏助跑的节奏，影响速度的发挥和起跑的效果。 在测试或比赛时，助跑的距离要根据跑道的性质、硬度、气候和个人身心状况等进行调 整。 （二）起跳 起跳的主要任务是使身体按适当的腾起角（一般为 18゜"24 ゜）腾起。腾起的初速度越 大，越有可能取得优良成绩。优秀运动员的腾起初速度可达 9。2"9。6 米/ 秒，身体重心腾起 高度可达 50"75 厘米。起跳过程可分着地、蹬伸和摆动三部分。 1、起跳脚着地 起跳是高速助跑的情况下完成的，在助跑的最后一步就准备起跳，为了加快起跳速度， 起跳腿的大腿在前摆时抬得比短跑时低些，要积极下压，几乎是伸直腿快速着板。着地时起 跳脚先以脚跟触及地面，并迅速转为全脚掌支撑。起跳脚着地时，起跳腿与地面的夹角大约 为 65゜"70 ゜。起跳脚的着地点大约在身重心投影前 30"40 厘米的地方。 太远，会产生制动， 那样虽然能获得较大的腾起角和跳跃高度，但损失水平速度较高；过近，会缩短起跳蹬地用 力的距离，减少作用力的时间，降低腾空高度，影响起跳的效果。 起跳脚着地一刹那，由于助跑水平速度的惯性和身体重心的作用，产生了很大的压力， 近使起跳腿髋、膝、踝关节和脊柱很快的弯屈缓冲，关节弯屈缓冲要适度，太大、太小都会 降低起跳的效果。 2、起跳腿的蹬伸 起跳过程中，当身体重心移至起跳腿支撑点的垂直部位时，因缓冲而被拉长的伸肌强有 力的收缩，使髋、膝、踝三个关节迅速地蹬伸，上体挺起，摆动腿的大腿积极向前上方摆到 水平位置，小腿自然下垂，完成跑跳动作，起跳时的蹬地角大约成 75゜左右。 3、起跳中的摆动动作 起跳中的摆动作是指摆动腿和两臂的摆动动作。摆动腿和两臂摆动对提高起跳速度、加 大动作幅度，尤其是加大蹬伸力量都有重大作用。摆动中两臂摆至稍低于肩关节时，摆臂动 作突然停止；摆动腿积极向前上方摆动。摆动的刹那，产生一个向下的力，这个力和起跳腿 的蹬地力成为合力这样才能达到良好的起跳效果。 （三）腾空 跳远时的腾空动作是为了维持身体的平衡从而推迟落地时间， 并为落地创造有利的条件。 腾空初期的姿势一般称 "腾空步 "。" 腾空步 " 后空中动作有三种： 即蹲踞式、 挺身式和走步式。 蹲踞式比较易学，一般在中学都已学过，走步式对身体素质的要求比较高，一般不易学，因 些学习挺身式比较适当。 1、挺身式的优点 挺身式跳远的空中挺身动作，能使体前肌拉长，有利于收腹举腿和伸腿落地，同时也可 较好地避免蹲踞式跳远时身体易绕横轴向前回旋而过早落地的缺点。 2、挺身式的动作过程 起跳后仍保持腾空步姿势，随后摆动腿积极下放，小腿向前、向下、向后弧形摆动，使 髋关节伸展，两臂向下、向后摆振，这时留在体后的起跳腿与向后摆的摆动腿靠拢，挺髋挺 胸，形成展体挺身的姿势。落地前，两臂由后上方向前、向下、向后方摆动，两腿向前摆， 收腹举大腿。接着伸小腿，上体前倾准备落地。 如下图示： （四）落地 正确的落地动作，有利于提高跳成绩。落地方法有向前和侧倒两种。当脚跟触地的一刹 那，前脚掌下压，并屈膝前移重心，身体随惯性前倒，或当双脚落地后，一脚支撑，一脚放 松，身体向放松腿一侧侧倒落地。落地动作可分解为三部分： 1、着地前两腿屈膝高抬，膝关节向胸部靠拢，上体不要过于前倾 2、即将着地时膝关节迅速伸直，使小腿前伸，以足跟先触及地面。 3、在脚跟触及地面的刹那，立即屈膝或迅速挺腹，使身体重心迅速移过落点。 第一课 本课任务： 学生知道跳远技术动作的组成，掌握助跑的动作方法 （一）准备部分 1、慢跑 800 米 2、柔韧性练习 3、徒手操 4— 6 节 （二）基本部分 跳远暑假集训计划 标签：初中体育工作计划，小学学期体育工作计划，跳远暑假集训计划， 1、看挂图，讲解挺身式跳远技术动作组成，建立直观动作印象。 2、助跑的开始姿势①从静止状态开始助跑加速， 第一步的步幅和速度要力求稳定。 ②从 行进间开始，先走或慢跑几步踏上起点然后开始加速跑。 3—5 次。 3、助跑距离的丈量与步点调整： ①从踏板开始反方向跑，在跑步一定步数时踏跳跃起，次踏跳点就是助跑起点，然后向 沙坑方向助跑，反复校正步点。 4—6 次。 ②助跑的距离因人而定，一般中学生 15 米— 20 米左右。 ③稳定后六步助跑，在第二标志和起跳板之间标出最后六步的步点，使运动员以相对稳 定的步长进行助跑，最后一步跑过起跳板。 4— 6 次。 4、助跑与正确的踏板练习 3— 5 次。 （三）结束部分 1、放松慢跑 2、小结 （四）教后总结： 第二课 本课任务： 掌握起跳的技术动作方法，知道着地时起跳脚先以脚跟触及地面，并迅速转为全脚掌支 撑，助跑与起跳动作的衔接连贯 （一）准备部分 1、慢跑 800 米 2、柔韧性练习 3、关节活动操 4—6 节 （二）基本部分 1、原地模仿起跳练习。 在确定起跳腿后， 原地做起跳练习， 摆动腿和两臂的摆动和起跳 腿蹬地要同时，协调一致。 2、从走步到慢跑连续做起跳练习。 原地起跳动作比较正确后， 再在走步中做， 然后慢跑 3—4 步连续做起跳练习（可集体在跑道或平整的场地上进行练习） 。 3、4—6 步助跑起跳，用摆动腿落入沙坑，而后随惯性向前跑进，注意不能用踏跳腿落 地，以免踏跳腿负担过重。 4、同上练习，起跳后用头触及或手摸高悬物。 5、跳腿踏在 15—20 厘米的高物上进行练习，以加强起跳腿的伸膝送髋和脚扒地滚动的 幅度和速度。 6、腿蹬地后，摆动腿踏上 50—60 厘米高的物体，以加强摆动腿的摆动幅度。 7、程助跑起跳练习。 （三）结束部分 1、放松慢跑 2、放松大小腿。 3、小结 （四）教后总结： 第三课 本课任务： 起跳后要有明显腾空动作 （一）准备部分 1、慢跑 800 米 2、柔韧性练习 3、关节活动操 4—6 节 （二）基本部分 1、原地做腾空动作的模仿练习。 2、原地上一步起跳，在落地前快速完成腾空动作。 3、4—6 步助跑后跳后做摆动腿练习。小腿微向前、向下、向后摆动，膝关节放松，落 地后继续向前跑进。 4、6—8 步助跑起跳，成腾空步，用摆动腿越过橡皮筋着地，橡皮筋高约 40— 60 厘米， 距起跳点 2— 3 米。 5、利用踏跳板（ 30 厘米高），4—6 步助跑起跳做腾空动作。 4—6 次 6、不用踏板做练习，要求把注意力集中在做腾空动作上。 （三）结束部分 1、放松慢跑 2、拍打抖动大小腿进行放松。 跳远暑假集训计划 标签：初中体育工作计划，小学学期体育工作计划，跳远暑假集训计划， 3、小结 （四）教后总结： 第四课 本课任务： 学会腾空后空中挺身动作，挺身式跳远的空中动作在 " 腾空步 " 后即开始，但 " 腾空步 " 保 持的时间比蹲踞式短。 "腾空步 "后展髋放下摆动腿，同时两腿继续向后摆动，在空中形成挺 身姿势，而后收腹举腿，两臂向上向前、向下向后摆动，准备落地 （一）准备部分 1、慢跑 800 米 2、柔韧性练习 3、关节活动操 4—6 节 （二）基本部分 1、原地做挺身动作的模仿练习。 2、原地上一步起跳，在落地前快速完成挺身动作。 3、6—8 步助跑起跳，成腾空步，用摆动腿越过橡皮筋着地，橡皮筋高约 40— 60 厘米， 距起跳点 2— 3 米。 4、利用踏跳板（ 30 厘米高），4—6 步助跑起跳做腾空展体挺身动作。 5、不用踏板做练习，要求把注意力集中在做腾空挺身动作上。 6、助跑起跳腾空挺身完整动作练习 （三）结束部分 1、放松慢跑 2、放松性伸展操。 3、小结 （四）教后总结： 第五课 本课任务： 知道落地方法有向前和侧倒两种。 当脚跟触地的一刹那， 前脚掌下压， 并屈膝前移重心， 身体随惯性前倒，或当双脚落地后，一脚支撑，一脚放松，身体向放松腿一侧侧倒落地。 （一）准备部分 1、慢跑 800 米 2、柔韧性练习 3、关节活动操 4—6 节 （二）基本部分 1、4—6 步助跑跳远，落地前做伸小腿动作，不要怕后坐。 2、6—8 步助跑跳远，落地前做伸小腿动作，脚落地刹那，迅速做屈膝或挺腹动作，避 免后坐。 3、单杠上摆荡，前摆时迅速将膝举向手，然后伸腿并做自由后摆。 4、在靠近沙坑处，两臂撑在倒立架上，然后迅速向前伸腿并使脚跟尽量在远处触沙。 3、在短、中程助跑完整跳远练习中改进和提高落地伸腿技术。 （三）结束部分 1、放松慢跑 2、抖动大小腿放松。 3、小结 （四）教后总结： 第六课 本课任务：学生初步掌握完整技术动作练习 （一）准备部分 1、慢跑 800 米 2、柔韧性练习 3、关节活动操 4—6 节 （二）基本部分 1、中距离助跑起跳，改进腾空与落地动作。 2、正确丈量步点， 每次助跑接近起跳板时均要做起跳动作， 然后以摆动腿落花流水地继 续向前跑进。 这样接近正式试跳的练习， 容易正步点。 丈量步点次数不宜过多， 3—4 次即可， 过多因体力因素会影响后面的正试试跳。 3、全程助跑挺身式跳远练习。 6— 8 次。 （三）结束部分 1、放松慢跑。 2、意念放松。 3、小结。 （四）教后总结： 第七课 本课任务： 跳远暑假集训计划 标签：初中体育工作计划，小学学期体育工作计划，跳远暑假集训计划， 改进与提高完整技术动作练习 （一）准备部分 1、慢跑 800 米 2、柔韧性练习 3、关节活动操 4—6 节 4、高抬大腿左右交叉转髋走 30 米× 2 5、行进间跳跃摆腿 30 米× 2 6、加速跑 60 米× 4 次 （二）基本部分 1、4—6 步助跑腾空步练习 10—15 次 2、全程助跑校对步点 2—3 次 3、全程助跑完整技术练习 6— 10 次 4、中程助跑跳远 6—10 次 5、连续跳栏练习： 5 架栏× 5 次。 （三）结束部分 1、放松慢跑 800—1000 米。 2、放松伸展练习 3—5 分钟。 3、小结，提出集训后在家训练要求。 xx 年暑假集训计划 集训就是集中时间，集中人员，在短时间内进行强化训练，让大家在短时间内功夫有个 很大的飞跃。事实证明这是个行之有效的方法。因此每逢节假日，我们就利用一切可以利用 的时间为大家进行集训。 青岛今年的暑假集训定于开学前的十天（ 8 月 20 日至 8 月 30 日）。已有近 60 名同学报 名参加集训，我们要为远来的同学解决住宿问题，天气炎热，也要注意避免中暑。大概的集 训计划如下，到时可根据实际情况随时进行必要的调整。先写下来供大家参考参考。 集训要本着提高训练质量，加强训练强度这两方面的原则进行。 每天上午 8 点到 11 点，下午 3 点到 6 点，训练内容 【2020 年暑假集训计划】相关 ： 1. 暑假集训计划 2. 年暑假集训计划 3. 年暑假集训计划 4. 暑假集训的学习计划 5. 跳远暑假集训教师计划 6. 跳远暑假的集训计划 7. 学生暑假集训学习计划 8. 暑假集训计划 9. 暑假教师集训班工作总结