2020年寒假小学田径队冬训计划范文

2020年寒假小学田径队冬训计划范文

‎2020年寒假小学田径队冬训计划范文 ‎　　队员们，以下是一个简单的周（六天）训练计划，希望你们能够按照教练要求认真根据计划训练，相信你们会做的很好！‎ ‎：舜耕小学田径场 ‎：年前XX.1.16--XX.2.7‎ 年后XX.2.18--开学 周一至周六上午9：00--11：00，周日休息 李天乐、金小娣、杨崇然、王泓衣、张涵、祁子彦、王开元、王昌阳、赵笑鱼、王茂昌、张天翔、李韶东、刘子岩、赵润铭、翟继辰、张为、张嘉抡、李寅华、段骥远、林子轩、孙奕琦、张潇文、孙可欣、赵桐、李若瑾、高佳溪、荆潇雅、刘书羽、孙千舒、赵欣然 一、周一为练习，可以根据实际情况进行适当调整。‎ ‎1、150米*6圈热身+拉伸韧带（压腿、前后左右摆腿），跨栏跑的同学可以加练摆动腿和起跨腿的辅助练习。‎ ‎2、各种跑的专门性练习（小步跑、高抬腿、交叉步、手臂后绕环踮步高抬腿、转膝侧转踮步高抬腿、直臂上下摆动踮步高抬腿、手臂后绕环侧向并步跳各两组）‎ ‎3、30米加速跑*3‎ ‎4、拉伸韧带练习3分钟（跨栏坐，两腿分开前压腿）‎ ‎5、60米加速跑*3（体会起跑的准备阶段与加速阶段的技术动作）‎ ‎6、60米加速跑*4（体会加速阶段与途中跑的结合及前脚掌积极主动拔地蹬地动作）‎ 以上每组间隔休息2分钟左右，开始三组休息时间稍短，后四组休息间隔时间稍长。‎ ‎7、100米*2，间隔3分左右。‎ ‎8、30米加速跑1-2趟。‎ ‎9、放松练习不少于10分钟。‎ 二、周二以为主，附加少量练习。‎ ‎1、150米*6圈热身+拉伸韧带（压腿、前后左右摆腿），跨栏跑的同学可以加练摆动腿和起跨腿的辅助练习。‎ ‎2、各种跑的专门性练习（小步跑、高抬腿、交叉步、手臂后绕环踮步高抬腿、转膝侧转踮步高抬腿、直臂上下摆动踮步高抬腿、手臂后绕环侧向并步跳各两组）‎ ‎3、30米加速跑2-3趟。‎ ‎4、30米跑跳练习2-3趟。‎ ‎5、踝关节小力量练习，可采取单脚浅跳、深跳练习。‎ ‎6、60米加速跑2趟。‎ ‎7、放送时间不少于十分钟。‎ 三、周三以以及为主。‎ ‎1、150米*6圈热身+拉伸韧带（压腿、前后左右摆腿），跨栏跑的同学可以加练摆动腿和起跨腿的辅助练习。‎ ‎2、各种跑的专门性练习（小步跑、高抬腿、交叉步、手臂后绕环踮步高抬腿、转膝侧转踮步高抬腿、直臂上下摆动踮步高抬腿、手臂后绕环侧向并步跳各两组）‎ ‎3、起跑反应练习：①背对起跑方向30米*2②俯卧撑姿势30米*2③身体直立前倒30米*2‎ ‎4、换跑鞋后练习:各组练习时间间隔2分钟左右①60米*2②100米*2③150*2‎ ‎5、拉伸韧带练习。‎ ‎6、放松不少于15分钟 四、周四以为主，包括下肢、上肢以及腰腹力量的练习，练习的基本原则是先给大肌肉群上力量后小肌肉群。‎ ‎1、150*8圈热身+正内外摆腿*4组30米 ‎2、拉伸韧带4分钟。‎ ‎3、（15两头起+15立卧撑+三级蛙跳）*5‎ ‎4、30米折返单脚跳*4（左右腿各2个来回）‎ ‎5、立卧撑12*3‎ ‎6、仰卧起坐直膝和屈膝分别15*3‎ ‎7、背起练习20*2‎ ‎8、放松不少于15分钟 五、周五以和为主。‎ ‎1、150*8圈热身 ‎2、正、外摆、里合踢腿*2‎ ‎3、原地拉伸韧带练习5分钟（跨栏坐、分腿坐、弓步压腿）‎ ‎4、上肢的各种绕环练习（前绕环、后绕环）15*2‎ ‎5、交叉步接加速*4‎ ‎6、行进间脚拔地跳*2‎ ‎7、30米*2加速跑12‎ ‎8、各种快频率练习（小步跑、高抬腿、交叉步各两组）‎ ‎9、各个关节的拉伸练习约5分钟 ‎10、放松练习不少于10分钟 六、周六以练习为主。‎ ‎1、绕八字跳大绳20分钟热身 ‎2、各种跑的专门性练习（小步跑、高抬腿、交叉步、手臂后绕环踮步高抬腿、转膝侧转踮步高抬腿、直臂上下摆动踮步高抬腿、手臂后绕环侧向并步跳各两组）‎ ‎3、跳垫子接加速跑，12块垫子，10次*4‎ ‎4、直道变速跑，弯道慢跑直道加速5圈*4‎