高三菜谱Microsoft文档

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高考期间正值夏季气候炎热营养食谱巧安排高考（微博）期间，正值夏季，在气候炎热的条件下，人们岀汗多，不但损耗大量体液，还消耗体内各种营养物质，尤其是无机盐类，如不及时补充，可发生体液失调，代谢紊乱；同时，天热彫响脾胃，减少胃液分泌，降低了消化能力，加上睡眠不足，损耗津液，从而大大地减弱了食欲。因此在饮食上应以清补、健脾、祛暑化湿为原则，这样就可以补充机体的消耗，提高考试效率。早餐早餐应吃好，切不可空腹，否则容易发生低血糖晕厥现象。吃好早餐可充足供给大脑必需的能量，对保持吒盛的精力和较好的考试状态具有重要作用。应多吃一些补脑的食物，如鱼类、豆制品、瘦肉、鸡蛋、牛奶以及新鲜蔬菜、瓜果等,少吃肥肉、油炸食品等。不要暴饮暴食，以免加重胃肠负担，否则不但对健康不利，而且可使大脑灵敏度降低，影响考试成绩。早餐应该有粮食，也应有富含蛋白质的食物，干稀搭配、主副食兼顾。主食有馒头、包子、油饼、烧饼、豆沙包、鸡蛋挂面、鸡蛋炒饭等；富含蛋白质的食物有咸鸭蛋、火腿、豆腐丝、煮黄豆、酱豆腐、煮花生米、小葱拌豆腐等；稀的食物有牛奶、米粥、鸡蛋汤、挂面、麦片粥等；小菜有拌胡萝卜丝、拌黄瓜、拌白菜丝、拌海带丝等。午餐午餐是考牛一日中主餐。上午体内的热量和各种营养素消耗很大，午餐应该吃饱吃好，可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品，它为午后考试活动做好准备。因此午餐应摄入充足的热量和各种营养素。有粮食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。主食有馒头、芝麻酱花卷、白菜猪肉包子、红豆包、玉米面豆面白面发糕、软米饭、面条等；炒菜有炒猪肝、虾皮烧油菜、肉炒芹菜、肉片柿子椒、白菜烧豆腐、肉烧萬笋、炒洋白菜、肉片烧豆角、炒胡萝卜丝、拌绿豆芽、酸辣白菜、肉末炒鸡蛋、白菜炒海带等；汤菜有排骨冬瓜汤、虾皮白菜汤、骨头白菜汤、紫菜汤等；粥类有小米粥、大米粥、玉米面粥、绿豆粥、莲子粥、山楂粥、丝瓜粥等。晚餐晚餐摄入食物的量。与休息时间迟早有关，即使是睡眠较迟，也不该吃过多的食物，尤其是不应该吃油腻不易消化的食物，以免导致消化不良，影响考试。晚餐还不易吃得过饱。科学家研究发现，吃得过饱后大脑中有一种叫“纤维芽细胞生长因子”的物质，会明显增加，会使大脑节奏减慢，效率降低。另外，三餐之间可以加吃水果，如西瓜、香蕉等；在饮料上可选择橙汁、苹果汁、柠檬汁、番茄汁、葡萄汁、菠萝汁等，特别是新鲜的原汁，更富含多种维生素、糖类以及矿物质。由于天热，不要过食冷饮，以免造成胃肠消化吸收功能\n紊乱。其他如汽水、冰水等，也应少饮，以免影响食欲。高考这三天还要特别注意饮食卫生，生吃瓜果要用开水烫洗或消毒；做凉拌菜时，调料中应加醋加蒜泥，既可杀菌又能增进食欲。叵了高考（论坛）在即,本报请铁岭市东方新锐职业培训学校的高级营养师刘爱红，为考生们制定了一套高考三天的营养食谱，希望能给考生家长一点参考。第一天早餐：肉包、二米粥（大米、小米）、煮荷包蛋1个、凉拌菜（芝麻酱、苦苣）、香蕉（或黄瓜）1支。中餐：二米饭（黑米、大米）、煎刀鱼、家常豆腐、蘑菇土豆片、菜椒芹菜肉丝、虾皮冬瓜汤、苹果1个。晚餐：米饭、黑木耳肉片、豆角炖排骨、素炒西兰花、蛋花汤。第二天早餐紫米面馒头、牛奶（或豆奶）、素炒三丝（萬笋、白萝卜、胡萝卜）、鹤鹑蛋2个、獗猴桃（或桃子）1-2个。屮餐：赤豆米饭、五香牛肉、红椒炒花菜、笋片青菜、西红柿土豆排骨汤、草莓（数个）晚餐：米饭、甜椒鸡丁、炒四季豆、肉片白菜、肉末豆腐脑。第三天早餐：黑芝麻烧饼、玉米穆粥、酱卤肝、煎鸡蛋1个、凉拌苦瓜、西红柿1个。中餐：二米饭（大米、小米）、清蒸鱼、五香豆腐干、蒜蓉茄子、五彩银丝（黄豆芽、\n胡萝卜、萬笋）、鸡腿菇木耳菜猪肝汤、香蕉1个。晚餐：玉米粥、三鲜水饺、紫米面馒头、拌萝卜丝、鱼香肉丝、肉丝炒芹菜、菌菇汤刘爱红建议，考生的FI常生活规律不要改变，高考还要平常饮食。现在一般的家庭饮食营养都足够了，不必为所谓高考再作特殊的安排。考试期间不要吃一些不熟悉的食物或不经常吃的食品，总的原则是：饮食上要多吃些易于消化又富于营养的食物，保证足够的蛋白质，辅助地吃一些富含维生素B、维生素C的食物，以及富含胆碱的食物如杏、香蕉、葡萄、橙、鱼、菜等。同时注意以下几点：第一、要重视早餐，但不要吃得过饱。可给孩子带上一小块黑巧克力。第二、要保证优质蛋白质的摄入，要注意色、香、味俱全。第三、注意新鲜蔬菜和水果的供应。笫四、卫生问题绝不容忽视，不要随便在小摊上买东西吃，尽可能不吃或少吃冷饮，在吃东西前将手洗干净。高考在即专家推荐高考营养菜谱方案■A方案早餐：切片面包+果酱、鲜牛奶、荷包蛋、腐竹拌黄瓜、鲜橙汁午餐：米饭、豆腐烧鱼、虾皮炒油菜、西红柿鸡蛋汤晚餐：麻需花菜、清炒肉丝笋丝、熏干炒芹菜、绿豆汤■B方案早餐：芝麻烧饼、绿豆小米粥、煮鸡蛋、凉拌素鸡、小漏菜\n午餐：馒头、燔肝尖、清炒萬笋丝、豆腐笋叶汤晚餐：米饭、砂锅鱼头、油炯香菇、凉拌苦瓜、紫菜蛋花汤■C方案早餐：千层糕、鲜牛奶、鸡蛋、煮花生米、腐乳午餐：花卷、皮蛋瘦肉粥、腰果鸡丁、清炒西兰花晚餐：米饭、清蒸鱼、蚯油生菜、芝麻拌榨菜、青菜叶汤■D方案早餐：牛奶、鸡蛋，面包，蔬菜色拉午餐：米饭、栗子烧鸡、千张结烧肉、炒丝瓜、紫菜蛋汤。晚餐：米饭或血条、肉沫豆腐、香菇小白菜、冬瓜海带虾皮汤■E方案早餐：豆浆、煎饼、麦片粥、水果切片午餐：红豆饭、五彩虾仁、清炖鸽子、三鲜豆腐晚餐：面条、菠萝炒鸭片、什锦炒蛋■F方案早餐：玉米粥、粽子、水果色拉午餐：炒鱼片、清蒸鸡、拌黄瓜、罗宋汤晚餐：水饺或馄饨\n考生三餐怎样吃才更聪明应注意营养平衡高考（论坛）临近,考生的饮食也成为广大家长关心的话题。烟台二中营养专家昨天接受记者采访时表示，考生不易吃得过饱，不要吃得过于油腻，要注意营养平衡。■三餐：早餐应吃好，切不可空腹。吃好早餐可充足供给大脑必需的能量。饭后可吃一个西红柿（或水果），补充足够的维生素C。午餐是一日中的主餐应该吃饱吃好。考生在经过上午的学习后会略感疲劳，这吋可喝一杯酸奶或果汁减轻疲劳。即使是复习到较晚，晩餐也不可吃得过多或吃过于油腻的食物。在饮料上可选用富含多种维生素的新鲜原汁，其他如汽水、冰水等应少饮，以免影响食欲。■有“特殊功能”的食品可缓解紧张情绪。草莓里的果胶能让人产生舒适感；柠檬能使人精力充沛，提高接受能力。每天食用半个洋葱头可消除过度紧张和焦急情绪。生姜能增加对大脑的供氧，使人的思路开阔。另外，食用红枣、莲子、白木耳、牛奶、香蕉等可以减轻压力，放松考生紧张的情绪。■考试饮食经验：药补不如食补，不要对保健品期望过高，但可适当服用营养补充剂。推荐：果味维C、善存、小施尔康。餐桌上少谈学习，在餐桌上尽量避免谈及学习，以免考生因心理负担过重而降低食欲。睡前不要喝咖啡、可乐、浓茶等使人兴奋的饮料，可在睡前喝一杯牛奶有助于睡眠。考前不可空腹喝咖啡，否则会使考生感到胃部不适，影响考生发挥。在考试期间，要多喝水、多吃水果蔬菜。做凉拌菜时，调料中应加醋加蒜泥，既可杀毒乂能增进食欲。高三食谱星期一早餐：红薯粥、馅饼午餐：海带红烧肉、素什锦晚餐：萝卜丸子、白菜豆腐\n星期二早餐：玉米粥、鲜肉烧卖、香椿豆腐午餐：糖醋带鱼、炒素丝晚餐：菠萝炒鸭片、什锦炒蛋星期三早餐：火腿莲藕粥、豌豆包午餐：猪肝肉片、西芹虾仁晚餐：肉末豆腐、麻酱拌菜心星期四早餐：大豆粥、花牛蛋糕、黄瓜丁午餐：土豆牛肉片、菜花香菇晚餐：绘豆腐、炒菜心星期五早餐：百合粥、炒面、煮鸡蛋午餐：豆腐干肉丁、豌豆苗晚餐：炒鱼片、土豆丝星期六早餐：牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋\n午餐：麻婆豆腐、香菇油菜晚餐：狮子头、豌豆苗星期日早餐：银耳羹、蛋炒饭午餐：胡萝卜排骨、清炒荷兰豆晚餐：干烧带鱼、醋熠白菜补脑偏方•核桃中国人向来认为核桃是补脑佳品，隋唐时参加科举考试的人就盛行吃核桃。核桃含有极丰富的亚油酸，可以帮助脑部血液畅通。•芝麻芝麻在中医和道家气功中备受推崇，它不仅有提高脑髓神经的效能，还有畅通血液等功效。•黄豆黄豆的重要成分是胆咸中的卵磷脂，即构成脑部记忆的物质和原料。•菠菜菠菜含有一种十分重要的维生素：叶酸。•香蕉香蕉可向大脑提供酪氨酸，使人精力充沛，注意力集中，精神稳定，创造力提咼。•咖啡咖啡因有助提神，刺激中枢神经的活动，令脑细胞变得活跃，提高思考力。