普通人群运动方案设计和运动能量消耗指导

普通人群运动方案设计和运动能量消耗指导

普通人群运动方案设计和运动能量消耗指导 1.工作准备（1）      一般情况调查表（见表6—18）表6—18一般情况调查姓名：性别：□男□女年龄（岁）：职业：身高（cm）：体重（kg）:BMI：工作情况：工作性质：□体力为主□脑力为主□脑体结合工作姿态：□坐位为主□立体为主□经常走动或外出工作时间：□40h以下/周□40～50h/周□50h以上/周□8h以下/日□8～10h/日□10h以上/日工作节奏：□紧张□轻松□一般出差情况：□经常□偶尔□否 （2）      身体活动水平和运动习惯调查表（见表6—19）表6—19运动习惯调查表 运动方式运动时间（min/日）运动频率（天/周）0＜30≥30≥60＜33～5＞51.散步(慢走)□□□□□□□2.快走□□□□□□□3.跑步□□□□□□□4.上下楼梯□□□□□□□5.骑自行车□□□□□□□6.游泳□□□□□□□7.爬山□□□□□□□8.跳绳跳舞□□□□□□□□□□□□□□9.健美(身)操□□□□□□□10.乒乓球□□□□□□□11.羽毛球□□□□□□□12.网球□□□□□□□13.篮球□□□□□□□14.足球□□□□□□□15.排球□□□□□□□16.高尔夫球□□□□□□□17.保龄球□□□□□□□18.划船□□□□□□□19.太极拳□□□□□□□20.太极剑□□□□□□□\n21.家务劳动□□□□□□□22.其他＿（请注明）□□□□□□□23.最喜欢的运动项目是：□□□□□□□（3）      推荐的中国居民膳食能量参考摄入量标准（见本书附录）2.工作程序程序1一般情况调查了解来访者工作性质及其工作中的身体活动状况，为运动量设计和指导做准备。 程序2运动习惯调查了解目前的运动状况和运动水平，特别是习惯，对指导有用。如：在过去的一段时间内（如一周或一个月或半年）平均每周有＿＿天你进行了运动，具体运动情况如何？可利用表6—19相应的“□”内填上实际数字了解。 程序3估计能量需要和运动水平根据一般情况、工作性质和目前运动水平，参考推荐的日膳食能量摄入量标准，确定每日膳食能量需要量。（1）      判断体重根据BNI，判断体重是否正常（18.5≤BNI≤23.9）、超重（24≤BNI≤17.9）、肥胖（BNI≤28）。如果是超重和肥胖，应按能量负平衡原则和减肥运动处方原则设计。（注：能量负平衡的原则即是加大运动量，支出大于摄入的原则。）（2）      计算平均每天运动时间所有运动项目（不包括家务劳动）每周运动时间加起来除以7，得出平均每天运动时间。每项运动每周运动时间=每项运动的运动时间×运动频率判断目前运动水平：根据平均每天运动时间低：＜30min中：30～60min高：＞60min（3）      确定每日膳食能量需要量根据工作性质和运动水平，参考推荐的日膳食能量摄入量标准，确定每日膳食能量需要量。如40岁男性，脑力工作为主，运动水平是低，其日膳食能量摄入量应为2400kcal；如是女性，则为2100kcal。 程序4确定运动能量消耗量按上述确定的每日膳食能量摄入量的10%～20%计算。如每日日膳食能量需要量为2400kcal，那么运动消耗量应为240～480kcal。（注：运动处方应因人而异，因地制宜，关键要根据人体的承受能力采用循序渐进的方法，而不要盲目冒进）\n 程序5制定运动处方（1） 确定运动目标运动目标即上一步确定的每天运动能量消耗量。（2） 选择运动方式原则是自己喜欢又能终生坚持下去的运动。一有氧耐力运动为主，力量运动为辅。（3） 确定运动强度一般为中小强度，根据目前运动水平，从小到大，逐渐增加。（4） 确定运动时间一般为每天30～60min，根据自己具体情况，可以分2～3次完成，也可以一次完成。（5） 确定运动频率一般为每周3～7天，最好每天都适量运动。例如：40岁，男性，体重70kg，工作繁忙，无暇运动；运动目标为每天运动能量消耗240kcal，建议运动处方为：1)    充分利用上下班和工作间歇时间，增加日常身体活动（目的是培养活跃的生活方式）。2)    快走（100m/min），30min/日，可以分2～3次完成，6日/周。3)    周末休闲运动1次，游泳70min。平均每天运动消耗量=（30min/日×70kg×0.067kcal/kg/min×6日/周＋70min/日×70kg×0.17kcal/kg/min×1日/周）/7=239.6kcal.程序6运动指导根据运动目标，以及目前的运动水平，遵循循序进原则，逐渐增加运动量至推荐量，一般以每周10%～20%的速度递增。例如：上述例子的运动目标为平均每天能量消耗240kcal，每周运动消耗总量为1680kcal。建议运动方案为：运动项目第1周第2周第3周第4周第5周第6周快走20min/日×3日20min/日×4日20min/日×5日20min/日×6日25min/日×6日30min/日×6日游泳20min/日×1日30min/日×1日40min/日×1日50min/日×1日60min/日×1日70min/日×1日（注：结合快克能量消耗，可计算出20min的消耗量。）3.注意事项1)      运动能量消耗即运动目标的制定一定考虑性别差异、体重差异、个人身体活动水平差异。2)      运动方案制定要特别考虑可行性。运动开始立足个人目前活动水平和能力。3)      重视运动前的准备活动和运动后的恢复活动。缺乏日常锻炼的人，运动时应从大到小，循序渐进，逐渐增加运动量。4)      对于患有可能影响运动能力疾病的人，应在医生指导下进行运动，或通过运动实验对身体工作能力进行评价后，确定适宜的身体活动量。\n5)      注意穿着合适的衣服和鞋袜。预防运动损伤。避免过量运动。6)      运动调节能量平衡，必须同时对饮食进行调整。7)      停止运动的指征如有以下症状之一者，立即停止运动：1） 不正常的心跳：如不规则心跳和过快的心跳、心悸、扑动、快脉搏突然变慢。2） 运动中或运动后即刻出现胸部、上臂或咽喉部疼痛或沉重感觉。3） 特别眩晕或轻度头痛，意识紊乱、出冷汗、晕厥。4） 严重气短。5） 身体任何一部分突然疼痛或麻木。6） 上腹部区疼痛或“烧心”。（注：运动处方和运动方案的制定一定要根据个人情况个体化。）