运动消耗能量计算方法

运动消耗能量计算方法

运动消耗能量计算方法　　二十多年前，国立台湾师范大学体育研究所的运动生理学实验室，即已利用Douglas袋与Scholander气体分析仪，进行人体运动前、运动中与运动后的摄氧量与二氧化碳产生量测量。其实，透过运动过程中的氧气消耗量与二氧化碳产生量推算，不仅可以评估运动过程的实际能量消耗，更可以用来评量运动时的脂肪与葡萄糖消耗比例。   　　首先，运动参与者必须先了解到，如果人体以葡萄糖做为能量来源时，每消耗1公升的氧气会产生1公升的二氧化碳，也就是说，以葡萄糖为能量来源时的呼吸商(respiratoryofquotient，简称RQ，体内局部组织的二氧化碳产生量除以氧气摄取量)等于1；以脂肪为能量来源时的RQ约等于0.7；以蛋白质为能量来源时的RQ约等于0.8。不过，人体内的组织呼吸状况评量，有其执行上的困难存在，因此，透过人体参与运动时的肺部气体交换状况(呼吸交换率，respiratory　exchangeratio，简称RER，肺部气体交换时的二氧化碳增加量除以氧气消耗量)的测量，再加上蛋白质仅在激烈运动时，才有少量参与提供能量的现象；运动生理学研究者可以依据肺部的气体交换，评量出运动过程的能量消耗特征。 　一般来说，人体安静休息时的RER约0.82、在极低强度(散步、慢跑、轻松骑车)运动时的RER反而下降(约0.75至0.80之间)、接近最大运动时的RER约等于1。也就是说，人体在低强度运动状态下，脂肪参与提供能量的比例较高，随着运动强度的增加，RER也随着上升，葡萄糖参与提供能量的比例也增加；在最大运动状态下，则几乎皆以葡萄糖提供能量。当RER等于0.85时，葡萄糖与脂肪各提供一半的身体能量需求。　　除此之外，随着RER的上升，人体每消耗1公升氧气所能产生的能量也随着增加；例如当RER等于0.8时，人体消耗每公升氧气能够产生4.801kcal的能量；当RER等于0.9时，人体消耗每公升氧气能够产生4.924kcal的能量；当RER等于1时，人体消耗每公升氧气则能够产生5.047kcal的能量。尽管最低与最高能量产生的差异不及1﹪，但是，随着运动强度增加，逐渐提高每公斤氧气的能量消耗趋向，却也是不争的事实。 　以下的实例，可以让您更清楚运动时的能量消耗评量。「如果您昨天花了三十分钟骑脚踏车逛街，运动时的强度是5METs(即5×3.5ml/kg/min的摄氧量强度)运动过程中的呼吸交换率平均为0.9，请问在骑车的三十分钟内，您共消耗多少克的葡萄糖与脂肪？」。　　首先，必须先确定您的体重是多少公斤。如果您的体重正好是70公斤，那么三十分钟内的总氧气消耗量为5×3.5ml/kg/min×70kg×30min＝36750ml的氧气，共消耗4.924kcal/每公升氧气×36.75公升氧气＝180.96kcal的能量(运动后的过耗氧量并不在此计算的范围内)。 　在不考虑运动后的心跳率与耗氧量，会有缓慢下降的事实下，三十分钟的中等强度骑脚踏车运动期间，能量消耗约\n180kcal左右。如果运动的过程中，蛋白质没有提供身体能量来源(只有葡萄糖与脂肪提供能量)，那么0.9的RER代表着，脂肪占身体能量来源的三分之一、葡萄糖占三分之二 (0.7×1/3＋1×2/3＝0.9)。也就是说，180kcal的能量消耗中，有三分之一(60kcal)由脂肪提供能量、三分之二(120kcal)由葡萄糖提供能量。由于人体内每克脂肪约可提供9kcal的能量，每克葡萄糖可以提供约4kcal的能量。因此，三十分钟的骑车运动过程中，大约可以消耗6.7克(60/9)的脂肪，以及30克(120/4)的葡萄糖。　　 如果，运动参与者以较低的强度进行运动时(例如以4METs的强度)，使得运动时间可以轻松的增加(例如运动时间增加到37.5分钟)；再加上运动强度降低，使得运动时的平均RER下降(假设下降到0.85)；此时，37.5分钟的运动时间内，能量消耗量仍然为180kcal左右(4×3.5ml/kg/min×70kg×37.5min＝36750ml。由于0.85的RER代表着，脂肪与葡萄糖提供的能量各占身体能量来源的一半(0.7×1/2＋1×1/2＝0.85)。因此，37.5分钟的运动过程中，大约可以消耗10克(90/9)的脂肪，以及22.5克(90/4)的葡萄糖(虽然RER=0.85时，每公升氧气产生的能量约4.862kcal，然而36.75公升的耗氧量，仍可以消耗约180kcal的能量)。 　尽管，运动时的能量消耗可以透过简单的计算来评估，但是一般人在实际进行运动时的能量消耗评量时，仍然需要了解到，氧气的消耗与二氧化碳的产生，皆需要特殊的仪器进行测量，才能够建构正确的能量消耗计算基础。如果以增加运动时能量消耗与燃烧脂肪的观点来看，似乎以强度稍低、时间延长的运动参与方式较佳。各种运动能量消耗表2011-02-0415:57我想说两句字体：关键词：运动能量消耗运动减肥能量消耗表摘　要：各种运动能量消耗表　　<活动60分钟所耗的热量>　　　逛街110卡　游泳1036卡　骑脚踏车184卡泡澡168卡　　　开车82卡　烫衣服120卡打网球352卡　洗碗136卡　　　看电影66卡　爬楼梯480卡　溜狗130卡洗衣服114卡　　郊游240卡打扫228卡跳有氧运动252卡跳绳448卡　　　打拳450卡　午睡48卡念书88卡　跳舞300卡　　　　工作76卡　　慢走255卡　打高尔夫球186卡快走555卡　　　看电视72卡　慢跑655卡　　打桌球300卡　快跑700卡　　　骑马276卡体能训练300卡滑雪354卡　健身操300卡　　　插花114卡练武术790卡　买东西180卡仰卧起坐432卡　　各类活动消耗热量　　选择运动项目的时候，应该注意一些可以活动全身肌肉的运动，例如：快走、慢跑、打网球、游泳等，同时要持之以恒，才能够达到运动健身的功效喔!　　提醒你，各种运动所消耗的热量与运动时间的长短有密切的关系，如果你想用运动减肥，每项运动的时间应该超过20分钟以上，这样才能够真正地达到运动减重的效果。　　以下是一般活动消耗热量一览表：　　活动项目　大卡每公斤每小时　　　上楼梯　10.0~18.0　　　下楼梯　7.1　　　骑脚踏车(8.8公里/小时)　3.0　　　步行(4公里/小时)　3.1　　　快步走(6.0公里/小时)　4.4　\n　　划船(4公里/小时)　4.4　　　游泳(0.4公里/小时)　4.4　　　跳舞(快)　5.1　　　羽毛球　5.1　　　排球　5.1　　　乒乓球　5.3　　　网球　6.2　　　攀岩(35公尺/小时)　7.0　　　骑脚踏车(20.9公里/小时)　9.7　　　划船比赛　12.4　　　跑步(16公里/小时)　13.2　　　以下是以体重68公斤，运动一小时为例计，　　其他体重依比例增减，挑自己喜欢的运动减肥，持之以恒，定获成功。　　爬楼梯1500级(不计时)　　250卡　　快走(一小时8公里)　　　555卡　　快跑(一小时12公里)　　　700卡　　单车(一小时9公里)　　　　245卡　　单车(一小时21公里)　　　655卡　　有氧运动(轻度)　　　　　　275卡　　舞池跳舞　　　　　　　　　300卡　　健身操　　　　　　　　　300卡　　网球　　　　　　　　　　425卡　　桌球　　　　　　　　　　　300卡　　慢走(一小时4公里)　　　　　255卡　　慢跑(一小时9公里)　　　　　655卡　　游泳(一小时3公里)　　　　　550卡　　单车(一小时16公里)　　　　415卡　　有氧运动(中度)　　　　　　350卡　　体能训练　　　　　　　　　300卡　　走步机(一小时6公里)　　　　345卡　　跳绳　　　　　　　　　　　660卡　　15项运动热量消耗统计　　注意：人体每减掉一公斤脂肪，需消耗7700K热量(另一种说法是七千二百卡)，爱减肥的同志们(尤其是年轻的女同志)，请自己算算看。　　游泳：每30分钟消耗热量175卡。　　它是一项全身协调动作的运动，对增强心肺功能，锻炼灵活性和力量都很有好处。它还有利于病人恢复健康，妇女生育后恢复体形，对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。　　田径：每30分钟可消耗热量450卡。它可使人体全身得到锻炼。　　篮球：每30分钟消耗热量250卡。它可增强灵活性，加强心肺功能。　　自行车：每30分钟消耗热量330卡。对心肺、腿十分有利。　　滑水：每30分钟消耗热量240卡。对整个躯体、四肢肌肉和平衡能力有很好的锻炼作用。　　慢跑：每30分钟消耗热量300卡。有益于心肺和血液循环。跑的路程越长，消耗的热量越大。\n　　散步：每30分钟消耗热量75卡。对心肺功能的增强有益，它能改善血液循环，活动关节和有助于减肥。　　滑旱冰：每30分钟消耗热量175卡。可增强全身灵活性和部力量。　　跳绳：每30分钟消耗热量400卡。这是一项健美运动，可改善人的姿态。三十五岁以上的人跳绳不可过于激烈。　　网球：每30分钟消耗热量220卡。这是项激烈运动，它能够锻炼心肺功能，锻炼灵活性。　　乒乓球：每30分钟消耗热量180卡。属全身运动，有益于心肺，可锻炼重心的移动和协调性。　　排球：每30分钟消耗热量175卡。主要增强灵活性、弹跳力和体力，有益于心肺。　　附：成人每日需要的热量　　成人每日需要的热量=人体基础代谢需要的基本热量+活动需要的热量+消化食物需要的热量　　消化食物需要的热量=0.1x(人体基础代谢需要的基本热量+活动需要的热量)　　成人每日需要的热量=1.1x(人体基础代谢需要的基本热量+活动需要的热量)　　　　人体基础代谢需要的基本热量计算年龄计算公式　　女子　　18-30岁14.6x体重(公斤)+450　　31-60岁8.6x体重(公斤)+830　　60岁以上10.4x体重(公斤)+600　　男子　　18-30岁15.2x体重(公斤)+680　　31-60岁11.5x体重(公斤)+830　　60岁以上13.4x体重(公斤)+490　　　　活动所需要的热量=人体基础代谢需要的基本热量x活动强度系数活动强度系数表　　活动强度活动内容活动强度系数　　极轻驾驶，看电视，打字，玩牌，坐，站，躺，看书等0。2　　轻打扫房间，短距离散步，打高尔夫等0。3　　中等重的家务活，网球，羽毛球，滑雪，溜冰，跳舞等0。4　　重重体力劳动，运动，篮球，足球，爬山等0。5热量的来源：　脂肪、蛋白质、碳水化合物　　脂肪产生热量=9千卡/克　　蛋白质产生热量=4千卡/克　　碳水化合物产生热能=4千卡/克　　·热量的单位：　千卡Kilocalorie/千焦耳　　　1千卡=4.184千焦耳