运动方法(针对疾病和五养的方法不系统)

运动方法(针对疾病和五养的方法不系统)

养肠胃拍击足三里，可使胃肠蠕动有力而规律。足三里穴位于膝关节髌骨下，髌骨韧带外侧凹陷中，即外膝眼直下四横指，然后再往外一横拇指的地方。足三里号称身体保健地一大穴，从古至今一直为人们重视。刺激足三里可增进食欲，帮助消化。每天用手指揉足三里5分钟，不到十天，就会感觉消化好了，饭量增加，饭后腹胀的感觉减轻。取仰卧位，双手四指并拢，指尖放在中脘穴部，顺着呼吸适当用力徐徐下压，约10次呼吸之后，再慢慢抬起，如此反复，至2分钟。中脘穴在肚脐正中直上四寸，心口窝上边正中（即胸骨体下端）到肚脐正中的二分之一处。“腑会中脘”，即中脘穴为六腑经气（气血运行的推动力）会集之所，故首先按摩中脘穴，气血容易流通，疗效速而力量雄。按摩此穴能调理中气、健脾利湿、和胃降逆、疏肝宁神；治疗胃痛、腹胀、呃逆、呕吐、反胃吞酸、消化不良及急慢性胃炎等症。用双手食指罗纹面同时按揉两侧足三里穴1至2分钟。此穴在外膝眼直下三寸（约四横指），距胫骨约一横指处。足三里穴是全身性强壮要穴，又是足阳明胃经之合穴。所以，按摩足三里穴可以调动并促使胃经的气血运行，不仅能理脾胃、调中气、和肠消滞、疏风化湿，治疗胃痛、腹痛、急慢性胃肠炎等疾病，且有扶正培元、祛邪防病、强身健体之功效。用拇指罗纹面先后按揉两侧内关穴各1～2分钟。此穴在腕横纹上2寸，掌长肌腱与桡侧腕屈肌腱之间。按摩内关穴能清包络、疏三焦、宁神和胃、宽胸理气；不但治疗心胸疾患，而且能治疗胃胀、胃痛等胃部疾患。摩腹可以治疗胃痛，有助于消化，防治胃肠病按摩腹部，病人应处于平卧位，自然呼吸，举掌或双掌重叠，掌心贴腹壁，男以左掌贴腹，女以右掌贴腹，以脐为中心。绕脐作圈状按摩，由小圈至大圈的螺旋形转动，直扩大到腹壁边缘，上到胸骨，下达小腹，先正向，后反向，各36圈，然后起床散步，每次按摩需6—10分钟。一般每日3—4次。对消化不良，慢性胃炎，胃粘膜脱垂，胃下垂等有效。有急腹痛者不能使用该法，须先查明原因。第二掌骨按揉疗法是在人体掌背虎口部的第2掌骨桡侧面进行揉按以治疗疾病的一种方法。近年来，通过观察发现人体第二掌骨桡侧面与全身各部分存在着一定的联系，上面分布有一系列穴位，好象是人体的一个缩影，犹如一张全息照片。因为激光全息照片即使碎成小块，但当每一小块再现时仍能给出整个物体的形象。所以又称“生物全息诊疗法”。胃穴位于第二掌骨中心。第二掌骨按揉疗法的穴位群分布于掌背的第二掌骨桡侧面，从掌骨头后凹陷处开始一直到掌骨基底部，依次分布有头、颈、上肢、肺心、肝、胃、十二指肠、肾、腰、下腹、腿、足12个穴区。在头穴与足穴之间的中点为胃穴；头与胃的中点为肺心；将头与肺心之间作三等分，其间分别为颈和上肢；肺心与胃的中点为肝；将胃与足之间作六等分，其间分别为十二指肠、肾、腰、下腹、腿穴。按揉时，患者手部肌肉放松，虎口朝上，手指似握物状，食指尖与拇指尖相距约3厘米。医生一手托住病人的手，另一手用拇指按压穴位，佼其产生酸、胀、重、麻等感应，按时要略带揉的动作，每分钟约150次左右，每次按揉3分钟。也可用火柴棒按压，找到敏感痛点后按探治疗。\n此法对于胃痛效果最佳。治疗胃病可以选择八段锦和太极拳。八段锦对治疗胃下垂等胃病有一定疗效。跪姿前倾双膝跪地，从膝盖到脚趾都要接触到地面，上半身保持直立，双手自然下垂。缓慢坐下，直到体重完全压在脚踝上，双手自然放在膝上，保持正常呼吸。保持该姿势约30秒，放松后再将上半身向前倾。重复做3～5次。该动作有助于消除胀气、胃肠综合征（如胃肠痉挛、腹泻等），还可强化大腿肌肉。伏地挺身俯卧（趴在床或地板上），全身放松，前额触碰地面，双腿伸直，双手弯曲与肩平放，手肘靠近身体，掌心向下。双手支撑，抬起头、胸部，双腿仍接触地面，直到感觉胸腹完全展开。保持该姿势约10秒钟。重复做3～5次。这能消除胀气、解除便秘、锻炼背肌，对脊椎矫正有一定的帮助。站立弯膝双脚分开与肩同宽站立，双手轻放膝上，身体微向前弯。深吸一口气，吐气时缓慢收缩腹部肌肉，让腹部肌肉呈凹陷状，但不要勉强用力，否则会感到不舒服。保持该姿势5～20秒，不要憋气，然后顺势将肺部气体排出，放松肌肉。重复4～7次。这个动作对缓解消化不良与便秘很有帮助。跳绳跳绳与步行相比，强度要高很多，可以明显提升代谢功能，提高消化功能，而且能够上下振动内脏，促进内脏的运动。不过因为强度较大，所以对关节有较大的压力，不适合身体虚弱，或关节有伤病的老人。养肝脾“嘘”字功对养肝也很有益。动作如下。晨起，面朝东站立，两脚自然分开，与肩同宽，两膝微屈，头正颈直，含胸收腹，直腰挺背。两手臂自然下垂，两腋虚空，肘微屈，两手掌轻靠于大腿外侧。全身放松，两眼睁开，平视前方。年老体弱或因病不能立者，可改坐位。采用腹式呼吸，呼气时收腹、提肛，人体重心略向后移，脚跟着力，足趾轻微点地；吸气时两唇轻合，舌抵上腭，腹部隆起。呼吸要自然均匀，用鼻吸气，用口呼气。站定放松，呼吸调顺后，两手缓缓上提(掌心向上)，经腰上肩，过头顶后，两手重叠，右手掌覆在左手掌上，掌心向里，轻压在枕后，头慢慢转向右侧，微向右上方仰起，上半身随之稍微向右侧转，转动过程中慢慢吸气，待转至右侧，头仰定，两目怒睁，用力呼气，同时发出“嘘”字音。“嘘”毕，头慢慢转向左侧，微向左上方仰起，上半身随之稍向左侧转，转动过程中慢慢吸气，待转至左侧，头仰定，两目怒睁，用力呼气，同时发出“嘘”字音。如此左右反复三遍，共嘘六次。此后，两手向两侧移开，缓缓放下，自然下垂，两手掌轻靠于大腿外侧。\n嘘后调息，改用正常呼吸，但仍应坚持鼻纳口吐，平定情绪。息心静思，两目微闭，两唇轻合，舌抵上腭，上下齿轻轻相叩36次。在叩击过程中，口中生津，用力猛咽，以意念送至腹部丹田。嘘气后调息的目的在于补益因嘘以后耗损，补养体内正气，促进生长。肝区按摩仰卧，右手掌在右下胸至上腹来回摩擦，以所摩擦部位有热感为宜。右手累了换左手，摩擦100—200次腹部按摩仰卧，以肚脐为圆心，从右下腹起，在腹部作环形运动，以肚内有热感为宜。护心养血每天进行一定的有氧运动，如快走，慢跑，爬山，代谢操等，或者参加球类运动。有氧运动对提高心肺机能，清除血液垃圾很有效。深蹲这个动作可以很好地锻炼心脏。双脚平行，与肩同宽，腰部保持锁定，臀部后坐，缓缓下蹲，至大腿与地面平行，吐气发力，恢复站姿。速度均匀地重复20次为一组。休息几分钟继续。共做四组。去除血液垃圾，增强血液携氧量，可以用一些力量训练，比如俯卧撑，引体向上等。如老年人身体虚弱，可适当降低动作难度，腿放在地上，保证可以完成动作。养肾补肾纳气两手手掌对搓，掌心热后，紧按腰眼。用力下搓到尾闾部位，做50—100遍双手轻轻握拳，用拳眼或拳背旋转按摩腰眼，每次5分钟。益精补肾两手搓热后，用左手搓右脚心，右手搓左脚心。早晚一次，每次搓300下。养肺代谢操里的腹式呼吸，可以很好地增强肺活量，每天练习3—5次，每次3—5分钟。可以有效增强肺功能。代谢操里的扩胸运动可以有效强健胸肌，锻炼肺部。\n游泳是一种锻炼心肺很好的运动。但是，对于比较虚弱的老人老说，不宜太过剧烈，保持速度平缓地游上20—30分钟即可。高血压，多参加有氧运动有氧运动达到一定的时间量，能有效刺激血管，调整人体血管的开放量，形成血管和血液之间压力模式的改变，及运动过程中血中有害物质的消耗。平衡血压。下面4种推荐运动，值得一提的是哪种都必须坚持，坚持才能有效。1，步行，各种高血压患者都适合。每次走15-20分钟，每天走2-3次，速度可根据个人状况。对急性和早期高血压患者作用明显。2-3个月开始血压下降，所以需要不断提高速度，时间或距离。注意：锻炼不是越早越好，早上空气质量不好。应该等太阳出来以后，污染空气向高空扩散，这时是有氧锻炼的好时机。2，跑步，特别是慢跑。适合较年轻的高血压患者。心率控制在130次左右，每次跑半小时左右。会使代谢机能升高，血压平稳下降。3，气功，治疗高血压近期有效率达90%，半年后75%有效4，太极拳，一旦学会可终身练习，适合所有时期高血压患者，也有预防效果。一是太极拳动作柔和，使肌肉放松，血管放松，有利血压下降二是意念引到动作，思想集中，心境宁静，消除精神紧张三是有助于改善患者平衡性和协调性高血压患者锻炼动作不可过猛，不要屏气，最好在医生指导下锻炼。高血脂，有氧运动有效平衡体内血脂有氧运动过程中可消耗大量的能量物质，包括糖，脂肪，蛋白质等，尤其是小强度的运动，对脂肪的消耗速度更明显。推荐慢跑，大步走，爬楼梯，爬山等运动。控制血脂的有效手段是“有氧运动+严格控制高热量食品+肌肉训练”。有氧运动提高能量消耗。高热量饮食是血脂的来源，要严格控制。肌肉训练可提高肌肉质量，肌肉质量好，代谢水平就高，血脂代谢的能力就强。爬山，爬楼梯对提高肌肉质量都很有帮助，但是要循序渐进。大步走，远离心血管疾病大步走步子迈得比正常步行大，摆臂更有力，所以强度远大于步行。增加血液流动速度，增强心肺功能。不仅有助于改善心血管系统（心脏、肺、动脉、静脉）功能，可以增加高密度脂蛋白，一种好的胆固醇，高密度脂蛋白可以降低心血管疾病风险。心脏病患者锻炼一定要注意，最好在医生指导下进行。以目标心率来测运动强度用晨脉或安静时的脉搏分别乘以1.4—1.8，就可得出适合自己的目标心率的上限和下限如一60岁女性，安静脉搏70次。分别乘以1.4和1.8，是98次和126次。所以运动时至少心率要达到98次才是有效的运动，但是不能超过126次。糖尿病，全面锻炼防止并发症1，健骨操（动作来源于促代谢操），或全套促代谢健身操糖尿病骨质疏松症的健骨模式是运动+补钙。\n原则上糖尿病人要避免在血糖较低或降糖药物作用最明显时运动，选择血糖较高的时段运动较好。如早餐以后，或晚餐以后1，严格控制体重快步走，慢跑等运动配合合理饮食，减少高热量，高脂肪的食物摄入，提高水果蔬菜摄入。运动原则是小强度+节奏慢+时间长运动中可配合上优美的音乐，效果更佳2，增强心脑血管功能降低心脑血管病的概率在病情稳定时选择大步走，快步走，爬山等项目。3，改善内分泌主要是一些力量训练老年人可选择强度较低的俯卧撑、蹲起等，促代谢操也很有效。4，锻炼神经功能大步快走前臂摆动最好高于心脏水平线，后臂尽量后摆，身体与地面垂直，迈大步。100米的距离男士最好90到100步完成，女士110到120步完成。不要追求速度快，要讲求质量，尽量把步子迈出去，步子大对身体才有刺激作用。大步走对神经系统的锻炼很明显，因为步子和动作较大，所以要不断调节自身的平衡。脂肪肝，大步慢走解懈怠脂肪在肝内异常堆积，使肝内血氧供应和代谢发生障碍，造成肝细胞肿胀，变性坏死和炎症入侵。脂肪肝在早期最好不吃药，而是调整自己的生活习惯，首先以饮食治疗，特别注意低脂饮食，不饮酒。运动方面多做有氧运动消耗不必要的热量和脂肪，同时加一点力量训练，提高肌肉质量可以增加机体代谢的能力，提高脂肪的消耗。大步慢走前臂摆动最好高于心脏水平线，后臂尽量后摆，身体与地面垂直，迈大步。走的时候身体稍向下蹲，最好前面的腿和地面平行。不求速度，把动作做标准，最好一次能走200步反序运动，提高你的神经系统如果有以下症状，都可能是神经系统问题的警报。颤抖，由身体的一侧开始，逐渐扩展到双手，双脚以及下巴，动一动就抖得没那么厉害。四肢僵硬和肌肉痉挛，大脑的发出的放松信号无法准确传送到肢体引起这种症状。运动障碍，上下床，站立或坐下这种日常动作吃力或根本做不出来。说话语速变慢，流口水，食物无法下咽等情况。反序运动能有效扼制神经系统的衰退，比如倒走，倒跑，倒条等，以左手（非常用手）写字，吃饭，刷牙等。这些运动可以锻炼到神经系统的薄弱环节，有效抵御外来疾病的危害。倒着走保持好身体重心，向后迈步走。倒着走时身体略为后倾，有效缓解脊柱日常压力，可以减轻疲劳，缓解腰背酸痛。但是老年人神经调节比较差，作类似的运动一定要小心，最好有伙伴一起锻炼，避免意外发生。骨关节炎和类风湿性关节炎的功能性锻炼即使活动不便，也要尽量运动1，适当的锻炼能使人心情舒畅，有效降低疼痛2，长期运动可以减体重，减轻关节压力3，锻炼能改善肌肉组织，促进代谢，防止骨骼关节病的并发症4，运动能促进关节病的愈合\n糖尿病型关节炎糖尿病影响骨关节的代谢，另外病人长期服用抗生素，肾上腺皮质素和免疫抑制剂等，会造成关节代谢紊乱所以要1，合理用药，控制血糖2，积极参加有氧运动3，认真进行各个关节锻炼，可用促代谢操肥胖型骨关节炎很多来源于挤压性的损伤，如腰和踝，都是因为体重太重，压迫关节，导致病变1，合理控制饮食2，减脂锻炼，以有氧运动为主，切实把体重减下来3，锻炼关节，可用代谢操风湿性关节炎，类风湿性关节炎该病的发病机理还不是很确定，但是可以从以下几点来应对1，合理控制饮食，鱼，鸡各种海产品的动物蛋白要控制2，用有氧运动提高人体免疫3，局部关节锻炼，促代谢操因为类风湿性关节炎比较特殊，所以锻炼前一定要做柔和的伸展运动，在不疼痛的范围内锻炼，如果关节或肌肉僵硬，可以在锻炼前后按摩。运动起来，为骨骼投资运动量小，负荷适中的运动对骨的刺激是最好的。跑步，登山，爬楼梯，举重，代谢操都有强健骨骼，预防骨质疏松的作用。提高肠道蠕动能力，改善便秘像竞走运动员那样走，在正常步行中，加入扭动髋部这个动作，很快就会对肠道功能的恢复起到明显效果。仰卧起坐可增强腹腔内压力，对促进排便也有一定作用。情绪不好时运动人在积极运动时，体内会分泌一种化学物质叫“内啡呔”，它会让人产生愉悦感，从而起到调节情绪的作用。静脉曲张，进行血管功能性锻炼静脉曲张一旦产生，将不可逆转。严重后会加大心，脑，肺部血栓的危险。静脉曲张的原因很多。1，静脉血管中的血量充盈度不够，久站，久坐会使血液积在下肢，由于重力作用，回流相对困难2，肌肉质量对血管的影响。肌肉对保持血管弹性有重要意义，肌肉质量不好，血管会受影响。3，衰老导致血管老化，血液内的血脂，胆固醇在血管堆积，血管壁渐渐硬化。运动能提升身体内高密度脂蛋白胆固醇，即好胆固醇，它颗粒小，密度大，可以自由出入动脉血管壁，并清除淤积在血管里的坏胆固醇，保护血管。游泳是针对静脉曲张很好的一个运动。游泳时身体水平，血液从肢端回流更容易，同时游泳是全身的运动，对降低血脂，保护血管很有帮助。\n六字诀六字诀是一种吐纳法。它是通过呬、呵、呼、嘘、吹、嘻六个字的不同发音口型，唇齿喉舌的用力不同，以牵动不动的脏腑经络气血的运行。　　预备式两足开立，与肩同宽，头正颈直，含胸拔背，松腰松胯，双膝微屈，全身放松，呼吸自然。　　呼吸法顺腹式呼吸，先呼后吸，呼所时读字，同时提肛缩肾，体重移至足跟。　　调息每个字读六遍后，调息一次，以稍事休息，恢复自然。　　一、嘘字功平肝气　　嘘，读（xū）。口型为两唇微合，有横绷之力，舌尖向前并向内微缩，上下齿有微缝。　　呼气念嘘字，足大趾轻轻点地，两手自小腹前缓缓抬起，手背相对，经胁肋至与肩平，两臂如鸟张翼向上、向左右分开，手心斜向上。两眼反观内照，随呼气之势尽力瞪圆。呼气尽吸气时，屈臂两手经面前、胸腹前缓缓下落，垂于体侧。再做第二次吐字。如此动作六次为一遍，作一次调息。　　嘘气功可以对治目疾、肝肿大、胸胁胀闷、食欲不振、两目干涩、头目眩晕等症。　　二、呵字功补心气　　呵，读（hē）。口型为半张，舌顶下齿，舌面下压。　　呼气念呵字，足大趾轻轻点地；两手掌心向里由小腹前抬起，经体前到至胸部两乳中间位置向外翻掌，上托至眼部。呼气尽吸气时，翻转手心向面，经面前、胸腹缓缓下落，垂于体侧，再行第二次吐字。如此动作六次为一遍，作一次调息。　　呵气功治心悸、心绞痛、失眠、健忘、盗汗、口舌糜烂、舌强语言塞等心经疾患。　　三、呼字功培脾气　　呼，读（hū）。口型为撮口如管状，舌向上微卷，用力前伸。　　呼字时，足大趾轻轻点地，两手自小腹前抬起，手心朝上，至脐部，左手外旋上托至头顶，同时右手内旋下按至小腹前。呼气尽吸气时，左臂内旋变为掌心向里，从面前下落，同时右臂回旋掌心向里上穿，两手在胸前交叉，左手在外，右手在里，两手内旋下按至腹前，自然垂于体侧。再以同样要领，。右手上托，左手下按，作第二次吐字。如此交替共做六次为一遍，做一次调息。　　呼字功治腹胀、腹泻、四肢疲乏，食欲不振，肌肉萎缩、皮肤水肿等脾经疾患。　　四、呬字功补肺气　　呬，读（sī）。口型：开唇叩齿，舌微顶下齿后。　　呼气念呬字，两手从小腹前抬起，逐渐转掌心向上，至两乳平，两臂外旋，翻转手心向外成立掌，指尖对喉，然后左右展臂宽胸推掌如鸟张翼。呼气尽，随吸气之势两臂自然下落垂于体侧，重复六次，调息。　　五、吹字功补肾气　　吹，读（chuī）。口型为撮口，唇出音。　　呼气读吹字，足五趾抓地，足心空起，两臂自体侧提起，绕长强、肾俞向前划弧并经体前抬至锁骨平，两臂撑圆如抱球，两手指尖相对。身体下蹲，两臂随之下落，呼气尽时两手落于膝盖上部。下蹲时要做到身体正直。呼气尽，随吸气之势慢慢站起，两臂自然下落垂于身体两侧。共做六次，调息。　　吹字功可对治腰膝酸软，盗汗遗精、阳痿、早泄、子宫虚寒等肾经疾患。　　六、嘻字功理三焦　　嘻，读（xī）。口型为两唇微启，舌稍后缩，舌尖向下。有喜笑自得之貌。　　呼气念嘻字，足四、五趾点地。两手自体侧抬起如捧物状，过腹至两乳平，两臂外旋翻转手心向外，并向头部托举，两手心转向上，指尖相对。吸气时五指分开，由头部循身体两侧缓缓落下并以意引气至足四趾端。重复六次，调息。　　嘻字功治由三焦不畅而引起的眩晕、耳鸣、喉痛、胸腹胀闷、小便不利等疾患。