老年人的饮食与运动

老年人的饮食与运动

老年人的饮食与运动牛振华　张春林内容提要：合理饮食与运动锻炼对老年人各个系统功能都有影响，不仅有增强骨骼、肌肉的作用，同时对各器官系统的功能也有积极的提高和改善作有。尽管衰老是自然规律，但只要加强各种保健措施，对抗衰老就能起到一定的作用。合理饮食与运动锻炼身体有利于健身抗衰，但必须讲究科学性和合理性。因为老年人身体具有生理机能的特殊性。所以只有在医生的指导下采用科学的方法，选择适当的运动锻炼和生活方式，才能给老年人带来健康长寿。否则，不讲究生活方式，盲目运动，反而会伤害身体健康。本文提出老年人合理饮食与运动锻炼，延缓衰老的一些措施和手段。关键词：老年人　衰老合理饮食运动锻炼一、做好合理饮食为主的营养保建追求健康，延年益寿的人类自古以来的一个永恒主题。人类并未活到自然寿命，往往是未老先衰，早病早亡。世界卫生组织的报告指出“—11—\n人的健康长寿，15%取决于遗传；10%取决于社会条件；7%取决于自然条件；8%取决于医疗条件；而60%取决于生活方式”。这说明：生活方式是主导生命长短的关键。生活方式，包括衣食住行、生产、生活习惯，行为嗜好和思想方法等等。也就是说，占32%的因素是个人无法控制的，而68%的因素是个人可以控制的，个人因素占了2/3。研究表明，良好的饮食生活方式可以减少高血压发病率55%，减少脑中风75%，减少糖尿病、传染病50%，癌症减少35%。说明人要健康长寿就得提高人的生活质量，要提高生活质量，就得保持生活的方方面面的和谐和平衡。因此，我们说科学合理的饮食是保证健康的基础。但是，在现实生活中误区也很多，一是过多强调营养，认为价格高的，营养价值就高，就可以多吃常食；二是品种单一，摄入的营养素不全，造成了膳食不平衡；三是摄入的营养过剩，进出不平衡，这种状态较普遍，吃得多，消耗不大，导致热量过剩，常比以往肥胖者越来越多；四是地域不同，饮食习惯有差异，如西北人爱吃酸，西南人爱吃辣，北方人爱咸，南方人爱吃甜，沿海地区多吃海产品，少数民族喜欢吃熏烤食品等等，这都对健康寿命和疾病有一定影响。所以，适当的改变过偏的饮食生活习惯，有助于减少因饮食不当而引起某些疾病的发生，损害健康。—11—\n生命在于生活的和谐与平衡。怎样保持和谐与平衡呢？我建议大家从以下几方面去实现这些和谐与平衡，以达到健康长寿之目的。1、人与大自然要保持和谐与平衡。人类社会要发展、要进步，要建设，要改造客观世界，所以活动必须保持人与大自然生态的和谐与平衡，否则，大自然必定会给人类以惩罚。这是历史经证明了的事实。2、人际之间要保持和谐与平衡。人类要想健康长寿和社会进步，只有走和平共处同舟共济的道路。要做到：①处事要公道、公平处理一切事，“天下为公”，从共同的利益出发，达到共赢的目的。②待人要宽容。无私心底宽，要宽从待人，要能容人，遇事先想想别人，涉身处地想着别人，“已所不欲，勿施于人”。3、加强自我保健。使身心保持一个和谐与平衡的状态。第一，要保养好身体，要重视体格的保养和锻炼。要做到合理营养，“千重要万重要，吃饭比啥比重要”，老年人不可少油脂，但要多吃植物油，少吃荤油，主食要粗细粮搭配，尽可能多吃水果，蔬菜（黄瓜、本西红柿与萝卜），水果要以饭前吃，为的是减少主食量。“吃饭少一口，活到九十九”—11—\n。这句话现在已被证明是很在道理的。少吃盐，每天别过五六克，控制体重，老年人体形可适当胖些。但一定别过重。培养和坚持健康的生活方式，通过健康的生活方式，可使发病率显著降低。现在公认的健康生活方式是，不吸烟，不酗酒、勿暴怒，勿贪口；要快乐，要勤快；一切举止别过度。即遵循科学的生活方式；合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。第二，要颐养心灵，保持一个良好的心态，马克思说：“一种美好的心情可以抵得上百付良药”。颐养心灵，就是要养出一个“漂亮”的心。为此要做到：①要控制情绪。古人说：“怒伤肝，喜伤心，忧伤脾，悲伤肺，恐伤肾”。现代医学已证明，人在心情愉快，心理平衡时，其肌体得容易分泌对人体有益的激素，酶、乙酰胆碱，而这些物质能使人体内血液量和神经细胞的兴奋及脏器代谢活动等调节到最佳状态。这就增加了人体的免疫功能。从而促进了人的健康。②要发扬勤劳勇敢，诚信善良，谦虚热情，待人以礼的传统美德。③要正确对待身外之物，苏东坡说：“天地之间，物各其主，苟非吾之所有，虽一毫而莫取”。博施济众，助人为乐者，健康长寿。④要活得有趣味，要用广博爱好—11—\n升华自己的人格，做一个高尚的人，排除低级趣味，做一个有益于人民的人；不做亏心事，做一个仰不愧天，府不愧地，更不愧人，死而无愧的人。要活得幽默点，遇到好事哈哈笑，遇到坏事笑哈哈，使自己总是生活在自得其乐之中。世界上一切生物都会逐渐衰老，这是一个不以人们主观意志为转移的客观规律。什么是衰老？衰老是人类在生命过程中整体机体的形态、结构和生理功能逐渐衰老现象的总称。这是机体生命过程的自然规律。是古今中外人们普遍关注和重视的问题。人的身体各方面的肌能随着年龄的增长而发生一系列退行性变化，人们称之类为生理性衰老；而老于各种原因（包括疾病）从外部侵袭身体就引起退行性变化，则称为病理性衰老。自古以来，人们为追求健康长寿不懈地奋斗着，从实践中人们探索了许多宝贵的经验。人们通过综合的保健措施和手段，特别是科学锻炼合理的饮食和有规律的生活方式，可以达到强身健体，防止疾病，延缓衰老，健康长寿的目的。二、以运动锻炼为主的强身健体保建运动是一切生物的本质特征，祖国医学很早就认识到生命与运动的关系是“流水不腐、启枢不蠹”。是因为他们经常运动的原故。法国思想家伏尔泰指出“生命在于运动”，马约翰老先生认为“动是健康的源泉，也是长寿的秘诀”。这些论断道破了生命的奥秘，揭示了一条生命活动的规律。人体各部的功能，用则进，废则退，也就是古人曰：“动则不衰”。—11—\n人体是一个有机的整体，其各个系统的功能在中枢神经的控制下，相互协调，互为联系，并适应外界环境的变化与其取得统一，坚持经常运动，不仅有增强骨骼、肌肉的作用，同时对各器官系统的功能也有积极的提高和改善作用。1、心脏是人体的重要器官，心脏功能强弱的健康的生要标志。目前心血管疾病以成为危害我国中老年人身体健康，影响老年人长寿的重要疾病。全国60岁以上的痴呆老人，约有500万之多，每年还有30万老年人加入其间。全国有近3亿超重和患肥胖病人。全国有1亿多高血压患者，2000万以上的人有糖尿病和骨质疏松症。尽管引起血管疾病的原因是多方面的。但经研究证明，易患心脏病者，缺乏有效的运动锻炼是重要原因。心脏功能的强弱与衰老密切相关，经常进行运动锻炼，能使心脏发达，收缩变得更加有力，每次收缩射血量增多，供给冠状动脉和全身的氧量增多，心脏经过运动锻炼不仅有效地减少每分钟心跳次数，而且还能增强心脏的应激能力；运动还能改善血管壁弹性，是预防老年动脉硬化增强心脏功能的最佳手段。2、肺功能随着人的年龄增长而逐渐衰退，其趋势不可逆转的。但通过运动锻炼是可以延缓肺功能减退趋势的。吸氧能力的大小，往往是反映全身健康状况的重要标志。通过运动锻炼，呼吸肌能量增强，呼吸深度加大，每次吸入和呼出的空气量增加，这对提高呼氧率起着积极的作用,同时由于肺功能的提高,也就能适应一定的体力负荷,为保持工作和生活提高了保证。—11—\n3、运动锻炼能促进和改善消化器官的血液循环，血液供应充分，使消化呼收功能提高，由于消化呼收功能的改善和增强，增进食欲，促进消化液及酶的分泌增加，新陈代谢活跃，营养成分得到更加充分的呼收和利用。4、实践证明，凡能保持和坚持运动锻炼的人。其骨骼的骨质储备较为丰富。据不完全统计，我国中老年患有各种关节疾病超过3亿人，其中，我国65岁以上的老年人中50%以上有各种关节疾病，到了75岁以上，关节病的比例高达75%——80%。经常运动以延缓骨质减少的速度；还能使骨骼的血液循环得到改善，促进了骨骼的物质代谢，防止了无机成分的损失，使骨的弹性、韧性增加，从而有利于预防老年性骨折。同时，运动锻炼对防止肌肉的萎缩有积极的作用，保持关节良好的柔韧性，使之活动灵活，走路稳健。5、肌肉运动在是神经系统调控下进行的，经常运动的生理刺激使脑的供血量增加，脑的功能得到改善，脑神经的细胞处于活跃状态，这样即使处于老年期甚至高龄的老人，只要坚持规律性的运动锻炼，也能保持脑的清晰和灵敏，反映自如，不少研究证明，经常参加运动锻炼的人，记忆力与大脑工作的耐力都比较强，可见运动锻炼即是增强大脑功能的有效方法，又是保护大脑健康的良好手段。—11—\n6、保持经常的运动锻炼还对内分泌，造血和泌尿生殖系统的功能有积极的改善作用。一个经常坚持运动锻炼的人不仅能增强体质，而且还可增强身体的自我调节能力。人是一个机有整体，在神经系统的统一支配下，全身各系统器官协调配合，完成各种生理功能。据医学家证明，60岁以上老年人淋巴细胞活性还不到10岁儿童的1/2。由于免疫功能的降低，机体功能下降，老年性疾病随之增加。要维持包括神经系统在内的各系统器官正常的生理功能，必须保护新陈代谢的正常进行。保持身体健康，延缓衰老，主要是保护身体机能的内在平衡，使代谢运转各器官功能保持正常。运动锻炼能延缓衰老，其根本的一条就是加强机体的代谢，使各器官的功能处于年轻的活跃状态。运动锻炼有利于健康抗衰，但要讲究科学性合理性。老年人运动锻炼还存在不少误区：一是盲目锻炼，选择的运动项目不适合自身情况，随意性较大；二是从众心理，看到别人搞什么运动，自己也跟着练，没有一个较固定的锻炼项目，目的性不明确；三是运动的适度掌握不好，锻炼不是过渡就是达不到合理的运动量，也不是循序渐进；四是缺乏持之以恒，选什么项目也不长久，总是断断续续，达不到锻炼的最佳效果。所以，老年人运动锻炼应是科学的合理的有规律进行，要遵循以下的原则：—11—\n1、因人而异，量力而行。运动锻炼要根据各人的年龄，身体状况、性别、健康条件进行，因为每个人的身体对某种运动，锻炼的形式程度能力不一样，为使自己能适应选择的运动锻炼形式，首先要考虑到自己的身体，做到心中有数，便于选择适合的运动项目和合适的运动量，而且便于自我监测。这样不至于运动锻炼过激而承受不了，也不因运动量过少而达不到锻炼的目的。所以对运动锻炼形式不能千篇一律，盲目效仿，而应选择适合自己身体状况。量力而行，适度不疲，适可而止。老年人不能不服老，应选择缓慢舒适有兴趣的运动项目。2、因时而异，四季有别。自然界的生物要受到四季气候变化的影响，一年四季气候变化相差很大，要根据气候的变化，相应变更起居时间，调整运动量，适时顿减衣服，春季是锻炼的大好时机，但要注意春、寒锻炼时不能顿减衣服；夏季运动量不宜过大，注意防止中暑；秋季温差较大，要注意及时增减衣服；冬季注意防滑防冻。老年人健身应做到7戒：（一戒天气寒冷，下雨下雪、大风时锻炼；二戒急于求成；三戒单独锻炼；四戒单项锻炼；五戒剧烈运动；六戒锻炼前不做准备；七戒穿硬底鞋）。在运动锻炼时既要劳、又要逸；既要动、又要静；过劳运动不好，过逸过静也不好，劳逸结合，动静结合。动可加快新陈代谢，增加体力，静可以使机肉放松，得到必要休息。—11—\n3、因地制宜，就地取材。要根据各个生活环境和工作条件，利用有利的地形和材料，选择适合自己身体的运动项目，老年人健身应包括呼吸运动、上肢运动、手部运动、肩膀运动、腰部运动、下肢运动。在诸多运动方式中，可选择柔软体操、散步、快步走、太极拳、气功、八段锦、乒乓球、羽毛球、游泳、舞蹈、长寿健身操、肌肉关节屈伸运动都是比较适宜老年人运动的。4、循序渐进，持之以恒。要想取得锻炼的预期目的，一定要有恒心，不能三天打鱼两天晒网，坚持有规律的运动，并且不要操之过急，往往欲速则不达。不论选择什么运动项目，都要根据自己的身体状况，运动量由小到大、运动时间由少到多。随着年龄的增长，运动量要适当减少，切忌盲目运动。有规律的运动对老年人、尤其是长寿老人，不仅是身体锻炼，也是对毅力的磨练。总之，只有做到从实际出发，量力而行，才能使锻炼取得满意的效果。5、注意卫生，重视营养。运动锻炼身体不能孤立进行，必须与卫生相结合，因为运动消耗热量，必须由饮食补充，故要重视营养，运动后要注意清洁和适当的休息。许多长寿的老人的经验，有一个共同的特点，就是除了爱好运动锻炼，还经常从事力所能及的劳动，在步入老年期后，运动使长寿老人身体的各个器官保持在相对年轻的阶段。总之，运动锻炼对防病抗衰的保健作用可归纳为三个：—11—\n第一，运动锻炼能全面增强全身各器官系统的功能，提高机体对环境变化的适应能力，起到防病抗病的作用。第二，运动锻炼能改善和增强病器官功能有助于病变器官的康复。第三，运动锻炼调节人的情绪，精神愉快，这是增强身体免疫功能是十分有利的。这种精神因素无论对健康人的生活，还是对病人的治疗过程均十分重要。“生命在于运动，运动有益健康”。这是人类在自身实践发展中得出的经验。法国著名医生蒂索曾说过“运动就其作用来说，几乎可以代替任何药物，但是世界上的一切药品并不能代替运动作用”。美国著名肝病专家说：“运动能增加和提高免疫功能，增加抗癌战的能力”。理论和实践都证明，运动锻炼是最积极有效的手段。我们不要幻想“灵丹妙药”，更不要单靠“养”和“补”，应该挖掘你自己的潜力，发挥智慧和毅力，很好的坚持锻炼，铸造一个强壮健康的体魄。—11—