北京体育大学体育保健学课件08运动疗法

北京体育大学体育保健学课件08运动疗法

体育保健学第八单元运动疗法1\n内容提要一、概述二、医疗体操三、运动处方2\n一、概述（一）概念1、定义运动疗法是应用人体的各种功能活动和体育运动，以促进身体健康和各种功能恢复，促进疾病康复为目的的一类治疗方法。2、内容（1）主动的躯体活动训练医疗体操、传统体育项目、有氧运动、其他健身性体育活动。（2）被动的治疗性躯体活动牵引、手法治疗等。3\n一、概述（二）特点1、运动疗法是一种主动疗法要求患者积极主动进行锻炼，发挥主观能动性，从而获得治疗效果。2、主、被动运动是运动疗法的主要手段不仅作用于患病的局部，而且对全身机能改善也产生积极作用。3、运动疗法的目标是功能恢复改善/恢复机体功能、体力活动能力、生活自理能力，缩短康复时间。4、运动疗法具有防治疾病的效用（1）不仅用于治疗疾病，促进疾病的痊愈，还能防止一些疾病并发症。（2）还能增强身体机能和抗病能力，达到预防疾病和健身的目的。4\n一、概述（三）适应症1、运动系统伤病：脊柱畸形、肩周炎、颈椎病、腰椎间盘突出症、软组织损伤、骨折与关节脱位、关节炎、截肢与假肢、关节术后等。2、内脏器官疾病：高血压、冠心病、慢性阻塞性肺疾患、哮喘、肺结核、内脏下垂、溃疡病、各种心肺和腹腔手术后等。3、代谢疾病：肥胖、血脂代谢异常、糖尿病等。4、神经系统疾病：偏瘫、截瘫、四肢瘫、脑瘫、脊髓灰质炎后遗症、周围神经病损等。5、其他疾病：慢性盆腔炎、子宫位置异常、神经官能症、肿瘤切除恢复期、烧伤等。5\n一、概述（四）禁忌症1、发热（体温超过38℃），疾病的急性期。2、全身情况不佳，脏器功能失代偿期：心脏、血压异常。3、剧烈疼痛，有大出血倾向。4、身体衰弱，难以承受训练。5、运动过程中可能发生严重合并症：动脉瘤破裂。6、癌症有明显转移倾向者。6\n一、概述（五）应用原则1、区别对待，因人而异。2、适宜负荷，循序渐进。3、坚持锻炼，持之以恒。4、密切观察，加强监督。5、局部与全身锻炼相结合。7\n一、概述（六）基本作用1、增强心肺功能，改善血液循环和新陈代谢。2、维持和恢复运动器官的形态和功能。3、提高神经系统的调节功能。4、发展代偿功能。5、调节精神、心理状态。8\n一、概述（七）运动类型1、按肌肉收缩形式分类（1）等张练习（动力性练习）1）应用：最多，是大多数练习方法的基本形式。2）作用：增强全关节活动范围内的肌力。改善肌肉运动的神经控制。改善局部血液、淋巴循环。改善关节软骨营养。3）禁忌：不宜用于有关节挛缩、关节内伤病、运动时疼痛者。9\n一、概述（七）运动类型1、按肌肉收缩形式分类（2）等长练习（静力性练习）1）增强肌力的有效方法。2）在关节不能/不宜运动时（固定、损伤、炎症、肿胀、疼痛），采用等长练习进行肌肉的静力性收缩，具有防治肌肉萎缩、消除肿胀、刺激肌肉肌腱本体感受器的作用。3）由于缺乏关节活动，对改善肌肉的神经控制作用较少。10\n一、概述（七）运动类型2、按肌肉用力程度分类（1）被动运动1）力学：完全依靠外力。2）应用：肌肉瘫痪或肌力极弱，关节功能障碍，需要保持关节活动度但又不宜进行主动运动的情况。3）作用：①防治挛缩与粘连，维持/恢复正常的关节活动度，恢复软组织弹性，保持肌肉的静止长度，牵拉缩短的肌肉。②使肢体反复屈伸，改善血液循环．有助于防止/消除肢体肿胀。③对瘫痪肢体，还有助于增强本体感觉，刺激屈肌反射，放松痉挛肌肉，为进行主动运动做准备。11\n一、概述（七）运动类型2、按肌肉用力程度分类（1）被动运动4）要求：①患者处于舒适/自然体位，肢体充分放松，并对肢体不参与活动的部分适当给予支托。②确定进行被动运动的顺序。对瘫痪患者常从肢体的近端至远端进行被动运动。从肢体的远端至近端进行的被动运动，则常用于促进肢体血液、淋巴回流，改善血液循环。③固定好要活动关节的近端肢体，远端肢体则全由治疗师支持，使活动充分自由。12\n一、概述（七）运动类型2、按肌肉用力程度分类（1）被动运动4）要求：④固定/抓握肢体的手尽可能靠近关节，在被动运动过程中，可以对关节稍加牵拉，活动最后应对关节稍加挤压。⑤动作应缓慢、柔和、平稳，有节奏地进行，活动范围逐步扩大，避免冲击性动作，切忌暴力，以免造成新的损伤或引起反射性痉挛。⑥一般应在无痛范围内操作。用于增大关节活动度的被动运动，进行时可能出现酸痛或轻微疼痛，但以能从容忍受，不引起肌肉反射性痉挛或事后持久疼痛为度。13\n一、概述（七）运动类型2、按肌肉用力程度分类（2）助力运动1）力学：外力辅助，通过主动收缩肌肉来完成运动。是从被动运动向主动运动的过渡。2）应用：常用于肌力较弱、尚不能抵抗肢体的重量或对抗地心引力独立自主完成运动的情况，也可用于因疼痛或身体虚弱而不宜进行主动运动的情况。3）注意：以主动用力为主，要做出最大努力来参与运动，任何时候都只应给予完成动作所必须的最小助力，尽量避免以助力代替主动用力，并随着病情的好转而逐步减少助力成分，要防止其他肌肉的代偿动作。14\n一、概述（七）运动类型2、按肌肉用力程度分类（3）主动运动1）力学：无外力辅助，不给予任何阻力，通过主动收缩肌肉运动。2）应用：用于肌肉力量较弱，虽然能抵抗肢体的重量或对抗地心引力移动肢体，但尚不能对抗任何额外阻力的情况。3）作用：增强肌力、改善关节活动度、改善肢体功能，并通过运动改善心肺功能，进而改善全身机能。15\n一、概述（七）运动类型2、按肌肉用力程度分类（4）抗阻运动1）力学：在肌肉收缩过程中，需要克服外来阻力才能完成运动。2）应用：肌肉力量不但能够抵抗肢体的重量或对抗地心引力运动，而且能够对抗其他阻力的情况。3）作用：增强肌力，使肌纤维增粗，恢复肌肉力量与形态。4）注意：阻力大小要适当，要有足够的阻力，但阻力不要大到阻止患者完成活动或出现代偿运动。16\n一、概述（七）运动类型2、按肌肉用力程度分类（5）牵伸运动1）力学：用被动或主动的方法，对身体局部进行强力牵拉。2）应用：软组织病变所致关节挛缩，治疗组织压迫性疾患。3）作用：恢复/缓解因软组织弹性丧失而引起的肢体活动范围受限。减轻对某些局部组织的压迫。缓解疼痛。17\n内容提要一、概述二、医疗体操三、运动处方18\n二、医疗体操（一）概述1、定义医疗体操是根据伤病情况，为达到预防、治疗和康复的目的而专门编排的体操运动及功能练习，由徒手或使用轻器械的体操动作组成。2、种类（1）关节活动度练习（2）肌力练习（3）呼吸练习（4）平衡练习（5）协调性练习（6）放松练习19\n二、医疗体操（一）概述3、特点（1）针对性强按照伤病情况编排，有针对性地选择运动方式和内容。（2）动作和方法灵活多样根据需要选择：准备姿势、活动部位、运动方向、运动幅度、运动速度、运动的复杂性和肌肉收缩程度。（3）运动量容易控制和调节根据需要选择：运动强度、动作幅度、持续时间和重复次数。（4）可发展多种身体素质可以分别发展力量、耐力、速度、协调、平衡、柔韧和灵敏等不同的身体素质，适应运动疗法的不同目的。20\n二、医疗体操（一）概述4、应用（1）适应症广：在运动系统伤病、神经系统疾病、某些呼吸道和消化道疾病治疗中，是运动疗法的首选方式。（2）基本体位：1）卧位：仰卧位、俯卧位、侧卧位。2）坐位：普通坐位、伸腿坐位、骑坐位、放松坐位。3）立位：直立位、开立位。4）特殊体位：跪位、悬垂位。（3）方案要求：准备姿势、动作内容、重复次数、完成组数、次或组间隔、每天/每周练习次数、注意事项等。21\n二、医疗体操（二）关节活动度练习1、概念（1）关节活动沿三个相互垂直的运动轴进行，包括前屈-后伸、内收-外展、内旋-外旋等。（2）关节活动度（ROM）各个关节围绕各运动轴活动时，在其相应平面上的最大活动范围。各关节都有其关节活动度的正常值。（3）关节活动度练习用以维持和恢复关节活动度的练习，简称ROM练习。22\n二、医疗体操（二）关节活动度练习2、原理（1）某些疾病/创伤可导致关节活动度受限，甚至发生关节僵硬。1）关节、软组织、骨骼病损导致骨关节形态破坏及疼痛与肌肉痉挛。2）制动、肌力不平衡及慢性不良姿势导致软组织缩短与挛缩。3）关节周围软组织疤痕与粘连。4）各种病损导致肌肉瘫痪或无力。（2）关节活动度练习应用各种主动/被动的方法，通过合适的功能锻炼，防止关节挛缩和粘连形成，恢复/维持正常关节活动度，用于治疗引起关节挛缩僵硬的伤病。23\n二、医疗体操（二）关节活动度练习3、原则（1）为达到/维持正常关节活动度的目的，每天应运动或活动关节l-2次，每次让所有的关节至少做3次全关节活动范围的运动。（2）身体虚弱/肢体疼痛，练习时可给助力，使动作达到关节运动的全范围。（3）关节存在炎症/疼痛，局部炎症与疼痛越重，动作越要轻柔，切不可强迫运动以免引起剧痛。（4）肢体关节有功能障碍，动作幅度要达到现有的最大可能范围，并在达到时再稍用力，力求稍微超过，而且在此位置上稍稍停留，然后还原再做。（5）力量要适度，不可引起显著疼痛；练习后次日不应有症状加重。（6）为改善软组织延伸性，练习前/练习时可进行热疗，增强练习效果。24\n二、医疗体操（二）关节活动度练习4、方法（1）主动运动：徒手操，利用体操棒、肋木，悬挂装置、绳索滑轮进行。（2）被动运动：由治疗师或患者自己用健肢协助进行。（3）PNF练习：利用牵拉肌肉引起反牵张反射，促使痉挛或紧张的肌肉放松，达到加大关节活动度目的的练习。又称为“收缩-放松”练习。（4）静力性牵张（伸展）练习：自主进行。（5）持续牵引法：专用器械，重力牵引。（6）持续被动运动：专用设备，带动功能障碍关节持续做被动活动。（7）水中运动：在水中活动肢体，利用水的浮力支持肢体的重量，可以获得较大的关节活动度。同时水还可以起到理疗作用。25\n二、医疗体操（二）关节活动度练习4、方法腘绳肌牵张练习腘绳肌PNF练习股四头肌牵张练习屈膝持续牵引器械下肢持续被动运动装置26\n二、医疗体操（三）肌力练习1、概念肌力练习是用于维持和发展肌肉功能的专门练习方法，也称力量练习。用于各种原因引起的肌肉萎缩无力，包括因伤病固定肢体或长期卧床所致的肌肉废用性萎缩和骨关节周围神经损伤所致的肌肉软弱或轻瘫等。对运动损伤后的肌肉功能恢复尤为重要。2、原理根据“超量恢复”规律，肌肉/肌群做适当练习后，可使肌肉产生适度疲劳，在休息过程中，肌肉经过恢复阶段可达到超量恢复阶段，然后又回到运动前状态。如果在超量恢复阶段进行下一次练习，可保持超量恢复不消退，并逐步积累。通过反复的肌肉练习可使肌肉肥大、肌力增强。27\n二、医疗体操（三）肌力练习3、方法（1）渐进抗阻练习增强肌肉力量和力量耐力。1）Delorme法，2）Oxford法。（2）短促等长练习增强肌肉力量和力量耐力。（3）短促最大负荷练习等张练习和等长练习相结合，发展肌肉力量。（4）等速练习在等速练习器上进行。同时训练主动肌和拮抗肌；可提供不同的速度训练，能适应日常功能的需要；可进行等速向心收缩及等速离心收缩练习。28\n二、医疗体操（四）呼吸练习1、概念呼吸练习是以呼吸运动为基本内容的练习。广泛应用于各种疾病的早期恢复阶段以及呼吸系统疾病的恢复期。其目的不仅在于增加胸廓活动范围，协调各种呼吸肌的功能，更重要的是增大肺活量，增加吸氧量，改善全身健康状况。2、原理在进行呼吸练习时，应恰当掌握其节律和时间。为了增加通气量，则应使节律变慢。如只是为了扩展局部的胸廓，则不应要求过长时间。吸气相主动，呼气相被动。通常要求加强吸气练习。但某些患者（肺气肿）胸廓处于扩张位，难以将气呼出，应教给呼气练习方法。29\n（四）呼吸练习3、原则（1）应规律进行。（2）最好在饭前进行。（3）要反复练习，直至达到治疗目的或使呼吸恢复自然为止。（4）应避免情绪紧张，选择舒适、放松的体位。（5）避免憋气，同时不可过分减慢呼吸频率，以免诱发呼吸性酸中毒。（6）痰液阻塞或排痰困难时，采用胸背部叩击法，并通过咳嗽排痰。（7）避免过度疲劳。30\n（四）呼吸练习4、方法（1）腹式呼吸练习法适用于慢性支气管炎、肺气肿或阻塞性肺疾病患者。强调适当深呼吸，以减慢呼吸频率，提高通气效率。（2）局部呼吸练习法在胸部局部加压的呼吸方法，用于增加胸部局部的呼吸能力。（3）抗阻呼吸练习法呼气时施加阻力的训练方法，用于慢性支气管炎、肺气肿或阻塞性肺疾病患者，以适当增加气道阻力，减少或防止气道在呼气时塌陷，从而改善呼气过程，可以采用缩唇呼气（吹笛样呼气）、吹瓶呼吸、吹球囊呼吸和发音呼吸等方法。31\n（五）平衡练习1、概念平衡是人体在静止或受到外力作用时能够保持姿势稳定的状态，平衡练习是恢复和改善机体平衡功能的练习。2、原理（1）保持平衡：1）感觉-外感受器、本体感受器和特殊器官（眼及前庭）的整合。2）运动系统和固有姿势反射的整合。3）健康人平衡功能良好且处于下意识维持的状态。（2）平衡练习：1）训练患者有意识地、随意地控制平衡。2）进行下意识的平衡训练。3）要进行静态平衡练习和动态平衡练习。（3）适用人群：神经疾病患者，下肢骨折、软组织损伤或手术后的患者。32\n（五）平衡练习3、原则（1）循序渐进。（2）由易到难。（3）注意保护患者的安全。（4）注意保持头颈的稳定。（5）施加外力时不要超出患者可调节的力量，能诱发姿势反射即可。（6）注意患者心理状态的调整。33\n（五）平衡练习4、方法（1）静态平衡练习静态平衡主要依靠肌肉相互协调的等长收缩来维持身体的平衡。静态平衡练习常采用负荷来刺激姿势反射。应先从比较稳定的体位开始，然后转变至较不稳定的体位进行。①前臂支撑俯卧位，②前臂支撑俯卧跪位，③前倾跪位，④跪坐位，⑤半跪位，⑥坐位，⑦站立位（扶平行木站，独立站，单腿站）。在站立位时，可先睁眼后闭眼进行。34\n（五）平衡练习4、方法（2）动态平衡练习动态平衡一是调整肌张力，二是改变姿势或体位来保持平衡。动态平衡练习应该采用各种体位，支撑面由大到小、重心由低到高，逐步施加外力来提高维持动态平衡的能力。这种外力可以由他人施加，也可以采用各种设施（可摇晃的平衡板、圆棍、充气球）。任何动态平衡练习均应注意保护，在他人施加外力时还应注意不要施加过强的力。35\n（六）协调性练习1、概念（1）协调功能：自我调节，完成平滑、准确且有控制的随意运动的能力。（2）协调性练习：恢复平稳、准确、高效的运动能力的锻炼方法。2、原理（1）利用残存部分的感觉系统以及利用视觉、听觉和触觉来促进随意运动的控制能力。其本质在于集中注意力，进行反复正确的练习。（2）应用：神经系统和运动系统损伤所致的协调运动障碍，如脑瘫、脑外伤、脑卒中的患者。36\n（六）协调性练习3、原则（1）动作要做得尽可能正确如果患者的协调能力过于低下，无法正确完成动作时，可以暂时不进行此类练习，以避免形成错误的动作模式。如果已经能基本正确地完成动作时，则要反复做，在练习过程中使动作逐渐完善。（2）注意不要过分用力，以避免兴奋扩散，因为兴奋扩散往往要加重动作的不协调，反而得不偿失。（3）所有练习都要在正常可动范围内进行，并注意保护。37\n（六）协调性练习4、方法（1）先从卧位练习开始，熟练掌握要领后再在坐位、站位、步行中进行。（2）先从简单的单侧动作开始，逐步进行比较复杂的动作。（3）先做大范围和快速的动作，熟练后再做活动范围小的、缓慢动作。（4）先做睁眼练习，后做闭眼练习。（5）有残疾者，如两侧残疾程度轻重不等，先从轻的一侧开始；如两侧残疾程度相同，则原则上从右侧开始。以上练习，每个动作重复3-4次。练习完成后要用相等时间进行休息。38\n（七）放松练习1、概念放松练习是通过运动来放松肌肉和高级神经活动。2、原则应在安静、无干扰的环境中进行。3、方法（1）渐进放松法。（2）交替放松法。39\n（七）放松练习4、渐进放松法（对比放松法）（1）原理：肌肉强力收缩后，通过诱导使同一肌肉产生相同强度的松弛。（2）原则：一般从远端肌群开始，然后至近端肌群。通常要先使患者反复练习肌肉的收缩和松弛以提高肌肉的感觉，才能使肌肉真正得到松弛。（3）方法：取坐位/卧位，先闭眼安静休息3-4min。训练从一侧肢体开始，再至对侧。如用力握拳-放松；用力屈肘或伸肘-放松；用力外展或外旋肩关节-放松；以后整个上肢一起用力-再放松。下肢和躯干也同此。最好同时配合深呼吸，即用力时吸气，放松时呼气。对有高血压患者则在用力时呼气，放松时吸气。以上方法可对重点部位做放松，也可做全身肌肉的放松，对后者则须伸、屈均放松。在确信已放松后，宜在松弛状态下休息30min。40\n（七）放松练习5、交替放松（1）原理：拮抗肌可因原动肌的紧张产生相应的负诱导而出现抑制松弛。（2）原则：应使患者处于仍有某些部位紧张但有利于拮抗收缩的体位（坐位或卧位均可），然后收缩，可以消除某些紧张的拮抗肌群，使得紧张的肌群得到松弛。一般从近端肌群开始，然后至远端肌群。（3）方法：①肩部：将肩拉向脚；②上肢：向外抬起上臂，稍稍伸直肘部；③手：张开手掌和手指，并置于桌面；④髋：将双腿分开；⑤膝：稍伸直双腿；⑥脚：将足趾向下屈曲；⑦头：将头后仰靠背；⑧背部/腰部：将背/腰向后压；⑨下颚：不要张嘴，将下颌向下牵拉；⑩呼吸：要求“叹气”，感到腰部在缩小。41\n内容提要一、概述二、医疗体操三、运动处方42\n（一）概述1、概念运动处方是由医生、康复治疗师、社会体育指导员或体育工作者，根据患者或健身锻炼者的年龄、性别、健康状况、锻炼经历，以及心血管功能和/或运动器官的机能水平等，以处方的形式制订的系统化、个性化的锻炼方案。2、内容（1）基本内容：运动方式、运动强度、持续时间、运动频率。（2）完整的运动处方还应包括：注意事项。43\n（二）运动方式1、有氧运动（1）简单的周期性运动：走、慢跑、跑、骑自行车、上下楼梯等。适用于锻炼的初始阶段，特别适用于心肺耐力水平较低的锻炼者。（2）复杂的周期性运动：爬山、游泳、划船、滑冰、滑雪、旱冰等。适用于具有一定心肺耐力素质基础的人群。（3）非周期性运动-球类运动：非竞赛性的篮球、排球、足球、羽毛球、乒乓球、网球，适合老年健身的地掷球、门球、柔力球等。适用于心肺耐力素质较好、运动水平较高的人群。44\n（二）运动方式2、医疗体操关节活动度练习、力量练习、呼吸练习、平衡练习、协调性练习、放松练习、矫正体操等。3、传统体育项目气功、舒心平血功、降压舒心操、太极拳、太极剑、木兰拳、木兰扇、五禽戏、八段锦、打腰鼓、扭秧歌等。在心血管系统疾病的防治、神经衰弱等疾病的治疗方面有良好作用。除可保持、提高心肺功能外，对改善平衡、协调功能，调整心态等都有一定的作用，比较适合于老年人进行健身锻炼。45\n（二）运动方式4、选择原则（1）根据实施处方的目的选择具体的运动方式。（2）应考虑患者的疾病特点以及个人的兴趣、爱好，场地器械等因素。（3）应选择有大肌肉群参加、持续时间较长的运动方式。（4）不宜选择负荷过分集中于局部小肌肉群的运动方式。（5）适当的趣味性和娱乐性，有助于患者坚持锻炼。46\n（三）运动强度1、意义运动强度是运动处方中最重要的内容，关系到锻炼效果及锻炼者安全。2、影响运动强度的因素（1）有氧运动：走/跑的速度、蹬车功率、爬山坡度等。（2）力量练习和关节活动度练习：助力或阻力的负荷重量。3、运动强度的表示（1）心率。（2）最大摄氧量（VO）或最大心率的百分比。2max（3）代谢当量：梅脱（MET）。47\n（三）运动强度4、运动强度范围（1）一般范围：50-85%VO或60-90%HR（平均水平为70%HR）。2maxmaxmax（2）初参加锻炼者：50%VO或60%HR。2maxmax（3）优秀运动员：85%VO或90%HR。2maxmax5、靶心率指锻炼者在进行锻炼时所应达到和保持的心率。靶心率心率范围：应达到的最低心率（最低强度）至不宜超过的最高心率（最高强度）。6、建议患者在锻炼时应每隔10-15min监测一次脉搏（摸颈动脉或桡动脉）。48\n（四）持续时间1、推荐每次进行15-60min连续的有氧运动。2、每周3次的锻炼者每次锻炼时需要45-60min；而每周5-6次的锻炼者则每次只需运动15-30min。3、每周锻炼少于3次，运动强度小于50%VO，每次持续时间不足10min2max的锻炼方案不能够产生锻炼效果。4、推荐进行健身锻炼的成年人锻炼时采用中低强度、长持续时间的运动，这样可以获得较好的依从性，并可减少运动损伤的发生。49\n（五）运动频率一般每周锻炼3-5次。这一运动频率应是锻炼者能够坚持的，并应被列为锻炼者每日日程表的高优先项目。（六）注意事项1、锻炼时心率不得超过靶心率。2、如出现感冒或其他疾病，应立即停止运动，并对症治疗，待完全恢复后再重新开始锻炼。3、不要在运动后立即进行热水浴，以免引发心源性晕厥。4、进行肌力练习时注意预防意外事故。50\n（七）静坐少动人群的运动处方1、准备工作（1）体力活动准备问卷（PAR-Q）调查、病史调查、临床医学检查、实验室测试。（2）功能能力（F.C.）测试F.C.是指机体在尽力活动时，所能达到的最大MET值。对一般健康人来说，F.C.相当于与VO相应的MET值。2max采用递增负荷运动试验功能能力（F.C.）。对心血管疾病患者进行递增负荷运动试验时，应严密监测。51\n（七）静坐少动人群的运动处方2、运动强度（1）根据心率确定运动强度1）最大心率百分比（%HR）法max根据心率与VO之间直线相关来确定最大心率（HR），2maxmax运动强度以最大心率的百分数（%HR）表示。maxHR＝220-年龄。max上述公式获得的预期HR与根据运动负荷试验结果获得的max实际HR可能有±15次/分的偏差。max靶心率（THR）=（60%～80%）×HR。max52\n（七）静坐少动人群的运动处方2、运动强度（1）根据心率确定运动强度2）心率储备（HRR）法（Karvonen法）HRR＝HR-HRmaxrestTHR=（60%～85%）×HRR＋HRrest它考虑了锻炼者安静心率的差异，较最大心率百分比法更具优势。53\n（七）静坐少动人群的运动处方2、运动强度（2）以MET表示运动强度对通过运动负荷试验测定了功能能力（F.C.）水平的锻炼者，运动强度可用MET来表示。适用于已知其相应MET水平的活动项目。1MET=3.5ml/kg/min。1MET的活动强度，相当于健康成年人坐位安静时的代谢水平。1MET＝4.2kJ/kg/h，可以确定每阶段运动的能量消耗水平。一般以60～85%F.C.相应的MET值作为锻炼时的运动强度。54\n（七）静坐少动人群的运动处方2011CompendiumofPhysicalActivities:ASecondUpdateofCodesandMETValues.AinsworthBE,HaskellWL,HerrmannSD,MeckesN,BassettDRJr,Tudor-LockeC,GreerJL,VezinaJ,Whitt-GloverMC,LeonAS.MedSciSportsExerc.2011,43(8):1575-1581.The2011Compendiumcontains821codesforspecificactivities.55\n（七）静坐少动人群的运动处方不同休闲活动的梅脱值运动强度活动项目（标准体重为70kg）1.5～2METs站立，漫步（1.6km/h），飞行，摩托车，打牌，缝纫，编织。4～7ml/kg/min2～2.5kcal/min2～3METs平地行走（3.2km/h），平地自行车（8.1km/h），皮划艇，保龄球，7～11ml/kg/min台球，双向飞碟射击，沙壶球，驾驶摩托艇，高尔夫球（电瓶车），2.5～4kcal/min骑马行走。3～4METs步行（4.8km/h），自行车（9.7km/h），钓鱼（岸边钓），掷马蹄铁，11～14ml/kg/min射箭，帆船，排球（6人，非比赛），高尔夫球（手推车），羽毛球4～5kcal/min双打（非竞技），骑马小跑。56\n（七）静坐少动人群的运动处方不同休闲活动的梅脱值运动强度活动项目（标准体重为70kg）4～5METs步行（5.6km/h），自行车（12.9km/h），高尔夫球（背包走），14～18ml/kg/min乒乓球，羽毛球（单打），网球（双打），跳舞（狐步舞），多种5～6kcal/min柔软体操，芭蕾舞。5～6METs步行（6.4km/h），自行车（16.1km/h），皮划艇（6.4km/h），钓18～21ml/kg/min鱼（溪流中），滑冰或轮滑，骑马快跑。6～7kcal/min6～7METs步行（8.1km/h），自行车（17.7km/h），羽毛球（比赛），网球21～25ml/kg/min（单打），民族舞和方块舞，小强度滑降，滑水，滑雪（4km/h），7～8kcal/min游泳（18.3m/min）。57\n（七）静坐少动人群的运动处方不同休闲活动的梅脱值运动强度活动项目（标准体重为70kg）7～8METs慢跑（8.1km/h），自行车（19.3km/h），皮划艇（8.1km/h），篮球，25～28ml/kg/min冰球，触身式橄榄球，板拍式墙球，大强度滑降，爬山，骑马疾驰。8～10kcal/min8～9METs跑步（8.1km/h），自行车（20.9km/h），壁球（非竞技），手球（非28～32ml/kg/min竞技），击剑，篮球（大强度），跳绳，滑雪（6.4km/h），游泳10～11kcal/min（27.4m/min）。≥10METs跑步（9.6km/h=10METs，11.3km/h=11.5METs，12.9km/h=13.5METs，≥32ml/kg/min14.5km/h=15METs，16.1km/h=17METs），手球（比赛），壁球（比≥11kcal/min赛），滑雪（≥8.1km/h），游泳（>36.6m/min）。58\n（七）静坐少动人群的运动处方3、持续时间（1）时间足够长：能使能量消耗至少增加1200kJ或287kcal。（2）强度不宜过大：虽然短时间（5-10min）高强度（90～95%F.C.）运动可增强心血管功能。但高强度运动的依从性较差，而且与较高的肌肉、骨骼损伤发病率相关联。（3）理想的持续时间：以中等强度进行20～60min连续的有氧运动。（4）随着心肺耐力的提高，持续时间应从最初15～20min逐渐延长。（5）长时间有氧运动更利于减少体内脂肪：脂肪利用在进行中低强度运动约20min后才显著增强。59\n（七）静坐少动人群的运动处方4、运动频率（1）初参加锻炼的人的最小运动频率是每周3次。（2）随着机体F.C.的提高，运动频率可增加为每周3-4天或更多。（3）每周运动5天已足够使机体达到最佳机能水平。（4）从每周3天逐渐增加为每周5天需要4周的过渡时间，其中每周剧烈运动的次数不应超过3次。（5）每周运动7天并不能进一步提高有氧能力，而且会引起劳损性病变。（6）等张抗阻练习或其他力量练习应与有氧运动相结合，而且每周练习次数不应超过2-3次。每次锻炼应安排有主要肌群参与活动的8-10个练习，每个练习重复8-12次。60\n（七）静坐少动人群的运动处方5、运动方式（1）老年人首选的有氧运动方式是有大肌肉群参加的、有节律的、持续性运动。（2）有氧运动是常用的运动方式1）慢跑、跑、游泳、骑自行车、越野滑雪可产生相似的心血管训练效果，而且具有运动强度和持续时间易于控制的特点。2）步行、慢跑/跑更适用于锻炼的初始阶段。3）身体机能水平较低的人群更适合进行骑固定自行车（骑功率自行车）。4）低强度运动：高尔夫、保龄球、射箭对心血管系统的刺激很小。5）跳绳：因为运动中的心率过高，不能用于限制运动强度的人群。61\n（七）静坐少动人群的运动处方5、运动方式（3）柔韧性练习和柔软体操用于准备活动和整理活动阶段，动作应柔和缓慢，尽量使用其中的静力性牵张手法。（4）持续的等长抗阻练习和大负荷动力性抗阻练习不适用于身体机能水平低下、高血压、有心血管疾病危险的人群及冠心病患者。力量练习应有足够大的强度来增强肌力或肌肉耐力，但也应将肌肉骨骼损伤的危险性降低到最小，并且不引起明显的血压升高。应采用小负荷、多重复次数、没有憋气动作的力量练习。62\n（七）静坐少动人群的运动处方6、注意事项（1）准备活动持续5-10min，可采用柔软体操、牵张练习（伸展练习）、慢跑/步行。（2）训练阶段应按运动处方中规定的运动方式，达到相应的运动强度和持续时间。持续5-10min，活动内容与准备活动相似。（3）整理活动不要突然停止运动，否则可能导致眩晕、晕厥、恶心呕吐或心肌缺血。热水浴、桑拿浴、蒸气浴、涡流浴应在良好的整理活动之后进行，但冠心病患者禁忌使用。63\n（七）静坐少动人群的运动处方7、监测运动通过脉搏监测运动强度，并反映运动进程。（1）摸颈动脉或桡动脉脉搏是最简便易行的监测测桡动脉脉搏可避免由于用力按压颈动脉而引起的反射性低血压。（2）使用遥测心率仪是更精确的监测方法。（3）运动中监测测定10秒的脉搏，将测得的数值乘以6，就可以得到1分钟的心率。（4）运动后脉搏的测定应在运动结束后立刻进行，因为运动结束后心率下降得非常快，64同样只需测定10秒的脉搏。\n（七）静坐少动人群的运动处方8、运动处方的实施（1）初始阶段（前5周）1）采用牵张练习（伸展练习）、小强度的医疗体操和低强度有氧运动。2）每次有氧运动持续约12-15min，然后逐渐增加。3）第1周每次锻炼时的能量消耗应达到800kJ（约200kcal），到初始阶段末，每次锻炼时的能量消耗应达到1200kJ（约300kcal）。4）当进行相同强度的有氧运动时心率降低了3-8次/分，运动时自动加快了慢跑/步行的速度，或运动负荷试验显示功能能力（F.C.）水平提高时，可进入提高阶段。65\n（七）静坐少动人群的运动处方8、运动处方的实施（2）提高阶段（第6-27周）1）运动持续时间逐渐延长。2）运动强度逐渐从60%F.C.提高到70-85%F.C.。3）在此阶段，锻炼者的身体机能不断提高。4）如果锻炼者的功能能力（F.C.）水平很低，则走跑交替可作为运动方式从步行到慢跑转变期间的过渡方式。66\n（七）静坐少动人群的运动处方8、运动处方的实施（3）维持阶段（6个月后）1）运动强度维持在70-85%F.C.水平。2）每次运动的持续时间至少为45-60min。3）每周锻炼4-5次。4）可增加其他运动方式，以提高锻炼者的依从性和减少肌肉骨骼劳损。67\n（八）冠心病的运动处方1、冠心病（冠状动脉性心脏病）（缺血性心脏病）供给心脏营养的血管-冠状动脉发生粥样硬化或/和痉挛，使冠状动脉管腔狭窄或阻塞，导致心肌缺血缺氧或坏死而引起的心脏病。根据冠状动脉病变的部位、范围、血管阻塞和心肌供血不足的程度不同，冠心病分为以下5种类型。（1）无症状性冠心病。（2）心绞痛。（3）心肌梗死。（4）缺血性心肌病。（5）猝死。68\n（八）冠心病的运动处方2、适应症-慢性冠心病（1）病情稳定者1）陈旧性心肌梗死。2）稳定型心绞痛。3）无症状性冠心病。（2）冠状动脉分流术和腔内成形术后（3）安装起搏器后69\n（八）冠心病的运动处方3、禁忌症（1）不稳定型心绞痛。（2）近期心肌梗死后非稳定期。（3）难以控制的心律失常。（4）急性心肌炎、心包炎、心内膜炎。（5）合并较严重的高血压及心力衰竭者。70\n（八）冠心病的运动处方4、锻炼目的（1）扩张冠状动脉，促进侧枝循环形成，改善心肌的血液循环和氧气供应，减轻心肌的缺血、缺氧。（2）提高心血管功能，改善和提高体力活动能力，增加机体对体力负荷的耐受能力。（3）调节血脂，减轻肥胖，降低过高的血压，控制冠心病的危险因素，减少冠心病进一步发展的危险。71\n（八）冠心病的运动处方5、运动强度（1）根据心率确定运动强度常采用心率储备（HRR）法。HRR＝HR-HR。maxrestTHR=（50%～70%）×HRR＋Hrrest最大心率通过递增负荷运动试验（GXT）测得。（2）以MET表示运动强度以40%～70%功能能力（F.C.）相应的MET值作为锻炼的运动强度。功能能力（F.C.）通过递增负荷运动试验（GXT）测得。72\n（八）冠心病的运动处方6、运动方式（1）有氧运动-主要运动方式。步行、慢跑、上下楼梯、骑自行车、游泳等。（2）力量练习-提高肌肉力量，降低冠心病的危险因素，增强独立生活能力。循环训练法：卧推、颈后推、伸肘、屈肘、背伸、仰卧起坐、伸膝、屈膝、提踵等主要大肌肉群的练习。采用小负荷，每组重复10-15次；每种练习做1组即可。注意心率不要超过靶心率范围，避免血压上升过高。转换练习时，应有短时间休息。出现症状时，应立即停止。（3）医疗体操-可以根据具体情况编制相应的医疗体操。（4）传统体育项目-简化太极拳或气功。73\n（八）冠心病的运动处方7、持续时间（1）锻炼初期：每次锻炼时达到靶心率后运动15-20min。（2）经过一段时间的锻炼，身体机能增强后，可逐渐增加为每次锻炼时达到靶心率后运动30-60min。（3）锻炼前应有5-10min的准备活动，锻炼后应有5-10min的整理活动。8、运动频率（1）锻炼初期：每周锻炼3次。（2）待身体机能增强后，可逐渐增加为每周锻炼3-5次。74\n（八）冠心病的运动处方9、注意事项（1）锻炼开始阶段应在专业人员的监护下（运动中心电图、心率、血压监护）按照运动处方进行锻炼。（2）随着心脏功能能力（F.C.）的提高，可逐渐减少在专业人员监护下锻炼的次数，逐渐转为在自我监督下锻炼。（3）每次锻炼要量力而行，锻炼时一旦感觉不适，如出现胸闷、心前区不适等，应立即停止运动，及时就医。75\n（九）高血压的运动处方1、高血压收缩压≥140mmHg和/或舒张压≥90mmHg。（1）原发性高血压：绝大多数高血压，病因不明，称之为原发性高血压，占所有高血压的95%以上。（2）继发性高血压：指由某些确定的疾病或原因引起的血压升高，约占所有高血压的不到5%。高血压是多种心脑血管疾病的重要病因和危险因素。高血压可导致重要脏器如心脏、脑、肾脏的损害，最终导致这些器官的功能衰竭，是心血管疾病死亡的主要原因之一。76\n（九）高血压的运动处方2、适应症（1）正常高值血压。（2）轻度和中度的原发性高血压。（3）血压得到控制的重度原发性高血压。（4）如高血压合并有心、脑、肾等重要器官的损害时，应待病情稳定后，按照该器官的损害情况，制定运动处方。（5）如合并冠心病，应按冠心病的运动处方原则实施运动疗法。77\n（九）高血压的运动处方3、锻炼目的（1）降低正常高值血压者的血压，预防高血压的发生。（2）降低交感神经的兴奋性，提高迷走神经的兴奋性，缓解小动脉痉挛，改善血液循环，降低外周阻力，降低收缩压和舒张压。（3）调节大脑皮层的兴奋与抑制过程；改善和提高体力活动能力。（4）降低血粘度，调节血脂，减轻肥胖，减少高血压的危险因素，减少高血压的发作或减轻高血压的程度。78\n（九）高血压的运动处方4、运动强度总原则：强度宜小不宜大，强调用中低强度运动。（1）根据心率确定运动强度THR=（50%～70%）×HR。max（2）以MET表示运动强度以40%～60%功能能力（F.C.）相应的MET值作为锻炼时的运动强度。79\n（九）高血压的运动处方5、运动方式（1）有氧运动-大肌肉群参与的有氧运动是主要运动方式。步行、慢跑、骑自行车、游泳、慢节奏的舞蹈等。（2）力量练习轻度高血压和健康状况好的老年人进行力量练习，能维持和增强肌力。采用体操或/和不同强度橡皮带训练胸腰背肌、腹肌和四肢肌力。采用循环训练法，选择小负荷、重复次数多的、大肌肉群的抗阻运动。每周2-3次。注意在用力时呼气可减轻心血管的反应性。（3）医疗体操-根据患者的具体情况编制相应的医疗体操。（4）传统体育项目-太极拳、气功（多采用放松功）、舒心平血功等。80\n（九）高血压的运动处方6、持续时间（1）锻炼初期：每次锻炼时达到靶心率后运动20-30min。（2）身体机能增强后，逐渐增加为每次锻炼时达到靶心率后运动30-60min。（3）锻炼前应有5-10min的准备活动，锻炼后应有5-10min的整理活动。7、运动频率（1）锻炼初期：每周锻炼3次。（2）身体机能增强后，可逐渐增加为每周锻炼3-5次。81\n（九）高血压的运动处方8、注意事项（1）安静时收缩压>180mmHg，或舒张压>105mmHg，应暂停锻炼。（2）服用降压药者，锻炼时不能随意停用降压药。（3）力量练习时，注意调节呼吸，不要憋气。监测心率，保持在靶心率范围之内，监测血压对力量练习的反应，适时调整。（4）锻炼时全身放松，不要紧张用力，不要做过度弯腰的动作，不要长时间使头低于心脏的位置，不要参加竞争性运动。锻炼要持之以恒。（5）锻炼时应结合饮食行为控制：减少钠盐摄入，以每天不超过6g为宜；减少脂肪摄入，脂肪摄入量控制在总热能的25%以下；限制饮酒等。（6）有些降压药可改变人体对运动产生的反应，在制定运动处方时，应了解患者服用的降压药物种类及药物可能引起的生理反应。82\n（十）单纯性肥胖的运动处方1、肥胖是遗传和环境因素相互作用引起的体内脂肪堆积过多和/或分布异常、体重增加所致的慢性代谢性疾病。遗传因素、高热能、高脂饮食、体力活动少是肥胖的主要原因。（1）原发性肥胖（单纯性肥胖）在一定的遗传易感背景下，不良的饮食习惯（摄食过多）以及静坐少动的生活方式引起热能摄入明显多于消耗的热能平衡失调所致的脂肪积聚、体重增加。（2）继发性肥胖由明确病因引起的肥胖，如下丘脑、垂体的炎症、肿瘤、创伤，皮质醇增多、甲状腺功能减退、性腺功能减退等导致的肥胖。83\n（十）单纯性肥胖的运动处方2、适应症-单纯性肥胖患者。（1）体重超过标准体重的10%为超重，超过20%为肥胖。（2）BMI≥24kg/m2为超重，BMI≥28kg/m2为肥胖。（3）腰围；男性>85cm，女性>80cm为肥胖。（4）体脂%1）30岁以下的成年人，男子>20%，女子>30%为肥胖。2）30岁以上的成年人，男子>25%，女子>30%为肥胖。84\n（十）单纯性肥胖的运动处方3、锻炼目的（1）通过运动增加能量消耗，调节能量平衡，促进脂肪分解，减少体内脂肪贮存量，改善身体成分组成。（2）促进脂代谢，调节血脂。（3）增强心肺功能，预防肥胖的其他并发症。85\n（十）单纯性肥胖的运动处方4、运动强度减肥锻炼应以中低强度、长时间的有氧耐力运动为主。（1）根据心率确定运动强度THR=（60%～70%）×HR。maxHR＝220-年龄，或通过递增负荷运动试验（GXT）测得。max（2）以MET表示运动强度以50～70%功能能力（F.C.）相应的MET值（约为3～6METs）作为锻炼时的运动强度。86\n（十）单纯性肥胖的运动处方5、运动方式（1）有氧运动1）周期性的有氧运动-主要运动方式步行、慢跑、骑自行车、游泳、爬山、划船等。2）负荷强度适当的有氧运动跳绳、跳舞、球类运动等。（2）力量练习作为有氧运动的辅助手段，可进行躯干和四肢大肌肉群的力量练习，每周2-3次，每次10-15min，以增加肌肉重量。87\n（十）单纯性肥胖的运动处方6、持续时间每次锻炼时达到靶心率后运动30-60min。由于脂肪的利用在进行中低强度运动约20min后才显著增强，因此，要有效地消耗脂肪，运动时间至少应达到30min。锻炼前应有5-10min的准备活动，锻炼后应有5-10min的整理活动。7、运动频率每周锻炼3-5次，最好能达到每周锻炼7次。88\n（十）单纯性肥胖的运动处方8、注意事项（1）锻炼前应先进行身体检查，尤其是心血管系统的检查。如有其他合并症，运动中应注意监护。（2）成年人每日运动消耗热能应达到300～500kcal。（3）适宜的减体重速度是每周0.5-1kg，减体重速度过快容易反弹。（4）锻炼要持之以恒、长期坚持。（5）锻炼的同时应结合饮食控制：采用低碳水化合物、低脂肪饮食，保证足够的蛋白质、维生素、矿物质的供给。减肥期间每日热能摄入量应不低于1200kcal。89\n（十）单纯性肥胖的运动处方8、注意事项（6）出现下列症状应停止运动1）心跳不正常（心跳不规则、心悸、脉搏由快突然变慢）。2）胸部、上臂或咽喉部突然疼痛或沉重。3）特别眩晕或轻度头痛、意识紊乱、出冷汗、晕厥。4）严重气短。5）身体任何一部分突然疼痛或麻木。6）上腹部疼痛或“烧心”。7）一时失明或失语。90\n91