老年人体育锻炼科学化及运动处方制定

老年人体育锻炼科学化及运动处方制定

老年人体育锻炼的科学化与成功老化张朋（石河子大学体育学院，新疆石河子832000）摘要：本文结合我国人口老龄化特点，强调发展老年体育的重要性，运用文献资料法，制定老年人体育锻炼运动处方，使老年人科学化锻炼，增强健康体能，提高生活品质。关键词：老年人；体育锻炼；锻炼计划；成功老化ElderlyexercisescientificandsuccessfulagingZhangPeng(ShiheziUniversitySportsInstitute,Xinjiangshihezi832000)Summary:thisarticlecombinesthecharacteristicsoftheagingpopulationinChina,emphasizingtheimportanceofthedevelopmentofsportfortheaged,useliterature,formulatingtheelderlyexerciseprescriptiontoenhancescientificexercise,fitness,improvethequalityoflife.Keywords:elderly;sports;trainingprograms;successfulaging老年人体育工作是我国体育工作的重要组成部分，是贯彻实施《全民健身计划纲要》的重要方面。随着我国经济和社会的发展，老年人体育工作有了较快的发展，但同时出现了不足之处，例如老年人体育组织化程度较低，体育消费意识与水平不高，体育场地设施短缺，体育锻炼方法、手段不科学等，本研究试制老年人体育锻炼制定运动计划，并提以适宜建议，以此响应国家“亿万老年人健身活动”，吸引更多老年人参加到体育健身行列中来，提升老年人生活品质，使老年人成功老化。一、概念界定老年人：世界卫生组织和卫生部规定，60岁以上为老年人。成功老化（健康老龄化）：为乌托邦式的老化状态，此概念主要在于缩小疾病及失能等老化所带来的负面影响，尽可能保持最好的状态，甚至是放大正面影响。成功老化一词早在1960年被部分社会学家采用，到1980年，心理学者及行为学派更准确定位成功老化。Rowe和Kahn在1997年明确指出成功老化必须包含三个重要部分：1、疾病或失能的低风险（无明显疾病）；2维持高度的心智与身体功能；3、积极参与生活。二、老年人锻炼计划的制定与实施建议\n锻炼计划（运动处方）理念是1975年美国运动医学会提出，目的是针对个人身体状况拟定锻炼计划，以提升或维持健康体能并减少疾病。老年人锻炼计划是指针对老年人身体活动能力，发展一套个人专属的运动计划，以此增进健康，提升老年人身体功能，协助老年人养成运动习惯。老年人运动计划可有运动设计前评估、锻炼计划制定及养成运动习惯三方面进行。（一）运动设计前评估老年人随年龄增加体质在下降，而又伴随某些慢性疾病的发生，所以为避免运动伤害，老年人在接受锻炼计划前应先做身体评估，以下为加拿大运动生理学会发展出的简易评估七要素，效果良好。A.是否有医师告诉过你,你的心脏有些问题,你只能做医师建议的运动?B.当你活动时是否会有胸痛的感觉?C.过去几个月以来,你是否有在未活动的情况下出现胸痛的情形?D.你是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况?E.你是否骨骼或关节问题,且可能因活动而更恶化?F.你是否有因高血压或心脏疾病而需服药(医师处方)?G.你是否知道你有任何不适合活动的原因?（如以上问题有回答“是”的，在开始活动前应先咨询医师）。[2]朱汝骏.运动前健康状况评估，教育部健康医学网/运动休闲区/知识库2]（二）锻炼计划拟定锻炼计划的拟定必须根据身体评估结果，来设计合适的体能活动。还要考量主客观因素，如，老年人运动认知、运动喜好、环境的便利、时间安排、社会资源匹配、运动安全考量等。老年人参加体育锻炼不宜做剧烈的运动，应多参加，散步、柔力球、太极拳、气功、慢跑等一些缓慢的运动方式。在锻炼的过程中应选择适宜的锻炼环境，心情不畅者可选择鸟语花香的公园处或空旷场地。心情烦躁者可选择湖边或有树木的地方。参加散步、慢跑锻炼为减小了对骨骼的损坏，最好选择塑胶等柔软场地。运动计划拟定主要包括运动频率、运动强度、运动时间、运动方式与循序渐进原则。老年人运动方式的选择以低强度、长时间有氧运动为主。1.运动频率\n运动频率运动频率是指每周锻炼的次数，锻炼次数的多少决定锻炼的效果。研究认为，每周2次的锻炼可以保持机体的现有功能储备,而每周3～4次的锻炼,才能提高机体的功能储备,对以健身为目的的老年人，最好安排中等强度的运动,每次持续20～30min,每周宜3～4次[4]，持续2-3周后可逐渐增加。[3]黄明威,黄力平.体力活动和大众健康[J].曲镭摘译.国外动态,2002,16(6):316.3]2.运动时间锻炼所需要的时间随强度不同而不同。处于一定强度时，锻炼效果在30min内随时间延长而增加,但超过45min,锻炼效果并不随运动时间的延长而明显增加。[4]陈栋.老年人体育锻炼与运动处方[J].福建体育科技,2002,21(5):614]初次运动的老年人每次锻炼时间以20-30min为宜，缓慢而有规律运动，经过3-6周适应期，可增加到30-60min。每个老年人体质不同，身体机能减弱程度不同，所以最好以主观运动强度来决定运动时间，以“稍感费力”为度，每周3次，20～60min/次为佳。国际环保组织报道，一天中空气质量最好时期应是上午9～10点。所以老年人在进行体育活动时最好不宜在早晨进行,最适宜时间是9：00～10：00或16：00～18：00。[5]吴正耀,佘军标.老年人健身运动时对运动负荷和方式的选择[J].中国行为医学科学,2002,11(2):231.5]3.运动强度运动强度与运动效果有直接关系，运动时心跳是测定运动强度的指标。美国运动医学会1995修订心肺功能训练的运动强度为最大摄氧量的50%-85%，要提升摄氧量的训练必须达到最大心跳率的60%-90%或心跳率保留法的50%-85%。计算运动心跳率公式如下：最大心跳率=220-年龄心跳率保留法=最大心跳率-休息时心跳率运动心跳率=（最大心跳率-休息时心跳率）X（50%·85%）+休息时心跳率举例说明：70岁老人，休息时心跳率为80次/分运动心跳率=（220-70-80）X50%+80=115次/分我们通常以运动后瞬间心跳率作为运动时心跳率，其测量方法为当运动停止后马上量手腕内侧桡动脉脉搏10秒或15秒，再将次数乘6或4，即为每分钟运动心跳率。4.运动方式对于老年人而言，适宜健康体能的运动方式以具备以下特点：（1）大肌肉群参与（2）规律性持续进行（3）节奏性强耐力型有氧运动，如步行、慢跑、太极拳、五禽戏、门球、老年健身操、气功、瑜珈、高尔夫球、游泳等，这些运动\n均以低强度为主。目前，太极拳及键走运动为老年人最常见的运动项目。5.循序渐进循序渐进是运动基本原则之一，老年人运动实施应包括暖身准备运动、主题运动及缓和运动三方面，暖身运动以运动前5-10分钟为宜，多以伸展操、关节运动为主。主题运动以大肌肉群有氧运动为主，运动时间控制在20-40分钟，达到最大心跳率的60%-90%。缓和运动是运动后放松及恢复阶段，可减少肌肉酸痛现象发生，以5-10分钟柔软缓慢、调整呼吸的伸展运动最佳。（三）运动习惯的养成规律性的运动对老年人慢性疾病的预防及健康体能大有益处，老年人体育锻炼应选择多样化、易学、趣味性强的项目，场地的选择以交通便利，不受天气影响，运动伙伴较多健身场地为佳。养成规律运动习惯对维护身体健康有极大益处，特别是对疾病的预防以及对健康的促进都有良好效果，不但可以降低医疗费用，并兼具增进心智健康与提升生活品质的附带价值。三、体育锻炼与成功老化成功老化主要是描述在老化过程中，在生理、心理、社会等面项，具有良好的适应过程。也就是在老年期积极营造健康的生活模式，保持良好的生活品质。Baltes将老化分为三种状态：一般老化、病态老化及成功老化。[6]BaltesPB,SmithJ.Newfrontiersinthefutureofaging:fromsuccessfulagingoftheyoungoldtothedilemmasofthefourthage.Gerontology2003;49:123-35.6]香港学者Chou与Chi[7]ChouKL,ChiI.Successfulagingamongtheyoung-old,old-old,andoldest-oldChinese.InternationalJournalofAging&HumanDevelopment2002;54:1-14.作者简介：1、张朋，男，讲师，山东寿光人，1982年9月生，现工作于新疆石河子大学体育学院，硕士研究生，毕业于华南师范大学体育科学学院；主要研究体育教学。邮政地址：新疆石河子大学体育学院832000张朋电话：15299965444邮箱：zp19800908@sina.com7]呈现成功老化具备四个面向，身体功能、情感状态、认知功能、生产力，成功老化必须首先达到身体的健康，而运动介入正是老年人成功老化的基石。四、结论运动对增进老年人生理、心理健康有所助益，可以有效地提高生命质量、提高老年人的生活意义。老年人由于生理机能减弱，锻炼时更要讲究科学性,这样才能收到延年益寿的效果。若违背科学规律锻炼,不仅达不到应有的效果,还可能造成伤害,轻者损害健康,重者危及生命。还应加强社会体育指导员的培训工作，开展体育咨询和保健服务,使老年人锻炼科学化，以适应老年体育人口不断增长的需要。参考文献\n