办公室一族午休时间运动指南

办公室一族午休时间运动指南

办公室一族午休时间运动指南健康资讯0010来自：爱康网 2005/09/01上班族午休可作瑜珈动作、在慢跑机上做有氧运动、腹部、背部运动、使用不同的举重器材、跳跳绳。作为都市上班一族，平时确实很难抽出更多的时间来进行体育锻炼。那么，您不妨趁着午休时间来做点运动。这样既不会影响下班之后的社交活动，又可以整天充满活力。在办公桌旁松口气。如果实在太忙走不开，脱掉鞋子，尝试几个瑜珈动作，注意力会更集中，情绪也会缓和不少。作法：双腿盘坐，将双手往外伸直，和肩膀一样高，手心向上，再迅速往上举，手心对手心，同时以鼻子吸气，迅速将手臂放回原位，同时呼气，反复约1分钟之后休息，再重复。轻松运动，减轻酸痛。经常坐在冷气房工作的人，最容易腰酸背痛、肩颈酸痛，加上长时间打计算机，手腕也容易出问题。想象如果有一天，办公室可以变得像健身房，工作累的时候，您可马上舒畅地动一动，同事们可以随兴地加入，大家一起运动聊天，赶走了疲劳，然后精神饱满的继续工作。其实想要达成这个梦想，一点也不难。您只要准备几条毯子，加上办公室原有的桌椅、地板、墙壁，再邀约几位同事共襄盛举，轻轻松松就可以把办公室变成健身房。在办公室运动的秘诀，在于选择简单、轻松、短时间可以达到很好放松效果的运动。这些运动也应该能够帮助你预防或减轻酸痛的症状。跳跳绳，平衡肌力。想要保持美好的身材，最好的方法，就是持续做这些结合强力的有氧运动和举重运动，肯定会让肌肉更有平衡感，作法：轮流两分钟的快速跳绳，配合一分钟的举重健身器材运动，要不断活动，保持高心跳率，消耗的卡路里也会比较多。每一次使用不同的举重器材，以确认能运动到不同的身体部位。这样轮流做10次，最后利用腹部运动来松口气，再淋浴一下，肯定全身轻松！改善身体姿势。虽然运动可以解除体内的压力和疲劳，平常的不良姿势却可能是造成肌肉酸痛的主因，长期下来，身心和健康都受到影响。如果可能的话，可以请推拿专家观察一下您的坐姿或站姿，想办法除去酸痛的根源。\n方法：头由前向后，再由后向前的绕环动作，顺时针和逆时针的方向交替。然后，做摇头，以及上下、左右点头的动作，做时也同样交替进行。每隔2～3小时重复几遍。注意动作要缓慢、柔和。原由：长时间保持端坐姿势，肩部肌肉处于紧张状态，易压迫血管，从而导致血液供给不足。方法：自然站立或端坐于凳上。左肩先向前环绕，重复10次左右；右肩同样动作，重复10次左右。身体面对正前方，左臂向对侧平举，五指尽量伸展，右臂屈曲，向下拉伸手臂。然后再换右臂向对侧平举，方法与左臂相同，如此交替进行10次左右。方法：将肛门向上提，然后放松，接着再向上提，即缩肛。如此反复进行50次左右。此动作在坐着、站立或行走时都能进行。=　新的一天，从活动筋骨开始　　坐姿扭头　　动作要领：身体坐直，一手压在臀下，另一只手绕过头部紧贴耳朵，在手带动下将头部贴近肩膀至最大位停留15秒，换另一侧交替进行。可充分拉伸深层肌肉，有清醒大脑的作用。　　运动量：两侧拉伸各三组。　　9∶30　　为腹部充电　　坐椅控腹　　动作要领：将椅子拉到过道上(最好是没有轮子的)，双手撑住椅边用腹部力量控制不变形。　　运动量：保持时间越长越好。　　10∶30　　扶墙下腰　　动作要领：面对墙壁站立，双手扶墙下腰，至最大位停留20秒(有经验者可以在最大位轻轻抖动)。应缓慢进行，将注意力集中在后腰和肩部，感受它们逐渐收紧。运动量：每次20秒，3组。　　11∶30　　喝杯咖啡，伸个“懒腰”　　扶墙拉胸　　动作要领：侧面对墙，一手轻扶墙固定，向前迈一小步，拉动上身向前，感觉胸部肌肉拉伸，对胸、背、肩部都有很好的刺激作用。　　运动量：每次15秒，两侧各2次。　　13∶30　　扶桌下蹲\n　　动作要领：背对台面，两手支撑台边，缓慢下坐至上臂与地面平行。下蹲过程中胸、背都有强烈的拉伸感。　　运动量：在最大位移处保持10秒，共3次。　　14∶30　　再次活动腰部　　扶椅下腰　　动作要领：跟扶墙下腰几乎相同，但因加入了可滑动的椅子，效果更好。应掌控好椅子的滑动，切忌动作过猛拉伤身体。　　运动量：每次20秒，3组。　　15∶30　　打盹三分钟　　扶墙控腹　　动作要领：上臂支撑墙面，身体呈120度夹角，收腹。　　运动量：持续3分钟。　　16∶30　　伸展髂腰肌　　坐姿伸展　　动作要领：将下身置于水平面上(利用沙发或将两张椅子拼在一起都行)，用胸部紧贴大腿，手向脚尖方向伸展。髂腰肌伸展对保护腰部、刺激腿部肌肉都有明显效果。　　运动量：每侧每次20秒，2组。　　17∶30　　舒展放松全身　　跪姿展臂　　动作要领：地上放本书，单膝跪在书上。一手上提，带动身子舒展，深呼吸，让气流在全身流动，活跃每一个细胞，迎接下班后的愉悦时光。　　运动量：每次20秒，3次。\n每当你工作半个小时左右，就应该让自己起来休息一下。因为根据研究，人的注意力大约在半小时之后就开始减弱，这时适度的休息，不但可以让自己提升专注力，更重要的，是可以让你离开一个已经持续很久的姿式。而休息的时候，就是把办公室变成健身房的最好时机。办公室内最好的运动就是伸展运动，因为一个姿势持续太久，肌肉就会疼痛、绷紧，这时候我们要把肌肉拉长，让它伸展、放松。这些运动都只需要用很短的时间去做，就可以达到很舒服的效果。你可以每种都做，也可以选择你喜欢的来做，不要勉强自己一次做太多，运动时要能感觉肌肉那种拉开、舒畅的滋味。第一周：《乐在工作中》---工作是为了自己要更快乐!如果你每天快乐的工作8个小时，就等于你为自己酿造了8个小时的快乐，这是一个多么合算的事情啊！ 第二周：《你快乐吗》--多数人的忧虑，悔恨和沮丧，都是因为不重视选择工作而引起的，世界上不快乐的人，也就是厌烦他的工作的人。祝福那些找到他们心爱工作的人，他们已无须再企求其他的幸福。 第三周：《快乐密码-养心》--快乐工作的奥秘，在于有一个快乐的心态。再这个充满竞争的时代，无论工作还是生活，压力总是与我们如影随形。很多压力源是客观存在的。因为市场以及竞争的关系，这种压力是去不掉的。“养心”并不是要彻底消除这种压力，而是缓解或分散压力，降低压力带来的不良影响。增强自我抗压的能力。 第四周：《学会“喜欢”压力》--如何让压力为自己所用呢？面对压力，要学会“喜欢”压力。很多事情如果变得喜欢，那就不再是“苦”了；喜欢承受，就不会有压力。很多时候是因为自己把所遭遇的事情认为是不好的，不想要的，认为这些事情或经历是不好的，就会觉得有压力。 第五周：《换个角度看压力》--有的人受到指责，批评，会觉得自己很糟糕，就很有压力感。但是如果认为这可以使自己有所改善，或认为这是培养对挫折的忍受力，这是让自己成熟与成长的机会，就不会觉得是压力了。 第六周：《摆正你的心态》--有的人把工作忙或工作比别人多，看成是“我倒霉”，“我可怜”，“我太辛苦”，所以就有压力了。但有人就认为这是“给自己学习的机会”，增加成就感，就不会感觉有压力。 第七周：《凡事多看正面》--抗压的高招就是多看正面。古人云：“人生不如意，十有八九，但要常想一二。”要相信凡事都有其正面意义。一旦决定要做一件事，就去多想它的正面意义；即使现在别人认为是不如意或危机的，辛苦的，也要把它转化成正面的，积极去应付，将之变成日后的“大幸”。 \n第八周：《学会喜欢挑战》--如果每件事都可以游刃有余地去完成，那就没有让自己成长的空间。当一件事情对你而言有一定的难度，造成某种困境时，那这件事情就是一种挑战。如果你能面临挑战，学习如何去应对，则会带来成长。记住：“压力要比自己的强度来得大一些，如此，自己才会健康成长。” 第九周：《在压力中成长》--汤恩比在其所著的《历史哲学》中强调“挑战与相应”：“如果一种文化没有经历过挑战，它会逐渐没落。所以，要有挑战，才能积累文明，才能够有持续超越与发展的空间。”对于一个人而言，要不断让自己面对一些压力，这样才会使自我一直成长，才能够不断超越昨日的自己。 第十周：《提高成就感》--成就感就是化解焦虑的良方，一个有成就感的人，内心中就会感到力量感，富足感，焦虑自然也就无法将他打败了。如何让自己有成就感呢？不断提高自我是一个好方法。赶快制订一份自我提高计划，及时充电，并将充的“电”用在工作中，你的成就感就会油然而生。 第十一周：《学会和自己比》--如果和别人比，你就会陷入拿自己缺点比别人优点的误区。把眼光从别人身上往回收一收，和自己比一比：比比今天的我是不是比昨天的我进步了？比比这次工作是不是比上次做的出色？和自己比，不但是化解焦虑的高招，也是监督自己进步的妙计。 第十二周：《学会荣辱不惊》--老板一个冷漠的眼神，足以让爱焦虑的你产生诸多联想-我做错什么了？位置是否不保了？加薪是否无望了？越想越焦虑，直到食不甘味。何苦呢？主要把老板交代的事尽力做好，就算老板挑剔了也不必紧张。 第十三周：《合理安排时间》--事情多，头绪杂，紧张焦虑自然就产生。找个安静的地方，整理一下自己的时间是非常必要的。列出自己所要做的事情，根据轻重缓急进行安排，按部就班去做，你会发现你的步伐有序多了。 第十四周：《学会倾诉》--焦虑的人总要把自己当成天地下最焦虑的，实际上和你有同感的人千千万万。没必要把自己变成一个“闷葫芦”，找个信任的人聊聊，你会发现，别人也焦虑过，或正在焦虑，不是也走过来了吗？不是也活的好好的吗？和别人聊聊，你会发现不管有没有得到锦囊妙计，你心里的石头，已大大地减轻了。 第十五周：《保证良好的睡眠》--\n每天感到疲惫时，都是身体发出的压力警告，如肾上腺的皮质醇，会使人们的心率加快，血压升高，使人们感到更加的疲劳。但在它们发作之前，还是能防止的，多睡觉即可。研究证明，充足的休息能使身体内分泌减少37%，身体需要休息来修补伤害，大约50%的人有这样的体会，晚上睡眠良好，次日会感到平静而且精力充沛。 第十六周：《少吃食盐》--调查结果显示，当人们紧张时，是由于人们吃了少于14%的高蛋白，少吃盐就能使压力激素水平下降30%。食用过量的盐对身体健康不利，减少盐的摄入量十分重要。因此要限制腌制食物的摄入并控制烹调盐和调料盐的使用。正常情况下，成人每天只需要0.5克钠（约相当于1.3克盐）。 第十七周：《平衡压力的营养素》--在两周内，每天补充1000毫克的维生素C，维生素B6和其他多种矿物质，可以帮助人们减少55%的压力。要想立即恢复体力，驱除压力，请试试茶氨酸这种从茶叶中提取出来的物质，它能促使抗压激素色氨酸和多巴宁多产生26%，就会使人感觉轻松许多。茶氨酸是许多健康食品都含有的，比如绿茶，乌龙茶和红茶中都含有茶氨酸。 第十八周：《远离噪声》--研究表明，居住在繁杂地带的人们产生的压力是居住在幽静环境的人们的两倍。短短三个小时的噪声：电话铃声，录音机和电视机的声音，会使压力显著增加，它会使人的思考能力降低40%，研究压力的专家指出：每天应减少一个小时的电视、录音机和其他声音的吸收，可以有效减低压力。 第十九周：《抗压运动之一》--屈臂运动，将电话簿等有一定重量的东西放入手提包内，然后，手握住包的提手，反复将其以屈臂的形式，从腰部开始上提到肩部位置，左右手臂交替进行。 第二十周：《抗压运动之二》--侧曲运动，双脚分开站立比肩略宽，右脚脚尖外侧，左脚稍内扣30%，两肩侧平举，身体向右侧弯曲，右手握住右脚脚踝，眼睛看左手指尖指向的方向。注意上身与腿保持在同一平面，髋关节不要弯曲，停顿约5-10秒，慢慢还原，两侧交替进行。 第二十一周：《抗压运动之三》--下蹲运动，双腿分开站立，约与肩同宽，脚尖略向外，两腿略弯曲，双手抱住后脑部。然后慢慢地下蹲，直到大腿与地面平行为止，随后再慢慢地复原。注意不要伸直膝关节。 第二十二周：《抗压运动之四》---腹肌训练，头垂下，两手握住办公椅的两侧往上提，这是下腹部用力，将身体弓起，保持这个姿势，停止呼吸3-5秒，再慢慢吐气，头抬起。\n1、放松眼睛　　闭目转动眼球。先按顺时针转动6次，再按逆时针转动6次。然后睁开眼睛向窗外远处绿色草坪眺望2～3分钟。2、放松全身　　将全身分为若干段，然后自上而下进行分段放松。其顺序为：头部-颈部-两上肢-胸腹-背-两大腿-两小腿。接着再采用倒行放松的方式，自下而上分段放松。3、腹式呼吸　　吸气时放松腹肌，呼气时收缩腹肌，如此反复做3分钟。可起到增加肠胃蠕动、促进机体新陈代谢的作用。4、放松颈肩部　　坐在椅子上，缓慢地用力挺胸，使双肩向后张开，恢复原状后再反复做10～12次。然后做耸肩动作，左、右肩各做12次。5、放松手指　　双手放在大腿上，掌心向上用力握拳，然后按拇指、食指、中指、无名指、小指的顺序依次伸开手指。反复做12次，可缓解手部肌肉疲劳、促进血液循环。6、放松腿部　　坐在椅子上，抬起脚尖，同时用力收缩小腿及大腿肌肉，然后用力抬起脚跟，小腿及大腿肌肉保持收缩15秒，然后放松。如此反复做5分钟，可以改善腿及脚部的血液循。最情调减压——装饰办公桌Sandy　25岁广告策划　　我的工作几乎每天都要盯着电脑画面，眼睛很久没有出现过纸质的图片了。为了缓解视力疲劳我精心挑选了几张美丽图片贴在座位旁，每次看到这些美图就能引起愉快的思绪。　　然后再在办公桌准备一些看上去很有意思的办公室饰品。当我被繁多的工作内容忙得喘不过气来的时候，看看它们，心情就会好很多了。　　最近发现同事的办公桌上多了一个小魔方玩具，那是她在一个小店淘到的，价格很低。这个久违的童年玩物成为大家休息时候的新内容。于是我也去小店淘了几件适合自己的小玩具，准备在办公桌里，休息的时候动动手，让它代替我的电脑游戏。最乐活减压——办公室运动曹曹24岁广告公司经理　　我们广告公司可是个创意集中地，每个人的办公桌都独具特色，陌生人来到这里就像来到一个创意Show。你看见过粉色系的变形金刚布制玩偶吗？我们这就有！　　和他们相比我就闷得多了，不过这也算我的个性，我的桌子只有电脑、电话、打印机、水杯，这就好像一只黄粉笔立在一万只红粉笔之前一样，在缤纷的桌子中间我的简洁风格反而更显眼。　　我的减压方法也很简单，就是伸个懒腰或者站起来走动一下，再重新投入到工作当中。办公室还有男同事一有压力就跑到阳台做俯卧撑，每个人都有自己特点，这个大概就是他的独门减压妙计吧。舒缓压力A～ZAromatherapy　“芳香疗法”是舒缓压力最佳的方式，你可以点上一些植物精华油，如：鼠尾草或熏衣草，都能改善你工作时的气氛！Boredom　　　打破“例行公事”的框框，是维持工作新鲜感的要诀。你可以要求老板让你经手新的工作计划，或只要在一两个小时内，做完全不一样的工作内容，相信一定能有不同的启发。Computer　\n　　对着计算机屏幕，工作一整天对视力有害无益，每隔十分钟，把眼睛转移到别的地方，让眼睛稍作休息一会。Dream　　　发呆吧！你知道你已经心不在焉很久了，那就干脆停下来作作“白日梦”吧！事实上，做白日梦也不全是坏事，至少这样可以让你一直保持一种愉悦的心情，不过要尽量把发呆时间控制在5分钟之内。Exercise　　　在桌子底下放一对哑铃，一边讲电话，一边还可以锻炼一下你的二头肌。Fun　　　保持乐观的态度去面对所有事情，并切记要笑口常开，一笑解千愁，微笑可是治疗工作倦怠的强心剂。Gossip　　　不要带头讲八卦事，也不要凑热闹听八卦流言。Hate　　　和同事意见不合时，先别生气，到外头走走、散散步，让自己的心情平复下来，之后如果有必要，再和同事平心静气的聊聊，把心结解开。Interest　　　这点很难做到，不过尽量维持你对工作的兴趣吧！如果实在觉得难耐，就干脆转换工作或是调部门。Just　do　it!　　　如果你认为是对的事，千万不要迟疑，勇敢去做吧！Kick　it!　　　很生气吗？别客气，用力打打你的出气筒娃娃，出气吧！如此一来，你的怒气有了宣泄的管道，也可以借此让你重振低落的心情呢！Love　it!　　　积极面对工作，爱与恨只是一线之差。Munchies　　　不要再吃垃圾食物了，它们只会让你的脑筋变得迟钝，而且对任何生理或心理的不适都没有帮助。No　　　早日修得拒绝的学分，不然别人会一直占你的便宜。Office　romance　　　面对办公室恋情要非常小心。如果没有超强的智慧，建议你还是不要轻易地尝试。Plants　　　在桌子附近放一盆绿叶植物，植物所释放出的氧气，也是最好的天然空气清新机喔！Quiet　　　不要没事大吼大叫，这种不必要的噪音只会干扰同事。Relax　　　每三个月或半年就出去旅行一趟，你的工作态度一定会截然不同。Sing　　　这听起来非常疯狂，不过真的很有效，选一首可以提升情绪的歌曲，在你最焦头烂额的时候，高歌一曲吧！Toys　　　被玩具包围可以舒缓情绪，不过不要过火，太多玩具会让办公室看起来像托儿所。Unload　　　找一个你最信赖的同事，“用力”地诉苦吧！Visualisation　　　电话从早上九点开始就没停过，烦死了！没关系，闭上眼睛，想象一下你现在坐在一个让你感到无比平静的庭园里，吸气，吐气，再回去工作。Worry　　　每天设法把烦恼暂时抛到一边（至少十分钟），这样可帮助你减低焦虑的情绪，并且提供让你思考如何解决问题的时间。Xtra　　　偶尔做些额外工作也无所谓，凡事别太计较，向你的同事伸出援手，绝对不会要你的老命。Yoga　　　下班后不妨去上一堂瑜伽课，你会发现瑜伽不论对放松身心都有绝佳功效！ZZZZZ　　　午饭时可以小睡十分钟，不过绝对不要超过这个时间，你不想把你的前途都睡掉吧！