《运动防病治病讲座》糖尿病健身运动

《运动防病治病讲座》糖尿病健身运动

《运动防病治病讲座》糖尿病健身运动《运动防病治病讲座》糖尿病健身运动　　大多数疾病非一日所患，非传染性和创伤性疾病，如：糖尿病、心脑血管疾病、肿瘤疾病、消化系统疾病和呼吸系统疾病等，其主要病因是长期不良生活习惯、心理障碍、情绪紧张、缺少运动锻炼及衰老等。亚健康状态和肥胖症与缺少运动有着密切关系，那么拥有良好的生活习惯、健康的心理素质、平和的情绪和积极的体育运动，就能有效地防治疾病。运动是提高健康水平的最重要的手段之一，它是轴心，通过运动锻炼可以使生活习惯、心理素质、精神状态和情绪都能得到改善，并且能提高身体机能和素质，增加健康储备，提高抵御疾病和促进疾病康复的能力，推迟衰老。　　运动医学研究者调查发现，在肿瘤患者中保持乐观情绪、积极参加运动锻炼的病人比不参加运动锻炼的病人，寿命延长5―10年，肿瘤消失率显著大于不参加运动的病人。由此可见，运动对疾病的康复有着积极的作用。另有调查发现：服药病人进行体育运动，可明显提高药物对疾病治疗作用，提高治病效果。　　糖尿病分为两型，Ⅰ型为胰岛素依赖型糖尿病，其主要机理是胰腺中胰岛组织的β细胞分泌胰岛素的量不足，导致糖代谢障碍，多为先天性。Ⅱ型是胰岛素非依赖型糖尿病，其机理比较复杂，在多种因素的作用下，机体发生胰腺分泌胰岛素不足、脂肪细胞表面胰岛素受体比率减少及活性下降(肥胖人)及胰岛素受体激活酶的减少等变化，最终使糖代谢障碍发生糖尿病，多为后天患病。　　健身运动能使内分泌活动向旺盛发展，提高胰岛素的分泌数量，能促使多种酶物质的合成及活性的提高，在运动发挥减肥作用时，使脂防细胞缩小，从而增加脂肪细胞表面胰岛素受体的比率，胰岛素与受体结合的几率增加，胰岛素与受体结合后发挥血糖向脂肪化的作用，产生降血糖效果。运动还是利用血糖的主要方式，使血糖下降。综合这些作用，运动可以使血糖下降，改善糖代谢过程，促进糖尿病康复，\n对糖尿病的防治有良好效果。　　1、运动方法：　　[1]制定运动方案，根据年龄、性别、病情、体质状况、运动基础、爱好和环境等因素设计适宜自己的运动内容，糖尿病运动锻炼的特点是，运动要有长期性规律性，要有持久性运动锻炼的意志，至少进行一年以上时间的连续性的运动锻炼，才能产生理想的运动疗效，如果运动不能保持连续性，中断时间过长，糖尿病情则不会有明显的改善，或者已好转的病情也会在短时期内返回到运动锻炼前状况。参加运动锻炼初期运动量要小，运动时间要短，运动频率要多，循序渐进的增加运动量，不能操之过急，防止发生运动过度。　　糖尿病运动疗法一般情况是进行长时间、低强度的有氧运动，对于成年肥胖型糖尿病人，可以采用力量性有氧运动，如阻力器械运动、抗阻力自行车运动，对于不控制饮食成年糖尿病人，可以采用徒步走，配合力量情运动方法。研究表明：力量性运动也是成年肥胖型病人和不控制饮食的糖尿病人的一种新的运动疗法。　　运动方案1：早晨和下午在餐后1小时左右，徒步走距离2000米左右，速度90-110步/分，每天一次，每周6-7次，在空闲时间里，用其它运动方式替代，如每天每餐后约1小时做蹲起运动锻炼，每次做20-30个，该方案连续运动6个月后转入第二个运动方案。(该运动方案适宜初参加运动者)　　运动方案2：早晨5-8点钟(餐后1小时左右)，健身体操或健身舞蹈运动，净运动时间30-45分钟，每天一次，每周6-7次。下午饭后1小时左右，游泳运动，净运动时间45-60分钟，隔日一次或运动2-3天隔一天，连续运动6个月后转入第三个运动方案(该运动方案适宜有一定运动基础、体质较好者)。　　运动方案3：早晨5-8点钟(餐后1小时左右)，太极拳或太极柔力球运动，净运动时间30-45分钟，每天一次，每周6-7次，下午4-9点钟，运动前30分钟以上要少量进食，乒乓球、阻力自行车或阻办性器械等运动项目，取其中一种运动项目，净运动时间30-45分钟，隔日一次，连续运动6个月后转入第一个运动方案(该运动方案适宜运动基础和体质很好者)。\n　　[2]选择合适的有氧运动项目，如：蹲起运动、徒步走、走山、健身体操、跳舞、游泳、太极拳、乒乓球、太极柔力球、抗阻力自行车、社区健身器材等。　　[3]运动强度：进行中小强度的有氧运动，以小强度为主，中等强度为次，运动中采用慢速度和中速度的动作。在运动锻炼中身体的生理反应达到发热、轻微出汗(非高温性出汗)、脸面潮红、明显感到心跳(此时心跳已达110次／分左右)、呼吸明显加快和轻微乏力等这些标准时，视为一个运动生理反应，此时应停止运动进入休息。在一次运动过程中根据身体机能水平，可以达到两次生理反应，中间要有适当休息，但不能超过叁次这样的运动生理反应。否则，容易出现低血糖现象。　　[4]运动时间：每周参加6-7天的健身运动，一天内1-2次(早、晚)，如果一天参加两次运动则不能连日进行这样的运动，应当间隔进行，如隔日一次或隔两日一次进行一天两次的运动锻炼。最好于饭后1小时开始运动锻炼，因为此时血糖处于高峰值，运动能更有效地利用血糖使血糖下降。准备活动5-10分钟，正式运动30-60分钟，整理活动5分钟，不能空腹运动，否则容易发生低血糖症。　　[5]运动膳食：运动前1小时以上可以饱餐，非运动锻炼时期可以依据病情而限量饮食。随着运动锻炼时间的延长，身体机能能力得到提高，血糖代谢得到改善，病情好转，在监测血糖处于正常范围时，可以改为正常饮食，但膳食量要保持基本稳定的范围，不能忽多忽少，不宜饮酒。　　在严格的血糖检测下，可以采用不限制饮食的运动疗法，即：徒步走配合力量性运动，早晨进行徒步走运动，傍晚进行力量性运动。　　运动后30分钟内应少量进食，以补充被运动消耗掉的能量，防止发生低血糖。补充营养成分要均衡，应特别注意微量元素和维生素的补充，适当限制高糖饮食，食物要多样性。　　[6]运动环境：糖尿病人对运动环境的选择同健康人基本一致，但是在特殊气候条件下，因糖尿病人机体抵抗力差，应调整运动内容。雨天应转室内或取消室外运动，不要在雨中运动锻炼。雾天取消运动。夏季气温过高，要注意防止中暑，当气温大于+30℃取消运动或改换\n运动项目，如选择游泳运动。气温低于-20℃时，取消室外运动或改为室内运动。　　2、运动恢复：　　[1]运动后活动性休息：在运动结束后应立即做整理活动5-10分钟，然后继续做些轻微的活动，如深呼吸10-20次、蹲起动作5-10个、倒走、正走、原地活动四肢及散步等动作。　　[2]保证足够的睡眠：睡眠中能得到最好的恢复，睡眠中可以平衡植物神经活动，加速排除体内代谢废物。健康成年人的睡眠时间以6-8小时为宜，因睡眠对糖尿病人更重要，所以糖尿病^，的睡眠时间可以适当延长1小时左右。　　[3]温水浴：能促进血液微循环，利于代谢废物的排除，使神经得到放松。但是，洗澡时间不要过长，水温不要过高，出汗不要过多，否则容易出现低血糖症状。温水浴前要少量进食。　　[4]按摩和休息体位：按摩能放松肌肉紧张、缓解疲劳。但是，按摩力量不要过大，以免损伤肌肉纤维。　　在运动结束后1小时内和睡前时，取仰卧位双下肢抬高15度或双上肢垂直七举体位，持续10-15分钟，利于四肢血液回流及代谢废物的消散，有助于疲劳的消除。　　[5]营养膳食：合理的营养膳食有助于体能的恢复。　　应当在运动后30分钟内少量进食，要注意补充蛋白质和蔬菜。　　糖尿病人在运动中容易发生疲劳，并且疲劳后的恢复也比正常人慢，所以严格控制运动量和积极促进恢复是健身运动的重点。