《运动防病治病讲座》中年人的健身运动方法

《运动防病治病讲座》中年人的健身运动方法

《运动防病治病讲座》中年人的健身运动方法《运动防病治病讲座》中年人的健身运动方法　　中年人（45-59岁）在健身运动过程中应当注意健康评价及运动量的控制，依据自身的健康情况及机能水平，合理安排运动内容。中年人身体的机能和素质开始下降，主要表现在对运动锻炼的适应能力和运动疲劳的恢复能力的减退，但经过一个时期的科学运动锻炼，身体的机能和素质会发展到成年人的水平。所以，中年人要抓住这个改变健康状况的年龄时机积极参加运动锻炼。　　（1）定期进行身体检查：运动锻炼开始前和参加运动锻炼3-6个月时间后，应当做身体健康检查和体质检查，运动前身体检查是为判断健康水平和体质状况，有助于选择合理的运动方法。在运动锻炼过程中做身体检查是为评价运动健身效果，及时了解身体健康状况，并作为进一步调整运动项目、强度、时间及频率的依据，使运动内容与身体状况相平衡，以进一步提高运动锻炼的效果。　　（2）进行自我运动监控：在运动过程中随时和定期地进行自我“生理指标”和“自身感觉”的检查，以此评价运动项目、运动量及运动强度是否符合自己的身体状况。　　简便监控方法是：早晨脉搏（晨脉），是指早晨睡醒后在身体不活动的状态下一分钟时间的脉搏数。安静脉搏，是指在清醒安静的状态下一分钟时间的脉搏数。晨脉和安静脉搏要先确定基础数值，方法是：在身体感觉正常状态下或没有参加运动锻炼的一段时间里，连续测量7-10天的晨脉和安静脉搏数，取其平均数就可确定为基础脉搏数值。运动后即刻脉搏，是指运动停止后立刻测量一分钟时间的脉搏数。　　运动量适宜的脉搏数是170-年龄/分，既运动后即刻或运动中的最大脉搏数，例如50岁的人，在运动锻炼中的适宜脉搏数应是170-50=120次/分左右，如果脉搏数大于130次/分，说明运动强度过大，如果脉搏数小于100次/分，说明运动强度过小。运动强度过\n大和运动强度过小都不是最好的健身运动。如果运动后即刻的每分钟脉搏数超过这个标准数值10次以上（130次/分以上）；晨脉每分钟脉搏数超过基础脉搏数值10次以上（如果平时基础晨脉是60次/分，现在是70次/分以上）；同时伴有身体不适及疲劳感，这些情况说明上一次运动量过大，应当调整运动内容，适当地减少运动量并降低运动强度。调整运动内容后，仍然连续5-7天出现相同情况，说明身体机能水平降低，已不能适应此运动项目，应当更换运动项目，进行适当的休息以恢复体能，待身体机能水平提高后，再重新选择运动项目。　　（3）运动项目的选择：体育运动项目繁多，不同运动项目对身体的生理作用各有侧重，正确地选择运动项目是运动健身成功的第一步。　　选择运动项目应遵照如下原则：　　――要因人而异，年龄、性别、工作性质、环境条件、身体健康状况和运动基础等情况不同，选择运动项目也要不同。　　――要着重选择具有全身锻炼作用的运动项目，使全身各个部位、骨关节、肌肉组织及内脏机能都能得到运动锻炼，身体的整体机能得到缓慢发展。　　――当身体存在某种疾病倾向或有某种伤病时，要针对这些方面去选择运动项目，让运动项目的侧重作用，针对性地去锻炼和改善身体生理功能减弱的器官系统，例如糖尿病人，体内糖代谢水平下降，胰腺分泌胰岛素的能力减弱，使血糖高出正常标准。在进行运动健身过程中，适宜选择游泳、走山、太极、健身体操和快步走等运动项目，这些运动项目对降血糖、促进胰岛素分泌、提高糖代谢能力有着突出作用，进而获得很好的针对性健身效果，促进疾病康复。　　――要选择具有动静相结合特点的运动项目，以间歇性运动为主，动作力量和速度不宜过大，可以两种运动项目交替使用，例如跑和太极拳（剑）交替、健身体操和游泳交替、乒乓球和徒步走交替等　　――不宜参加带有竞赛性和突击性质的紧张性运动。这样会带来心理压力和运动量不易控制的情况，产生过度运动带来的不良影响，应避免旋转、低头、大起大落及可能摔倒的动作。\n　　――选择几种适宜中老年人的运动项目作为自己的长期运动锻炼项目，如游泳、徒步走、登楼梯、跑步、走山、健身操、太极拳（剑）、太极柔力球、乒乓球、羽毛球、网球、自行车、健身器械等。从这些项目中可以少选择几种做长期交替运用，也可以多选择几种轮流运用。但是，不要选择适宜青年人运动的项目。　　（4）运动节奏：要循序渐进，切忌操之过急，不要追求“更高、更强、更快”。在一次运动中和一个时期的运动锻炼过程中，都要遵循由小到大、由慢到快循序发展的原则。因为中年人身体应激能力下降，神经系统的反射功能减弱，肢体灵活性、柔韧性、协调性及肌肉力量都在下降，机体对运动刺激的综合调动能力明显减弱。如果运动刺激过大过急，对身体会造成不良影响。运动中如果身体感到不舒服，应停止运动，不要拼体力和毅力勉强坚持。　　把握运动节奏的具体方法是：　　――在一次运动中分三步进行，一是先做10-15分钟准备活动，做身体各关节伸展、旋转等动作，动作要慢，动作幅度达到前次动作幅度标准或稍大，使身体出现发热、心跳稍加快的变化，整个身体的机能被调动起来，为进入正式运动做好准备。二是正式运动，在正式运动锻炼中，净运动时间以30-60分钟为宜（不包括准备活动时间和整理活动时间）。三是运动结束后，做整理活动5-10分钟，做肌肉纤维拉长动作，帮助恢复肌肉纤维的弹性。　　――在正式运动锻炼中，运动强度的投入以两种方式进行，其一，慢动作小强度→快动作中强度→结束。其二，先慢动作小强度→快动作中强度→慢动作小强度→结束，这两种方式的选择可以根据身体机能状况灵活掌握。使用小强度运动与中等强度运动的时间比重上，也要依据身体的机能能力来安排，身体机能好，中等强度运动的时间比重相应加大，如果身体机能差，小强度运动的时间的比重就加大。当运动结束时身体出汗较多时，在冬季里应立即回到室内进行整理活动，以防患感冒。在运动进行中的任何阶段，如出现头晕、头疼、肢体发麻、行走不稳、明显乏力、眼睛发花、有困意，应立即停止运动进行休息，取消当日运动计划。　　\n――以一年、一个季度或一个月的时间设定为一个运动锻炼阶段，提倡把一个季度的时间设定为一个运动锻炼阶段。理由是：运动锻炼的阶段计划要根据季节气候和身体机能状况而制定，在季节期内气候变化幅度小，执行运动计划相对平稳，这样就能使一个运动计划在一个季节期内得到完整实施，到下一个季节时，则重新制定适合新季节气候的运动计划。经过一个季节时间（三个月）的运动锻炼，身体的机能水平也由先发展再到维持平稳的状态，欲求身体机能水平的再提高，应当调整新的运动锻炼计划，使身体机能发展与季节气候和运动锻炼相互和谐。　　――在一个运动锻炼阶段的过程中，运动量投入有两种方式：　　第一种方式是：第一个月，进行适应性运动，目标是熟习动作、掌握技能及身体适应。第二个月，发展身体素质和机能，此阶段运动量应逐渐加大，投入运动量要依据自身感受而灵活控制，以身体能适应的运动量为基准。第三个月，维持身体机能能力，运动量保持在第二个月的水平或稍减少，因为，即使继续加大运动量，身体的机能和素质也不会有大的提高，反而容易引起疲劳积累。　　第二种方式是：在一个季节里的前一个月时间进行身体适应性运动，后两个月时间里做促进机能和素质发展的运动锻炼，让运动量连续不断地增加，直至这个季节运动计划的结束。这种锻炼方式适合于有运动基础、身体机能和素质较好的人。　　（5）运动强度：要保持在有氧运动的强度范围内，即中等强度运动和小强度运动，但在实际运动中很难准确控制强度的标准，运动中难免会出现散在的、短时的亚极限运动强度，这不会影响运动效果，但不容许出现极限强度的力竭性运动。　　控制运动强度的方法：　　一是合理选择运动项目：如慢跑、快步走、游泳、健身舞蹈、健身体操、太极拳（剑）、太极柔力球、自行车、划船、跳绳、登楼梯、爬山、走山、非竞技性乒乓球、篮球、排球、羽毛球、网球、健身器械等。这些运动项目本身就是有氧运动项目，在运动中又容易自己控制运动强度。　　二是监控脉搏数：运动停止即刻测一分钟脉搏数，以脉搏数在110-130次/分之间为宜，大于这个数值意味着运动强度过大。\n　　三是自身感觉：呼吸加快气流畅通，呼吸频率：30次/分左右，无上气不接下气、憋气的感觉；明显感觉心跳加快，无心慌感觉；身体轻微出汗或发潮，感觉疲劳但仍有体力，无力不从心的感觉；精力充沛、情绪佳，两眼明亮有神，语言交流基本正常。这些表现是运动恰到好处的标准。　　（6）运动时间和频率：完整的运动时间包括：准备活动时间（10-15分钟）、正式运动时间（30-60分钟）、整理活动时间（5-10分钟）三部分组成。每次运动锻炼的正式运动时间量的安排，可以根据身体机能状况灵活掌握，提倡宁少勿多，使每一次运动锻炼结束后都有留恋不舍的感觉，这是没有发生运动过度的判断标准，也是运动锻炼恰到好处的标准。　　中年人一周3-5次的运动频率较为适宜，每周3次运动，能维持身体机能和素质处于平稳并稍有提高，每周5次以上运动，能明显地发展身体机能和素质。　　在一天中，早晨5-8点、下午4-9点两个时段是比较好的运动时机。清晨空气新鲜，精神饱满，运动可以使精神和情绪振奋，为一天工作打下良好基础。　　夏季早晨不要到茂密树林中无风处运动，因为早晨树林中二氧化碳等废气含量高，运动时会增加吸入量。选择傍晚时间运动，此时人体血压平稳波动小，可以减轻运动时血压上升过高对身体带来的不良影响。睡前运动利于改善睡眠质量。　　（上）