《运动防病治病讲座》运动营养膳食

《运动防病治病讲座》运动营养膳食

《运动防病治病讲座》运动营养膳食《运动防病治病讲座》运动营养膳食　　营养学研究认为：人类的营养应尽量从膳食中获取，食物是人类获取营养的自然途径。只有均衡膳食，才能获得合理的营养。　　运动营养膳食有其特殊性，它是研究根据运动消耗营养物质的情况而采取针对性的食物补充的规律和方法，以保证在运动过程中维持人体营养的均衡和数量。　　营养的概念：营养是人体吸收、利用和获得食物的过程。　　膳食能提供人体所需的六大营养素：蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素、水。　　　　（一）膳食不均衡对人体所产生的影响　　　　人体的生命活动，是依靠蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素、水六大营养素的营养作用来完成的。如果某一种营养素摄入得过多或过少，对人体的功能都会产生不利的影响，如果长期膳食不均衡，最终会导致疾病的发生。　　（1）碳水化合物不足（糖）　　摄入糖类食物不足，会影响大脑神经的生理代谢活动，糖是中枢神经的主要能源物质。糖的供给不足，容易产生中枢神经疲劳，导致思维能力、反应能力、灵敏性下降。　　糖的摄入不足会直接影响肌肉的收缩力，影响连续性运动的体能维持，使耐力下降。同时还使蛋白质的营养过程受损，导致维生素B族吸收减少，进而引发代谢性疾病。糖的不足能使免疫力下降，最终使身体抵抗疾病的能力下降。　　（2）蛋白质摄入过多　　蛋白质食物长期多量的摄入，会使体液发生酸化倾向。导致运动时疲劳过早发生，使运动能力下降，加重肝、肾负担，使钙离子丢\n失过多，影响骨质的坚固性。对神经内分泌活动有不利影响。蛋白质摄入过多的同时，可以伴随脂肪摄入的增加，及减少糖的摄入、降低糖储备。　　（3）脂肪摄入过多　　脂肪和糖在产生等量能量时所消耗的氧量是不同的，脂肪代谢的耗氧量比糖代谢的耗氧量要大。脂肪代谢能间接地增加氧自由基的生成，加重过氧化对组织细胞的损害作用。脂肪摄入过多会减少碳水化合物的摄入，导致糖元的储备不足，使运动的耐力下降，容易发生疲劳。对神经内分泌活动有不利影响，导致高脂血症、动脉硬化症，引起肥胖时不孕症增加。　　（4）维生素　　维生素B族不足使乳酸堆积增加，进而使有氧运动能力下降。叶酸不足使脱氧核糖核酸（DNA）复制能力下降，进而使肌肉的生长减慢，阻碍肌肉强壮发展。　　维生素B12、叶酸不足影响造血，导致贫血。　　维生素A过多，出现头痛、脱发、粘膜干燥、骨骼畸形和肝损害。　　维生素D过多，引起肾结石、肝中毒，异位骨化。　　（5）微量元素　　铁不足：影响造血，导致缺铁性贫血。　　钙不足：使肌肉的兴奋性升高，容易出现肌肉痉挛（抽筋），使肌肉收缩力下降。　　钙过多：干扰铁、锌的吸收，使人体缺铁、锌，容易引起肾结石病。　　硒的生理功能：有抗氧化作用，可以保护细胞膜的结构和功能免遭过氧化的损害。保护细胞内重要活性物质不受强氧化剂的破坏。参与体内多种代谢活动，对多种酶有激活作用，参与细胞内呼吸过程。硒是肌肉的组织成分，缺硒会使心肌发生病变，硒有抗癌作用。硒过多会引起脱发、指甲软化。　　锌的生理作用：体内有200多种酶含锌，锌维持这些含锌酶的活性，使胰岛素活性增强。锌有提高大脑功能作用。缺锌可使糖耐量\n下降，导致餐后血糖高，肌肉收缩力下降，容易发生疲劳，使智力下降。　　钠、钾、氯、铝、镁的生理作用：主要是维持体液的渗透压和酸碱平衡，维持神经、肌肉的应激功能，维持细胞正常的新陈代谢。　　　　（二）食物的分类及营养价值　　　　从食物含有主要营养等方面进行分类，利于更好地组织食物供给，使膳食均衡得到实施，变得更具有操作性。将日常食物分为多组，见附表。　　　　（三）食物配比供给　　　　运动则消耗能量。能量来源于合理营养，营养来源于合理膳食。根据人体热能需要量可以比较精确地计算出食物供给量，但实际中，不同人员个体、不同运动量及不同运动项目，其热能需要量都会有变化。作为只做健身运动的正常生活的人，只要严格遵守均衡膳食，就能达到六大营养素的全面摄入。食物摄入量的控制，要根据体重变化而动态控制，主要控制蛋白质、脂肪、碳水化合物三大营养素的摄入量。　　例如：一个成年人的体重增加2.5kg以上时，就应减少谷物（细粮）、薯类、肉、蛋、水产品等食物摄入量。　　一个成年人的体重减少2.5kg以上时，就应增加谷物（细粮）、薯类、肉、蛋、水产品等食物摄入量。　　食物摄入量的变化量度应控制在20%的幅度之内。体重变化幅度在±2.5kg以内时，不予调节食物的摄入量。　　（1）成年人简化食物的配比　　一个成年人每天摄入的蔬菜、水果、奶各一斤，在此基础上还需要其它食物营养素占食物总量的比例为：蛋白质12-15%、脂肪25-30%、碳水化合物50-60%（粮食）。　　蛋白质食物为：水产品、瘦肉、蛋、豆制品。\n　　碳水化合物食物为：谷类（细粮80%、粗粮20%）　　脂肪食物为：肉、蛋、水产品、薯类、食用油、豆类。　　这三种食物在一天总的摄入量，可以依据自己的体重、平时的食量而自行控制。但是，食物三餐的分配比例是：早餐：30%、午餐：40%、晚餐：30%。　　（2）营养膳食原则　　食物要多样性，种类要勤变化，食量要均等，精食不多吃，粗饭不少纳。　　一多：主食（粮食）、豆类、蔬菜、水果等食品要多吃。　　二少：肉、排骨、巧克力、油、脂肪等食品要少吃。　　三选用：鱼、虾、牛羊肉等食品要有间断时间地选择性吃，一般提倡每周2-3次。　　一般认为：各种食物营养素的摄入量应占身体所需要的供给量的90-110%，高于110%为过高，会造成某种营养素的摄入过多。低于80%为不足，长期不足会导致营养不良，降低运动能力。低于60%为缺乏，对健康和运动能力有严重不良影响，最终会导致疾病的发生。　　（四）运动饮食方法　　饮食与运动的配合很重要，科学合理的饮食，能更好地提高运动成绩和效果，帮助疲劳的消除和体能恢复，快速实现健身目标。运动饮食包括运动前饮食、运动中饮食、体重控制性饮食等内容。　　运动前饮食：　　在运动前适量进食，能有效提供运动时所需的能量和水分，利于运动质量和成绩的完成，利于身体机能在运动中的提高。其原则是：饱食后2小时、60%饱食后1小时、40%饱食后半小时都可以进行运动，如果食物以肉食品为主，饭后运动的间隔时间还应适当延长。　　\n大多数人喜欢晨起后立即到室外进行运动锻炼。如果运动量不大、时间短，应该在运动前饮水200ml左右，最好是糖盐水。它有清洁胃内陈积物的作用，补充运动时身体丢失的水分和离子，糖可以补充能量。如果计划运动量较大、时间长，运动前应适量进食，达到平常饱食量的1/3即可。主要以碳水化合物食物为主，如面包、奶、稀饭、蔬菜、水果等。但是，要在进食后约半小时才能进行正式运动，运动前进食可以补充能量，能防止运动中因能量不足所引起的虚脱症状。在能量不足的情况下运动，容易损伤心肌细胞。　　胃在饮食情况下排空食物的时间是：高碳水化合物食物为2-3小时，高蛋白质类食物为3-5小时。水为2-3分钟。可以依据不同食物从胃里排空时间的不同，计算出饱食后不同时间胃残留食物的数量，再依据胃内残留食物的数量，去安排合理的运动时间。一般情况下，胃内食物的数量占胃容积约1/3时，就可以进行运动。　　运动中饮食：　　运动中出现饥饿感时，可以在运动间歇时少量的进食。原则上不超过30%饱度，也就是说，进食的数量不能超过平时饭量的1/3。食品要以高碳水化合物食物为主，如面包、糕点、水果等。进食15-30分钟后可以进行运动锻炼。在运动过程中可以随时饮水，以自身的饥渴感觉来决定饮水量，应小量多次饮水。运动饮用水应选择含有糖和无机盐的运动饮料，可以自己用食糖和食盐加水依据口味调配制成。　　运动后饮食：　　当运动结束后应及时补充食物，有利于体能恢复和疲劳的消除。　　（1）运动后应在30分钟内补充足够的糖。因为胰岛素在运动后30分钟内其活性最高，这样有利于糖的转化储备和被肌肉利用。最好以糖盐水的形式补充，糖盐水可以促进糖的吸收和肌糖原的恢复。运动后补糖时间在30分钟内最佳，最长时间不宜超过5小时。补糖量以每公斤体重1克糖标准为宜。例如，一个70公斤体重的成年人，应当补充糖的总量为：70克。　　（2）运动后大量进食应在运动停止30-60分钟以后进行。此时内脏血液循环和供血已大部分恢复，但消化功能仍不如运动前水平。所以，进食量应不超过平时饭量的80%为宜。在下一餐时就可以正常饮食量了。如果运动停止后即刻感到明显的饥饿，在稍休息几分钟后可以少量进食，进食量不超过平常饭量的1/3。食物以松软易消化食品为宜，不能食辛辣等刺激性食品。在有饥饿感时，胃内的胃酸含量升高，食物可以中和胃酸及时减轻胃酸对胃粘膜的刺激作用，保护胃粘膜。所以饥饿时进食是很必要的。\n