复旦大学运动队周训练计划

复旦大学运动队周训练计划

复旦大学运动队周训练计划田径队跳远组第1周2006年9月4日----2006年9月9日本周任务专项力量、跑的能力日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容1．负铃半蹲跳50kg15×52．后收腿（器件3．快蹲50kg6×54．立定三级蛙跳×5．变速跑6（50快+50慢）4×41.。快挺2．.抓举70公斤3．高翻95公斤4．负铃蹬走40kg30米×66．跨步跳60米×67．6反复跑100米×51．力量半蹲。110kg—200kg（10组）2．.60m快速跳6次男18步。女21步3．加速跑60米×41.助跑节奏跑×62.100米计时跑2-33．立定五级跳10×21.球类活动2．柔韧性练习1．负铃摆腿左右各×102．连续四步起跳6次3.立定三级蛙跳以上练习各4组4．大步跑150米×5221\n复旦大学运动队周训练计划田径队跳远组第2周2006年9月11日----2006年9月16日本周任务专项技术、力量日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容1立定三级跳10次2.助跑4步五级跳10次3助跑4步10级跳10次4.150米×3最后一个记成绩1.。快挺2．.抓举70公斤3．高翻95公斤4．负铃蹬走40kg30米×61．负铃单腿坐蹲2．80kg左右各10×56单足跳左右各30米×67．大步跑100米×5第三个计时调整1．助跑起跳6次2．全程跳远10次1．力量全蹲。90kg—130kg2．快蹲60kg6×53．跨步跳60米×51..腹肌10kg×100次2．背肌10kg×100次3.连续跨过十栏×104连续正面跳过栏10个×5p左侧右侧各×3p5.女子栏距左右栏侧过栏各3p6.（100+150）2221\n复旦大学运动队周训练计划田径队跳远组第3周2006年9月18日----2006年9月23日本周任务专项技术、力量日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容1.速度40米×460米×2100米×12．快速跨跳60米×41．助跑×62.8步助跑跳远×103.4步助跑五级跳×104..4步助跑十级跳×10调整4．负铃蹬走40kg30米×61.。快挺2．高翻95公斤3.全蹲。90kg—130kg4．快蹲60kg6×45.大步跑150×3技术1.男跳远6次．女三级跳远6次2.大步跑100米×4221\n复旦大学运动队周训练计划田径队跳远组第4周2006年9月25日----2006年9月30日本周任务技术、日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容1.速度40米×460米×2100米×1技术（有系运会改）1助跑节奏跑2.跑台阶3.台阶单脚跳4.壶铃侧拉一般活动1．腹背肌技术1．全程跳10次2．五级跳3．3.100米×2调整技术1.。全程跳10次2．五级跳10次3．.100米×3221\n复旦大学运动队周训练计划田径队跳远组第5周2006年10月2日----2006年10月7日本周任务技术、日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容技术1.。全程跳10次2．五级跳10次3．.大步跑100米×41.快挺2.抓举70公斤3高翻95公斤470公斤静跳蹲10次×45.50公斤快蹲8×46．三级蛙跳10×27．加速跑50米×一般活动柔韧性练习技术.。全程跳6次2．五级跳5次3．.大步跑100米×3休息1上海市大学生田径比赛221\n复旦大学运动队周训练计划田径队跳远组第6周2006年10月9日----2006年10月14日本周任务技术、日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容休息健身房小力量一般活动柔韧性练习技术.。全程跳6次2．五级跳5次3．.大步跑100米×3休息1.快挺2.抓举70公斤3高翻95公斤470公斤静跳蹲10次×45.50公斤快蹲8×46．三级蛙跳10×27．加速跑50米×1221\n复旦大学运动队周训练计划田径队跳远组第7周2006年10月16日----2006年10月21日本周任务比赛日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容去安徽参赛1.快挺2.抓举70公斤3高翻95公斤470公斤静跳蹲10次×45.50公斤快蹲8×46．三级蛙跳10×27．加速跑50米×一般活动柔韧性练习技术.。全程跳6次2．五级跳5次3．.大步跑100米×3休息比赛221\n复旦大学运动队周训练计划田径队跳远组第8周2006年10月23日----2006年10月28日本周任务调整日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容休息休息休息一般活动柔韧性练习健身房小力量球类活动221\n复旦大学运动队周训练计划田径队跳远组第9周2006年10月30日----2006年11月4日本周任务一般身体素质、小力量日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容1.足球2．100米高抬腿×43.大步跑100米×5跳拦和跨栏1连续过十栏×102连续正面跳过栏10个×5p左侧右侧各×3p3.女子栏距左右栏侧过栏各3p4.正面左右过栏各3p健身房1后群肌2股四头肌3上肢4脚踝调整1快速挺举20×42负铃快蹲6×53.快速高抬腿20秒×54放松柔韧练习球类活动221\n复旦大学运动队周训练计划田径队跳远组第10周2006年11月6日----2006年11月11日本周任务一般身体素质、小力量日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容1．足球2.。100米高抬腿×43.。大步跑100米×51．.助跑5次2．5kg沙衣起跳8次36步助跑起跳6次4.6步跳远6次5．5kg沙衣．快速跨跳60米×56．无负重快速跨跳60米×5健身房1．后群肌2．股四头肌3．上肢4.脚踝调整1.全蹲2.100kg-140kg-120kg共6组（男）60k-90kg-70kg(女)3.负铃半蹲跳70kg15后收腿（器件4.跳箱向下五级蛙跳×101.60米变速跑5次×3第一、二组不计时第二组7〞5内完成221\n复旦大学运动队周训练计划田径队跳远组第11周2006年11月13日----2006年11月18日本周任务同上日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容1.足球2.100米高抬腿×43.大步跑100米×51．.助跑5次2．5kg沙衣起跳8次36步助跑起跳6次4.6步跳远6次5．5kg沙衣．快速跨跳60米×56．无负重快速跨跳60米×5健身房1．后群肌2．股四头肌3．上肢4.脚踝调整1.全蹲2.100kg-140kg-120kg共6组（男）60k-90kg-70kg(女)3.负铃半蹲跳70kg15后收腿（器件4.跳箱向下五级蛙跳×101.60米变速跑5次×3第一、二组不计时第二组7〞5内完成221\n复旦大学运动队周训练计划田径队跳远组第12周2006年11月20日----2006年11月25日本周任务同上日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容1.速度40米×460米×2100米×11．.助跑后10米计时×52.6步助跑起跳6次4.6步跳远6次5．5kg沙衣．快速跨跳60米×56．无负重快速跨跳60米×5健身房1．后群肌2．股四头肌3．上肢4.脚踝调整1.全蹲2.100kg-140kg-120kg共6组（男）60k-90kg-70kg(女)3.负铃半蹲跳70kg15后收腿（器件4.跳箱向下五级蛙跳×101.计时跑（150+150+100）2221\n复旦大学运动队周训练计划田径队跳远组第13周2006年11月27日----2006年12月2日本周任务调整日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容1.足球2100米高抬腿×43.大步跑100米×5跳拦和跨栏1连续过十栏×102连续正面跳过栏10个×5p左侧右侧各×3p3.女子栏距左右栏侧过栏各3p4.正面左右过栏各3p健身房1后群肌2.股四头肌3.上肢4.脚踝调整1快速挺举20×42负铃快蹲6×53.快速高抬腿20秒×54放松柔韧练习球类活动221\n复旦大学运动队周训练计划田径队跳远组第14周2006年12月4日----2006年12月9日本周任务速度、力量日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容1.速度40米×460米×2100米×11．.助跑后10米计时×52.6步助跑起跳6次4.6步跳远6次5．5kg沙衣．快速跨跳60米×56．无负重快速跨跳60米×5健身房1.后群肌2股四头肌3.上肢4.脚踝调整1.全蹲2.100kg-140kg-120kg共6组（男）60k-90kg-70kg(女)3.负铃半蹲跳70kg15后收腿（器件4.跳箱向下五级蛙跳×101.计时跑（150+150+100）2221\n复旦大学运动队周训练计划田径队跳远组第15周2006年12月11日----2006年12月16日本周任务调整（发烧）日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容休息休息休息一般活动和拉伸1.一般活动2．大步跑80米×4健身房1.后群肌2股四头肌3.上肢4.脚踝221\n复旦大学运动队周训练计划田径队跳远组第16周2006年12月18日----2006年12月23日本周任务专项素质日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容1..助跑节奏跑×42.60米×43.100米×11.10kg沙衣60米×52．无沙衣60米×53大步跑100米×41.一般活动和拉伸2．起跳模仿练习跳拦和跨栏1连续过十栏×102连续正面跳过栏10个×5p左侧右侧各×3p3.女子栏距左右栏侧过栏各3p4.正面左右过栏各3p1快速挺举20×42负铃快蹲6×53.快速高抬腿20秒×54放松柔韧练习1.反复跑（300+150+100）22．二头起30×4221\n复旦大学运动队周训练计划田径队跳远组第17周2006年12月25日----2006年12月30日本周任务专项力量、技术日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容1..助跑节奏跑×42.。60米×43.10kg沙衣60米×541.10kg沙衣60米×55．无沙衣60米×56大步跑80米×31．.助跑后10米计时×52.6步助跑起跳6次4.6步跳远6次5．4步助跑五级跨跳×56．4步助跑十级跨跳×57.80米×41.一般活动和拉伸2．起跳模仿练习1.全蹲2.100kg-140kg-120kg共6组（男）60k-90kg-70kg(女)3．.负铃半蹲跳70kg154.跳箱向下五级蛙跳×105.冲跑60米×41.计时跑（150+100）32．脚踝力量1.6步助跑起跳×82．6步助跑跳远×103。3.。腹背肌221\n复旦大学运动队周训练计划田径队跳远组第18周2007年1月1日----2007年1月6日本周任务专项力量、跑的能力日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容休息1．递进跑100米×101..助跑节奏跑×42.。60米×43.10kg沙衣60米×541.10kg沙衣60米×55．无沙衣60米×56大步跑80米×31.全蹲2.100kg-140kg-120kg共6组（男）60k-90kg-70kg(女)3．.负铃半蹲跳70kg154.跳箱向下五级蛙跳×105.冲跑60米×41.计时跑（150+100）32．脚踝力量1.6步助跑起跳×82．6步助跑跳远×103。3.。腹背肌221\n复旦大学运动队周训练计划田径队跳远组第19、20周2007年1月8日----2007年1月20日本周任务调整（学生考试，每人根据考试情况安排时间）日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容1大步跑100米小力量及跨跳腹背肌力量221\n复旦大学运动队周训练计划田径队跳远组第1周2006年2月13日----2006年2月18日本周任务专项能力日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容1.负铃半蹲跳男60kg10×5女40kg10×52.快蹲6次×5（重量同上）3.单跨跳10级×5张、欧跳拦1..助跑节奏跑×62.40米×360米×2×1100米1．沙衣交换跳20×42．腹肌15kg男10kg女20×43.背肌（同上）4．提踵20×45．大步跑150米×41．三块跳板单跨跳10×22.慢跑2000米3.拉伸1.负铃半蹲跳男70kg10×5女50kg10×522.单跨跳10级×5大步跑80米×51.台阶跨跳10次2．台阶单脚跳10次3．台阶蛙跳10次44.大步跑150米×4221\n复旦大学运动队周训练计划田径队跳远组第2周2006年2月20日----2006年2月25日本周任务专项能力、速度日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容计时跑1.40米×42.60米×33.100米×21．立定单脚跳左右各×52．立定三级跳×83．助跑三级跳×104助跑十级跳×101．球类活动2．柔韧素质1．沙衣交换跳20×42．腹肌15kg男10kg女20×43.背肌（同上）4．提踵20×45．大步跑150米×1．跳箱单脚三级跳左右各×62．助跑三级跳×81．单跨跳六级×62．8步助跑跳远×61.快挺2．抓举男-70kg女40kg3.全蹲男100kg-130kg女60kg-90kg4半蹲男140kg-180kg女100kg-130kg5.牵引跑30-40米×56.加速跑60米×5221\n复旦大学运动队周训练计划田径队跳远组第3周2006年2月27日----2006年3月4日本周任务专项能力、速度日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容1．助跑节奏跑2．计时跑3..40米×44..60米×35..100米×21..10kg沙衣快跳60米×5(男15kg)2.．无沙衣60米×53.二块跳板间跳（左、右、前、后、转体）4．腹斜肌30×61．球类活动2．柔韧素质1．胶带仰卧抬腿30×42．背肌15kg男10kg女20×43.沙衣跳箱交换跳20×44．反复跑（150+100）31．跳箱单脚三级跳左右各×62．助跑三级跳×81．单跨跳六级×62．8步助跑跳远×61.快挺2．抓举男-70kg女40kg3.全蹲男100kg-130kg女60kg-90kg4半蹲男140kg-180kg女100kg-130kg5.牵引跑30-40米×56.加速跑60米×5221\n复旦大学运动队周训练计划田径队跳远组第4周2006年3月6日----2006年3月11日本周任务专项能力、速度日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容1．助跑节奏跑2．计时跑3..40米×44..60米×35..100米×21..10kg沙衣快跳60米×5(男15kg)2.．无沙衣60米×53.二块跳板间跳（左、右、前、后、转体）4．腹斜肌30×61．球类活动2．柔韧素质1．胶带仰卧抬腿30×42．背肌15kg男10kg女20×43.沙衣跳箱交换跳20×44．反复跑（150+100）31．跳箱单脚三级跳左右各×62．助跑三级跳×81．单跨跳六级×62．8步助跑跳远×61.快挺2．抓举男-70kg女40kg3.全蹲男100kg-130kg女60kg-90kg4半蹲男140kg-180kg女100kg-130kg5.牵引跑30-40米×56.加速跑60米×5221\n复旦大学运动队周训练计划田径队跳远组第5周2006年3月13日----2006年3月18日本周任务调整日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容专项准备活动小力量健身房1后群肌2股四头肌3上肢4脚踝1．球类活动2．柔韧素质腹背肌1．立定单脚跳左右各×52．立定三级跳×83．助跑三级跳×104助跑十级跳×10计时跑（100米×5）2221\n复旦大学运动队周训练计划田径队跳远组第6周2006年3月20日----2006年3月25日本周任务专项能力、速度日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容1．助跑节奏跑2．计时跑3..40米×44..60米×35..100米×11．技术三级跳远专项：半程三级跳远×6半程反脚跳远×10跳远专项：半程跳远×10立定三级跳左右各×5助跑十级跳×52．男150米×2女100米×21．球类活动2．柔韧素质1.快挺2．抓举男-70kg女40kg3.全蹲男110kg-140kg女60kg-90kg4半蹲男140kg-190kg女140kg-160kg5..加速跑60米×51．胶带仰卧抬腿30×42．背肌15kg男10kg女20×43.腹肌二头起25×41．技术三级跳远专项：全程三级跳远×6半程反脚跳远×10跳远专项：全程跳远×6-8立定三级跳左右各×5助跑十级跳×52．男150米×2女60米米×4221\n复旦大学运动队周训练计划田径队跳远组第7周2006年3月27日----2006年4月1日本周任务专项能力、速度日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容1．助跑节奏跑2．计时跑3..40米×44..60米×45..100米×21．技术三级跳远专项：全程助跑4次半程三级跳远×6半程反脚跳远×10跳远专项：半程跳远×10立定三级跳左右各×5助跑十级跳×52．男100米×2女60米×21．球类活动2．柔韧素质同周二1.快挺2．抓举男-70kg女40kg3.全蹲男110kg-140kg女60kg-90kg4快蹲男60kg-190kg女50kg-160kg5．快跳60米×56..加速跑60米4身体训练221\n复旦大学运动队周训练计划田径队跳远组第8周2006年4月3日----2006年4月8日本周任务专项能力、速度日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容1．助跑节奏跑2．计时跑3..40米×24..60米×25..100米×11．技术三级跳远专项：全程助跑4次半程三级跳远×6半程反脚跳远×10跳远专项：半程跳远×10立定三级跳左右各×5助跑十级跳×52．男100米×2女60米×21．球类活动2．柔韧素质1后群肌2股四头肌3上肢4脚踝1.快挺2．抓举男-70kg女40kg3.全蹲男110kg-140kg女60kg-90kg4快蹲男60kg-190kg女50kg-160kg5．快跳60米×56..加速跑60米4递进跑100米×10221\n复旦大学运动队周训练计划田径队跳远组第9周2006年4月10日----2006年4月15日本周任务小调整、组内测试日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容专项准备活动健身房小力量休息组内测试1．球类活动2．柔韧性练习反复跑（150-100）2221\n复旦大学运动队周训练计划田径队跳远组第10周2006年4月17日----2006年4月22日本周任务专项、速度日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容1．助跑节奏跑2．计时跑3..40米×24..60米×25..100米×11.快挺2．抓举男-70kg女40kg3.全蹲男110kg-140kg女60kg-90kg4快蹲男60kg-190kg女50kg-160kg5．快跳60米×56..加速跑60米41．球类活动2．柔韧素质1．沙衣交换跳20×42．腹肌15kg男10kg女20×43.背肌（同上）4．提踵20×45．大步跑100米×41．技术三级跳远专项：全程助跑4次半程三级跳远×6半程反脚跳远×10跳远专项：半程跳远×10立定三级跳左右各×5助跑十级跳×52．男100米×2女60米×2递进跑100米×10221\n复旦大学运动队周训练计划田径队跳远组第11周2006年4月24日----2006年4月29日本周任务专项、速度日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容1．助跑节奏跑2．计时跑3..40米×24..60米×25..100米×11.快挺2．抓举男-70kg女40kg3.全蹲男110kg-140kg女60kg-90kg4快蹲男60kg-190kg女50kg-160kg5．快跳60米×56..加速跑60米4一般活动1．技术三级跳远专项：全程助跑4次全程三级跳远×6半程反脚跳远×10跳远专项：全程跳远×10立定三级跳左右各×5助跑十级跳×52．男100米×2女60米×2一般活动专项测试221\n复旦大学运动队周训练计划田径队跳远组第12周2006年5月1日----2006年5月6日本周任务调整日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容休息休息小力量球类活动柔韧练习1．技术三级跳远专项：全程助跑4次全程三级跳远×6半程反脚跳远×10跳远专项：全程跳远×10立定三级跳左右各×5助跑十级跳×52．男100米×2女60米×2反复跑（150-100）3221\n复旦大学运动队周训练计划田径队跳远组第13周2006年5月8日----2006年5月13日本周任务比赛日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容1.技术步点丈量试跳×62．力量1.快挺2．抓举男-70kg女40kg3.全蹲男110kg-140kg女60kg-90kg4快蹲男60kg-190kg女50kg-160kg5．快跳60米×56..加速跑60米休息1.速度助跑节奏跑×460米×2100米×12．腹背肌力量启程肇庆一般活动比赛准备活动周日比赛221\n复旦大学运动队周训练计划田径队跳远组第14周2006年5月15日----2006年5月20日本周任务调整日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容休息返程休息一般活动身体训练大步跑(100+4)2221\n复旦大学运动队周训练计划田径队跳远组第15周2006年5月22日----2006年5月27日本周任务比赛日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容1.步点丈量试跳×61.快挺2．抓举男-70kg女40kg3.全蹲男110kg-140kg女60kg-90kg4快蹲男60kg-190kg女50kg-160kg5．快跳60米×56..加速跑60米休息准备活动晚启程赴郑州赛前准备活动一般活动比赛221\n复旦大学运动队周训练计划田径队跳远组第17周2006年6月5日----2006年6月10日本周任务调整日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容休息休息球类活动柔韧练习身体训练放松大步跑100×4上肢力量（卧推）休息221\n旦大学运动队周训练计划田径队跳远组第18周2006年6月12日----2006年6月17日本周任务一般身体素质、小力量日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容1．足球2.。100米高抬腿×43.。大步跑100米×51．.助跑5次2．5kg沙衣起跳8次36步助跑起跳6次4.6步跳远6次5．5kg沙衣．快速跨跳60米×56．无负重快速跨跳60米×5健身房1．后群肌2．股四头肌3．上肢4.脚踝调整1.全蹲2.100kg-140kg-120kg共6组（男）60k-90kg-70kg(女)3.负铃半蹲跳70kg15后收腿（器件4.跳箱向下五级蛙跳×101.60米变速跑5次×3第一、二组不计时第二组7〞5内完成221\n复旦大学运动队周训练计划田径队跳远组第19、20周2006年6月19日----20076年7月1日本周任务调整（学生考试，每人根据考试情况安排时间）日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容1大步跑100米小力量及跨跳腹背肌力量221