运动员深蹲动作解析

运动员深蹲动作解析

 深蹲的全解析深蹲作为力量训练的基础项目，一直受到人们重视，但是深蹲的技术细节和生物力学原理却少有人知道，以致造成平时训练时不必要的麻烦甚至受伤。我参考美国力量与体能协会（NationalStrengthandConditioningAssociation ——NSCA）和我多年训练经验给大家一个全面的解析。同时本文也会讨论究竟蹲到多深可以使训练效果最大化，同时受伤机率最小化。 1、膝关节角（也叫膝关节曲度）（knee flexion）膝关节的角度测量，是大腿的延长线和小腿之间的夹角。如图绿箭头所示。此角度约90°如图所示：\n45度膝关节角 \n 2、下蹲时膝关节生物力学分析Kneebiomechanicsaboutsquat\n （上图为膝关节及其附属结构）包括胫骨Tibia(shinbone)髌骨patella(kneecup)后交叉韧带posteriorcruciateligament(PCL)前十字韧带anteriorcruciate ligament (ACL)外侧副韧带Lateral collateralligament（LCL）内侧副韧带medialcollateralligament(MCL)半月板meniscus关节软骨articularcartilage\n股骨femur    下蹲的始终，后交叉韧带都受到后剪切力；而前十字韧带在膝关节角0到60度时受到明显前剪切力；当关节角大于60度，前十字韧带受力逐渐减小；在关节角达15o-30o 时，前十字韧带受力达到顶峰。同时下蹲也带来髌骨所受的髌骨压力（Patellofemoralcompressiveforces）和胫骨压力（tibiofemoralcompressive）。除了前十字韧带受力在关节角大于60度后逐渐减小外。后交叉韧和髌骨受力随关节角的增大而增大。即下蹲的蹲位越深，后交叉韧和髌骨受力越大。 3、膝关节超过脚尖膝关节超过脚尖，势必造成膝关节角增大，使后交叉韧带和髌骨受力增加。同时深蹲下蹲幅度增加也会增大膝关节角。如果二者同时具备，产生加成效应，再加上采用大负荷的负重。很可能造成受伤，而伤势更可能发生在后交叉韧带和髌骨附近的软骨。 4、深蹲的分类所以为了预防受伤，人们通常采用膝盖不超过脚尖，且下蹲位不是太深的深蹲动作。可分为：（1）半蹲（关节角45度）halfsquats(45o offlexion)（2）平行深蹲（即关节角等于90度，大腿平行于地面的深蹲）parallelsquats(90o offlexion)\n （3）四分之一蹲（20度左右的关节角，看起来就像在抽搐一样的蹲法。但可以结合浅蹲跳练习直腿弹跳力）（4）康复式深蹲rehabilitationsquat（一般对于膝盖有伤的病人进行恢复性训练时的深蹲，一般关节角控制在0到50°）一般练力量的人喜欢练膝盖不超过脚尖的平行深蹲，既保证效果又相对安全。 5、用进废退随着关节角的增大，即大腿腘绳肌（hamstrings）靠近小腿（calf）越近，后交叉韧带以致髌骨附近软骨受到压力越大。但是，要知道，训练的目的在于什么？训练就是要肌肉，关节，韧带，软骨，肌腱，筋膜承担压力，对于没有经过训练的以上组织，受到某个压力会受伤。而通过训练后的组织受到同样压力就不会受伤。正所谓训练的本质就是“用进废退”，在人体可承受的范围内，越练越有力，越练越坚固。所以，结论是：可以继续加大膝关节角，继续向下深蹲。甚至有专门膝关节超过脚尖的深蹲种类，就是为了训练后交叉韧带的强度。以下特殊深蹲分类包括：全蹲（fullsquats， “deepsquat”or“asstograss(ATG)”坐地蹲）当膝关节大于90°再向下就属于全蹲。全蹲对髋关节、膝关节的柔韧性要求更高，同时对关节各韧带和软骨刺激更强，造成伤害的机率更大，但同时训练所形成对膝关节的加固效应比其他深蹲反而强。而且当膝关节角大于90°后，臀大肌参与发力增强，所以很多欧美健美选手为了追求超级臀大肌（gluteusmaximus），义不容辞的选择全蹲。下面还有膝盖略超过脚尖的深蹲。前蹲 frontsquat高杠位蹲high-barsquat低杠位蹲low-bar-squat\n当你的训练水平不够高，膝关节韧带（尤其后交叉韧带）不够强大时，最多练到平行深蹲。否则极易造成韧带加重损伤深蹲简单，还要量力而行。 我认为：人要做到动静结合，动静恰当，动静和谐才能达到真正追求身心健康圆满的目的。