体育（心得）之对田径运动员爆发力训练的研究

体育（心得）之对田径运动员爆发力训练的研究

体育论文之对田径运动员爆发力训练的研究 ‎ 爆发力是指在最短时间内使人体本身或器械移动到尽量远的距离的力。爆发力不仅可以克服阻力，使物体产生位移，而且能使物体产生巨大的位移速度。因此，爆发力是短跨、跳跃、投掷以及绝大多数非周期性体育项目的重要素质，对爆发力的训练手段及其机制的研究越来越被教练员关注。小负荷力量练习与徒手练习不能很好地发展爆发力；中负荷练习能产生较强爆发力；大负荷练习后立刻进行几次轻负荷练习，再加上徒手练习，所产生的爆发力效果远远比中小负荷或单一的徒手练习大得多。因此，在大多数动力性体育项目中，训练爆发力比训练绝对力量有着更加重要的意义。发展运动员爆发力的方法很多，鉴于青少年运动员训练的特殊性，需要在训练的方法和手段上更加符合青少年运动员的特点，在训练中应选择那些比较安全而且有效的方法和手段以发展他们的爆发力。我们发现在运动员的早期训练中，很多教练员经常采用较大的杠铃负重练习来发展运动员的爆发力，这样往往会给青少年运动员的机体造成伤，过早的大力量训练对运动员的成长和后期培养都没有好处，也可以说有很大的负作用。因此，我们根据青少年运动员的训练特点和身体素质发展规律，结合我们对爆发力训练的成功经验进行分析，总结出我们自己的几点看法。在多数跳跃项目中，起跳是用单腿完成的。起跳腿的负荷是自身体重的6倍左右。因此，运动员要承受这样大的负荷，就必须经过早期的系统训练。实践表明，采用较大负重的双腿练习，对于发展力量与爆发不是很有效的，还不如采用不负重的单腿练习的训练效果好。单腿练习，运动员练习过程中的自身体重都由一条腿来支撑，通过克服自身体重来进行练习，可以成功而安全地发展腿部爆发力。这样，由于缺少外加重量对脊柱的压力，练习时加快了动作速率。这种在训练中采用不同速率和不同负荷重量的组合，有利于较好地发展爆发力。进行单腿练习最简便的方法就是在平整的跑道上或在较松软的平地上进行各种形式的跳跃练习，如快而高的单足跳、跨步跳、单足跳接跨步跳、跳台阶、跳深等。重复次数依运动员水平而定，训练组数以7—8组为宜，每组重复6—8次。这时切不可盲目增加运动负荷，如果增加负荷加大就使发展爆发力变成发展力量耐力，防止进入“练得越多越好”‎ 的误区。采用单腿练习来发展爆发力是即安全又有效，这种方法对小年龄组还是比较适合的，对于进入15-16岁以后的运动员训练来说，采用这种方法发展爆发力效果并不明显。采用小负荷力量练习与徒手练习来发展爆发力在我们平时的训练中还是少用的。小负荷、徒手快速练习对爆发力的作用并没有超过中负荷、大负荷量练习的作用，其原因在于小负荷或徒手运动时，肌肉力量并没有全部动员起来，只是一小部分兴奋性较高的肌纤维参加工作，而大部分肌纤维是被动的。本体感受性的反馈调节使用力肢体的肌纤维精确地按照外界阻力的大小进行应答性收缩。小负荷或徒手练习时阻力小，动力也相应小，一些深层或较大肌肉的很多肌纤维没有调动起来参与工作，长期得不到训练，效果定不会太好。合理的中等负荷练习能产生较强爆发力。中负荷练习对提高肌肉，快速收缩能力有一定的作用。因为它能发展运动员的爆发力，同样能影响力量的发展，这也是我们教练员经常使用的训练手段。田径运动项目成绩的提高，与中等负荷训练必不可分。中负荷力量训练的刺激大脑皮层运动中枢能动员更多兴奋性较弱的慢肌纤维参加工作，为发展爆发力准备了较大的动力势能。从实践看，中等负荷练习比小负荷、徒手快速练习对发展爆发力的作用要大些，克服肌肉的阻力要强点，提高运动员的成绩也较快。采用大负荷训练，大脑皮层运动中枢能发放强而较集中的高频冲动，这种冲动动员了兴奋性较弱的慢肌纤维参与工作，也动员了兴奋性较低的部分快肌纤维参与工作，从而使大多数肌纤维参与工作，为发展爆发用力准备了强大的动力势能。虽然在大负荷力量练习中没有直接出现较快的动作速度，但练习后却表现出非常快的运动速度和很好的爆发力效果。但是大负荷发力时，在大脑皮层产生的痕迹效应没有完全消失，工作肢体仍能保持绝大多数的肌纤维参加工作。这种对肌体的刺激大大超过中小负荷练习和徒手练习后对肌体的刺激。因此，大负荷练习后立刻产生了比中小负荷及徒手练习后无法相比的爆发力训练效果。     ‎ ‎ 大负荷与极限速度相结合的力量练习才是发展爆发力的最佳组合。大负荷力量训练虽然优于中小负荷和徒手练习的效果，但并不是意味着采用大负荷就能很好地发展爆发力。因为大负荷力量练习虽然提高了绝对力量，可大负荷练习不能在练习中产生快的动作速度，不能建立快速的发力动作定型。长期单纯的大负荷练习会影响肌纤维的敏感度和对能量的利用率，减慢发力速度，造成慢的发力定型。如何才能使人体肌肉在最短的时间内最大限度地发挥肌力贮备，从而取得最快的动作速度呢？我们通过多年实践发现，只有大负荷练习与最快速度相结合的练习方法才能满足以上要求。即在一组最大负荷力量练习后，紧接着进行轻负荷的极限速度练习，再进行几次极限速度的徒手练习。这样使人体产生一种非常轻快的感觉，并在轻负荷练习中获得比一般只做徒手练习快得多的动作速度。这种练习会产生一种意想不到的效果。我们认为：大负荷和轻负荷极速练习、再加快速徒手练习，在爆发力训练组合中是一个有机的整体，缺一不可的，相互联系。没有轻负荷练习，大负荷所造成的强大刺激再大也不会转变成快的“爆发力”，无法建立快速爆发用力的动力走型；没有大负荷的练习也不能调动更多的肌体参与工作。因此说，这种训练组合是密不可分的。运用“大负荷+轻负荷+徒手”练习组合时应注意下面几方面问题。首先，力量训练必须建立在全面的身体素质共同提高的基础上，且在力量素质练习中必须首先发展爆发力素质。其次，根据青少年运动员的训练特点，在发展力量素质时，切忌过早进行大力量训练，以免把肌肉练得过僵、过死，影响速度、灵敏、柔韧等素质的提高，防止“拔苗助长”‎ ‎。力量训练中必须强调运动的合理性、准确性、科学性处理各种力量素质之间的关系，充分考虑各身体素质之间的协同性。第三方面是保证“大负荷”和“极限速度”练习之间尽可能短的间隔。因为间隔时间越短，大负荷工作产生的痕迹效应就越强，轻负荷最大速度运动时，爆发用力的效果才会越好，合理的时间间隔是6-10秒。最后需强调的是这种训练组合必须在肌肉不疲劳的情况下进行。因为肌肉疲劳时收缩速度减慢，此时进行爆发力练习不可能取得很好的效果。同时，在训练中，大负荷、极限速度容易造成少年运动员局部肌肉负担过重而产生疲劳和损伤。这种训练组合最适宜采用重复训练法来进行，肌体得到充分休息后再练习下一组，训练的效果也是最明显的。总之，任何一种单一的练习都不能很好地发展爆发力，力量练习在各个时期都要进行，但是在练习中必须注意合理安排，否则将会影响爆发力训练的效果。  参考文献：《运动训练学》  徐本力       《运动训练学》人民体育出版社《运动生理学》 高等教育教育出版社     ‎