- 2021-04-12 发布 |
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文档介绍
体育计划总结之中考体育训练计划
体育计划总结之中考体育训练计划 周一 速度和耐力的专训练 1、准备活动: (1)500---800米中速跑、各种静力性拉伸; (2)小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、矮子步、单脚交换跳、行径间转体各三组; (3)摆臂练习×3组; 2、基本练习: (1)俯卧撑:10~20次→20米加速跑×3组; (2)仰卧起坐:30~40次→20米加速跑×3组; (3)立卧撑:15~25次→20米加速跑×3组; (4)俯卧后仰:25~35次→20米加速跑×3组; (5)哑铃摆臂:40次(每手20次)→20米加速跑×3组; 3、放松活动:走或慢跑绕田径场一周 周二 耐力和跳远的专项训练 1、 准备活动: (1)500—800米中速跑,各种静力性拉伸; (2)小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、矮子步、单脚交换跳、行径间转体各三组 2、基本练习: (1)沙坑:原地纵跳×30~60次*3组;原地团身跳×10~25次*3组(单周);立定跳远×3组;二级蛙跳×3组;立定三级×3组;台阶跳×3组(双周); (2)30~60米单脚跳×3组、60米计时跳×3组; 3、放松活动:走或慢跑绕田径场一周 周三 速度和跳远的专项训练 1、 准备活动: (1)500—800中速跑,各种静力性拉伸; (2)小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、矮子步、单脚交换跳、行径间转体各三组; (3)摆臂练习×3组; 2、 基本练习: (1)直立姿势开始,逐渐向前倾斜接着快速跑出50米×3组; (2)蹲距式起跑30米×3组、60×3组; (3)100米×2组; 3、 放松活动:走或慢跑绕田径场一周 周四 耐力素质的专项训练 1、 准备活动: (1)500——800米中速跑、各种静力性拉伸; (2)小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、矮子步、单脚交换跳、行径间转体各三组; (3)摆臂练习×3组; 2、 基本练习: (1)50米冲刺跑×3组、100米×3组、400米追逐跑×2组; (2)立定跳远×6组、60米单脚跳+30米冲刺×3组; (3)仰卧起坐、俯卧撑各三组; 3、 放松活动:走或慢跑绕田径场一周 查看更多