如何制定减肥计划-减肥计划方案

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如何制定减肥计划-减肥计划方案减肥计划的方案减肥计划的方案运动，节食，规律，坚持。n如何制定减肥计划-减肥计划方案减肥计划的方案减肥计划的方案运动，节食，规律，坚持。n如何制定减肥计划-减肥计划方案减肥计划的方案减肥计划的方案运动，节食，规律，坚持。n如何制定减肥计划-减肥计划方案减肥计划的方案减肥计划的方案运动，节食，规律，坚持。n如何制定减肥计划-减肥计划方案减肥计划的方案减肥计划的方案运动，节食，规律，坚持。n如何制定减肥计划-减肥计划方案减肥计划的方案减肥计划的方案运动，节食，规律，坚持。n如何制定减肥计划-减肥计划方案减肥计划的方案减肥计划的方案运动，节食，规律，坚持。n如何制定减肥计划-减肥计划方案减肥计划的方案减肥计划的方案运动，节食，规律，坚持。n行动吧！iii摘要在国人初步过上小康生活以后，很多自己觉得肥胖的人纷纷奔向减肥食品柜台。许多专家和医生的建议是，只有通过节食和必要的运动，才能在不伤害身体的前提下，真正达到减轻体重并且维持这个效果的目的。本文首先分析了减肥模型如何建立才符合科学和实际情况；对这个模型提出了假设；用差分方程建立了基本模型；将提出的减肥计划与建立的模型相对照；根据对照的结果制定了几个减肥计划，根据数学公式得到的结果选择最佳方案；最后由此例给大众减肥提出了几点建议。iii目录第一章前言...............................................1第二章模型分析.............................................2第三章模型假设.............................................n33.1正常代谢与体重的关系........................................33.2运动和运动形式与体重的关系..................................33.3体重减少的上限..............................................33.4饮食和热量吸收与体重的关系..................................33.5减肥过程中的反弹现象与体重的关系............................33.6人所在地区，职务，身心状态与体重的关系......................4第四章减肥模型构成........................................54.1减肥过程中反弹时关于c，δ的讨论...........................5第五章减肥计划与模型的对照...............................75.1北京工程师刘俊康...........................................75.2广州官员赵长风.............................................75.3成都办公室白领莫日根.......................................85.4西安搬运工李小二...........................................8第六章可供选择的减肥计划.................................96.1工程师刘俊康在北京的减肥计划...............................96.2n官员赵长风在广州的减肥计划................................126.3办公室白领莫日根在成都的减肥计划..........................156.4搬运工李小二在西安的减肥计划..............................186.5判断各地区减肥方案的差异性................................20第七章建议与结论.........................................23-1-第一章前言你的体重正常吗？不妨用联合国世界卫生组织颁布的称为体重指数(WeightModelnIndex，简记WMI)衡量一下，WMI定义体重(单位：kg)除以身高(单位：m)的平方，规定WMI在19到25为正常，大于25为超重，超过30为肥胖。根据调查，我国有关部门根据中国人的特点，模拟将上述规定中的25改为23.5,30改为30.5。人体是一个动态的能量平衡体系，如果摄入的热量=消耗的热量，则体重维持不变；摄入的热量＞消耗的热量，则体重增加；摄入的热量＜消耗的热量，则体重减轻。对于减肥者来说要达到理想的减肥目的，必须通过科学的训练和合理的饮食控制相结合的方式。好的减肥计划无论是对减肥者的身体健康，心理健康都会起积极作用，对减肥的效果也有大大的提高。减肥的成功也对一个人的心理健康发展有着积极作用。个人的身心健康发展才能带动社会的发展和进步。对于把减肥当做一项事业的人来说，无论是计划的制定还是过程的实施，都对社会创造就业机会，经济效益，社会效益都有积极影响。-2n-一般说来，当体内能量平衡被破坏时就会引起体重的变化。人们通过饮食吸收热量，获得生命活动必须能量，即转化为葡萄糖作为能量消耗，脂肪作为能量储存等，导致体重增加；又由于代谢和运动消耗热量，使得体重减少。只用做出适当的简化此模型的假设就可以得到饮食，节食，运动与体重变化的关系。减肥计划应该用不伤害身体为前提，因减肥而导致疾病的事例常常见诸报端，屡见不鲜。节食这种方式可转化为吸收热量不要过多，释放热量不要过少来表达。不言而喻，增加运动量，针对不同的人群选择适当的运动方式是加速减肥的有效手段，也要在模型中多加考虑。其次，减肥也是一个复杂的动态过程，前一阶段的效果直接影响到下一阶段的决策。本文也将列述减肥过程中的反弹情况，分析体重反弹的原因，并给出一些可行的解决方案，使得减肥者在复杂的身体和心理状态中能得到平衡。通常，制订减肥计划用周为时间单位比较方便和易于计算，这里适用一个离散模型——差分方程来讨论。-3-根据上节分析，参考生活和生理数据，作出以下简化假设便于研究与模拟：3.1n正常代谢与体重的关系正常代谢引起的体重减少正比于体重，每周每公斤体重消耗热量一般在250kcal到350kcal之间，且因人而异，这个相当于体重70kg的人每天消耗2500kcal∽3200kcal之间。3.2运动和运动形式与体重的关系关于运动形式，运动引起的体重减少正比于体重，根据实际情况不同的运动方式所起到消耗热量的效果和数字也不同。3.3体重减少的上限为了安全与身体健康，每周体重减少不适合超过1.7kg，每周吸收热量不能小于104kcal。3.4饮食和热量吸收与体重的关系明显地，体重的增加正比于吸收的热量与饮食的量，平均每8000kcal增加体重1kg(kcal为非国际单位制单位，1kcal=4.2kJ)。3.5n减肥过程中的反弹现象与体重的关系反弹这种现象可以从数学角度来说可以看做因节食感到饥饿反而摄入饮食增加，即热量增加；并且因为饥饿或人的懒惰性运动减少即消耗的热量减少。根据以往一些减肥者的饥饿经历可以大致做出一张图表说明饥饿与摄入热量增加、消耗热量减少的关系。-4-3.6人所在地区，职务，身心状态与体重的关系人是一个动态的能量平衡体系，生活工作在复杂的社会环境，处在各种各样的地方，并且不同的人总有在身体心理方面的差异性。这个可以通过以往的文献用数字列表表示与计算。-5-第四章减肥模型构成记第k周末体重为ωk，第k周吸收热量记为ck，能量转换系统系数α=1/8000(kg/kcal)，代谢消耗指数δ(因人，所处的工作生活环境而异)，则在不考虑运动情况下体重变化的基本方程为ωωk+1=ωk+αck+1-δωk，k=0，1，2，„n(4.1)增加运动时只需将δ改为δ+δ1，δ1由运动的形式和时间决定。4.1减肥过程中反弹时关于c，δ的讨论国外认为，肥胖是营养过剩，减肥过程中反弹是不能控制饮食和不能坚持锻炼所致。可不少胖人吃得并不多，“喝凉水都发胖”。这是为什么？不少胖友费了不少力，吃了不少苦，花了不少钱，好不容易减轻的体重，一旦停止减肥，体重便迅速增加，形成反弹。这又是为什么？为此，我们来参考一下减肥专家、瑞德保健食品研究所所长邓育才怎么说吧。从理论上说，只要做到每天摄入食品的总热量不超过身体所需的热量，没有多余的热量可以贮存，就不会出现减肥反弹。但是，如果仅仅是在减肥期间注意，而在平时不保持饮食摄入与消耗的平衡，反弹将不可避免。这就像患了感冒的人痊愈后仍可再患感冒一样。想要控制反弹，了解并掌握自己的热量摄入与消耗的“极限量”n，是十分重要的。一个人身体每天所需要的碳水化合物的最高量，就是“极限量”。超过这个量，身体就会出现减肥反弹。即αck+1≥δωk。下面是各种摄入热量对c的影响。-6--7-第五章减肥计划与模型的对照下面用几个实例来制定几个具体的减肥计划讨论理解模型(3.1)的应用。5.1n北京工程师刘俊康减肥者刘俊康身高1.73m，体重110kg，WMI高达35。根据目前的生活规律每周吸收2*104kcal热量，体重长期不变。试为他按照以下方式和原则制定减肥计划，使其体重减至75kg并维持下去：⑴在基本上不运动的情况下安排一个两阶段计划，步骤一：每周减肥1kg，每周吸收热量逐渐减少，直至达到安全的下限(104kcal)；步骤二：每周吸收热量保持下限，减肥达到目的。⑵如果要加快进程，步骤二增加运动，重新安排步骤二计划。⑶步骤二中若有反弹过程，根据以往其他减肥者或自身分析原因，分析反弹参数让反弹的效果最小。⑷考虑北京人，工程师所得的α，δ的差异得出适合刘俊康方案。⑸给出达到目标后维持体重的方案。5.2广州官员赵长风减肥者赵长风身高1.68m，体重98kg，WMI高达34.0根据目前的生活规律每周吸收2.64*104kcal热量，体重甚至还在增加。试为他按照以下方式和原则制定减肥计划，使其体重减至80kg并维持下去：⑴在基本上不运动的情况下安排一个两阶段计划，步骤一：每周减肥0.7kg，n每周吸收热量逐渐减少，直至达到安全的下限(1.5*104kcal)；步骤二：每周吸收热量保持下限，减肥达到目的。⑵如果要加快进程，步骤二增加运动，重新安排步骤二计划。⑶步骤二中若有反弹过程，根据以往其他减肥者或自身分析原因，分析反弹参数让反弹的效果最小。⑷考虑广州人，官员所得的α，δ的差异得出适合赵长风方案。⑸给出达到目标后维持体重的方案。-8-5.3成都办公室白领莫日根减肥者莫日根身高1.90m，体重137kg，WMI高达37.95根据目前的生活规律每周吸收2.2*104kcal热量，体重甚至还在增加。试为他按照以下方式和原则制定减肥计划，使其体重减至80kg并维持下去：⑴在基本上不运动的情况下安排一个两阶段计划，步骤一：每周减肥1.3kg，每周吸收热量逐渐减少，直至达到安全的下限(1.7*104kcal)；步骤二：每周吸收热量保持下限，减肥达到目的。⑵n如果要加快进程，步骤二增加运动，重新安排步骤二计划。⑶步骤二中若有反弹过程，根据以往其他减肥者或自身分析原因，分析反弹参数让反弹的效果最小。⑷考虑成都人，办公室白领所得的α，δ的差异得出适合莫日根方案。⑸给出达到目标后维持体重的方案。5.4西安搬运工李小二减肥者李小二身高1.64m，体重86kg，WMI达31.7根据目前的生活规律每周吸收1.93*104kcal热量，体重甚至还在增加。试为他按照以下方式和原则制定减肥计划，使其体重减至78kg并维持下去：⑴在基本上不运动的情况下安排一个两阶段计划，步骤一：每周减肥0.4kg，每周吸收热量逐渐减少，直至达到安全的下限(1.5*104kcal)；步骤二：每周吸收热量保持下限，减肥达到目的。⑵如果要加快进程，步骤二增加运动，重新安排步骤二计划。⑶n步骤二中若有反弹过程，根据以往其他减肥者或自身分析原因，分析反弹参数让反弹的效果最小。⑷考虑西安人，搬运工所得的α，δ的差异得出适合李小二方案。⑸给出达到目标后维持体重的方案。-9-第六章可供选择的减肥计划6.1工程师刘俊康在北京的减肥计划①首先应该确定减肥者刘俊康的代谢消耗系数δ。根据他每周吸收c=20000kcal热量，体重=110kg不变，由（4.1）式得ω=ω+αc-δω，δ=αc/ω=20000/8000/110=0.023相当于每周每公斤体重消耗热量20000/100=200kcal。从假设1推导，减肥者刘俊康属于代谢消耗相当弱的人。他又吃得那么多，主食是牛肉改不掉，吸收了那么多热量，难怪如此之胖。步骤一要求体重每周减少b=1kg，吸收热量减至=10000kcal，即ωk-ωk+1=b，ωk=ωn0-bk由基本模型（4.1）式可得ck+1=1/α[δωk-b]=（δ/α）ω0-（b/α）（1+δk）将α，δ，b的数值代入，并考虑下限cmin，有ck+1=12000-200k≥cmin=10000得k≤10，即第一阶段共10周，按照ck+1=12000-200k，k=0,1,2，„，9（5.1）吸收热量，可使体重每周减少1kg，至第12周末达到90kg。步骤二要求每周吸收热量坚持下限cmin，由基本模型（4.1）式可得ωk+1=（1-δ）ωk+αcminn（5.2）为了得到体重减至75kg所需的周数，将（4.3）式递推可得ωk+n=（1-δ）nωk+αcmin[1+（1-δ）+„+（1-δ）n-1]=（1-δ）n[ωk-αcmin/δ]+αcmin/δ（5.3）已知ωk=90，要求ωk+n=75，再以α，δ，b的数值代入（5.3）式给出75=0.977n（90-50）+50（5.4）得到n=22，即每周吸收热量保持下限10000kcal，再有22周体重可减至75kg。②为加快进程，使得减肥更有效果，步骤二增加运动。经过查询资料得到以下各项运动每小时每公斤体重消耗的热量：-10-表5.2各种运动与热量消耗的关系n资料来源：体育与健康（第二版）记表中热量消耗γ，每周运动时间为t，为利用基本模型（1）式，只需将δ改为δ+αγt，即ωk+1=ωk+αck+1-（δ+αγt）ωk（5.5）αγt=0.003，即γt=24，则（5.2）式中的δ=0.023应改成δ+αγt=0.026，（5.5）式为75=0.974n（90-44.3）+44.3（5.6）得到n=19，即如果增加γt=24的运动（例如每周跑步4.45小时或打乒乓球5.45小时），就可以将步骤二的时间缩短为19周。但是现实状况并不是这样，刘俊康自身减肥过程中没出现反弹现象，但同职业，以及与他一同的减肥者却出现了反弹现象。反弹现象在体重上的数学坐标曲线类似于教育学中艾宾浩斯记忆——n遗忘曲线，即记忆一段时间后学习效果会出现遗忘现象，学习效果会降低。类似地，反弹的问题并不在于运动本身，而是运动引起的饥饿感造成减肥者食量增加，结果必然导致热量增加，最后表现为“反弹”这种现象。-11-图6.1艾宾浩斯遗忘曲线表如上，反弹现象与这个相反，呈“凸”n型，不过原理同以上曲线一样。这正是一项事物有波动性的正常表现。以下说明几位减肥者反弹的共性，为其他地区，职业的减肥者作参考，从而得到适合自己的最佳减肥方案。记开始采取运动行为减肥后每一周吸收的热量为ci，饥饿度分1,2,3级，1级最高，会摄入饺子，油淋茄子等热量较高的食物，此时摄入的热量（可参考表4.1）最多；2级适中，会摄入牛肉，猪肉等热量正常的食物，此时摄入的热量（可参考表4.1）正常；3级最低，会摄入馒头，韭菜等热量较高的食物，此时摄入的热量（可参考表4.1）最少。故根据各种运动与消耗的关系，若选择跑步，明显ci会增大，即饥饿反应会明显增强，摄入热量数据是指饺子和油淋茄子。此实例中，同刘俊康一起减肥的减肥者因饥饿度为1而不能控制自己的饮食，膳食改变，故ci会增大，出现“反弹”现象。此现象从第5周开始，明显地，这是这些减肥者做了剧烈运动的缘故。下面我们来讨论运动的选择和运动方案的重新修订。84.98=0.9745（90-44.3）+44.3（5.7）根据以上公式，做了5周跑步运动后体重为84.98。此时膳食改为饺子ci=26200kcal。δ=αci/ωn=0.030。故每周体重增量为0.337，即出现反弹，数学表现为体重增加。以上结果可根据式（5.5）得出。这样的情况持续了2周，体重又84.98又反弹到85.654。引起了减肥者与减肥教练的重视，故目标为改变运动方式减低饥饿度，从而能控制自己的饮食，ci会减小，使减肥又能顺利进行。-12-但运动必须达到δ+αγt=0.026的目的，这是很明显的，否则不能达到运动加速减肥的目的。减肥者以往也有经验，跳舞或者打乒乓球明显能减低饥饿度，还能使运动过程不单调，不使减肥者因厌烦而中止运动。故可考虑如下方案：℉一天的运动时间以7：4.4分配给打乒乓球和跑步。此过程中保证δ+αγnt=0.026的目的能达到。不过运动时间会延长，对减肥者地工作时间会产生不利影响。当然，这套方案能达到减肥目的，抑制住反弹，不失为一个改进方案。℉一天的运动时间以7：3分配给跳舞和跑步。此过程中保证δ+αγt=0.026的目的能达到。不过运动时间会延长，而且这个方案所用时间会比以上过程更长，对减肥者地工作时间会产生更不利的影响。当然，这套方案也能达到减肥目的，抑制住反弹，不失为一个改进方案。℉一天的运动时间以7：4.4：3分配给跳舞、打乒乓球、跑步。此过程中保证δ+αγt=0.026的目的能达到。不过运动时间会延长，组合时间最短，虽然对减肥者地工作时间会产生不利影响，但是运动组合，生活组合最为灵活，另减肥者心情更加愉快，没有运动中想象的那种单调性。当然，这套方案能达到减肥目的，抑制住反弹，可作为最佳方案。∑故在反弹2周后，运动计划改变。运动计划改变后3周体重回到84.98。所以减肥所需时间多加了5周，即24周。注北京湖泊和水少，不适合游泳。这也是地域影响减肥所采取的运动的原因之一。在以下运动与饮食的方案也需要考虑地域因素，这些都会在注中说明。③最简单的维持75kg体重的方案，是寻求每周吸收热量保持某常数c，使ωnk不变。由（5.5）式得ω=ω+αc-（δ+αγt）ωc=（δ+αγt）ω/α（5.8）如果不运动，容易计算出c=15000kcal；若运动（情况同上），所以c=16800kcal。6.2官员赵长风在广州的减肥计划①首先应该确定减肥者刘俊康的代谢消耗系数δ。根据他每周吸收c=26400kcal热量，体重=98kg不变，由（4.1）式得ω=ω+αc-δω，δ=αc/ω=26400/8000/98=0.033相当于每周每公斤体重消耗热量26400/98=266kcal。从假设1推导，-13n-减肥者赵长风属于代谢消耗比较弱的人。他又吃得那么多，主食是奶油蛋糕改不掉，吸收了那么多热量，难怪一样肥胖。步骤一要求体重每周减少b=0.7kg，吸收热量减至=15000kcal，即ωk-ωk+1=b，ωk=ω0-bk由基本模型（4.1）式可得ck+1=1/α[δωk-b]=（δ/α）ω0-（b/α）（1+δk）将α，δ，b的数值代入，并考虑下限cmin，有ck+1=17300-266k≥cmin=15000得k≤8.65，即第一阶段共8.65周，按照ck+1=17300-266k，k=0,1,2，„，9（5.9）吸收热量，可使体重每周减少1kg，至第10.42周末达到83kg。步骤二要求每周吸收热量坚持下限cmin，由基本模型（4.1）式可得ωk+1=（1-δ）ωk+αcminn（5.10）为了得到体重减至80kg所需的周数，将（4.3）式递推可得ωk+n=（1-δ）nωk+αcmin[1+（1-δ）+„+（1-δ）n-1]=（1-δ）n[ωk-αcmin/δ]+αcmin/δ（5.11）已知ωk=98，要求ωk+n=80，再以α，δ，b的数值代入（5.11）式给出80=0.967n（98-56.8）+56.8（5.12）得到n=19，即每周吸收热量保持下限15000kcal，再有19周体重可减至80kg。②为加快进程，使得减肥更有效果，步骤二增加运动。经过查询资料得到以下各项运动每小时每公斤体重消耗的热量：表5.3各种运动与热量消耗的关系（同上）n资料来源：体育与健康（第二版）记表中热量消耗γ，每周运动时间为t，为利用基本模型（4.1）式，只需将δ改为δ+αγt，即ωk+1=ωk+αck+1-（δ+αγt）ωk（5.13）αγt=0.003，即γt=24，则（5.2）式中的δ=0.033应改成δ+αγt=0.036，（5.11）式为-14-80=0.964n（98-55.7）+55.7（5.14）得到n=16，即如果增加γt=24的运动（例如每周游泳3小时或打乒乓球5.45小时），就可以将步骤二的时间缩短为16周。但是n现实状况并不是这样，原理同以上曲线一样。这正是一项事物有波动性的正常表现。赵长风的减肥过程出现了反弹。记开始采取运动行为减肥后每一周吸收的热量为ci，饥饿度分1,2,3级，1级最高，会摄入饺子，油淋茄子等热量较高的食物，此时摄入的热量（可参考表4.1）最多；2级适中，会摄入牛肉，猪肉等热量正常的食物，此时摄入的热量（可参考表4.1）正常；3级最低，会摄入馒头，韭菜等热量较高的食物，此时摄入的热量（可参考表4.1）最少。故根据各种运动与消耗的关系，若选择跑步，明显ci会增大，即饥饿反应会明显增强，摄入热量数据是指猪肉和土豆。此实例中，赵长风因饥饿度为1而不能控制自己的饮食，膳食改变，故ci会增大，出现“反弹”现象。此现象从第4.6周开始，明显地，这是赵长风做了剧烈运动或者运动单一单调的缘故。下面我们来讨论运动的选择和运动方案的重新修订。88.72=0.9744.6（98-55.7）+55.7n（5.15）根据以上公式，做了4.6周跑步运动后体重为88.72。此时膳食改为油淋茄子ci=22300kcal。δ=αci/ω=0.027。故每周体重增量为0.305，即出现反弹，数学表现为体重增加。以上结果可根据式（5.13）得出。这样的情况持续了2.7周，体重又88.72又反弹到89.32。引起了减肥者与减肥教练的重视，故目标为改变运动方式减低饥饿度，从而能控制自己的饮食，ci会减小，使减肥又能顺利进行。但运动必须达到δ+αγt=0.036的目的，这是很明显的，否则不能达到运动加速减肥的目的。减肥者以往也有经验，游泳或者打乒乓球明显能减低饥饿度，还能使运动过程不单调，不使减肥者因厌烦而中止运动。故可考虑如下方案：℉一天的运动时间以7：7.9分配给游泳和跑步。此过程中保证δ+αγnt=0.026的目的能达到。不过运动时间会延长，对减肥者地工作时间会产生不利影响。当然，这套方案能达到减肥目的，抑制住反弹，不失为一个改进方案。℉一天的运动时间以7：3分配给跳舞和跑步。此过程中保证δ+αγt=0.026的目的能达到。不过运动时间会延长，而且这个方案所用时间会比以上过程更长，对减肥者地工作时间会产生更不利的影响。当然，这套方案也能达到减肥目的，抑制住反弹，不失为一个改进方案。-15-℉一天的运动时间以7.9：4.4：3分配给跳舞、跑步、游泳。此过程中保证δ+αγt=0.036的目的能达到。不过运动时间会延长，组合时间最短，虽然对减肥者地工作时间会产生不利影响，但是运动组合，生活组合最为灵活，另减肥者心情更加愉快，没有运动中想象的那种单调性。当然，这套方案能达到减肥目的，抑制住反弹，可作为最佳方案。∑故在反弹2周后，运动计划改变。运动计划改变后4.2周体重回到84.98。所以减肥所需时间多加了6.2周，即22.2周。注n广州湖泊和水多，气候湿热，夜晚凉爽，适合游泳，不适合跳舞。这也是地域影响减肥所采取的运动的原因之一。在以下运动与饮食的方案也需要考虑地域因素，这些都会在注中说明。③最简单的维持80kg体重的方案，是寻求每周吸收热量保持某常数c，使ωk不变。由（5.13）式得ω=ω+αc-（δ+αγt）ωc=（δ+αγt）ω/α（5.16）如果不运动，容易计算出c=18700kcal；若运动（情况同上），所以c=17500kcal。6.3办公室白领莫日根在成都的减肥计划①首先应该确定减肥者莫日根的代谢消耗系数δ。根据他每周吸收c=22000kcal热量，体重=137kg不变，由（4.1）式得ω=ω+αc-δω，δ=αc/ωn=22000/8000/137=0.020相当于每周每公斤体重消耗热量22000/137=160.58kcal。从假设1推导，减肥者莫日根属于代谢消耗正常的人。他又吃得那么多，主食是猪肉改不掉，吸收了那么多热量，难怪有些肥胖。步骤一要求体重每周减少b=1kg，吸收热量减至=17000kcal，即ωk-ωk+1=b，ωk=ω0-bk由基本模型（4.1）式可得ck+1=1/α[δωk-b]=（δ/α）ω0-（b/α）（1+δk）将α，δ，b的数值代入，并考虑下限cmin，有ck+1=18700-160.7k≥cmin=17000得k≤10.58，即第一阶段共10.58周，按照ck+1=18700-160.7k，k=0,1,2，„，9（5.17）吸收热量，可使体重每周减少1.3kg，至第10.42周末达到125kg。步骤二要求每周吸收热量坚持下限cmin，由基本模型（4.1）式可得-16n-ωk+1=（1-δ）ωk+αcmin（5.18）为了得到体重减至80kg所需的周数，将（4.3）式递推可得ωk+n=（1-δ）nωk+αcmin[1+（1-δ）+„+（1-δ）n-1]=（1-δ）n[ωk-αcmin/δ]+αcmin/δ（5.19）已知ωk=137，要求ωk+n=90，再以α，δ，b的数值代入（5.19）式给出90=0.980n（137-106.25）+106.25（5.20）得到n=30，即每周吸收热量保持下限17000kcal，再有30周体重可减至90kg。②为加快进程，使得减肥更有效果，步骤二增加运动。经过查询资料得到以下各项运动每小时每公斤体重消耗的热量：表5.4n各种运动与热量消耗的关系（同上）资料来源：体育与健康（第二版）记表中热量消耗γ，每周运动时间为t，为利用基本模型（4.1）式，只需将δ改为δ+αγt，即ωk+1=ωk+αck+1-（δ+αγt）ωk（5.21）αγt=0.003，即γt=24，则（5.2）式中的δ=0.020应改成δ+αγt=0.023，（5.19）式为90=0.977n（137-106.25）+106.25（5.22）得到n=25，即如果增加γt=24的运动（例如每周游泳3小时或跑步3.43小时），就可以将步骤二的时间缩短为25周。但是n现实状况并不是这样，原理同以上曲线一样。这正是一项事物有波动性的正常表现。莫日根的减肥过程出现了反弹。记开始采取运动行为减肥后每一周吸收的热量为ci，饥饿度分1,2,3级，1级最高，会摄入饺子，油淋茄子等热量较高的食物，此时摄入的热量（可参考表4.1）最多；2级适中，会摄入牛肉，猪肉等热量正常的食物，此时摄入的热量（可参考表4.1）正常；3级最低，会摄入馒头，韭菜等热量较高的食物，此时摄入的热量（可参考表4.1）最少。故根据各种运动与消耗的关系，若选择跑步，明显ci会增大，即饥饿反应会明显增强，摄入热量数据是指猪肉和土豆。-17-此实例中，莫日根因饥饿度为1而不能控制自己的饮食，膳食改变，故ci会增大，出现“反弹”n现象。此现象从第8.5周开始，明显地，这是莫日根做了剧烈运动或者运动单一单调的缘故。下面我们来讨论运动的选择和运动方案的重新修订。123.73=0.977（137-106.25）+106.25（5.23）根据以上公式，做了8.5周跑步运动后体重为123.73。此时膳食改为猪肉ci=26000kcal。δ=αci/ω=0.024。故每周体重增量为0.275，即出现反弹，数学表现为体重增加。以上结果可根据式（5.21）得出。这样的情况持续了1.8周，体重又123.73又反弹到124.42。引起了减肥者与减肥教练的重视，故目标为改变运动方式减低饥饿度，从而能控制自己的饮食，ci会减小，使减肥又能顺利进行。但运动必须达到δ+αγt=0.023的目的，这是很明显的，否则不能达到运动加速减肥的目的。莫日根以往也有经验，游泳或者打乒乓球明显能减低饥饿度，还能使运动过程不单调，不使减肥者因厌烦而中止运动。故可考虑如下方案：℉一天的运动时间以7：7.9分配给游泳和跑步。此过程中保证δ+αγnt=0.023的目的能达到。不过运动时间会延长，对减肥者地工作时间会产生不利影响。当然，这套方案能达到减肥目的，抑制住反弹，不失为一个改进方案。℉一天的运动时间以7：3分配给跳舞和跑步。此过程中保证δ+αγt=0.023的目的能达到。不过运动时间会延长，而且这个方案所用时间会比以上过程更长，对减肥者地工作时间会产生更不利的影响。当然，这套方案也能达到减肥目的，抑制住反弹，不失为一个改进方案。℉一天的运动时间以7.9：4.4：3分配给跳舞、跑步、游泳。此过程中保证δ+αγt=0.023的目的能达到。不过运动时间会延长，组合时间最短，虽然对减肥者地工作时间会产生不利影响，但是运动组合，生活组合最为灵活，另减肥者心情更加愉快，没有运动中想象的那种单调性。当然，这套方案能达到减肥目的，抑制住反弹，可作为最佳方案。∑故在反弹1.8周后，运动计划改变。运动计划改变后2周体重回到84.98。所以减肥所需时间多加了2.8周，即27.8周。注成都气候湿热，“巴山蜀水”，适合游泳，不适合骑自行车。这也是地域影响减肥所采取的运动的原因之一。在以下运动与饮食的方案也需要考虑地域因素，这些都会在注中说明。③n最简单的维持90kg体重的方案，是寻求每周吸收热量保持某常数c，使ωk不变。由（5.13）式得8.5-18-ω=ω+αc-（δ+αγt）ωc=（δ+αγt）ω/α（5.24）如果不运动，容易计算出c=18700kcal；若运动（情况同上），所以c=17800kcal。6.4搬运工李小二在西安的减肥计划①首先应该确定减肥者李小二的代谢消耗系数δ。根据他每周吸收c=17000kcal热量，体重=86kg不变，由（4.1）式得ω=ω+αc-δω，δ=αc/ωn=17000/8000/86=0.025相当于每周每公斤体重消耗热量17000/86=197.68kcal。从假设1推导，减肥者李小二属于代谢消耗旺盛的人。他又因生活、精神紧张吃得那么少，主食是土豆改不掉，吸收了较多热量，难怪超重少许。步骤一要求体重每周减少b=0.4kg，吸收热量减至=15000kcal，即ωk-ωk+1=b，ωk=ω0-bk由基本模型（4.1）式可得ck+1=1/α[δωk-b]=（δ/α）ω0-（b/α）（1+δk）将α，δ，b的数值代入，并考虑下限cmin，有ck+1=17000-197.7k≥cmin=15000得k≤10.21，即第一阶段共10.21周，按照ck+1=17000-197.7k，k=0,1,2，„，9n（5.25）吸收热量，可使体重每周减少0.4kg，至第10.21周末达到82kg。步骤二要求每周吸收热量坚持下限cmin，由基本模型（4.1）式可得ωk+1=（1-δ）ωk+αcmin（5.26）为了得到体重减至78kg所需的周数，将（4.3）式递推可得ωk+n=（1-δ）nωk+αcmin[1+（1-δ）+„+（1-δ）n-1]=（1-δ）n[ωk-αcmin/δ]+αcmin/δ（5.27）已知ωk=86，要求ωk+n=78，再以α，δ，b的数值代入（5.19）式给出78=0.975n（86-75）+75（5.20）得到n=24，即每周吸收热量保持下限15000kcal，再有24周体重可减至78kg。②为加快进程，使得减肥更有效果，步骤二增加运动。经过查询资料得到以下各项运动每小时每公斤体重消耗的热量：n-19-表5.5各种运动与热量消耗的关系（同上）资料来源：体育与健康（第二版）记表中热量消耗γ，每周运动时间为t，为利用基本模型（4.1）式，只需将δ改为δ+αγt，即ωk+1=ωk+αck+1-（δ+αγt）ωk（5.21）αγt=0.003，即γt=24，则（5.2）式中的δ=0.020应改成δ+αγt=0.023，（5.27）式为78=0.975n（86-73.3）+73.3（5.22）得到n=20，即如果增加γt=24的运动（例如每周骑自行车9.6小时或跳舞8.0小时），就可以将步骤二的时间缩短为20周。但是n现实状况并不是这样，原理同以上曲线一样。这正是一项事物有波动性的正常表现。李小二的减肥过程出现了反弹。记开始采取运动行为减肥后每一周吸收的热量为ci，饥饿度分1,2,3级，1级最高，会摄入饺子，油淋茄子等热量较高的食物，此时摄入的热量（可参考表4.1）最多；2级适中，会摄入牛肉，猪肉等热量正常的食物，此时摄入的热量（可参考表4.1）正常；3级最低，会摄入馒头，韭菜等热量较高的食物，此时摄入的热量（可参考表4.1）最少。故根据各种运动与消耗的关系，若选择跑步，明显ci会增大，即饥饿反应会明显增强，摄入热量数据是指饺子（西安表现为肉夹馍）和猪肉。此实例中，李小二因饥饿度为1而不能控制自己的饮食，膳食改变，故ci会增大，出现“反弹”n现象。此现象从第6.7周开始，明显地，这是李小二做了剧烈运动或者运动单一单调的缘故。下面我们来讨论运动的选择和运动方案的重新修订。83.5=0.9756.7（86-73.3）+73.3（5.23）根据以上公式，做了6.7周跑步运动后体重为83.5。此时膳食改为猪肉ci=24300kcal。δ=αci/ω=0.035。故每周体重增量为0.108，即出现反弹，数学表现为体重增加。以上结果可根据式（5.21）得出。这样的情况持续了2.7周，体重又83.5又反弹到83.8。引起了减肥者与减肥教练的重视，故目标为改变运动方式减低饥饿度，从而能控制自己的-20-饮食，ci会减小，使减肥又能顺利进行。但运动必须达到δ+αγnt=0.023的目的，这是很明显的，否则不能达到运动加速减肥的目的。减肥者以往也有经验，游泳或者打乒乓球明显能减低饥饿度，还能使运动过程不单调，不使减肥者因厌烦而中止运动。故可考虑如下方案：℉一天的运动时间以2.5：3分配给跳舞和骑自行车。此过程中保证δ+αγt=0.023的目的能达到。不过运动时间会延长，对减肥者地工作时间会产生不利影响。当然，这套方案能达到减肥目的，抑制住反弹，不失为一个改进方案。℉一天的运动时间以4.4：3分配给跳舞和打乒乓球。此过程中保证δ+αγt=0.023的目的能达到。不过运动时间会延长，而且这个方案所用时间会比以上过程更长，对减肥者地工作时间会产生更不利的影响。当然，这套方案也能达到减肥目的，抑制住反弹，不失为一个改进方案。℉一天的运动时间以4.4：3：2.5分配给跳舞、骑自行车、打乒乓球。此过程中保证δ+αγnt=0.023的目的能达到。不过运动时间会延长，组合时间最短，虽然对减肥者地工作时间会产生不利影响，但是运动组合，生活组合最为灵活，另减肥者心情更加愉快，没有运动中想象的那种单调性。当然，这套方案能达到减肥目的，抑制住反弹，可作为最佳方案。∑故在反弹2.7周后，运动计划改变。运动计划改变后1.3周体重回到83.5。所以减肥所需时间多加了4周，即24周。注西安气候干燥少水，几乎不能游泳，适合骑自行车。这也是地域影响减肥的最明显表现。在以下运动与饮食的方案也需要考虑地域因素，这些都会在注中说明。③最简单的维持78kg体重的方案，是寻求每周吸收热量保持某常数c，使ωk不变。由（5.13）式得ω=ω+αc-（δ+αγt）ωc=（δ+αγt）ω/α（5.24）如果不运动，容易计算出c=17400kcal；若运动（情况同上），所以c=16800kcal。6.5n判断各地区减肥方案的差异性这可以用各城市食物吸收热量的方差来表示。方差是用来刻画随机变量X取值分散成都的一个量。其一般用下式表达：-21--22-x=[2620035000230001700024700220001920013000271003250024200168002230021700220001330028000357002700018000223002130023200141002460031800243001780021800222001900013500250003680025100207002530025300192001520028700370002600020800259002800022300160002420033600266002000023300244002100012500];w=[1111];%各列的权没有区别，所以都取1v=var(x)在MATLAB下的命令窗口中运行如下文件，得如下结果：图6.2n各列向量的方差在表中可见，所有大于（1.0e+006）*2.8的都是方差较大的，即饺子，奶油蛋糕，牛肉的吸收热量受地区的影响较大。以上分析说明了各地区分别制定减肥计划的必要性。对方差的分析正是这种差异性的表现。-23-第七章建议与结论根据调查，体重的变化与每个人特殊的生理条件与所处特殊环境有关，特别是代谢消耗系数δ，不仅因人而异，而且即使同一个人在不同环境下也会有所改变。从上面的公式和计算分析中我们看到，在刘俊康的例子中当δ由0.023增加到0.026时（变化约14%），减肥所需时间就从22周减少到17周（变化约23%），所以应用这个。模型时要对δn作仔细的核对。而赵长风，莫日根的例子各有特色，这正是不同减肥计划适合不同地区人的表现。人体体重变化是有规律可循的，减肥也应科学化、定量化。这个模型随人只考虑了一个非常简单的情况，但是它对专门从事减肥这项活动（甚至作为一项事业）的人来说不无参考价值。当然，本文所举的情况不适用于国外的减肥情况和国情，这也是本文研究局限性的表现。学无止境，减肥这个问题当然还有更多可探索和研究的空间。本文只是作了一个初步模拟，若要作系统的，甚至跨学科的研究还需要各减肥者，研究者，减肥计划制定者的不懈努力。-24--25-减肥营训练营活动计划方案减肥训练营活动计划方案n减肥训练营，是半封闭的训练模式。在传统的室内减肥手段的基础上，融入国内外流行的户外拓展、定向越野等训练方法，并充分利用秦皇岛旅游资源，把训练融入自然和人文风景之中，通过严格科学的营养干预，以趣味性和多样化来激发人体自身的运动潜能，户外训练有训练、登山训练及各种球类体育游戏、民间体育等等。把减肥者带进自然界中，让美景淡化训练中的枯燥乏味，一边享受着自然风光，领略首景色丰富的文化内涵；一边感受着同伴们的默契信任，身上的脂肪不经意间变成了汗水留在了山水之间。青少年体育达标寒假减肥营针对人群：体脂超高的成年人青少年肥胖人群产后恢复形体的女性※训练营特色◎训练主体室内训练——使用美国“百利恒”“来跑”“”品牌健身器材，最大程度避免损伤，提高减肥效果；采用10种以上减肥训练方法——跑步机、登山机、楼梯机、椭圆机、动感单车、普拉提、搏击操、踏板操、弹力绳、健身球等户外训练——n每周一次风景区旅游，有效改善心理疲劳，缓解训练压力，增进团队间的友谊。景点包括角山长城、天下第一关、东山浴场等。◎教练资质◎饮食（1）由营养师按照体重、年龄配餐。（2）由营养师按照你的训练计划配餐。（3）由营养师按照个人训练的强度大小配餐。◎培训课n（1）肥胖知识讲座。（2）运动生理学（3）营养学讲座（4）生活规律讲座（5）心理调节讲座※训练特色◎训练需求让我们来剖析人性意识里的深层面，就像马斯洛提出的人性的五个需求：第一层：生理需求（我们得先吃饱饭，有家可归）第二层：安全需求（当人吃饱穿暖后就会担心自身的安全，不能被侵犯）第三层：社交需求n（我们得有朋友、有爱情）第四层：尊重需求n（我们需要尊重别人和被他人尊重）第五层：自我实现需求（实现个人理想、抱负，发挥能力到最大程度）人都潜藏着这五种不同层次的需要，但在不同的时期表现出来的各种需要的迫切程度是不同的。人的最迫切的需要才是激励人行动的主要原因和动力。人的需要是从外部得来的满足逐渐向内在得到的满足转化。所以来我们训练营减肥的队员们并非都是大体重的朋友，大家都是为了实现心里面一个美丽的梦而来，或者追求一种纯净简单的生活结构，让自己的身心都得到原始的淳朴和自然，我们不提倡你追我赶和争先恐后的训练气氛，我们倡导一种超越自我的训练理念，我们认为在运动中不要去和别人比较，应该和自己的以前对比来提高自信，因为最大的障碍就是自己的人性弱点，一开始绕开它，接下来去了解它，最后去战胜它，所以，减肥训练中，队员的态度是成功的内因，教练的因素是外因，但需要外因启发内因，所以教练的因素是至关重要的。我们认为当一个人的自尊心和成功感长期不能满足的时候，身体内的化学反应会将人体的行为趋向于更直接，更刺激的生活方式，暴饮暴食产生满足感，通宵的电玩可以让人在泡沫般的虚幻世界里体验到最高层次的自我实现需要，而不敢面对真实的社会和人际交往，会逐渐的自闭，会意志消沉。我们训练营就是根据这个内在的肥胖因素，把工作的重点放到人性层面的沟通调理上，引导队员们改变已有的生活态度，建立坚强的人生观，才能让我们得到一个更健康快乐的自己。我想这才是我们来训练营的最终需要。◎训练内容训练内容包括三大板块：一、基础体能训练；二、回避人性弱点培样自信；三、挑战自我重塑人生1、n基础体适能训练（第七天称重）目的：通过七天的身体机能基础训练，让身体逐渐适应接下来的运动强度，体适能水平得到提升。周期：10天肌力训练——七个动作的周身负重训练肌耐力训练——跑步、爬山、组合训练柔韧度训练——垫上瑜伽、体育游戏（卷腹传球等）协调性训练——体育游戏（俯身推求走、挎蓝采摘等）平衡力训练——体育游戏（过独木桥、抛石过河等）2、回避弱点培养自信（第七天称重）目的：通过逐渐增加的大强度训练，体适能得到充分提升的同时，重新认识了自己，更深刻的感悟到同伴和群体的力量和关爱。周期：10天如：铁人三项——十公里跑+划船+托轮胎上山定向越野——“大富翁”n游戏（定点抽签选项）3、挑战自我重塑人生周期：10天将透支体能、机体冒险、对抗恐惧、抵抗诱惑等人性的弱点一一面对，重塑一个崭新的自我。对未来的掌控全靠我们自己，“三分天注定，七分靠打拼”！※训练特点1、综合活动性。训练的所有项目都以体能活动为引导，引发出认知活动、情感活动、意志活动和交往活动，有明确的操作过程，要求队员全身心的投入。2、挑战极限。训练的项目都具有一定的难度，表现在心理考验上，需要队员向自己的能力极限挑战，跨越”极限”n。3、集体中的个性。训练实行分组活动，强调集体合作。力图使每一名队员竭尽全力为集体争取荣誉，同时从集体中吸取巨大的力量和信心，在集体中显示个性。4、高峰体验。在克服困难，顺利完成课程要求以后，队员能够体会到发自内心的胜利感和自豪感，获得人生难得的高峰体验。5、自我教育。充分引导队员的主体地位和主观能动性。即使在课后的总结中，教练只是点到为止，主要让队员自己来讲。达到了自我教育的目的。6、通过训练，参训者在如下方面有显著的提高：认识自身潜能，增强自信心，改善自身形象；克服心理惰性，磨练战胜困难的毅力；启发想象力与创造力，提高解决问题的能力；认识群体的作用，增进对集体的参与意识与责任心；改善人际关系，学会关心，更为融洽地与群体合作；学习欣赏、关注和爱护大自然。减肥训练营活动地址:减肥训练营活动时间:n减肥训练营总负责人：减肥训练营教练名单：减肥训练营资费标准：效果最好的减肥食谱计划方案效果最好的减肥食谱计划方案n大部分人都懂得减肥相关的科学理论，包括最广为人知的：你消耗的热量必须比摄取的多才能减肥。不幸的是，在一般人尝试运用此理论到生活习惯中去时，可能很难想象有谁会达到减肥的目的。这就是为什么我们要为自己做一项减肥食谱计划了，它将摄取的和消耗的热量都考虑了进去。只要遵照减肥食谱计划方案去实施，你就可以变得更有型啦！针对不同目地，不同身体条件，我们在保证总热量的前提下，改善饮食结构，既满足了味蕾的需求，避免节食的痛苦，又可以轻松达到“减肥美体”n的效果。所谓改善饮食结构，是指膳食平衡，即膳食中所含的营养素种类齐全、数量充足、比例适当，氨基酸平衡、热量营养素平衡、酸碱平衡以及各种营养素摄入量之间也要平衡，只有这样才利于营养素的吸收和利用。减肥食谱计划第1天早：咖啡、苹果。午：一小碗米饭、炒土豆青椒丝、生黄瓜一根、紫芽汤。晚：煮虾(数只)，烧豆腐、凉拌生洋葱、芹芽。苹果是这一天的减肥主力，因为苹果既有很好的饱腹感，同时还有助于肠胃消化，苹果还含有丰富的维生素，对于人体排毒养颜也有很大的帮助，所以第一天减肥食谱的清淡会让减肥计划顺利进行。减肥食谱计划第2天早餐：低脂鲜奶、小型苹果、全麦起司三明治；中餐：胚芽米饭、香菇豆腐、菠菜牛肉、香菜萝卜汤；晚餐：西红柿通心面、白菜减肥汤。白菜的营养价值很高，它的最大特点是含有丰富的纤维素，可促进肠壁蠕动，帮助消化，防止便秘。每天选择两餐吃白菜，不管是水煮的还是清炒的都可以达到很好的瘦身成效。如果你要求的是“时间短、有效快”n的成效，还可以多吃醋白菜，醋也是瘦身食品，它和白菜结合，其瘦身成效更好。减肥食谱计划第3天早餐：核果燕麦粥、优格水果色拉；中餐：素水饺、什锦蛋花汤；晚餐：四色炒饭、丝瓜发菜减肥汤。优格，yogurt的音译，即酸奶。一般管凝胶状酸奶称优格，可做成冰淇淋状，较有流动性的叫优酪乳。优格是由牛奶制成的，可预防骨质疏松症，而且经由乳酸菌的功效转化为乳酸钙，更容易为人体所吸收。此外优格的瘦身作用，能加快胃的蠕动，促进消化吸收，清除血液中的毒素，如果是在饭前吃可以增加食欲，在饭后吃可以清除肠胃油脂，燃烧脂肪。减肥食谱计划第4天早餐：地瓜稀饭、肉松拌豆腐、烫空心菜、梨子；中餐：西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤；晚餐：蔬菜干面、双菇黄瓜减肥汤。黄瓜中所含的丙醇二酸，可抑制糖类物质转变为脂肪。此外，黄瓜中的纤维素对促进人体肠道内腐败物质的排除以及降低胆固醇有一定功效，能强身健体。减肥食谱计划第5天早餐：馒头夹蛋、苜蓿芽色拉、葡萄柚半个；中餐：汤饺、淋酱豆干；晚餐：胚芽米饭、蒸鸡腿、牛蒡萝卜减肥汤。牛蒡的肉质根有丰富的营养物质。经常食用牛蒡根有促进血液循环、清除肠胃溃疡、防止人体过早衰老、润泽肌肤、防止中风和高血压、刮油排毒、降低胆固醇和血糖等功效。减肥食谱计划第6天早餐：核果色拉、烤洋芋、稀释柳橙汁；中餐：毛豆蛋炒饭、白菜豆腐汤；晚餐：什锦炒河粉、双色花菜减肥汤。河粉系米粉制成，热量比较少，适当食用有减肥作用。减肥食谱计划第7天早餐：海鲜粥、番石榴；中餐：葱油鸡、双色绿椒、烫高丽菜、紫菜汤；晚餐：夏威夷披萨、西红柿蘑菇减肥汤。西红柿热量很低，它含有丰富的水分和膳食纤维，不仅让人容易有饱腹感，还可以促进排出代谢废物。针对不同体质减肥者的一个月减肥计划针对不同体质减肥者的一个月减肥计划工作中有好多妹妹都是我指导她们减肥的、她们都觉得非常有效果、要求我写一个减肥计划出来、可以帮助到更多的减肥者。每天都有好多人加我QQ咨询、我也不能一一的回复大家、就请你们来我空间看我多年总结的减肥经验吧！其实减肥方法很多，只要找到适合自己的方法就会起到事半功倍的效果、在坚持下去、那减肥就不成问题了。当然，如果方法用错，就会适得其反、也就是越减越肥。一【下面列出几种错误的（越减越肥）不可取的减肥方法n】1、谢绝早餐许多人以为早上肠胃吸收能力高，吃早餐会容易致肥。其实早餐对身体非常重要，不吃早餐会令体质变差，欠佳的体质更易引致肥胖。2、单一餐单每天都吃固定份量的“水果餐”、“菜汤餐”、“白肉餐”，换句话说就是强逼身体来来去去只吸引某几种营养，缺乏整体全面的养份，是戕害身体的“最好方法”！你把身体搞坏，它自然不会让你“好看”。3、减肥=减脂肪你也是为了减肥而完全不敢碰脂肪类食物吗？其实脂肪不一定是100%的歹角，吃下肚去的脂肪并不会立即就转化成储存用的脂肪，反而，如果让肠胃消化分解脂肪的话，可以有助抑制脂肪在体内积存。另外，含高脂肪的食物耐饱度高，吃少量脂肪，就不用吃太多别的其他食物、零食，对减肥有正面作用。4、肥胖，是因为营养过剩所以你就学习苦行僧，拒绝吃有营养的食物。事实是，肥胖并不是因为营养太多，反而是由于体内欠缺某种物质、养份，令体形不受控制地“发展”开去。只有在身体能量充足时，才可以调动之前储下来的脂肪、才可以把恼人的肚腩肉减去。5、不能喝水因为你连喝水也会肥？身体并不是笨蛋，只有在体内水份不足时，身体才会积存水份作为“后备水源”n，这种机制，反会令脂肪更容易在体内聚集。况且饮水不足会使新陈代谢紊乱，减肥没效之余甚至会影响健康！所以有这种习惯的MM从现在开始要好好调整一下自己的饮食和生活习惯，不要想减肥反而越减越肥。二【下面是MM们常常问道的减肥方法，不可取！】1。节食可以减肥吗？很多MM们常常为了保持苗条的体形，吃得越来越少，但吃得太少也会造成很多困扰，节食减肥的危害有哪些？节食一两天也许你很快会看到效果，但这时你多喝一口水，体重立即反弹，其实你节食是减掉了身体的水分，而不是脂肪。节食不仅不能起到瘦身效果，而且会对身体带来很大的伤害。2，素食可以减肥吗？与减肥同样大热的现象就是脱发者越来越多，其中20%～30%的脱发者为20～30岁的女性青年。症结在于头发的主要成分是一种称为鱼朊的蛋白质，其中有很多的锌、铁、铜等微量元素，而只靠吃素减肥的人一天中只吃蔬菜、水果与面粉这类食物，蛋白质及微量元素摄取不足，从而导致头发营养不良而脱落。所以素食是不可取的，要养成健康的饮食习惯。n3，腹泻可以减肥吗？很多人认为产生腹泻，就可以减轻了体重，就认为减了肥，甚至认为减肥必须要腹泻，实在是大错特错。其实用腹泻来减肥，减的大多是养分和水分，而并不是脂肪，这样减肥有损于健康。并且腹泻减肥会带来很多的危害其一，腹泻减肥扰乱了人的生理状态，使人体内重要的体液、无机盐、水分随时丢失，危害身体健康。其二，腹泻会造成腹痛、恶心、呕吐、长期腹泻会引起电解质紊乱、无机盐缺乏及营养不良，脱水等严重后果。其三，腹泻减肥主要减的是水分，一旦停腹泻药，体重会回升，马上反弹。其四，腹泻减肥品一般都有大黄等泻药，其副作用大。国际卫生组织规定的减肥三原则是：不腹泻，不节食，不乏力。因此健康的减肥才是我们想要的，才是减肥后我们想要的效果。三【几类不同体制的减肥】1，肉比较结实的体制，这时就建议你不要做太多激烈运动，小运动就行了。因为有些人越运动体重越上升，所以有这种情况的女孩子不建议做太多运动。2，喝水都长胖的体制，是跟胃肠消化有关，胃肠消化吸收能力是长胖的关键。脾胃好，肠胃消化吸收能力强，甚至喝水、都会被吸收利用，长胖自然容易。n3，妈妈们产后肥胖肉松弛体制，产后肥胖是因为怀孕、分娩时引起下视丘分泌功能紊乱，而导致脂肪代谢失调所引起的，很大程度上是因为月子里补的太早吃的太好，吸收的远大于消耗需要。针对以上这些现象，我给大家总结了一套减肥瘦身计划，计划分3步来进行，如果你坚持下半个月，保证你会对自己的成绩充满信心的。1，饮食指南早上起来，一定要喝600ml水(一杯),而且要吃饱切忌不吃饭，喝水要一口一口的喝,不能喝急,否则胃会撑大。步骤：1、喝一杯温水;2、吃一个煮鸡蛋（因人而异）;3、喝第二杯温开水;4、吃一个蛋黄派可以减肥（因人而异）;5、再第三杯温开水;6、吃一个苹果（早餐因人而异，以上步骤1-6可以有选择，到吃饱为止。.也可以喝豆浆、牛奶）中午饮食：米饭+吃菜少油腻，尽量吃鸡、鱼、牛肉来代替猪肉、可以多吃水果，多喝水。晚上(吃少)尽量吃流食,吃稀饭1、喝一杯温水;2、喝一盒脱脂牛奶或吃一颗鸡蛋、3吃一个苹果或吃1根香蕉跟具个人的条件关系不同、所以有些朋友可能做不到、可以参照一周食谱计划进行合理的调配。2运动指南可以利用16—n17点或20-21点时间适当运动，有氧运动时间一般在不少于20分钟，可每周可进行3～5次。有氧呼吸运动包括小跑，跳绳，练减肥操等，运动之后慢慢喝水，帮助肠胃蠕动，消化，长期坚持运动能改善皮肤的粗糙。还能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，所以运动也是减肥的必要要求。（提示：千万不要说每天20分钟时间都抽不出来）减肥成功后啦！只要平时注意几点事项，就可以一直保持好身材，想胖也胖不起来啦！1、每次餐前喝一杯水有助于清洗肠胃、排毒。2、进食时尽量做到细嚼慢咽，3、吃饭吃到8分饱就行了，利于胃的消化。4、忌贪睡、忌休闲时间吃东西、忌吃宵夜!5、15：00--17：00严禁进食。6、少吃油炸、甜食，少吃白色食品，(如白糖、白米、白色面包、乳类制品)7、晚餐后立即刷牙，不在吃任何食品。8、晚上睡觉前3小时不要进食暑期减肥计划,暑假怎么减肥暑期减肥计划，暑假怎么减肥n想要拥有良好的身材就必须要有一个良好的饮食习惯，下面瘦身男女小编就要介绍给大家一个超强的减肥食谱，帮助大家快速游侠的达到瘦身减肥的目的，那么来看看我们应该如何安排饮食吧。7:30早餐用丰富蛋白质和大量维生素的来养护美丽肌肤可以自由享受美食的早餐你绝对不想错过，除非你想像日本相扑选手练就一身膘肉，他们可从不吃早餐。最佳早餐时间是7:30，这时是全身新陈代谢最旺盛的时间，也是身体最容易接纳食物的时间，这时享用早餐不易造成脂肪堆积。如果起晚了，也要尽量在起床后1小时内吃早餐，不要想着在午餐一口气补回来。补充能量：嫩煎菠菜加荷包蛋、黑麦面包、时令水果、香蕉汁。温暖身体：谷物粥点是很好的的营养早餐，如燕麦粥、黑米粥。调整肠内环境：对亚洲人来说酸奶比牛奶更健康，可以多喝水果酸奶。11:30午餐用彩色食物来均衡营养享用最佳午餐的时间来临!这时是脾脏消化食物和吸收营养的黄金时间，中午可以吃自己喜欢的东西，但是搭配要均衡。不同色彩的食物对身体起着不同的功效和作用，如何平衡各类食物之间的营养平衡，是需要特别注意的地方。n彩色食物均衡营养：红柿子椒、胡萝卜、南瓜、菠菜、菜花、蓝莓。各色蔬菜与贝类：放入蛤蜊与大量蔬菜的菜粥。用糙米替代白米：如果吃米饭的话，糙米是比白米更健康的选择。餐后饮上一杯芝元堂qiao克茶，消脂怡神，特别是夏季，给身体补水，促进脂肪的代谢，减重塑身，排出体内多余脂肪。17:30晚餐摄取蔬菜促进消化吸收谁说减肥不能吃晚餐?17:30享用美食就用担心会长胖，这时体内消耗能量的生物酶最活跃，储存能量的激素分泌较低，哪怕想小酌两杯来助兴，都不用担心会对肝脏造成伤害，因为这时喝下的究竟能很快被代谢掉。虽然料很多，对胃却很好：放入大量蔬菜的意式蔬菜浓汤。橄榄油让汤更美味：南瓜浓汤。同时摄取鸡肉与蛋白：根茎类蔬菜鸡肉末汤。n减肥计划教你如何开始减肥　　不知道怎样开始减肥？今天爱美网小编就来教你如何减肥，为正要瘦身的朋友们提供减肥计划3步骤，让你健康减肥不反弹！第1步自我评估　　从生理与心理的症状，都能做出是否减肥的依据　　你会想：“身体是我的，要减肥还需要什么评估？我要更瘦就对了！”从各方面来说，都是错误的想法！　　凡是没有计划评估，一股脑豁出去乱减，你的下场有很多种，大部分都不太好，大约只有2成的人能够侥幸成功瘦身，当然绝对不会是你……n在踏出瘦身的第一步，必须先自我评估生理与心理的状态。　　Look！数字会说话　　3种指标，测出你是否太胖了　　当你体悟到自己该减肥的时候，有75%的人，是真的有肉可以减；而25%很可能是求好心切，事实上，你身上根本没有几两肉。　　建议：当你开始想减的时候，先询问身旁的亲友吧！看看她们听到的表情（瞬间反应最准），如果你还是无法相信她们的话，最科学的方法就是看数字！　　cheCK1~理想体重　　理想体重（公斤）=22×身高的平方（注：身高单位要用公尺算）　　例：160公分=1.6公尺　　理想体重=22×n1.6的平方=56.32公斤　　check2~身体质量指数（BMI）　　BMI=体重（公斤）/身高的平方（注：身高单位要用公尺算）　　理想体重范围：你的体重应该位于BMI加减10%之间。　　BMI＜18.5过轻　　18.5＜BMI＜23正常　　BMI=22最健康　　BMI＞24n过重　　BMI＞27肥胖　　BMI＞35病态性肥胖　　check3~体脂肪率（Fat%）　　·低于30岁的人　　男性理想体脂肪率是14%-20%，女性是17%-24%；肥胖体脂肪率男性是＞25%，女性是＞30%。　　·n高于30岁的人　　男性理想体脂肪率是17%-23%，女性是20%-27%；肥胖体脂肪率男性是＞25%，女性是＞30%。点击查看该图片大中小Go！找出肥胖的原因　　各种不良的恶习，都会导致肥胖　　肥胖的原因，不外乎是饮食、生活习惯的不良所导致的，认真地思考每一个题目，最后再看看勾选最多的那一栏，就是导致你肥胖的原因咯！　　·注意＞只要每周有一次以上，就算喔！　　*因为选择的食物而肥胖□yes□nno　　□1.喜欢外食，大吃速食　　□2.讨厌喝水，喜欢喝果汁、可乐或其他含糖饮料　　□3.喜欢吃甜点、蛋糕、零食　　*因用餐方式不当而肥胖□yes□no　　□4.吃得比别人快　　□5.即使肚子不饿，可是看到别人吃东西，自己也想吃　　□n6.吃饭总是餐餐吃到撑，习惯扫盘，把剩菜全部吃精光　　*因饮食习惯不良而肥胖□yes□no　　□7.早餐或晚餐不吃　　□8.晚餐时间常常延后，几乎天天吃宵夜　　□9.经常会暴饮暴食点击查看该图片大中小　　　*因为不爱运动而肥胖□yes□no　　□n10.如果有电梯或是电扶梯，即使到二楼也不走路　　□11.不爱运动，最好通通都不要动　　□12.放假最喜欢躲在家里睡懒觉　　*因为心理因素而肥胖□yes□no　　□13.只想用吃来发泄情绪，每天情绪起伏很大　　□14.无法容忍身上的肉，希望通通消失　　□15.可以连续两天都不吃，也可以暴饮暴食　　*因为遗传因素而肥胖□yes□no　　□n16.父母都是瘦子　　□17.父母两人中有一人为胖子　　□18.父母两人都很胖点击查看该图片大中小第2步寻找方法　　唯有寻求正当的途径，才是健康安全之道　　想要减肥，并不是在考你脑袋里装有多少瘦身常识？想到什么，就用什么？更不是益智节目Callnout，让亲朋好友告诉你答案？这些都错了，减重的事情攸关身体的健康，绝对马虎不得！现在就为你提供专业的2条路：　　Way1自我体重控制管理　　从饮食和运动双管齐下　　说穿了，就是自己在家减肥啦！不管用哪一种方式，你都该要有基本正确的减肥观念，并且切身落实，这样才能换来永久的瘦身效果！否则你就会轮回在溜溜球的噩梦中……　　○n如果你是：　　*BMI＜23　　*只是局部肥胖　　*生理和心理上没有特殊毛病　　*愿意养成良好的运动习惯　　*持之以恒，不会半途而废　　你的饮食方　　自己减肥老是抓不到方向，这样、那样好像都可以？又都不太好？这里直接开处方给你：　　1200卡三餐饮食比·n自我设计　　早餐：主食类2份、脱脂奶1份、鱼肉豆蛋1份、水果1份、蔬菜1份，热量400卡　　午餐：主食类2份、鱼肉豆蛋2份、水果1份、蔬菜1份，热量400卡　　晚餐：主食类2份、鱼肉豆蛋2份、水果1份、蔬菜1份，热量400卡　　注：无油蔬菜多吃，油脂少吃　　你的运动方　　每周3次以上，一次20分钟以上有氧运动，例如快走、慢跑、爬山、爬楼梯、自行车、游泳、网球、跳舞等。点击查看该图片大中小　　减重3步曲　　一般来说，一次的减重最好维持半年，瘦身成功的半年之后，体重没有回复5%就算是成功了；之后再肥胖，就是二度肥胖，与这次的减肥效果无关了。　　每一次减重的减重过程，每个人几乎都会经历以下这3个阶段：　　战斗器》第1-3个月　　刚开始减肥的人，眼里永远充满了熊熊的火焰，所有的动作都很确实，一点都不偷懒，因此，一开始的效果很好，成绩非常漂亮。　　倦怠期》第3-4个月　　到了第3个月，无论是心理或是生理上都会出现抗拒现象，这时要努力的熬过，一心想着美好的未来，一定要撑过去！如果没有办法，可以寻求减重门诊等合格管道，让医生开药来辅助你，但是千万不要自己买药吃！　　接受期》第4-6个月　　度过了难熬的倦怠期，来到了接受期，也就是你已经习惯了减重时的生活模式，并且应该继续维持下去。　　想着你的好身材就近在眼前，当然不能太得意，开始盘算着减肥成功的庆祝大餐，那么会功亏一篑的。点击查看该图片大中小　　Way2n减肥门诊求助医生　　最有效率并且安全的方式　　想要寻求医生的减肥管道，首先基本条件是你的BMI必须大于23，才能报名减重门诊。而且，必须寻求正当、有名望的医生协助，千万不要乱听小道消息。尤其是来者不拒、没有仔细问诊就开药让你乱瘦的医生，事实上是不道德的，你自己一定要有智慧做判断。　　○n如果你是：　　*BMI＞23　　*病态性肥胖，开始影响健康　　*心理有问题，无法控制自己　　*服用药物导致肥胖　　*溜溜球效应，一直减肥又复胖　　医生能给你什么？　　减重找医生，是不错的方法，能够安全健康地瘦下来。　　1、了解你的疾病史与生活背景，给予适当的治疗方法。　　2、固定减重的观念课程，从饮食、生活习惯、到运动都有。　　3、为你安排运动课程，课余时间也能使用健身器材。　　4、有专门的营养师可以咨询。　　5、视肥胖的程度与情况，开立药物辅助。　　6、在遇到减肥停滞期的时候，有医生帮忙，比较不容易放弃。　　7、学员之间的分享与鼓励，通常有同侪的力量，减肥容易成功。　　8、定期回诊，让自己有压力，才会乖乖减重。点击查看该图片大中小　　第3步n正确落实　　学习到正确的减重知识，更要乖乖做到才有用　　减肥最怕偷偷减，想来神不知鬼不觉的瘦下来，根本是异想天开！建议想减肥的人最好大声告知天下，尤其是你最害怕的人，让大家一起盯着你，害怕瘦不下来吗？　　你的减重生活比　　减重虽然是饮食+运动+生活控制，不过，在各阶段的比例上，还是有不同的比重，才能更容易达成目标喔！　　减重中　　减重时期的呢，刚开始必须靠饮食控制来帮助体重下降，这时候应该把饮食控制最严格，才能让体重顺利下降。　　饮食60%　　运动30%　　生活习惯10%点击查看该图片大中小　　减重后　　当体重已经达到理想目标，这时候你的比重应该转变，因为你已经习惯之前良好的饮食生活习惯，所以不需要花太大的力气去控制，反而需要提高运动的比例，因为运动才是维持你身材的关键。　　饮食10%　　运动60%　　生活习惯30%　　瘦身的时候，最好是每天做记录，不但能随时提醒自己减肥中，还能从中检讨减肥的方式，所以千万不要偷懒喔！减肥计划想减肥的人可以参考没时间的话就饮食控制1.每天早上一睁眼先喝一碗白开水最好是大碗刷不刷牙无所谓。2.每天早上一个白煮蛋一个苹果，或者牛奶面包一片足矣！尽可能少吃含糖份多的水果，比如西瓜。早上金苹果疾病远离我n3.午饭一定要吃，记住先吃蔬菜，80%以蔬菜为主，15%五谷类（豆子，豆制品）5%肉类（只能吃鱼肉或者鸡肉，因为脂肪少）推荐鱼营养价值高或者虾。芹菜，绿色系蔬菜为主，不要拒绝任何蔬菜，苦瓜也能接受，我就相信你减肥的决心4.如果午饭吃的够,晚饭最好不吃，或者少吃，禁肉，只吃少许蔬菜米饭。（我推荐你先不吃晚饭）睡前6小时拒绝一切饮食，拒绝一切零食，最多一杯脱脂牛奶，也就是说6点以后不要吃东西了，最晚7点，夜宵吃了会死的，巧克力冰淇淋也可以去死了。5.保持充足的睡眠，和每天必须的有氧锻炼，必须有氧，比如慢跑15分钟或者局部运动，我会给你一个视频，小肚子的跟着做就行坚持！保存好这段视频你不需要腹肌但是这样能小肚子还有记住不要快有氧注意呼吸感觉酸了就再坚持通常脂肪的消耗正是在酸胀的时候才有效不酸没用感觉酸账难受的时候多做3个记住以下有一段文章可以参考好好看No.1僧侣式减肥法1月减10斤！n这个方法短期见效更快，基本上1个月就能瘦10斤，而且坚持半年之后，就真的会变成吃不胖的体型哦。因为我们的身体每天大约5—6小时要进食一次，所消耗的热量都是吃进来的东西。而身体内部已经有的脂肪和热量就得不到充分的消耗。所谓僧侣式减肥法，就是遵循“过午不食”的原则，在中饭之后，坚决杜绝任何进食，以及任何含糖饮料，让身体有一个较长的时间来消化已有热量。切记，这个世界上没有减肥食品，只要吃进去的东西都会长肉，都有热量。当然，晚上实在肚子饿了可以喝一杯脱脂牛奶，奶制品在胃里停留时间比较长，既助眠又美肤。我是饼干狂人，五一期间每天至少吃掉3包饼干，体重反弹到98斤。只实行了两天这个方法就回落到94斤，粉开心！所以要用这个方法的姐妹们千万不要打折扣，记得中午之后就封口。早餐和午餐都正常吃，不过量就行，晚上一杯脱脂奶，我拿脑袋担保绝对有成效！！No.2生理周期减肥法1个夏天减86斤！即在每月的大姨妈结束的当天作为“易瘦日”，这一天里不吃所有含淀粉的食物，米面饼干芋头南瓜这些都不可以吃，其他鸡鱼肉蛋随便。当然晚饭还是要控制一下，临睡觉前4—n6小时内禁食。记得第2天早上吃饭前做一些局部运动，想瘦肚子就2组仰卧起做，想瘦手臂就举哑铃，想瘦腿就爬楼梯，总共15分钟即可。按照这一天是星期几类推，此后每周的这一天都是不吃主食，第2天早上就坚持15分钟空腹运动，一周可以瘦1—2公斤。配合好每周的常规运动，只要一直坚持，就会一直瘦瘦瘦！我去年夏天靠这个方法瘦到86斤呢！最重要的是这个方法很轻松，基本上不用忌口，当然太罪恶的巧克力冰激凌什么的平时我不碰滴.No.3生姜红茶断食法n1周瘦5斤！我听同学说喝生姜红茶很有效果，她是一周瘦了5斤，结果我一试，居然一周瘦了8斤，嘿嘿，真的很激动！我一直在减肥中，但是一直没有瘦下来过，现在找到个这么好的方法一定要和姐妹们分享一下的啦生姜红茶断食法对于整整断食一天，会觉得有困难的mm来说，推荐此法。排泄功能会因此加强哦。而且可以在茶内加红塘和蜂蜜，习惯甜食的mm也很容易接受。习惯的话，平时早饭只喝生姜红茶，减肥效果非常明显的。【适合人群】经常手脚冰凉的mm减肥过程想吃甜食的mm很难让自己休息2天的mm整整断食一整天绝对无法忍耐的mm【生姜红茶断食法时间表】第一天：早：正常饮食中：同上晚：同上第一天准备期可以正常饮食，但是注意晚饭后别吃任何东西，戒甜食和零食，可以喝蜂蜜水第二天：早：胡萝卜+生姜红茶（400ml）中：同上晚：杂粮粥一天下来你会发现小肚子变柔软了，精神也集中了。第三天：早：断食，喝生姜红茶2杯（400ml）中：杂粮粥晚：杂粮粥第四天：早：生姜红茶中：正常饮食n晚：同上【生姜红茶的制作方法】从中医的角度我们已经知道，红茶和生姜有暖身作用。饮用生姜红茶有益增强身体代谢机能，提高脂肪的燃烧率。促使以前因为饮食过量而囤积的废物排泄体外。断食结束后，可以持续减肥的效果。材料：立顿红茶一包、去皮生姜五片、蜂蜜适量做法：把红茶包和生姜一起放入杯中，用九十度以上水冲泡，等稍温后放入蜂蜜数字显示：现代人，尤其是都市人的排便量与20年前相比下降20%左右。我们的肠道正承受着前所未有的宿便带来的压力。清肠实验发现，从肠道中清除宿便后体重下降1-15公斤。看来，清肠行动，刻不容缓。真相一：现代人的消化速度超级慢！人吃进的食物经过消化道到排泄大约需要8~12小时，但discovery频道曾报导，与以前的人相比，现代人的消化速度只有十分之一，过去人类8~12小时就能消化掉的食物，在现代人缺乏纤维素及少吃蔬果的状况下，竟然需要80~120个钟头。你在马桶上嗯嗯出来的东西，竟然是3天前吃的东西，可见体内的废物会存在相当久的时间，宿便积贮良久之下，会产生许多毒素，对人体产生危害。真相二：每天嗯嗯也不够不要以为你每天嗯嗯，体内就没有宿便了！这是绝对错误的想法，根据医学报导，不论胖瘦，每个人体内都有宿便，这些嗯嗯都无声无息囤积在你的大肠小肠里。正常人体内有3~6㎏的宿便，肥胖、便秘者体内则有7~11㎏的宿便。女性朋友请想想，妳45kg的曼妙身材中，竟然有６kg的宿便占去妳的体重，这是何等可怕的事。宿便的产生三大问题：n1.宿便会阻碍营养吸收，也压迫小肠绒毛的活力及弹性。如果宿便让肠道不美丽，即使吃了有益健康、有营养价值的食物或基本套餐，养份还是无法真正吸收到，宿便不常排出或有便秘的成员，身体甚至会吸收不到健康食品中五分之一的营养素。你每月消费的健康品可就发挥不了最大的效果了。2.宿便胀气发酵后，会经由血液致病。小肠内的宿便，一旦发酵、胀气后，所产生的化学毒素会污染血液，进而逐渐循环全身，终致造成酸毒症(acidosis)，同时会加重肝、肾、皮肤三大排毒器官的负担。常疲劳、脚底痛、感觉睡不饱的成员，或许成因就是宿便先生造成的哦！3.宿便会不知不觉让身材变形。即使你体内有满满的宿便，你可能也不曾察觉。它会撑大你的小腹，并压迫内脏，改变腹部及脊椎形状，更是产生肥胖的重要因素。相信大家常看到四五十多岁的男性朋友小腹撑起，怎么减也减不下来吧，这类的人，小肠中至少藏有十公斤左右的宿便，真可谓是「宿便男」、「大便爸爸」或是「便便人」！如何因应宿便的问题n现代人生活紧张忙碌，普遍都有排便量不足的状况，甚至有便秘的问题。一般的上班族妇女，一天的排便量可能只有100公克，排便量与每天吃进去的食物，实在不成正比。更何况，有的人工作压力大，甚至会有二三天拉不出屎，得连续唱着：～我想嗯～但是嗯不出来～等到便便像海～淹没我～～纤维素是清洗肠道的最佳营养素，这是很重要的，因为人体有70%的免疫系统都在肠道中抵御细茵或病毒的攻击，只要肠道顾好，人体可以避免掉70%患病的机率！自己与家人每天最好也一起执行以下的建议，帮身体排毒兼减肥：清肠前一天要吃清淡一点，不要大鱼大肉，不吃不易消化的纤维，心情愉悦。Linda的清肠体验选择一个没有工作安排的周末，这样就可以随心所欲地安排时间。起床后保持空腹状态，把电解质平衡盐溶液200ml（或者20g食盐）加清水配至3000ml，然后分几次喝下。看着水的总体积，Linda略有些发愁。尝一尝，味道微咸，但谈不上难咽。7点整开始第一次饮用，计时开始。Linda每次喝200ml，每隔2-3分钟喝1次，喝到1000ml时，感到有些胀肚，上腹开始有轻微的蠕动。7点15分喝到1400ml，饮水速度放慢，胃部的饱胀感稍重，口感微咸，伴有轻度的恶心。7点20分n已喝进1800ml，肠道蠕动感逐渐明显，在腹部的外周，应该是结肠部分。7点25分一共喝下了2000ml，有了轻微的便意，停止饮水。7点32分肠道蠕动感明显，便意明显。7点35分开始第一次排便，水样，量较多。2-4分钟排便一次。7点40分已排了4次，便转为淡黄色水样，没明显气味。腹胀减轻，肠道仍有轻微蠕动感，感觉身体通畅很多。7点45分第5次便量变少，呈清水样。这时候腹胀完全消失，并有了饥饿感。7点47分和50分各有一次少量排便，清水样，不再有肠道蠕动的感觉。清肠行动完成。8点20分nlinda开始像往常一样吃早餐，一小碗馄饨进肚后就去户外晨练。开始最清爽的一天！清肠后感觉一身轻松，并无异样的感觉。在地秤上一站，体重下降了5斤。心情大爽。没有腹痛，没有直肠下坠感，没有通常腹泻时那种被掏空似的虚弱感，身体似乎忘记了几分钟前还在进行的腹泻，好像什么都不曾发生过。整个清肠活动在一个小时内胜利完成。P.S.：清肠后的一到两天内通常不会排便，第三天，以往的排便习惯恢复正常。Linda每隔半年在家DIY一次肠道大扫除。这个方法一个月用一次就行了，最多两次，因为毒素不会囤积的那么快的，建议大家周末心情好和空闲多的时候试一试，但如果你是胃溃疡，十二指肠溃疡等一些急慢性病患者就不要尝试这项活动了。我的减肥计划书：科学的减肥方法和减肥食谱。减肥计划书一、注意饮食：1、早上吃好，中午吃饱，晚上吃少，吃饭吃七成饱。2、少吃含糖和淀粉的食物（糖、米面、土豆、啤酒），少吃油炸食物，少吃油腻食物，少吃盐。3、每天喝一大杯普洱茶。4、降低进食速度。5、睡前4小时禁食。6、坚果、水果代替零食。7、大量喝水。二、适量运动：1、早晨起床后做一小时的瑜伽。2、晚饭前做半小时的力量运动。3、每周做5次，每次30分钟的有氧运动（快走、慢跑、弹跳、游泳等）。4、饭后站立半小时。5、每天晚饭后靠墙站立40分钟。6、平时尽量能站则站，能走则走，不要总坐着一动不动。加芬芬QQ：862327636更多减肥资料免费送！n注：准备一个体重计，时刻注意自己的体重变化。三个月减肥计划_减肥方法_减肥成功经验三个月减肥计划，减肥方法，减肥成功经验导语：对于易胖体质，减肥可以分成三个阶段。基础运动期，节食运动期，恢复期。87KG。体重变化曲线见下图。关键词：基础期减肥第一阶段的目标是将胃饿小，减水分，通常瘦的很快。对易胖体质而言。基本上在初期很难坚持，每天要做大量心理建设和心理暗示。小编觉得心理暗示真的很重要，一定要告诉自己必须成功，不留后路。因为自己减肥成功过，所以做好心理暗示，就总能坚持下来。最好可以对自己坚持减肥有适当的奖励，让减肥过程不那么枯燥和漫长，可以每减掉10斤奖励自己一下，比如买双新鞋，买件新衣服，去哪玩一下。切记不能奖励自己吃东西，那会导致意志力下降，你的减肥计划也泡汤了。n第一阶段减肥食谱：早餐：豆浆+鸡蛋青两个/牛奶+全麦面包两片/香蕉或苹果一个午餐：油菜、冬瓜、鸡爪子、兔子肉、牛肉任选1-2样吃到饱（这是之前不知道在哪看见的一个食谱，这么多年来一直很管用）晚餐：黄瓜西红柿吃到饱，晚上6点之后禁止进食，可以喝水备注：然后每天大量喝水，第一阶段完全不需要运动节食运动期减肥第二阶段总结出来一句话：“饿了就吃，不饿就不吃”。有饥饿感了，手边的苏打饼干，酸奶，全麦面包随时都可以吃。只要不饿了立刻停嘴。不要觉得还剩下一些没吃完是不是太浪费。胖子都是怕浪费。你胖了那几斤肉进减肥中心贵，还是你那剩下的两片饼干贵？第二个阶段通常持续时间比较长，一般持续一到三个月都有可能。但是大部分重量就是在这个时间段减下来的，重点其实没别的，就是坚持。n第二阶段减肥食谱：早餐正常吃，吃到饱午餐我一般尽量吃水煮菜，用鸡肉炒的菜，或者是海鲜鱼类。如果真的只有油腻的菜，眼前常备一碗水，涮一下再吃。米饭一小碗。另外我会额外补充复合维生素片，果酸。晚饭坚决不能吃肉，可以吃点素菜，一小碗面或者一小碗粥。如果不饿可以只吃个西红柿或者黄瓜，将晚餐直接PASS掉。备注：每顿饭只吃到5,6成饱，而且在吃的时候就一直告诉自己，我饱了我饱了注意一下零食坚决不能碰，注意从减肥一开始就不能碰：1．所有的冷饮，冰激凌，冰糕2．各种饮料，瓶装的罐装的奶茶咖啡等等，只喝白开水和矿泉水还有茶3．油炸食品，KFC之类的彻底拜拜4．各种零食，从薯片瓜子到糖果蜜饯，一律不碰。5．分大的水果，比如西瓜葡萄荔枝之类的，尤其是晚饭后，吃了第二天必胖以上这些东西，从宜美凡减肥第一天起，就完全不能碰，一点儿不吃，必须要管住自己的嘴减肥才能成功。恢复期减肥第三阶段是恢复期，饮食方面要注意，少量多餐，注意不能吃巧克力之类的高热量食物，各位可以自己找些低卡又充饥的食物，但是一定要吃饭，否则身体会进入停滞期，反而不掉重量。这里特别强调的就是运动。每晚需要至少一个小时的身体小活动，比如瑜伽、普拉提等等。n另外要时时刻刻让自己的肥肉运动起来，比如坐在椅子上可以两腿向前伸直，不管是晚上看电视，还是白天工作，经常一伸就很久，可能开始只能坚持几分钟，习惯了半个小时都感觉不到，这个动作可以瘦小腿。另外上楼梯脚尖着地走，效果也很好。第三阶段减肥不用掌握很多方法，每天坚持一个半小时左右的运动就一定有效。提示1.经常性的体重反弹，会导致皮肤变松。尤其是30岁之后，皮肤变松会更加明显，所以要合理调控2.运动减肥虽然有一定的好处，但是容易产生肌肉，肥肉容易减，肌肉更不容易减掉。三个月减肥计划,减肥方法,减肥成功经验三个月减肥计划，减肥方法，减肥成功经验导语：对于易胖体质，减肥可以分成三个阶段。绝食期，节食运动期，恢复期。编者高中时就已经有70KG。长期战斗在减肥第一前线。体重变化曲线见下图。n关键词：绝食期减肥第一阶段的目标是将胃饿小，减水分，通常瘦的很快。对易胖体质而言，一般10天可以瘦掉10到20斤。基本上在初期很难坚持，每天要做大量心理建设和心理暗示。小编觉得心理暗示真的很重要，一定要告诉自己必须成功，不留后路。因为自己减肥成功过，所以做好心理暗示，就总能坚持下来。最好可以对自己坚持减肥有适当的奖励，让减肥过程不那么枯燥和漫长，可以每减掉10斤奖励自己一下，比如买双新鞋，买件新衣服，去哪玩一下。切记不能奖励自己吃东西，那会导致意志力下降，你的减肥计划也泡汤了。第一阶段减肥食谱：早餐：豆浆+鸡蛋青两个/牛奶+全麦面包两片/香蕉或苹果一个午餐：油菜、冬瓜、鸡爪子、兔子肉、牛肉任选1-2样吃到饱（这是之前不知道在哪看见的一个食谱，这么多年来一直很管用）晚餐：黄瓜西红柿吃到饱，晚上6点之后禁止进食，可以喝水备注：然后每天大量喝水，第一阶段完全不需要运动节食运动期减肥第二阶段总结出来一句话：“饿了就吃，不饿就不吃”。有饥饿感了，手边的苏打饼干，酸奶，全麦面包随时都可以吃。只要不饿了立刻停嘴。不要觉得还剩下一些没吃完是不是太浪费。胖子都是怕浪费。你胖了那几斤肉进减肥中心贵，还是你那剩下的两片饼干贵？第二个阶段通常持续时间比较长，一般持续一到三个月都有可能。但是大部分重量就是在这个时间段减下来的，重点其实没别的，就是坚持。n第二阶段减肥食谱：早餐正常吃，吃到饱午餐我一般尽量吃水煮菜，用鸡肉炒的菜，或者是海鲜鱼类。如果真的只有油腻的菜，眼前常备一碗水，涮一下再吃。米饭一小碗。另外我会额外补充复合维生素片，果酸。晚饭坚决不能吃肉，可以吃点素菜，一小碗面或者一小碗粥。如果不饿可以只吃个西红柿或者黄瓜，将晚餐直接PASS掉。备注：每顿饭只吃到5,6成饱，而且在吃的时候就一直告诉自己，我饱了我饱了注意一下零食坚决不能碰，注意从减肥一开始就不能碰：1．所有的冷饮，冰激凌，冰糕2．各种饮料，瓶装的罐装的奶茶咖啡等等，只喝白开水和矿泉水还有茶3．油炸食品，KFC之类的彻底拜拜4．各种零食，从薯片瓜子到糖果蜜饯，一律不碰。5．分大的水果，比如西瓜葡萄荔枝之类的，尤其是晚饭后，吃了第二天必胖以上这些东西，从宜美凡减肥第一天起，就完全不能碰，一点儿不吃，必须要管住自己的嘴减肥才能成功。n恢复期减肥第三阶段是恢复期，饮食方面要注意，少量多餐，注意不能吃巧克力之类的高热量食物，各位可以自己找些低卡又充饥的食物，但是一定要吃饭，否则身体会进入停滞期，反而不掉重量。这里特别强调的就是运动。每晚需要至少一个小时的身体小活动，比如瑜伽、普拉提等等。另外要时时刻刻让自己的肥肉运动起来，比如坐在椅子上可以两腿向前伸直，不管是晚上看电视，还是白天工作，经常一伸就很久，可能开始只能坚持几分钟，习惯了半个小时都感觉不到，这个动作可以瘦小腿。另外上楼梯脚尖着地走，效果也很好。第三阶段减肥不用掌握很多方法，每天坚持一个半小时左右的运动就一定有效。提示1.2.经常性的体重反弹，会导致皮肤变松。尤其是30岁之后，皮肤变松会更加明显，所以要合理调控n运动减肥虽然有一定的好处，但是容易产生肌肉，肥肉容易减，肌肉更不容易减掉。参考链接宜美凡http://www.yimeifan.com回复我曾经两个月从150斤减到117斤但那是借助药物减肥太伤身体！！大学时是有名的胖的快瘦得快。上班后吃饱坐着不动体重各种狂飙，衣服从M码直升XXL码。在就算是吃得很少再加上大量运动也减不下来了。这个有用吗？美食减肥的6日计划　　提要：吃东西也能减肥，这样的说法你信吗？世上确实存在着一种奇怪的“幸福减肥法”，让你边吃边远离肥胖　　本文介绍的6种主打蔬菜都有极好的减肥去脂功能，多吃、常吃不仅不胖，还能起到辅助减肥的作用。“幸福减肥法”采用的正是这样的原理，减肥者可以在一周之内，每天尝试一款瘦身菜，不必再忍受减肥餐的单调与乏味。如果你是一位超级懒人，建议你直接遵照下文的6日计划书立即开始行动，尝尝减肥并幸福着的美妙滋味吧……　　星期一　　主打减肥菜：冬瓜　　推荐理由：冬瓜味甘淡而性微寒，具有利水消肿的功效，若能带皮食用，效果更佳。常吃冬瓜，可去除身体多余的脂肪和水分，起到减肥作用。　　瘦身食谱：三色冬瓜丝原料：冬瓜、胡萝卜、绿尖椒调料：盐、味精、色拉油、淀粉n　　做法：冬瓜、胡萝卜、绿尖椒切成丝，用温油焯一下，捞起后待用。全部蔬菜再用沸水焯一下，去除油腻。锅内放少许油，下入全部原料翻炒，调味后勾芡，即可。　　星期二　　主打减肥菜：韭菜　　推荐理由：韭菜除了富含钙、磷、铁、蛋白质和维生素等多种营养物质外，还含有大量纤维，能增强胃肠的蠕动能力，加速排出肠道中过盛的营养及多余的脂肪。　　瘦身食谱：韭菜炒黄喉丝原料：韭菜、黄喉、胡萝卜调料：盐、味精、色拉油、淀粉　　做法：韭菜洗净、切段，黄喉、胡萝卜洗净、切丝。用沸水将全部原料焯一下，捞起后待用。锅内放少许油，下入全部原料一起炒，调味后，用淀粉勾薄芡，即成。　　星期三　　主打减肥菜：海带　　推荐理由：海带清热利水，有祛脂降压的作用。它所含的多种矿物质及维生素能减少人体摄入的脂肪在心脏、血管、肠壁的沉积，堪称消脂减肥的佳品。　　瘦身食谱：海带烩鸡柳　　原料：海带、鸡胸肉、红尖椒、绿尖椒、葱、姜调料：盐、味精、色拉油、高汤、淀粉n　　做法：海带用水泡开、洗净、切成条，红、绿尖椒去籽后切成条，用沸水焯一下。鸡胸肉切成条，用适量盐、味精、淀粉码味后，下油锅焯一下，捞起后待用。锅内放少许油，下入葱末、姜末炒香，加高汤，并放入全部原料烩3分钟，调味后，用淀粉勾芡，即成。　　星期四　　主打减肥菜：白萝卜　　推荐理由：白萝卜味甘性凉，有消腻、去脂、化痰、止咳等功效。它还含有胆碱物质，能降低血脂、血压，非常利于减肥。　　瘦身食谱：白萝卜烧墨斗鱼原料：白萝卜、墨斗鱼、红尖椒、绿尖椒、葱、姜调料：盐、味精、色拉油、高汤、淀粉　　做法：白萝卜切成菱形块，红、绿尖椒切块，用温油将蔬菜焯一下。墨斗鱼洗净，用沸水焯一下，捞起后待用。锅内放少许底油，先放葱末、姜末，再下入全部原料和适量高汤一起烧3分钟，调味后勾芡，即可。　　星期五　　主打减肥菜：绿豆芽　　推荐理由：绿豆芽含有丰富的植物蛋白和多种维生素。它非常适合制作家常菜，或凉拌或烹炒，全都美味无比。经常食用绿豆芽有助于消腻、利尿、降脂。　　瘦身食谱：绿豆芽炒鳝丝原料：绿豆芽、鳝鱼、红尖椒、绿尖椒、姜调料：盐、味精、色拉油、淀粉n　　做法：鳝鱼洗净，用沸水焯一下，捞起后切成丝，红尖椒、绿尖椒去籽后切丝。绿豆芽、红椒丝、青椒丝一起用沸水焯一下，捞起后待用。锅内放少许油，下入姜丝炒香，放入全部原料翻炒，调味后，勾薄芡，即可。　　星期六　　主打减肥菜：木耳　　推荐理由：木耳味甘性寒，是一种高蛋白、低脂肪、多纤维、多矿物质的著名素食。木耳中还含有一种多糖物质，能降低血脂和胆固醇，有效抑制肥胖的形成。　　瘦身食谱：木耳炒百叶原料：木耳、百叶、红尖椒、绿尖椒、姜调料：盐、味精、色拉油、淀粉　　做法：木耳用温水发开，洗净后切成大片。红、绿尖椒去籽后切成块。姜切片，待用。用沸水将木耳和红、绿尖椒焯一下，捞起。百叶洗净，切成大片，用沸水快速的汆一下。锅内放少许油，加姜片炒香，下入全部原料炒2分钟，调味后，用淀粉勾薄芡，即可。（来源：天天饮食）　　链接　　柠檬水排毒减肥法　　每当季节交替，上一个季节在体内沉淀的废物需要排出体外才能有效减肥。让我们一起分享柠檬水排毒减肥法，轻松使用水果就能够排毒，塑造完美纤盈体态。n　　一公升的水里加上半粒柠檬的原榨汁。每日最少要喝下三公升的柠檬水，值得高兴的是，减肥者不需特别节食或禁止零食，只需按时补充柠檬水即可。每日必须搭配15分钟的运动，可以不持续进行，分散时间运动也可有助于排汗，只要能够排除体内有害物质就行。　　柠檬与醋的酸度都很高，空腹喝太多会伤胃，要尝试不可不小心。另外，多喝水，尤其是运动后多喝水有助于减肥。只喝水的节食减肥法是不健康的，正确的饮水减肥法是借摄取蛋白质和蔬菜，以降低对碳水化合物和糖分的摄取量，而且还要慢慢咀嚼。一般使用自然柠檬水减肥法：早上喝一杯柠檬水既可以清肠又可以减肥，但是不吃饭是不利于健康的。人每天都需要摄取充足的蛋白质、维生素、各种微量元素以及适当脂肪和其他物质。　　所以如果单靠柠檬水是完全不能满足人体基本营养和热量的需要的。如果真要达到减肥效果并长期保持的话，那就应该逐渐培养一个有效、健康的生活方式。（来源：39健康网）