体育（心得）之合理安排运动量和运动强度，发展大课间体育活动 ——对小学大课间体育活动中一些项目设计的探索

体育（心得）之合理安排运动量和运动强度，发展大课间体育活动 ——对小学大课间体育活动中一些项目设计的探索

体育论文之合理安排运动量和运动强度，发展大课间体育活动 ——对小学大课间体育活动中一些项目设计的探索 ‎ 摘要：发展大课间体育活动，科学设计活动项目，科学安排运动量和运动强度，从游戏中锻炼身体。关键词：大课间体育活动  项目设计  年龄特征  运动量  运动强度  丰富活动内容  合理安排 目标：大课间体育活动是在课间操基础上发展起来的一种组织形式,是学校体育活动的重要组成部分。具有内容丰富、参与面广、形式灵活、强度适宜等特点。在轻松和谐的音乐中进行活动，调整学生的身心疲劳，缓解学生的紧张情绪，加深师生、同学之间的关系和友谊，使学生的身心得到健康发展。活动时间一般每天30分钟左右。探讨大课间活动对身体锻炼的涵义、特征、功能、形成条件及其方法，是深化学校体育改革，全面贯彻国家教育方针的需要，对培养学生体育锻炼习惯，促进实施终身体育教育具有深远的意义。 ‎ 体育论文之合理安排运动量和运动强度，发展大课间体育活动 ——对小学大课间体育活动中一些项目设计的探索 ‎ 摘要：发展大课间体育活动，科学设计活动项目，科学安排运动量和运动强度，从游戏中锻炼身体。关键词：大课间体育活动  项目设计  年龄特征  运动量  运动强度  丰富活动内容  合理安排 目标：大课间体育活动是在课间操基础上发展起来的一种组织形式,是学校体育活动的重要组成部分。具有内容丰富、参与面广、形式灵活、强度适宜等特点。在轻松和谐的音乐中进行活动，调整学生的身心疲劳，缓解学生的紧张情绪，加深师生、同学之间的关系和友谊，使学生的身心得到健康发展。活动时间一般每天30分钟左右。探讨大课间活动对身体锻炼的涵义、特征、功能、形成条件及其方法，是深化学校体育改革，全面贯彻国家教育方针的需要，对培养学生体育锻炼习惯，促进实施终身体育教育具有深远的意义。 ‎ 主要内容与分析、做法：本着小型多样、快乐健康、寓教于乐、强身健体、促德辅智、创新发展的指导思想，根据学校的场地设施、师资情况，针对学生的年龄特征、身心特点，根据季节与气候的变化，切实关注学生的兴趣爱好，对大课间体育活动中项目的设计，运动量、运动强度的安排应精心设计。基于以上认识，我对厚街一些学校的大课间体育活动，从运动量和运动强度角度，对本镇小学大课间体育活动中一些项目设计进行了一些探索。一、跳绳。我们清楚大课间体育活动中几乎都是有氧运动，跳绳对于锻炼心肺功能、增强体质也有举足轻重的作用。单人跳绳10分钟相当于慢跑30分钟，也就是跳绳到10分钟以后体内的脂肪开始消耗，跳绳30分钟会消耗热量四百卡。这种强度其实比同样时间的篮球、排球、乒乓球等球类运动的热量消耗还要高出许多。小学生不需要这么大的运动量。在不连续性的前提下，不要超过10分钟，而且一、二年级的学生不在此范围内。三、四年级可考虑7-8分钟，五、六年级可考虑9-10分钟。多人跳的长绳因为队伍人数、花样的原因可适当安排。跳绳运动中也要注意观测心率的变化。如果强度过大，变为无氧运动，则与我们的大课间活动目标背道而驰了。应根据心率（220-年龄）来调整，心率达到最高心率的六到七成说明强度比较合适。一般将心率控制在120-140次/分钟之间，年龄大者（教师）应减少强度，比如40岁以上者应将心率控制在130次/分钟以下，年轻人或者是心肺功能好的教师可以将心率达到150次/分钟左右。如果不能确定训练强度是否适当，可自我评定，如可以通过深呼吸的方式：能控制住自己的呼吸说明强度适合，如呼吸急促，无法控制，说明强度过大，那么应该减慢跳绳的频率。跳法：1.双脚齐跳，有弹回动作：每跳过一次绳子，双脚再一齐在地上垫一下。 ‎ ‎2.双脚齐跳，无弹回动作：即连续不断的跳过绳子。 ‎ ‎3.单脚跳：就是两只脚轮流跳，很像跑步的动作。 ‎ ‎4.高抬腿跳：两只脚抬高轮流跳，对于大腿肌肉有明显改善。 ‎ ‎  跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。 ‎ ‎5.身体肥胖者宜采用双脚同时起落的跳法，以免关节负重而受伤。‎ ‎　　场地的选择：选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，以免损伤关节，并易引起头昏。大多数学校由于场地关系选择在水泥场地上进行跳绳活动，就要求学生穿鞋底质量较软富有弹性的运动鞋。新塘小学把跳绳活动定在草地足球场，则要求场地平整，避免学生扭伤脚。　二、竹竿舞。竹竿舞也叫跳竹竿，是一种古老祭祀方式，欢快气氛热烈。因其节奏感强，大众娱乐性强，对下肢协调性、灵敏度能得到很好的锻炼，还可以加上上肢进行舞蹈动作，是一项健身运动，外国人又称作“世界罕见的健美操”。这个运动项目已有数百年的历史。进入竹竿舞之前应特别活动开膝、踝关节，单单是之前做的集体操是不够的。因跳竹竿舞可单人轮流，也可以多人轮流，可拉手可不拉手等等，形式多种多样，据人数多少容易安排，运动量和强度都不大。我在这里想说的是蹲在地上摆竹竿的那些学生。一些学校没有安排好这些学生，整个大课间活动下来，这几个学生一直都是蹲在地上不断地摆竹竿。一是竹竿不断地震动手臂、长期蹲易麻痹，二是奉献精神也太多了吧。应该轮换！象涌口小学那样，可以2组轮换也可以3组轮换。三、四分钟轮换一次最适当不过了。而为了节省轮换交接时间，避免轮换时产生混乱，应该安排好跳竹竿舞的次数、轮换学生的次序、位置。如16个学生可以安排2组：8个学生摆竿，另外8个先跳，2组轮换。如24个学生可以安排3组：A组8个学生摆竿，B组和C组各8个先跳，4分钟后换B组摆竿，C组和A组跳；又4分钟后换C组摆竿，A组和B组跳。如此等等，动静结合。三、踢毽球。踢毽球比赛所体现出来的是“足球的脚法、排球的战术、羽毛球的步伐”‎ ‎ 。踢足球和踢毽子主要都是利用足内侧、足外铡、正脚面来控制，同样需要踝关节、膝关节和髋关节的灵活协调。除此之外还可以用上胸膛、大腿等部位。踢毽子的接和落都要给予缓冲，这有助于加深练习时对接传球的体会。除足球之外，踢毽对其他运动项目都有裨益。毽子可以随身携带，哪里都可以玩。这是仅次于跑步的最便宜的健身运动。因其锻炼效果堪与慢跑、游泳、骑车、划船、爬坡、越野、和徒手体操相媲美。厚街中小学生具有优良的踢毽传统。因此，许多学校都在大课间活动中安排了这个项目。因为踢毽子消耗体力不大，很快可以恢复。踢法多种多样，有单人踢、双人踢、多人踢；有正踢、反踢、交叉踢等花样。踢毽子寓游戏于运动之中，只要玩得开心，合理掌握运动量，不但能够达到强身之目的，还能享受到其中的乐趣。单人踢、双人踢在运动量、运动强度上来说是够了。但如果是多人围圈踢这种形式，站的人多，踢的人少，运动量和运动强度显然不够，可以加上一点花样。比如：无论是谁踢到球，所有人都按顺时针或逆时针迅速移动一个或两个以上的位置，因为毽子在空中的时间不多，所以要求学生移动、到位要快、准确。这是一种方法，另外也可以要求学生踢到毽子后往固定目标往返跑一次，如此等等。适当增加运动量和运动强度，提高锻炼效果。四、排球。世界上三大球之一，可以保持身材，可以锻炼人的灵活性，提高跳跃的能力，可以练就团队意识、能力，因为有一网相隔，排球没有对抗性，也就大大缩小了伤病的几率。一般，学校都是训练基本功的形式来安排这个项目，要么是两人面对面传球、垫球、开球，要么就是分开两边来一场比赛，比较死板。其实，就算基本功差，也有寓乐于教、寓乐于练的方法。比如各队分派两个队员，面对而立，彼此不断地对顶球，哪队顶的球数多就胜出。比如在开始后，由第一个选手将球传给下一个选手，依次传到最后，看哪队用是时间最少就获胜。选手们一边不停地顶球，一边还要顾及速度。至于强度和量，当然是球和人的比例适当比较好。五、夹球跳。夹球跳重点发展夹球前进跳的能力、弹跳力和身体的灵敏性。首先是夹球的部位，一般是大腿内侧夹球，如果用踝关节内侧夹球则难度较大，因为在蹬伸踝关节的时候，球容易掉落。要看学生年龄选择硬度、大小适合的球。低年级学生宜用软球、小球；高年级学生宜用大球，硬软都可以。至于运动量和强度，一、二年级以10米以内为宜；三、四年级以15-20米为宜；五、六年级以25-30为宜。如果场地有限，或者是根据活动的形式，可以划成往返路程。学生排队轮换之间的休息时间，以高年级来说1.5分钟轮到一次就好。低年级则要适当加长。这要根据学生身体素质、人数和场地大小，进行适当的分组。六、乒乓球。乒乓球运动集健身、竞技、娱乐性于一体。其特点是球小、速度快、变化多、技巧性强、趣味性高，能提高视觉的敏锐性和神经系统的灵活性，能改善人的心血管、脑血管系统的机能，使人的反应加快，身手敏捷，动作协调，四肢灵活、柔韧，形体健美具有广泛的适应性和较高的锻炼价值，比较容易开展和普及。这项国家传统运动，几乎在所有的体育大课间活动中都设有。一般都是单人或双人对打。如果人数教多，那么运动量和强度就明显不够。在这种情况下，我们可以增加一点基本功的训练活动，以游戏的形式，有台无台都行。游戏1：分4人一组，沿球台跑动，轮流击球。在限定时间内，两组可进行击球板数的比赛，击球板数多者为优胜。游戏2：追逐游戏。追人者手持球拍托球，在限定的范围内追逐别人，将乒乓球击到被追者身体算捉住了被追者，然后被追者变为追人者。游戏3：两人一球对墙1.5米左右站立，轮流还击从墙上反弹回来的球。游戏4：分两组，每组3-4人，手持球拍在限定范围内，进行传球抢截游戏。游戏5：3人一组，分两队各站在球台一端，进行类似双打的3人轮换击球练习。要求每个队员还击后做一次俯卧撑，然后再准备打一板球，规定双方打中等力量的球，不得扣杀。‎ ‎    七、篮球。众所周知，这是非常全面的一个运动，对自身速度， 弹跳， 耐力反应，爆发力 、身体协调性都有好处。还可以培养团队意识，相互默契的配合。还可以释放自己的压抑的情绪，缓解疲劳，‎ ‎ 对学习也是有好处。但是如果在篮球场上排一条长队，终于轮到你了，又却只能投一次篮，这是不是很扫兴很无聊？分组进行擂台赛当然是最省心最流行的活动方法，但是我们也可以安排一些简单的游戏来调节以下运动量与运动强度。比如双岗小学选择的游戏1：三人站成三角形，相互进行传球，另两人在中间做防守，干扰传球。传球队员的传球如被防守队员抢获或触及，既与防守队员交换，然后继续进行游戏。游戏2：将学生分为两组，一组作为猎人站成一个圆圈，另一组作为鸭子站在圆圈内，猎人一组用一球或几球以各种传球方法打圈中的鸭子（猎人之间可以相互传球寻找用球击中鸭子的机会），被打中的鸭子与打中鸭子的猎人交换（规定只许用球打鸭子腰部以下部位，不许进圆圈打鸭子）。游戏3：把学生分成若干纵队，队员前后距离1米站立。游戏开始，排在最后面的队员运球以S形为行进路线，绕过每一个队员后，把球传给原本排在自己前面的那个队友，然后排到队伍前面，队友接球后照样做一遍，以此类推，每个队员做一次，哪队先完成哪队胜出。此游戏每列纵队人数不宜太多，避免站立时间过长，6-8人就好。还可根据学生年龄、运球技术水平适当调整人数。游戏4：把学生分成人数相等的两个队，分散在篮球场内。游戏开始，各队先出一人在中圈由教师主持跳球，得球的人便可掷击对方队员。被击中者必须原地不动，既为“被动”。双方都可在场内跑动抢球和掷击。“冻人”‎ 如果能在原地获得球，便为解冻，可继续参加游戏。在规定的时间内，被冻人数较少的一队为胜。八、滚铁圈。滚铁圈，有的地方又叫推铁环，是小孩子爱玩的一种游戏。游戏的玩具是一个铁圈（或藤圈）和一个钩口对外的铁钩子。游戏时，用铁钩子推着铁圈儿走或跑，维持铁圈不会倒下。在推的过程中，铁圈儿要不断躲闪路上的障碍，遇到沟坎和水坑时，谁的铁圈能过去就算是高手。滚铁环自娱性强，还可以锻炼人的协调能力和平衡能力。从拓宽体育课程教材外延、弘扬民族传统体育文化、锻炼学生体质的目标出发，在学生技术水平达到一定程度的前提下，我们可以设计以下游戏： 1、 速度跑（跑道）。为保证运动员安全及比赛顺利进行，每组不超过4人，即1，3，5，7道安排运动员参加，2，4，6，8道为隔离道。在推铁环不失控的前提下比速度，人与环都要通过终点，快者胜。涌口小学的这个项目做得比较出色。技术好，比赛气氛强烈。‎ ‎　 2、 障碍跑。起跑后20米处开始蛇行跑，设置每隔4米插竿一根，共4根。距第5根竿10米设独木桥（全长2米，桥高30厘米，桥宽30厘米，木料制成）一座，距桥10米设宽为15厘米的小道（将2块栏板固定而成）。下列情况出现，可重推环继续参加比赛：起跑后或推环过程中，环倒地，但未出跑道，又未影响他人；各种障碍没能顺利通过，但环未处跑道，可重新推环过障碍；环离开本跑道倒地，在不影响他人比赛的前提下，必须严格遵守在本跑道坏环地点起步，方可继续参加比赛。‎ ‎　 3、‎ ‎ 接力。可适当调整路线、路程。　九、丢沙包。此游戏男女都适合，在游戏中躲闪、跳跃，锻炼灵敏、协调、判断能力，道具就是一个小沙包。游戏者分成两组，轮流上场，人数不限，但不可过多。玩之前先在地上划两条平行线，距离5-10米不等，根据学生的力气决定。一组在平行线中间区域，为守方；另一组站在线两边为攻方。功方将沙包对准守方队员腰部以下用力扔出，目的在于击中对方又不让对方接住，若击中守方队员，被击中者淘汰出局，若沙包被守方队员接住，就可以让一名下场队员重新上场。直到守方最后一名队员被击中下场，守方变成攻方，原攻方变成守方，继续游戏。因为如果人数过多，被淘汰出局的学生可能会很久才能重新上场，运动量不够，所以人数不应过多，每组6人（攻方分两边各3人）就好。环岗小学就是这样。十、摇呼拉圈。摇呼啦圈是一项简单方便的健身运动，可以加快腰部血液循环，帮助肠道的蠕动，帮助消化和排便，一些国家级健美操教练认为，摇呼啦圈的运动强度并不很强，惟有延长运动时间而且是持续性的运动，达到有氧运动的阶段，这样才可能达到健身效果。摇呼啦圈的首要任务是必须科学地选择合适的呼啦圈。市场上有多种多样的呼啦圈，材料、重量、大小各异。年龄越小应选择呼啦圈的直径越小重量越轻是一个误解。因为当呼啦圈的直径小到超过一定的程度，重量轻到超过一定的程度，摇起来所需的力量和频率就很大，想要摇起来非常困难。也不是年龄大选择的呼啦圈也要大要重，较重的呼啦圈在开始阶段，需要花较大的劲才能甩得动，短暂的剧烈运动会使肌肉酸痛。另外，呼啦圈过重，在甩动时会撞击腹部、背部内的脏器（如肾脏），相对地撞击的力量也较大，可能会有伤及脏腑的危机！要根据学生的年龄特点来选，一般以藤质较好，胶质弹簧呼啦圈更好。高年级学生可选直径80-100厘米，重量在0.75kg-1kg之间的；低年级可选直径60-80厘米，重量在0.5kg-0.75kg之间的。成人为了健身、减肥，每次至少需摇三十分钟，心跳达一百三十下。小学生可控制在10分钟左右。由于摇呼啦圈只是开始的时候需用较大力，之后便成为一种惯性运动，运动强度不够，所以，可以要求学生加快摇动的速度，以增加心跳速率。 有些学生边走边摇，还有学生加上手臂动作。弹簧呼啦圈还可以充当弹簧拉力器,锻炼手臂,胸部、背部、腰部和腿部等各部位。这种形式都可取。我想建议的是结合跳绳以调整运动量和强度。可把跳绳和摇呼啦圈揉和在一起，分组轮换。更进一步来说，呼啦圈也可以当作绳子来跳，就省了轮换的麻烦。但是如果对其中的运动强度要有一个缓冲的过程的话，可以设计呼啦圈，多人长绳，单人绳来进行3组轮换。以本校四年级52个学生轮换的情况来统计：摇呼啦圈2分50秒，放下呼啦圈、然后参加多人长绳排队10秒；跳长绳3分钟；轮换到单人绳场地、拿绳子准备10秒，跳单人绳1分30秒，然后休息1分20秒。平均心率是105次/分钟，合适。‎ ‎   ‎ ‎ 结论与建议：在大课间体育活动中，以上十项只不过是很小的一部分，还有很如足球、羽毛球，有球、无球游戏，民俗传统运动，地方特色活动等等。不管是什么项目，本着对培养学生体育锻炼习惯，促进实施终身体育教育，创新发展的指导思想，根据学校的场地设施、场地大小和人数、技术水平、师资情况等，针对学生的性别、年龄特征、身心特点，根据季节与气候的变化，切实关注学生的兴趣爱好，制定形式灵活、强度适宜的活动内容是设计者的责任所在。应对大课间体育活动中各项目的运动量、运动强度做精心安排，这样，不管是教师还是学生，都能收到理想的效果。 我们都被告知在安全前提下开展活动，因而对一些项目束手束脚，不敢做，怕出现安全事故。其实，只要我们做好了安全措施，也是可以多开展一些项目的。比如说双杆、单杆、吊环等。以丰富大课间体育活动的内容，调节运动量和运动强度。  主要参考文献： 1、  季浏，等。中小学体育与健康课程标准的主要特征是什么[J]。中国学校体育，2003，3；8-9。2、  吕萍，何秀珍等。《趣味体育游戏》。人民体育出版社，2001.4。3、  《体育学院普修通用教材（篮球）》。人民体育出版社，1999.6。4、  《体育学院普修通用教材（乒乓球）》。人民体育出版社，1995.6。5、  王则珊。试论体育兴趣、爱好与习惯[J]。体育科学，1992（4）。6、  《国家体育锻炼标准手册》。人民体育出版社，1990.1。‎