体育计划总结之田径训练计划

体育计划总结之田径训练计划

体育计划总结之田径训练计划 ‎ ‎ 　　一、年度计划的目标 ‎　　首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。‎ ‎　　在短跑项目上，年度内成绩可能更新的幅度100米在0.5秒左右，200米在0.5～0.8秒，400米在1—1.5秒，这是针对那些高水平选手而言的。初中生和高中生选手则寄希望于更大幅度的提高。再者，作为相对性评价，可以把在比赛中的名次设定为目标，并与平时的训练相结合来提高训练学习的动机。因此比起相对评价而言，绝对评价具有更强的创造成绩的意识。‎ ‎　　（一）、技术目标 ‎　　在短跑项目中，技术能力检查是很重要的。所谓的技术能力检查，就是能正确分析自己的技术，并能用语言文字准确表达出来。如：前半段的目标时间如何或后半段目标时间应怎样。前半段技术如何发挥或后半段技术特点如何等，都要具体而明确地列出来。‎ ‎　　（二）、体质目标 ‎　　体态方面：身高、体重、胸围、脂肪厚度等。‎ ‎　　●力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反应速度。‎ ‎　　●根据体质、检测、医学检查结果、设定具体目标。‎ ‎　　（三）战术目标 ‎　　●心理方面：强化心理训练，杜绝在重大比赛中发挥失常的现象。‎ ‎　　●调整方面：通过各轮次比赛（预决赛）来逐渐提高成绩。为达到比赛目标所进行准备活动的内容及比例应体现出来。‎ ‎　　明确各训练期的界在年度训练计划构成中分为：准备期、比赛的准备期、比赛期、赛后过渡期（关于上述内容参照年度训练计划）。‎ ‎　　各训练期的目标 ‎　　①准备期（强化阶段）‎ ‎　　●作为一般的准备阶段，需全面提高身体素质。‎ ‎　　●均衡地发展力量、耐力、速度、技术等。训练强度不要过大，但运动量要大。‎ ‎　　●在理论学习方面，要提高对训练知识的理解。心理准备方面，这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的动机，尤其85是内在的动机（如练习内容的趣味性等）。‎ ‎　　训练环境最好不要总在变化（外部条件如温度、湿度、压、训练器械；内部条件如教练员、训练手段、方法等）。‎ ‎　　●进行身体素质测试、医疗检查，把握现状，制定训绣标。‎ ‎　　②比赛准备期（强化训练阶段）‎ ‎　　作为专项的准备阶段，以一般性身体训练为基础，提高项性身体素质。以速度、技术为中心，增加技术训练。运动负荷由量的变化，转化为质的变化。作为心理准备，有意识避免因准备期的负荷反作用所起的过度疲劳，提高克服困难的意志品质，逐渐有针对性地实一些相对于比赛而言的心理演示。由于环境的改善，运动成绩会急速提高，所以要密切注集中强化训练等环境的变化。‎ ‎　　在训练后期，大赛前，积极参加一些竞争不是很激烈的身赛。在这一时期所得到的成绩对将来的比赛很重要。‎ ‎　　③比赛期（保持、调整阶段）‎ ‎　　调整出良好的竞技状态，并通过训练，使之保持下去。‎ ‎　　●在这一时期要想实现预期成果的条件，是逐渐增大训强度、训练内容的多样性及合适的比赛次数。这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。利用参加该时期的其他比赛作为训练手段。‎ ‎　　●在比赛期的前半段时间内比赛中，不要害怕失败，在比中积累经验，并将其运用于重要比赛，以便取得更好的成绩。‎ ‎　　●作为技术的一个重要因素，就是在任何情况下都能稳地发挥竞技能力。因此要提高大赛的发挥能力。86在心理状态方面，要消除不稳定因素，缓解疲劳状态，具有强烈的自信和求胜欲望，无论遇到什么困难都不气馁。‎ ‎　　●比赛前不要安排两天以上的完全休息。‎ ‎　　各训练期的训练计划 ‎　　（1）准备期 ‎　　训练阶段……强化阶段 ‎　　肌肉力量……最大肌肉力量（以最大力量的发挥为目标）‎ ‎　　耐 久 性……速度耐力（进行超多项距离的速度耐力训练）‎ ‎　　速 度……速度的持续能力—）节奏跑（定时跑）‎ ‎　　爆 发……瞬间的爆发力训练 ‎　　7月份： 休整期 ‎　　8月份——10月份 ‎　　周一：力量训练（按综合程序表的内容进行较轻量训练）‎ ‎　　周二：耐力跑2400—3200米 ‎　　周三：力量训练同周一 ‎　　周四：耐力跑2000—5000米 ‎　　周五：同周一 ‎　　周六：休息 ‎　　周日：休息 ‎　　[一周的训练内容比例]‎ ‎　　力量训练——3天 ‎　　耐久跑——2天 ‎　　休息——2天 ‎　　冬训期（11—12月）‎ ‎　　周一：间歇跑400～800米 ‎　　周二：耐力跑2000——4000米 ‎　　周三：同周一 ‎　　周四：同周二 ‎　　周五：同周一 ‎　　周六：跳跃技术周日：休息 ‎　　[一周的训练内容比例]‎ ‎　　间歇跑——3天 ‎　　耐力跑——2天 ‎　　跳跃技术——1天 ‎　　休息——1天 ‎　　冬训期（1—2月）‎ ‎　　周一：短距离的间歇跑（50米、100米、200米、400米）‎ ‎　　周二：起跑后的短距离快速跑 ‎　　周三：短距离的间歇跑（50米、100米、200米、400米）‎ ‎　　周四：起跑后的短距离快速跑 ‎　　周五：同周一 ‎　　周六：变速跑练习 ‎　　周日：休息 ‎　　[一周的训练内容比例]‎ ‎　　短距离间歇跑——3天 ‎　　起跑后短距离快速跑——2天 ‎　　变速跑练习——1天 ‎　　休息——1天 ‎　　春季训练期 ‎　　周一：短距离快速跑训练 ‎　　周二：跳跃技术，起跑后疾跑（使用起跑器）‎ ‎　　周三：快速跑练习（100米—200米—400米—200米—100‎ ‎　　周四：同周二 ‎　　周五，：伸展运动和轻度准备活动 ‎　　周六：比赛在长期的运动训练计划中，以年为最小单位实施计划。一年中要有两次竞技高峰，因此训练计划应制定两周期计划。如果过多参加比赛，会使竞技状态过于平均，使得比赛成绩平庸，不会出现大的突破。因此要有目标地参加运动比赛，并在训练计划的编排中体现出来。‎ ‎　　周一 ：1、 肌肉力量训练：深蹲起3—15次／组X（7—10）组 ‎　　2、台阶跳[15—20次／组X（5—7）组 ‎　　3、卧 推3—15次／组X（7～10）组 ‎　　4、臂弯举3-15次／组X（5—7）组 ‎　　5、提拉杠铃3—5次／组X（5～7）组 ‎　　快速跑：150米X（5—10）组（高抬腿20米一慢跑20米，反复进行）‎ ‎　　慢跑：20～30分钟 ‎　　周二 ：1、 爆发力量训练：跨步跳 3步X10—20次 ‎　　2、5步X10～20次 ‎　　3、10步X10“20次 ‎　　4、利用内胎阻力的快速跑：20米X10-20次（休息1分钟）‎ ‎　　5、快速跑：150米X（5—10）组（或100米、200米障碍跑） 300—400米）X（5—6）组 ‎　　6、超主项距离的有节奏跑（400米主项的训练）：‎ ‎　　周三：‎ ‎　　1、（500～600米）X（5—6）组 ‎　　2、肌肉力量训练：深蹲5—10次／组X（5—7）组 ‎　　3、挺举7—10次组X（5—7）组 ‎　　4、台阶跳3～15次／组X（5—7）组 ‎　　5、腿弯举3～15次／组X（5～7）组 ‎　　6、负重坐凳腿屈伸3—15次／组X（5～7）组 ‎　　7、快速跑150米X（3—5）组 ‎　　8、漫跑20～30分钟 ‎　　周四： 完全的休息 ‎　　周五： 力量训练及其他同周一 ‎　　周六： 爆发力量训练及其他同周二 ‎　　周日： 完全的休息 ‎　　训练的注意事项：‎ ‎　　在长期训练中为了防止由于训练而造成的过度疲劳，在进行了4—5周的完全训练后，要进行一周积极的恢复性训练，以此来获得最佳训练效果。特别是那些训练经验少的，无休止的长期训练会有危险，所以在1—2周的训练后，应3—4天的调整训练。‎ ‎　　训练的内容比较固定而且有连续性，在短期内不要有大变化。‎ ‎　　一个训练日内训练内容的完成顺序：经验丰富的选手一般为肌肉力量呻爆发速度呻加速跑。经验少的人为加速跑呻，力呻肌肉力量。 ‎